Treino Reduzido Hipertrofia - Intermediário Outubro 2023

TREINO REDUZIDO (OUTUBRO)
HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER

ANTES DE ACESSAR A FICHA?
O que são os treinos reduzidos?

São uma versão menor e mais curta dos treinos normais para quem não tem muito tempo
disponível para treinar no dia ou para pessoas que preferem treinar em menos tempo e, ainda
assim, continuar fazendo um treino intenso e que gere muitos resultados.
Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

A duração do tempo depende muito da forma que você irá executar, mas normalmente, a idéia é
que dure em torno de 45 minutos - 1h no máximo. Por isso, importante respeitar o tempo de
intervalo e se concentrar durante o tempo que estiver executando o treino no salão de
musculação.
E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Nesse caso, você tem duas opções:
Opção 1 - reduza mais 1 série de cada exercício.
Opção 2 - tire um exercício do treino (exemplo: no treino de ombro, peito e triceps, tire um
exercício do treino de algum membro que você menos tem interesse em desenvolver).
Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Claro que sim! Nossos treinos são feitos e pensados justamente para te proporcionar resultados
incríveis. Mesmo sendo uma ficha reduzida, são fichas pensadas justamente para que tenha um
alto volume de treino e que garanta resultados contínuos e constantes ao longo dos meses.
Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Sim, sem problemas! Se por exemplo, numa segunda feira (dia de inferior) você não tiver muito
tempo, pode realizar o reduzido. Mas se na terça tiver mais tempo, sem problema realizar o
treino de superior em tempo normal. Apenas siga corretamente o cronograma de treinos
disponibilizado na temporada 2.
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir por algum rapidex?
Claro, meu amor! Encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas
separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia
para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode
substituir! Basta você acessar a temporada 5.
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO
FORTALECIMENTO DE CORE: PALLOF COM ROTAÇÃO - 2 SÉRIES DE 10 CADA LADO

Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução do pallof.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: DESLOCAMENTO LATERAL + AGACHAMENTO COM

PESO CORPORAL (com band se tiver) - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de deslocamento lateral (com band acima
do joelho se tiver) e, sem descanso, finalize com 15 repetições de agachamento com band acima do
joelho. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: HACK MACHINE OU LEG PRESS 45 / HORIZONTAL -

1 SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições no hack machine ou no leg press 45 ou horizontal com
máxima amplitude e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - HACK MACHINE OU LEG PRESS 45 / HORIZONTAL - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - 20 A 25)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha o hack machine, realize no leg press 45 ou horizontal.
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A cada série, você irá aumentar
a carga a medida que as repetições reduzem. Na 3ª série, fará mais um aumento de carga para realizar o
método cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última série, reduzirá a carga para buscar a fadiga
muscular. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12
repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do hack machine ou leg press e, a cada repetição,
desça e suba de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer
mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do hack machine ou leg press e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 40 seg - 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4-4: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4 repetições do
hack machine ou leg press. Descanse 15 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 15 segundos e
volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 min -
1:20.
4ª série: falha 20-25: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a falha
muscular. Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições (ou até sua
falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH OU COM BARRA NAS COSTAS + AFUNDO BASE PARADA
COM STEP NO PÉ DA FRENTE NO SMITH OU BARRA LIVRE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA + 15 / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA + 15 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3 CADA PERNA + 15)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, com uma perna você começará realizando
as repetições estipuladas do agachamento búlgaro no smith ou com barra nas costas e, com a
mesma perna, continuará realizando as repetições do afundo com base parada e com step no
pé da frente no smith ou com barra nas costas. Terminando uma perna, você repetirá a mesma
sequência com a outra perna. A cada série, você aumentará o peso apenas no búlgaro e,
apenas na última série, você fará um cluster set no búlgaro. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

Sugestão 2: mantenha o tronco completamente reto no búlgaro e no afundo (desça e suba em
linha reta) para ativar mais o quadríceps durante o movimento.
DICA DE EXECUÇÃO: você pode realizar o búlgaro com uma perna e ir direto para o afundo
com a mesma perna e depois repetir com a outra igual passando pelos dois diretos OU você
pode realizar o búlgaro com as duas pernas + o afundo com as duas pernas (e isso significará 1
série). Faça da forma que preferir.
1ª série: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições
do búlgaro no smith ou com barra nas costas. Sem descanso e com a perna que fez o búlgaro,
coloque em cima do step e continue realizando mais 15 repetições de afundo com base parada
(no smith ou com barra livre). Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com
a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente um pouco mais o peso do búlgaro, volte para a perna que começou o exercício e
realize um total de 10 repetições do búlgaro no smith ou com barra nas costas. Sem descanso e com a
perna que fez o búlgaro, coloque em cima do step e continue realizando mais 15 repetições de afundo
com base parada (no smith ou com barra livre). Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso no búlgaro, volte para a perna que começou o exercício e
realize um total de 3 repetições do búlgaro no smith ou com barra nas costas. Descanse 15 segundos e
faça com a mesma perna mais 3 repetições do búlgaro. Descanse 15 segundos e faça com a mesma
perna mais 3 repetições do búlgaro. Sem descanso e com a perna que fez o búlgaro, coloque em cima
do step e continue realizando mais 15 repetições de afundo com base parada (no smith ou com barra
livre). Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries.
3 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. Nas 2 primeiras séries, você aumentará a carga a
medida que as repetições reduzem para ficar dentro da zona de repetição pedida em cada série. Na
última série, você usará sua carga máxima para completar 6 repetições e, após fazer as repetições
pedidas, fará o back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições) comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento com barra
livre ou no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento
com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 6 pesadas + back off set: aumente um pouco mais a carga e, sua intenção nessa
série será realizar 6 repetições pesadas (com uma carga que você não aguentaria a 7ª). Após
realizar as 6 repetições, descanse 30-40 segundos, reduza 30% do peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir (falha).
4 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 SEG ISOMETRIA + 14 / 2ª SÉRIE - 20 SEG ISOMETRIA + 12 / 3ª SÉRIE- 20 SEG ISOMETRIA + 10 + 15 SEG
ISOMETRIA + 8 + 5 SEG ISOMETRIA + MÁXIMO)
Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia (porém, aumentando a

carga a cada série). Sempre comece realizando os 20 segundos de isometria e,
sem seguida, finalize com as repetições pedidas. A cada série, você aumentará o
peso a medida que as repetições reduzem após a isometria. Na última série, você
fará uma sequência regressiva. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 20 seg + 14: com uma carga média, comece sustentando 20 segundos em
isometria e, após finalizar o tempo, continue realizando mais 14 repetições da
cadeira extensora. Descanse 1 minuto.
2ª série: 20 seg + 12: aumente um pouco mais a carga e volte a sustentar 20

segundos em isometria e, após finalizar o tempo, continue realizando mais 12
repetições da cadeira extensora. Descanse 1 minuto.
3ª série: regressiva: aumente um pouco mais a carga e volte a sustentar 20

repetições da cadeira extensora. Descanse apenas 10 segundos e volte a sustentar
15 segundos em isometria e, sem descanso, faça mais 8 repetições. Descanse
apenas 10 segundos e volte a sustentar 10 segundos em isometria e, sem descanso,
faça o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
5 - PANTURRILHA NO SMITH OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse
40 segundos.
3ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha
no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO REDUZIDO
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a
musculatura para o treinão que você fará.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

MANGUITO NO CROSS COM ROTAÇÃO EXTERNA
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para o lado
direito e, sem descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o
lado esquerdo. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade com bastão completo
indo para frente e para trás. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA EM PÉ - 1 SÉRIE
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece apenas com o peso da barra ou um
peso beeeem leve realizando um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer
as articulações no movimento.

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA EM PÉ - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - 25)
SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar com halteres.
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries,
você irá aumentar a carga a medida que as repetições reduzem. Na 3ª série, fará mais um aumento
de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última série, irá reduzir o
peso e buscar a falha muscular (se desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra
em pé e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com
barra em pé e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
3ª série: cluster 4-4-4-4: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4 repetições
do desenvolvimento aberto com barra em pé. Descanse 15 segundos e volte a realizar 4 repetições.
Descanse 15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com mais
4 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
falha).

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA RETA NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO EM Y COM HALTERES
- 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 10 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 DESCENDO E
SUBINDO EM 2 SEG)
SUBSTITUIÇÃO: caso você prefira realizar a elevação frontal com barra reta em pé,
pode realizar.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da elevação em Y com halteres após realizar a elevação frontal com barra
reta no banco inclinado. A cada série, você aumentará o peso na barra para realizar a
elevação frontal no banco inclinado e sempre manterá o mesmo peso para 10 repetições
descendo e subindo em 2 segundos da elevação em Y. Apenas na última série, fará o
método rest pause na elevação frontal com barra. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
Sugestão: deixe um par de halter ao lado do seu lado para realizar a elevação em Y e
facilitar o conjugado com a elevação frontal com barra.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando com a barra entre 12 a 15
repetições de elevação frontal com barra reta no banco inclinado. Sem descanso, pegue
o par de halter e continue realizando mais 10 repetições de elevação em Y descendo e
subindo em 2 segundos. Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause frontal: aumente (se der) um pouco mais o peso da barra e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições de elevação frontal com barra reta no banco inclinado.
Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de
repetições que conseguir da elevação frontal com barra (até a falha). Ainda sem
descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições de elevação
em Y descendo e subindo em 2 segundos. Descanse 1 minuto.

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 + DROP SET)
OU
Sugestão: como esse método é novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo explicativo
para entender como realizar de forma correta.
Explicação: na 1ª e 3ª série, você reduzirá o peso e fará da seguinte forma: 2 repetições -

descansa 10 seg - 4 repetições - descansa 10 segundos - 6 repetições - descansa 10
segundos - 8 repetições - descansa 10 seg - 10 repetições. Caso você perceba que não
consegue completar as repetições prescritas, descanse um pouco mais entre os blocos de
repetições. Apenas na última série (3ª), você realizará o método drop set após finalizar as
10 repetições. Na segunda série, use uma carga alta para realizar 10 repetições pesadas.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, realize 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar
4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10 segundos e
volte a realizar 8 repetições. Descanse 10 segundos e finalize com 10 repetições. Descanse 1
minuto.
2ª série: com uma carga alta (carga que você não consiga realizar mais que 10 repetições),
realize um total de 10 repetições de elevação lateral. Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza um pouco a carga e realize 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a

realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 10 segundos e finalize com 10 repetições.
Sem descanso, reduza um pouco mais o peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - REMADA ALTA COM HALTERES OU BARRA + CRUCIFIXO INVERSO PEGADA PRONADA SENTADA
COM TRONCO CURVADO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM DROP SET + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET + 15 )
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
crucifixo inverso sentada com tronco curvado com halteres após realizar a remada alta com halteres ou
com barra. A cada série, você realizará um drop set na remada alta (porém, aumentando carga a cada
série). No crucifixo, você sempre usará uma carga para realizar 15 repetições. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará a remada alta para facilitar o
conjugado com o crucifixo inverso.
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga utilizar o banco, realize o crucifixo apenas com o tronco curvado em
pé.
1ª série: drop set remada alta: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições
da remada alta com halteres ou com barra. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar mais 10
repetições da remada alta. Sem descanso, pegue o halter de peso mais leve e finalize com 15
repetições de crucifixo inverso sentada ou em pé com o tronco curvado e pegada pronada. Descanse 1
minuto.
2ª série: drop set remada: aumente um pouco mais o peso na remada e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da remada alta com halteres ou com barra. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar
mais 10 repetições da remada alta. Sem descanso, pegue o halter de peso mais leve e finalize com 15
repetições de crucifixo inverso sentada ou em pé com o tronco curvado e pegada pronada. Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda
série, você irá aumentar a carga a medida que as repetições reduzem. Na última série, fará mais
um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Veja a
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco inclinado com
halteres e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais
que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no banco inclinado com
halteres e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.
do supino no banco inclinado com halteres. Descanse 15 segundos e volte a realizar 4 repetições.
Descanse 15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com mais
4 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS COICE NA POLIA UNILATERAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 COM DROP
SET CADA BRAÇO)
Explicação: em todas as séries, as repetições irão reduzir e você tentará realizar as repetições
prescritas sem mexer na carga. Em todas as repetições, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração (Estendido) e, após finalizar um braço, faça direto o outro braço. Não ha descanso entre
a troca de braços. Apenas na última série, você realizará o método drop set em cada braço. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 15: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições de tríceps coice
na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e
faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as
séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na
segunda série.
2ª série: carga para 12: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 12 repetições
de tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha
descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que
começou para entrar na terceira série.
3ª série: carga para 10: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 10 repetições
de tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha
descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que
começou para entrar na quarta série.
4ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 8 repetições de tríceps coice
na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e
faça de forma controlada. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo braço (falha). Sem descanso, repita igual com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
7 - ABDOMINAL SUPRA COMPLETO COM UM PESO DESCENDO EM 3 SEGUNDOS + ABDOMINAL

CANOA COM TRONCO EM PÉ INDO PRO INFRA + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM DOIS PESOS EM
ISOMETRIA - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 TOTAIS + 20 / 2ª SÉRIE - 18 + 8 TOTAIS + 18 )
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal supra completo com um peso nas mãos descendo em
3 segundos. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições totais do abdominal canoa com tronco em
pé indo para o infra e, ainda sem descanso, finalize com 20 repetições do abdominal russian twist com dois
halteres nas mãos em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal supra completo com um peso nas mãos descendo em 3
segundos. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições totais do abdominal canoa com tronco em pé
indo para o infra e, ainda sem descanso, finalize com 18 repetições do abdominal russian twist com dois
halteres nas mãos em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
TREINO REDUZIDO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a
musculatura para o treinão que você fará.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO LADO DIREITO + LADO

ESQUERDO + COMPLETO INDO PARA FRENTE E PARA TRÁS - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para o lado direito
e, sem descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o lado esquerdo.
Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para frente e
para trás. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PUXADA AJOELHADA NO CROSS - 1 SÉRIES
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando um
total de 20 repetições de forma controlada (sustente 3 seg embaixo a cada repetição) apenas para
aquecer as articulações no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - PUXADA AJOELHADA COM CORDA NO CROSS + PULLDOWN COM CORDA NO CROSS - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 8 A 10)

repetições do pulldown com corda no cross após realizar a puxada ajoelhada com corda
no cross. A cada série, você aumentará o peso apenas no pulldown e sempre usará uma
carga média para realizar entre 12 a 15 repetições na puxada sustentando 2 seg embaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições da puxada
ajoelhada com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos de isometria
embaixo. Sem descanso, coloque uma carga para realizar entre 10 a 12 repetições do
pulldown com corda no cross (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições). Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso no primeiro exercício e volte a realizar entre 12 a 15 repetições

da puxada ajoelhada com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos de
isometria embaixo. Sem descanso, aumente um pouco a carga comparada com a primeira
série e realize entre 8 a 10 repetições do pulldown com corda no cross (carga que você
faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2 - REMADA CAVALINHO COM BARRA OU CURVADA COM TRIÂNGULO NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 )
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a remada cavalinho com barra, substitua pela remada
curvada no cross com triângulo.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda série,
você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem. Na 3ª série, você aumentará novamente
a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com
barra livre ou curvada no cross com triângulo e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada cavalinho
com barra livre ou curvada no cross com triângulo e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo
em cima. Descanse 1 min - 1:20.
da remada cavalinho com barra livre ou curvada no cross com triângulo. Descanse 15 segundos e volte
a realizar 4 repetições. Descanse 15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15
segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 30 segundos.

(CONTINUAÇÃO)
3 - PUXADA NA BARRA ROMANA OU TRIÂNGULO NO PULLEY - 3 SÉRIES
( (1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 20 A 25)
OU
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na 2ª série, você
aumentará a carga para realizar o método rest pause e, na última série, reduzirá consideravelmente
a carga para chegar a falha muscular tentando realizar entre 20 a 25 repetições. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada na
barra romana ou no triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundo embaixo. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos
6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da puxada na
barra romana ou no triângulo. Descanse apenas 20 segundos e, com a mesma carga, volte a realizar
o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 40 segundos.
muscular. Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições (ou até
sua falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - REMADA UNILATERAL NA POLIA MÉDIA PEGADA NEUTRA + CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NA

POLIA MÉDIA - 2 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10 CADA BRAÇO)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará com um braço realizando
as repetições estipuladas da remada unilateral na polia media e pegada neutra e, com o
mesmo braço, reduzirá o peso e continuará realizando as repetições do crucifixo inverso
unilateral na polia média. Terminando um braço, você repetirá a mesma sequência com o outro
e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. A cada série, você aumentará o peso
apenas na remada e, apenas na última série, você fará um drop set na remada. Veja a
1ª série: com um braço e com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da
remada unilateral na polia média com pegada neutra. Sem descanso e com o mesmo braço,
reduza o peso e continue realizando mais 10 repetições de crucifixo inverso na polia média.
Finalizando um braço, repita a mesma sequência com o outro braço. Descanse 40 seg entre as
séries.
2ª série: drop set remada: com o braço que começou, aumente o peso e volte a realizar um
total de 8 repetições da remada unilateral na polia média com pegada neutra. Sem descanso,
reduza o peso e continue com o mesmo braço realizando o máximo de repetições que
conseguir da remada (falha). Ainda sem descanso e com o mesmo braço, finalize com 10
repetições de crucifixo inverso na polia média. Finalizando um braço, repita a mesma
sequência com o outro braço. Descanse 40 seg entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Na primeira e terceira série, você usará uma carga alta para fazer um cluster (3
blocos de 6 rep) e, na última série, usará uma carga mais alta ainda para realizar
novamente um cluster (3 blocos de 4 rep) com drop set. Na segunda série, você usará
uma carga alta para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: cluster 6-6-6: com uma carga alta, realize 6 repetições da puxada aberta no
pulley. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente 6 repetições. Descanse
apenas 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 pesadas: ainda com uma carga bem alta (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições), realize novamente entre 8 a 10
repetições da puxada aberta no pulley. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais o peso e realize 4
repetições da puxada aberta no pulley. Descanse apenas 20 segundos e realize
novamente 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e finalize com mais 4
repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições
que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BICEPS MARTELO UNILATERAL COM BILATERAL (PROGREDINDO BILATERAL) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 BILATERAIS / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 BILATERAIS / 3ª SÉRIE -
PROGREDINDO ATÉ 6 BILATERAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: Você começará realizando o biceps unilateral alternando com bilateral e,

sempre irá aumentar uma repetição a mais quando fizer o bilateral (1 rep com um braço + 1
rep com o outro braço + 1 rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço +
2 rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 3 rep com os dois… até
completar as repetições pedidas em cada série do bilateral). Apenas na última série, você
reduzirá o peso e continuará realizando o máximo de repetições bilaterais até a falha. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com um par de halter de peso medio, comece realizando um total de 10 repetições
de biceps unilateral alternando com bilateral e, a cada repetição, aumente uma repetição a
mais das repetições bilaterais (1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 1 rep com os
dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2 rep com os dois.. até completar 10
repetições com os dois). Descanse 1 minuto.
2ª série: tente aumentar um pouco o peso (se der) e volte a realizar um total de 8
repetições de biceps unilateral alternando com bilateral e, a cada repetição, aumente uma
repetição a mais das repetições bilaterais (1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 1
rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2 rep com os dois.. até
completar 8 repetições com os dois). Descanse 1 minuto.
3ª série: tente aumentar um pouco o peso (se der) e volte a realizar um total de 6
repetições de biceps unilateral alternando com bilateral e, a cada repetição, aumente uma
repetição a mais das repetições bilaterais (1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 1
rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2 rep com os dois.. até
completar 6 repetições com os dois). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir apenas de forma bilateral. Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7- ABDOMINAL INFRA DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA CURTINHO FLEXIONADO +

ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS + ABDOMINAL ESCALADOR
RAPIDO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 20 + 20 + 20/20 / 2ª SÉRIE - 8 + 18 + 18 + 18/18 )
1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e,

sem descanso, continue direto realizando 20 repetições do abdominal infra curtinho com
as pernas flexionadas (mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 20
repetições da flexão de tronco com braço estendido e finalize com 20/20 repetições de
escalador rápido (acelera meeeesmo). Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 8 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue direto realizando 18 repetições do abdominal infra curtinho com as
pernas flexionadas (mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 18
(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
TREINO REDUZIDO
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO LADO DIREITO +

LADO ESQUERDO + COMPLETO INDO PARA FRENTE E PARA TRÁS - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para o lado
direito e, sem descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o
lado esquerdo. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade com bastão
completo indo para frente e para trás. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO COM BARRA OU CURVADA COM

TRIÂNGULO NO CROSS - 1 SÉRIES
OU
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve
realizando um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações
no movimento.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - REMADA CAVALINHO COM BARRA OU CURVADA COM TRIÂNGULO NO CROSS - 3 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 )
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a remada cavalinho com barra, substitua pela
remada curvada no cross com triângulo.
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda
série, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem. Na 3ª série, você aumentará
novamente a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com
barra livre ou curvada no cross com triângulo e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada
cavalinho com barra livre ou curvada no cross com triângulo e, a cada repetição, sustente pelo menos
1 segundo em cima. Descanse 1 min - 1:20.
da remada cavalinho com barra livre ou curvada no cross com triângulo. Descanse 15 segundos e
volte a realizar 4 repetições. Descanse 15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15
segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 30 segundos.

2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
OU
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e terceira série,
você usará uma carga alta para fazer um cluster (3 blocos de 6 rep) e, na última série, usará uma
carga mais alta ainda para realizar novamente um cluster (3 blocos de 4 rep) com drop set. Na
segunda série, você usará uma carga alta para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas. Veja a
1ª série: cluster 6-6-6: com uma carga alta, realize 6 repetições da puxada aberta no pulley. Descanse
apenas 20 segundos e realize novamente 6 repetições. Descanse apenas 20 segundos e finalize com
mais 6 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 pesadas: ainda com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições), realize novamente entre 8 a 10 repetições da puxada aberta no
pulley. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais o peso e realize 4 repetições da puxada
aberta no pulley. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente 4 repetições. Descanse apenas
20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

3- DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA EM PÉ - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - 25)
SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar com halteres.
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeiras séries,
você irá aumentar a carga a medida que as repetições reduzem. Na 3ª série, fará mais um aumento
de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última série, irá reduzir o
peso e buscar a falha muscular (se desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições). Veja a
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra
em pé e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com
barra em pé e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:10.
do desenvolvimento aberto com barra em pé. Descanse 15 segundos e volte a realizar 4 repetições.
Descanse 15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com mais 4
repetições. Descanse 1 min - 1:20.
falha).

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 2+4+6+8+10 + DROP SET)
Sugestão: como esse método é novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo explicativo
para entender como realizar de forma correta.
Explicação: na 1ª e 3ª série, você reduzirá o peso e fará da seguinte forma: 2

repetições - descansa 10 seg - 4 repetições - descansa 10 segundos - 6 repetições -
descansa 10 segundos - 8 repetições - descansa 10 seg - 10 repetições. Caso você
perceba que não consegue completar as repetições prescritas, descanse um pouco mais
entre os blocos de repetições. Apenas na última série (3ª), você realizará o método
drop set após finalizar as 10 repetições. Na segunda série, use uma carga alta para
realizar 10 repetições pesadas. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, realize 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse 10
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 10 segundos e finalize com 10
repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: com uma carga alta (carga que você não consiga realizar mais que 10
repetições), realize um total de 10 repetições de elevação lateral. Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza um pouco a carga e realize 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte

a realizar 4 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse
10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 10 segundos e finalize com 10
repetições. Sem descanso, reduza um pouco mais o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira e segunda série, você irá aumentar a carga a medida que as repetições reduzem.
Na última série, fará mais um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos
de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco
inclinado com halteres e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse
1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no banco
inclinado com halteres e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse
1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4-4: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4
repetições do supino no banco inclinado com halteres. Descanse 15 segundos e volte a realizar
4 repetições. Descanse 15 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 15 segundos
e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

6 - TRÍCEPS FRANCÊS COM UM HALTER NAS MÃOS + SUPINO RETO FECHADO COM
HALTERES - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 20)

repetições do supino reto e fechado com halteres após realizar o tríceps francês com halter em
pé ou sentada. A cada série, você aumentará o peso no triceps francês a medida que as
repetições reduzem e a cada série as repetições do supino reto fechado irão aumentar. Apenas
na última série, faça um drop set no triceps francês. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15 repetições de triceps
francês com um halter nas mãos e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso,
deite no banco ou no chão e continue realizando mais 10 repetições de supino reto fechado
com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set triceps: aumente um pouco mais o peso do halter e volte a realizar um total
de 10 repetições de triceps francês com um halter nas mãos e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, volte para o peso da 1ª série e finalize com o máximo de repetições
que conseguir do tríceps francês (falha). Ainda sem descanso, deite no banco ou no chão e
continue realizando mais 20 repetições de supino reto fechado com halteres. Descanse 1
minuto.

7 - BICEPS MARTELO UNILATERAL COM BILATERAL (PROGREDINDO BILATERAL) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 BILATERAIS / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 BILATERAIS / 3ª SÉRIE -
PROGREDINDO ATÉ 6 BILATERAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: Você começará realizando o biceps unilateral alternando com bilateral e, sempre
irá aumentar uma repetição a mais quando fizer o bilateral (1 rep com um braço + 1 rep com o
outro braço + 1 rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2 rep com os
dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 3 rep com os dois… até completar as
repetições pedidas em cada série do bilateral). Apenas na última série, você reduzirá o peso e
continuará realizando o máximo de repetições bilaterais até a falha. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
1ª série: com um par de halter de peso medio, comece realizando um total de 10 repetições de
biceps unilateral alternando com bilateral e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais
das repetições bilaterais (1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 1 rep com os dois / 1
rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2 rep com os dois.. até completar 10 repetições
com os dois). Descanse 1 minuto.
2ª série: tente aumentar um pouco o peso (se der) e volte a realizar um total de 8 repetições de
com os dois). Descanse 1 minuto.
3ª série: tente aumentar um pouco o peso (se der) e volte a realizar um total de 6 repetições de
com os dois). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir apenas de forma bilateral. Descanse 1 minuto.

8 - BDOMINAL INFRA DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA CURTINHO FLEXIONADO +

ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS + ABDOMINAL ESCALADOR
RAPIDO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 20 + 20 + 20/20 / 2ª SÉRIE - 8 + 18 + 18 + 18/18 )
1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e,

sem descanso, continue direto realizando 20 repetições do abdominal infra curtinho com
as pernas flexionadas (mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 20
2ª série: volte a realizar 8 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue direto realizando 18 repetições do abdominal infra curtinho com as
pernas flexionadas (mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 18
CARDIO:
TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o músculo
alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO: PASSADA LATERAL COM BAND DESLOCANDO + EXTENSÃO DE

QUADRIL UNILATERAL COM BAND - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize a ativação no cross (realizando a abdução de quadril +
extensão de quadril).
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de passada lateral com band (10 ida + 10
volta) e, sem descanso, finalize com 15 repetições de extensão de quadril unilateral em pé com cada
perna e de forma controlada. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO: STEP UP COM PESO LEVE CONTRALATERAL OU NO CROSS - 1 SÉRIE
OU
1ª série: com um peso leve (para aquecer), comece realizando um total de 20 repetições de step up
com uma perna e, sem descanso, realize as mesmas 20 repetições com a outra perna.

TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - STEP UP COM HALTER CONTRALATERAL OU NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10/10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE -6 COM DROP SET COM PESO + PESO
CORPORAL)
OU
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para se manter na zona de
repetições e realizar os métodos prescritos. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta
(para 12/12 com cada perna na 1ª série, 10/10 com cada perna na 2ª série). Na última série, você
aumentará ainda mais a carga para realizar 6 repetições seguidas do método drop set por peso e
finalizará com peso corporal. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
OBS.: Caso precise descansar um pouco mais na troca de perna, não há problema.
1ª série: carga para 12: com uma perna e com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de step up com halter contralateral ou no
cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos para descer (segure beeem a descida). Após finalizar
uma perna, descanse 20 segundos (se for preciso) e faça a troca de perna para realizar as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e, com a perna que começou, volte a realizar um total de 10 repetições de step up com
halter contralateral ou no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos para descer (segure beeem a
descida). Após finalizar uma perna, descanse 20 segundos (se for preciso) e faça a troca de perna para
realizar as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 6 com drop set: aumente ainda mais a carga e, com a perna que começou, volte a realizar 6
repetições de step up com halter contralateral ou no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos
para descer (segure beeem a descida). Sem descanso, faça uma redução de 30% da carga e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Após finalizar, continue
realizando o maximo de repetições apenas com peso corporal e de forma bem cadenciada (controle a
descida). Após finalizar essa perna, a sequência inteira com a outra perna.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - STIFF COM BARRA E PÉS ABDUZIDOS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET PARCIAL)
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para se manter na zona de
repetições e realizar os métodos prescritos. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 repetições na 2ª série). Na última série, você
aumentará um pouco mais a carga para realizar 6 repetições pesadas e fará o método drop set com
repetições parciais (do meio para baixo). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
SUBSTITUIÇÃO: caso sinta qualquer desconforto lombar, faça o drop set normal (repetições
completas ao invés de repetições parciais).
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com barra e pés
abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min -
1:20.
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do stiff com barra e pés
abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min -
1:20.
3ª série: 6 com drop set parcial: aumente um pouquinho mais a carga (se der) e volte a realizar 6
repetições pesadas do stiff com pés abduzidos. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o
máximo de repetições parciais que conseguir (do meio para baixo).

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - CLUSTER (15) 5-5-5 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 (12) + BACK OFF SET)
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na segunda série, você
fará novamente um aumento de peso para realizar uns cluster (3 blocos de 5 repetições) e, na
ultima série, aumentará novamente o peso para realizar um cluster de 4 blocos de 3 repetições
seguidos de um back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: cluster 5-5-5: faça um aumento de peso e volte a realizar 5 repetições de elevação
pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5 repetições. Descanse novamente
20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: faça novamente um aumento de peso e volte a realizar 3
repetições de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 3
repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 3 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 3 repetições. Após realizar o cluster, descanse 30-40 segundos, reduza
30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA + GOOD MORNING COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM DROP SET + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
good morning com barra após realizar a mesa ou cadeira flexora. A cada série, você fará um ajuste
(aumento) de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas em cada série. Nas 3 séries, você
fará o mesmo método no primeiro exercício (drop set), porém, a cada série irá aumentar um pouco
mais o peso. Você sempre manterá o mesmo peso no good monrning para 10 repetições. Veja a
Sugestão: deixe uma barra montada ao seu lado para facilitar o conjugado com o good morning.
1ª série: 12 com drop set + 10: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da
mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Para finalizar,
pegue a barra e finalize com 10 repetições do good morning. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set aumente um pouco mais o peso e volte a realizar um total de 10 repetições
da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza
um pouco o peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Para finalizar,
pegue a barra e finalize com 10 repetições do good morning. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com drop set aumente um pouco mais o peso e volte a realizar um total de 8
repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Para finalizar, pegue a barra e finalize com 10 repetições do good
morning. Descanse 1 minuto.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS (CONJUGANDO COM EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL) - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE E 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 EXTENSÃO DE QUADRIL + 12 A 15 EXTENSÃO DE
JOELHO E QUADRIL)
Explicação: Na 1ª e 2ª série, você fará apenas a extensão de quadril sustentando sempre 2

segundos em cima e, na 3ª série, você irá conjugar com a extensão de joelho e quadril. Caso
tenha duvidas, leia a descrição abaixo ou assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de extensão de
quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e desça de forma
controlada. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 40
segundos.
2ª série: com uma carga alta e com a perna que começou, volte a realizar um total de 12
repetições de extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima e desça de forma controlada. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com a
outra perna. Descanse 40 segundos.
3ª série: conjugado: ainda com uma carga alta, retorne para a perna que começou e
realize um total de 10 repetições de extensão de quadril no cross. Sem descanso e com a
mesma perna, reduza um pouco o peso e continue realizando entre 12 a 15 repetições de
extensão de joelho e quadril no cross. Repita a mesma sequência com a outra perna.

CARDIO:
TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
FORTALECIMENTO DE CORE: PALLOF COM ROTAÇÃO - 2 SÉRIES DE 10 CADA LADO

Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução do pallof.
ATIVAÇÃO - DESLOCAMENTO LATERAL + AGACHAMENTO COM PESO

CORPORAL (com band se tiver) - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de deslocamento lateral (com band

acima do joelho se tiver) e, sem descanso, finalize com 15 repetições de agachamento com
band acima do joelho. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições no agachamento livre ou no smith com máxima amplitude e
de forma controlada.

TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 PESADAS + BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas 3 primeiras séries,
você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem para ficar dentro da zona
de repetição pedida em cada série. Na última série, você usará sua carga máxima para
completar 6 repetições e, após fazer as repetições pedidas, fará o back off set. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições) comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma
controlada. Descanse 1:20.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça e suba
de forma controlada. Descanse 1:20.
3ª série: 6 pesadas + back off set: aumente um pouco mais a carga e, sua intenção nessa
série será realizar 6 repetições pesadas (com uma carga que você não aguentaria a 7ª).
Após realizar as 6 repetições, descanse 30-40 segundos, reduza 30% do peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha).

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 SEG ISOMETRIA + 14 / 2ª SÉRIE - 20 SEG ISOMETRIA + 12 / 3ª SÉRIE- 20 SEG ISOMETRIA + 10 + 15 SEG
ISOMETRIA + 8 + 5 SEG ISOMETRIA + MÁXIMO)
Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia (porém, aumentando

a carga a cada série). Sempre comece realizando os 20 segundos de isometria e,
sem seguida, finalize com as repetições pedidas. A cada série, você aumentará o
peso a medida que as repetições reduzem após a isometria. Na última série, você
fará uma sequência regressiva. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 20 seg + 14: com uma carga média, comece sustentando 20 segundos
em isometria e, após finalizar o tempo, continue realizando mais 14 repetições da
cadeira extensora. Descanse 1 minuto.
2ª série: 20 seg + 12: aumente um pouco mais a carga e volte a sustentar 20

repetições da cadeira extensora. Descanse 1 minuto.
3ª série: regressiva: aumente um pouco mais a carga e volte a sustentar 20

repetições da cadeira extensora. Descanse apenas 10 segundos e volte a
sustentar 15 segundos em isometria e, sem descanso, faça mais 8 repetições.
Descanse apenas 10 segundos e volte a sustentar 10 segundos em isometria e, sem
descanso, faça o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - CLUSTER (15) 5-5-5 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 (12) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de

carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos
em cada série. Na segunda série, você fará novamente um aumento de peso
para realizar uns cluster (3 blocos de 5 repetições) e, na ultima série, aumentará
novamente o peso para realizar um cluster de 4 blocos de 3 repetições seguidos
de um back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga média (carga que você faça pelo
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre
10 a 12 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1
segundo em cima no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: cluster 5-5-5: faça um aumento de peso e volte a realizar 5 repetições

de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5
repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.
Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: faça novamente um aumento de peso e
volte a realizar 3 repetições de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos
e realize novamente mais 3 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça
mais 3 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 3
repetições. Após realizar o cluster, descanse 30-40 segundos, reduza 30% do
peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA + GOOD MORNING COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM DROP SET + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10)
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar

as repetições do good morning com barra após realizar a mesa ou cadeira flexora. A
cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. Nas 3 séries, você fará o mesmo método no
primeiro exercício (drop set), porém, a cada série irá aumentar um pouco mais o
peso. Você sempre manterá o mesmo peso no good monrning para 10 repetições.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
Sugestão: deixe uma barra montada ao seu lado para facilitar o conjugado com
o good morning.
1ª série: 12 com drop set + 10: com uma carga alta, comece realizando um total de
12 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, reduza um pouco o peso e continue realizando o máximo
de repetições que conseguir (falha). Para finalizar, pegue a barra e finalize com 10
repetições do good morning. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set aumente um pouco mais o peso e volte a realizar um total
de 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, faça de forma
3ª série: 8 com drop set aumente um pouco mais o peso e volte a realizar um total
de 8 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, faça de forma

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS (CONJUGANDO COM EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL) - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE E 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 EXTENSÃO DE QUADRIL + 12 A 15 EXTENSÃO DE
JOELHO E QUADRIL)
Explicação: Na 1ª e 2ª série, você fará apenas a extensão de quadril sustentando sempre 2

segundos em cima e, na 3ª série, você irá conjugar com a extensão de joelho e quadril. Caso
tenha duvidas, leia a descrição abaixo ou assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições de extensão de
quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e desça de forma controlada.
Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 40 segundos.
2ª série: com uma carga alta e com a perna que começou, volte a realizar um total de 12
repetições de extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e
desça de forma controlada. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com a outra perna.
Descanse 40 segundos.
3ª série: conjugado: ainda com uma carga alta, retorne para a perna que começou e realize um
total de 10 repetições de extensão de quadril no cross. Sem descanso e com a mesma perna,
reduza um pouco o peso e continue realizando entre 12 a 15 repetições de extensão de joelho e
quadril no cross. Repita a mesma sequência com a outra perna.
CARDIO:

Treino Reduzido Hipertrofia - Intermediário Outubro 2023

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Treino Reduzido Hipertrofia - Intermediário Outubro 2023

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TREINO REDUZIDO (OUTUBRO)

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

O que são os treinos reduzidos?

Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

FORTALECIMENTO DE CORE: PALLOF COM ROTAÇÃO - 2 SÉRIES DE 10 CADA LADO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: DESLOCAMENTO LATERAL + AGACHAMENTO COM

Caso não tenha a band, realize sem.

AQUECIMENTO DO TREINO: HACK MACHINE OU LEG PRESS 45 / HORIZONTAL -

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia (porém, aumentando a

2ª série: 20 seg + 12: aumente um pouco mais a carga e volte a sustentar 20

3ª série: regressiva: aumente um pouco mais a carga e volte a sustentar 20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - PANTURRILHA NO SMITH OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

AQUECIMENTO - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA EM PÉ - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar com halteres.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES

Explicação: na 1ª e 3ª série, você reduzirá o peso e fará da seguinte forma: 2 repetições -

3ª série: reduza um pouco a carga e realize 2 repetições. Descanse 10 segundos e volte a

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 3 SÉRIES