HIPERTROFIA

INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Quer

saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO – AGACHAMENTO LIVRE (OU NO SMITH) - 3 SÉRIES
1ª série: você irá colocar uma carga bem leve (ou usar apenas o peso da barra ou peso corporal)
para realizar 20 repetições descendo e subindo em velocidade normal. Descanse 30 seg.

2ª série: continue com a mesma carga leve (ou peso da barra ou peso corporal) e realize mais 15
repetições. Descanse 30 seg.

3ª série: ainda com a mesma carga, finalize com mais 10 repetições.

TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (OU NO SMITH) -(14/12/10/10 + FRONTAL COM ANILHA) - 4 SÉRIES

Explicação: você poderá fazer no agachamento livre ou no smith (opcional) e, a cada série, você
irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Apenas na última série, você finalizará as 10
repetições finais e irá direto realizar o agachamento frontal com anilha fora do aparelho.

1ª série: aumente a carga que usou no aquecimento e realize 14 repetições (descendo e subindo
em 2 segundos).
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 12 repetições (descendo e subindo em 2
segundos).
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 10 repetições (descendo e subindo em 2
segundos).
4ª série: com a mesma carga da 3ª série, realize as ultimas 10 repetições. Saia do aparelho e,
com uma anilha ou com peso corporal apenas, realize mais 10 repetições sempre
bombeando 2x em baixo.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2 – PASSADA COM HALTER + AGACHAMENTO – 3 SÉRIES

Explicação: você pegará um par de halter em cada mão e realizará sempre uma
passada com uma perna, uma passada com a outra perna e um agachamento
bombeando em baixo (isso conta como 1 repetição).

Obs.: se preferir fazer a passada com agachamento com a barra montada nas
costas, não tem problema. Procure a melhor opção para você.

1ª série: realize 8 repetições completas (1 passada + 1 passada + 1 agachamento

bombeando em baixo = 1 repetição). Descanse 1min – 1:20.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

(CONTINUAÇÃO)

3 – LEG PRESS 45 (OU HORIZONTAL) (PICO DE CONTRAÇÃO) - 3 SÉRIES

Explicação: você colocará uma carga alta para realizar as repetições estipuladas, porém, sempre
segurando 3” no pico de contração (em baixo) a cada repetição feita. A cada série, você irá

regredir repetição e progredir carga.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 14 repetições (sempre segurando 3” em baixo no
pico de contração a cada repetição).

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições (sempre segurando 3” em baixo
no pico de contração a cada repetição).

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições (sempre segurando 3” em baixo
no pico de contração a cada repetição).

Descanse 1:20 entre as séries

4 – CADEIRA EXTENSORA (UNILATERAL + BILATERAL) - 3 SÉRIES

Explicação: você realizará 6 repetições unilateral (1 com a direita, 1 com a esquerda, 1 com a
direita, 1 com a esquerda... até dar 6 com cada perna). Aumente consideravelmente a carga e
realize mais 15 repetições diretas com as duas pernas.

1ª série: coloque uma carga para realizar 6 repetições cada perna (ou 12 totais) alternando
entre elas (faz uma, faz a outra = 1 repetição). Sem descanso, aumente a carga para realizar 15
repetições.
2ª e 3ª série: igual a primeira.
Descanse 1:20 entre as séries

5 – CADEIRA ADUTORA (1 LENTA + 1 NORMAL) + CADEIRA ISOMÉTRICA - 3 SÉRIE

Explicação: exercício conjugado. Após finalizar as repetições na adutora, vicê fará direto o
agachamento isométrico.

1ª série: você colocará uma carga média para realizar 1 repetição lenta + 1 normal
(revezando entre elas). Você fará 16 repetições no total. Finalize com 20 segundos
em isometria na cadeira isométrica (pode apoiar em algum lugar se quiser).

2ª série: você colocará uma carga média para realizar 1 repetição lenta +
1 normal (revezando entre elas). Você fará 16 repetições no total. Finalize com
25 segundos em isometria na cadeira isométrica (pode apoiar em algum lugar
se quiser).

3ª série: você colocará uma carga média para realizar 1 repetição lenta +
1 normal (revezando entre elas). Você fará 16 repetições no total. Finalize com
30 segundos em isometria na cadeira isométrica (pode apoiar em algum
lugar se quiser).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

(CONTINUAÇÃO)

6 – PANTURRILHA NO LEG + ABDOMINAL REMADOR + PRANCHA ISOMÉTRICA

Explicação: exercício conjugado. Você fará um seguido do outro sem descanso.

SUGESTÃO: coloque um colchonete ao lado da panturrilha para quando terminar, já ir direto fazer
os exercícios de abdômen.

1ª, 2ª e 3ª série: Você fará 10 repetições de panturrilha beeem lento e, sem descanso, mais 10
repetições rápidas. Sem descanso, saia do leg e realize 30 segundos do abdominal remador e

finalize com mais 30 segundos realizando a prancha baixa em isometria.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui
na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO ABERTO – 3 SÉRIES

Com uma carga bem leve, realize 20 repetições do desenvolvimento aberto.

Ainda com a mesma carga bem leve, realize 15 repetições do desenvolvimento aberto.

Ainda com a mesma carga bem leve, realize 12 repetições do desenvolvimento aberto.

Descanse 40 segundos.

TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO + DESENVOLVIMENTO FECHADO (REDUÇÃO DE CARGA)
- 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média/alta realizando as repetições estipuladas e,
sem descanso, irá reduzir um pouco a carga e fará o desenvolvimento fechado completo e parcial.

1ª série: com uma carga média-alta, realize 10 repetições do desenvolvimento aberto sentada e,
sem descanso, reduza um pouco a carga para realizar mais 10 repetições do desenvolvimento
fechado completo e, ainda sem descanso, mais 10 repetições parciais (do meio para baixo).
Descanse 1:20 entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

2 - ELEVAÇÃO LATERAL (REST PAUSE EM TODAS) - 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: você começará com uma carga alta realizando 6 repetições da
elevação lateral. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente mais 15 segundos e faça o máximo que conseguir
(até a falha).
Descanse 1 min entre as séries.

3 – REMADA ALTA COM ANILHA + ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA – 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja: você fará um seguido do outro sem

descanso. Só descansará quando finalizar as repetições da elevação frontal.

1ª série: Você começará realizando 12 repetições de remada alta com anilha

segurando 2” no pico de contração (em cima) e, sem descanso, continuará realizando
mais 12 repetições da elevação frontal com anilha descendo em 3 segundos a cada
repetição (segure bem a descida). Descanse 1:20
2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

4 – PULLFACE + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja: você fará um seguido do outro sem descanso. Só
descansará quando finalizar as repetições do crucifixo inverso com halter. (Deixe um par de halter

ao lado da polia para facilitar)

1ª série: você colocará uma carga alta para realizar 10 repetições do pullface segurando 3” no
pico de contração (atrás) e, sem descanso, continuará realizando mais 10 repetições do crucifixo

inverso com halter. Descanse 1 min entre as séries.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

5 – PUXADA PULLEY ROMANA + SUPINADA – 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja: você fará um seguido do outro sem descanso. Só
descansará quando finalizar as repetições da puxada supinada.

Caso sua academia não tenha a barra romana, pode fazer com o pulley normal.

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga média para realizar 10 repetições da puxada pulley
barra romana e, sem descanso, aumentará um pouco a carga para realizar mais 10 repetições da
puxada supinada.
Descanse 1 min entre as séries.

6 – REMADA NA BARRA LIVRE (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja: você fará um seguido do outro sem descanso. Só
descansará quando finalizar as repetições do bíceps.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições da remada na barra livre (ou
montada) segurando sempre 2” no pico de contração. Sem descanso, pegue o par de halter
para realizar mais 12 repetições do bíceps com halter. Descanse 1 min entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

7 – SUPINO FECHADO COM TRÍCEPS TESTA + TRÍCEPS TESTA – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando o combinado de supino fechado com

tríceps e, sem descanso, continuará realizando apenas o tríceps testa. Finalize
com tríceps mergulho no banco.

1ª série: use um halter pesado para realizar 10 repetições do supino fechado

com tríceps testa e, sem descanso, reduza a carga e continue realizando mais
20 repetições de tríceps testa. Descanse 1 min entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

8 – PRANCHA SERROTE + ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA CURTINHO –

15/12/10
Explicação: série tri-set. Você fará os três exercícios seguidos e, apenas descansará, quando
finalizar o supra curtinho.

1ª série: realize 15 repetições da prancha serrote + 15 repetições do escalador concentrado + 15

repetições do supra curtinho. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 12 repetições da prancha serrote + 12 repetições do escalador concentrado + 12

repetições do supra curtinho. Descanse 1 minuto.

3ª série: realize 10 repetições da prancha serrote + 10 repetições do escalador concentrado + 10

repetições do supra curtinho. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40 MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui
na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA - 3 SÉRIES
Coloque uma carga leve-média para realizar 30 repetições da cadeira abdutora. Descanse 30 segundos.

Continue realizando mais 20 repetições da cadeira abdutora (com a mesma carga) e descanse 15

segundos. Finalize com mais 15 repetições.

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ISOMETRIA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA FINAL - 4 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Apenas na
última série, você finalizará as repetições com a isometria final e continuará fazendo o máximo de

repetição que aguentar.

1ª série: coloque uma carga média para realizar entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica
(tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Finalize sustentando 20 segundos em

isometria com a barra.

2ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica (tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Finalize sustentando 15

segundos em isometria com a barra.

3ª série: igual a 2ª série.

4ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica (tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Finalize sustentando 10

segundos em isometria com a barra e, sem descanso, continue fazendo o máximo de repetições

que conseguir de elevação pélvica.

2 – AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando 6 repetições sustentando 2 segundos no
pico de contração em baixo e subindo de forma bem controlada e, sem descanso,

mais 6 repetições em velocidade normal.

Obs.: se preferir fazer o sumô com halter ao invés de fazer no smith, pode fazer.

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga média-alta para realizar entre 6
repetições de agachamento sumô no smith (sempre sustentando 2 segundos em

baixo) e, sem descanso, continuará realizando mais 6 repetições em velocidade

normal. Descanse 1:20 entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

3 – AGACHAMENTO BULGARO HALTER APOIADA – 3 SÉRIES CADA PERNA

Explicação: você colocará uma carga média/alta para realizar as repetições estipuoladas
do bulgaro parando 2” em baixo a cada repetição. Descanse 20 segundos e repita isso

com a outra perna. Isso significou 1 série.

Dica: - Mantenha a força sempre no calcanhar da perna que está na frente

- A opção é fazer apoiada, então, você pode colocar um peso alto em uma mão e na outra

apoiar em algum local. Caso prefira, pode fazer sem apoio e com halter nas duas mãos.

- Incline levemente seu tronco para frente para ativar ainda mais o glúteo.

- Faça o movimento de forma controlada e concentre na musculatura.

- Se preferir, pode começar o exercício com sua perna mais fraca.

1ª série: com uma carga média/alta, realize 10 repetições sempre parando 2” em baixo no
pico de contração. Descanse 20 segundos e repita com a outra perna. Descanse 1 min

entre as séries.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

4 - GLÚTEO FLEXIONADO 4 APOIOS + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma perna realizando o glúteo 4 apoios com a
perna flexionada (chute) e, sem descanso, colocará a perna com caneleira no chão

para realizar as repetições estabelecidas de elevação pélvica unilateral. Repita isso

com a outra perna e isso significou 1 série completa.

1ª série: comece realizando 14 repetições do glúteo 4 apoios e, sem descanso, realize

mais 14 repetições da elevação pélvica unilateral. Repita com a outra perna.

2ª série: comece realizando 12 repetições do glúteo 4 apoios e, sem descanso, realize

mais 12 repetições da elevação pélvica unilateral. Repita com a outra perna.

3ª série: comece realizando 10 repetições do glúteo 4 apoios e, sem descanso, realize

mais 10 repetições da elevação pélvica unilateral. Repita com a outra perna.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

5 – STIFF (15/12/10) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, o peso aumenta e as repetições reduzem.

1ª série: Você vai colocar uma carga mais leve para realizar 15 repetições.
2ª série: Você vai aumentar a carga para realizar 12 repetições.
3ª série: Você vai aumentar novamente a carga para realizar 10 repetições.

Descanse 1 minuto entre as séries.

6 – MESA FLEXORA (OU CADEIRA FLEXORA) UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as primeiras repetições estabelecidas com uma perna em
velocidade lenta e, sem descanso, finalizará com repetições rápidas. Repita com a outra perna.

Isso significou uma série.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 5 repetições com uma perna descendo e subindo
de forma lenta e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições em velocidade rápida. Repita

com a outra perna.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

AGACHAMENTO LIVRE (OU NO SMITH) - 3 SÉRIES

1ª série: você irá colocar uma carga bem leve (ou usar apenas o peso da barra ou peso corporal) para
realizar 20 repetições descendo e subindo em velocidade normal.

2ª série: continue com a mesma carga leve (ou peso da barra ou peso corporal) e realize mais 15
repetições.

3ª série: ainda com a mesma carga, finalize com mais 10 repetições.

Descanse 30 seg.

TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (OU NO SMITH) -(14/12/10/10 + FRONTAL COM ANILHA) - 3 SÉRIES

Explicação: você poderá fazer no agachamento livre ou no smith (opcional) e, a cada série, você irá
aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Apenas na última série, você finalizará as 10

repetições finais e irá direto realizar o agachamento frontal com anilha fora do aparelho.

1ª série: aumente a carga que usou no aquecimento e realize 14 repetições (descendo e subindo em
2 segundos).

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 10 repetições (descendo e subindo em 2
segundos).

3ª série: com a mesma carga da 3ª série, realize as ultimas 10 repetições. Saia do aparelho e,
com uma anilha ou com peso corporal apenas, realize mais 10 repetições sempre

bombeando 2x em baixo.

Descanse 1 minuto entre as séries.

2 – LEG PRESS 45 (OU HORIZONTAL) (PICO DE CONTRAÇÃO) - 3 SÉRIES

Explicação: você colocará uma carga alta para realizar as repetições estipuladas,
porém, sempre segurando 3” no pico de contração (em baixo) a cada repetição

feita. A cada série, você irá regredir repetição e progredir carga.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 14 repetições (sempre segurando
3” em baixo no pico de contração a cada repetição).

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições (sempre

segurando 3” em baixo no pico de contração a cada repetição).

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições (sempre

segurando 3” em baixo no pico de contração a cada repetição).

Descanse 1:20 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

3 – CADEIRA EXTENSORA (UNILATERAL + BILATERAL) - 3 SÉRIES

Explicação: você realizará 6 repetições unilateral (1 com a direita, 1 com a esquerda, 1 com a direita,
1 com a esquerda... até dar 6 com cada perna). Aumente consideravelmente a carga e realize mais

15 repetições diretas com as duas pernas.

1ª série: coloque uma carga para realizar 6 repetições cada perna (ou 12 totais) alternando entre
elas (faz uma, faz a outra = 1 repetição). Sem descanso, aumente a carga para realizar 15 repetições.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

Descanse 1:20 entre as séries

4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ISOMETRIA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA FINAL - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Apenas
na última série, você finalizará as repetições com a isometria final e continuará fazendo o

máximo de repetição que aguentar.

1ª série: coloque uma carga média para realizar entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica
(tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Finalize sustentando 20 segundos em

isometria com a barra.

2ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica (tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Finalize sustentando 15

segundos em isometria com a barra.

3ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica (tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Finalize sustentando 10

segundos em isometria com a barra e, sem descanso, continue fazendo o máximo de

repetições que conseguir de elevação pélvica.

5 - GLÚTEO FLEXIONADO 4 APOIOS + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL – 3

SÉRIES
Explicação: você começará com uma perna realizando o glúteo 4 apoios com a
perna flexionada (chute) e, sem descanso, colocará a perna com caneleira no chão

para realizar as repetições estabelecidas de elevação pélvica unilateral. Repita isso

com a outra perna e isso significou 1 série completa.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

1ª série: comece realizando 14 repetições do glúteo 4 apoios e, sem descanso, realize mais 14
repetições da elevação pélvica unilateral. Repita com a outra perna.

2ª série: comece realizando 12 repetições do glúteo 4 apoios e, sem descanso, realize mais 12
repetições da elevação pélvica unilateral. Repita com a outra perna.

3ª série: comece realizando 10 repetições do glúteo 4 apoios e, sem descanso, realize mais 10
repetições da elevação pélvica unilateral. Repita com a outra perna.

6 – STIFF (15/12/10) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, o peso aumenta e as repetições reduzem.

1ª série: Você vai colocar uma carga mais leve para realizar 15 repetições.
2ª série: Você vai aumentar a carga para realizar 12 repetições.
3ª série: Você vai aumentar novamente a carga para realizar 10 repetições.
Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA