Emagrecimento

EMAGRECIMENTO
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga leve

para aquecer logo no primeiro exercício que fará sua
série.
1ª série: com uma carga bem leve, realize 30 repetições de agachamento (pode ser apenas com o peso
da barra ou apenas com peso corporal se quiser). Descanse 1 minuto.
2ª série: faça um leve aumento de carga e realize entre 20 repetições de agachamento. Descanse 1
minuto.
minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (ISOMETRIA INICIAL + 15/ISOMETRIA INICIAL
+ 12/ISOMETRIA INICIAL + 10/STRIP SET + PESO CORPORAL PARCIAL) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, o peso irá aumentar e as repetições irão regredir. Você começará na 1ª, 2ª e 3ª
série sustentando em isometria com peso corporal fora do smith e, sem descanso, entrará no smith e irá
realizar as repetições estabelecidase em velocidade controlada. Apenas na ultima (quarta) série, você
realizará o método strip set (redução de carga + falha até zerar as anilhas do smith). E ainda sem descanso
para finalizar, finalizará com repetições parciais com peso corporal. O método está descrito abaixo.
1ª série: comece sustentando 30 segundos em isometria com peso corporal e, sem descanso, vá direto para o
smith com uma carga média para realizar 15 repetições (desça e suba em 2 segundos). Descanse 1:20
2ª série: comece sustentando 45 segundos em isometria com peso corporal e, sem descanso, vá direto para o
smith, aumente a carga e realize 12 repetições (desça e suba em 2 segundos). Descanse 1:20
3ª série: comece sustentando 1 minuto (ou o máximo que aguentar) em isometria com peso
corporal e, sem descanso, vá direto para o smith, aumente a carga e realize 10 repetições
(desça e suba em 2 segundos). Descanse 1:20
4ª série: strip set: com a carga mais alta da série, comece realizando o máximo de repetições
que conseguir. Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem descanso, reduza
uma placa e faça o máximo... você apenas finalizará o exercício quando acabarem as
placas do aparelho. Após finalizar, saia do smith e continue realizando mais 20 repetições
de agachamento parcial apenas com peso corporal.
2 – AFUNDO COM HALTER STEP FRENTE E TRÁS + AFUNDO COM HALTER SEM
STEP LENTO (+ INSISTIDO PESO CORPORAL NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: Você começará com uma perna realizando o afundo com halter com step
na frente e atrás (lembre de descer o máximo que puder e de forma controlada) e, após
finalizar e com a mesma perna que estava na frente, fará o afundo com halter fora do
step em velocidade lenta. Após finalizar, irá repetir com a outra perna a mesma
sequência e isso irá significar 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. Apenas na
ultima série, você continuará apenas com peso corporal realizando as repetições
estabelecidas após fazer o afundo com halter sem step.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma perna na frente, comece realizando 12 repetições de afundo com halter com
step na frente e atrás (desça e suba de forma controlada). Após finalizar, continue com o halter,
saia dos steps e continue realizando 12 afundos descendo e subindo em 2 tempos no chão (a
perna que estava na frente, se mantém na frente). Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou e realize 10 repetições de afundo com halter com
perna que estava na frente, se mantém na frente). Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: retorne para a perna que começou e realize 10 repetições de afundo com halter com
perna que estava na frente, se mantém na frente). Ainda com a mesma perna na frente, tire o
peso e continue realizando entre 15 a 20 repetições de afundo apenas com peso corporal. Repita
a mesma sequência com a outra perna.
3 – LEG PRESS HORIZONTAL (1 REST PAUSE) + AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER (1

DROP SET) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do

agachamento frontal com halter após ter feito o leg press.
Sugestão: deixe 2 halteres (um mais pesado e um médio) para realizar o agachamento frontal
ao lado do local que fará o leg press para facilitar o conjugado.
Explicação: você começará realizando com uma carga alta as repetições estipuladas do leg
press e, em todas as séries, você fará apenas um rest pause (o método está descrito abaixo).
Após finalizar, saia do leg e continue realizando as repetições estipuladas do agachamento
frontal com uma carga alta e, ainda sem descanso, reduza a carga e continue realizando
até a falha.
1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do leg press. Descanse
apenas 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir realizar. Sem
descanso ainda, pegue o par de halter mais pesado e continue realizando 10 repetições
do agachamento frontal. Após finalizar, reduza o peso e faça até a falha (o máximo de
repetições que conseguir). Descanse 1:30
2ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do leg press. Descanse
apenas 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir realizar. Sem
descanso ainda, pegue o par de halter mais pesado e continue realizando 10 repetições
do agachamento frontal. Após finalizar, reduza o peso e faça até a falha (o máximo
de repetições que conseguir). Descanse 1:30

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do leg press. Descanse apenas 15
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir realizar. Sem descanso ainda, pegue
o par de halter mais pesado e continue realizando 10 repetições do agachamento frontal. Após
finalizar, reduza o peso e faça até a falha (o máximo de repetições que conseguir). Descanse 1:30
4 – CADEIRA EXTENSORA (2X 5+5+10+10/MR 5/MR 3) - 4 SÉRIES

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma
carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e
vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo
até que não consiga realizar mais que 5 reps.
Explicação: nas duas primeiras séries, você seguirá a sequência que está descrita abaixo com uma
carga média-alta. Na terceira série, fará o método MR para 5 e, na quarta serie, fará o método MR
para 3. Leia abaixo a descrição para entender como executar cada série.
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 5 repetições em 4 tempos (desce em 4
segundos, sobe em 4 segundos). Continue realizando mais 5 repetições em 3 tempos (desce em 3
segundos, sobe em 3 segundos). Acelere e realize mais 10 repetições. Reduza apenas um pouco o
peso e finalize com mais 10 repetições. Descanse 1:20
3ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 15

repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir.
Descanse 5 segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando
o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 5 repetições. Descanse 1:40
4ª série: MR para 3: reduza um pouco mais a carga e realize 18 repetições. Após

finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos
e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de
repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.
5 – AVANÇO UNILATERAL COM PESO + RETROCESSO COM SALTO

ELEVANDO PERNA - 1 SÉRIE DIRETA CADA PERNA
SUGESTÃO: se você não pode saltar, você fará o retrocesso com joelhada
(assista o vídeo de execução da ficha para entender).
Explicação: você começará a série com uma perna e fará inteira com essa
mesma perna. Apenas quando finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a
perna e repetirá tudo com a outra.

(CONTINUAÇÃO)
Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.

OBS.: para maior ativação do quadríceps, deixe o tronco totalmente reto (sem inclinar para frente).
1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 16 repetições do avanço unilateral
com peso e, sem descanso, largue o peso e continue realizando mais 10 repetições do retrocesso
com salto elevando a perna (ou dando joelhada se não puder saltar).
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
2ª série: ainda com a perna que começou (direita), comece realizando 12 repetições do avanço
unilateral com peso e, sem descanso, largue o peso e continue realizando mais 8 repetições do
retrocesso com salto elevando a perna (ou dando joelhada se não puder saltar).
3ª série: ainda com a perna que começou (direita), comece realizando 10 repetições do avanço
unilateral com peso e, sem descanso, largue o peso e continue realizando mais 6 repetições do
retrocesso com salto elevando a perna (ou dando joelhada se não puder saltar).
REPITA TUDO ISSO COM A OUTRA PERNA.
6 – PANTURRILHA NO LEG OU MAQUINA – 3 SERIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.

acelera para finalizar com mais 20 repetições. Descanse 40 segundos.

acelera para finalizar com mais 30 repetições
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade

leve/moderada
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: FLEXÃO NO CHÃO – 3 SÉRIES

Explicação: você apenas começará na flexão para aquecer as articulações que irá utilizar no treino.
Sugestão: tente realizar a flexão sem apoio dos joelhos e finalize com as repetições estipuladas de flexão
apoiando o joelho no chão.
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando o máximo de repetições que conseguir sem apoio do joelho no chão
(mesmo que seja 1, 2 reps, tente) e finalize com 20 repetições de flexão com apoio do joelho no chão. Descanse
2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA NO
BANCO INCLINADO (LENTO + REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como a elevação frontal sentada no banco inclinado é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o vídeo explicativo para entender como realizar de forma correta.
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da elevação
frontal sentada no banco inclinado. Deixe um halter de peso leve ao lado do local que fará o
crucifixo com uma carga mais alta para facilitar o conjugado.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do crucifixo com uma carga alta
(a cada repetição, você descerá em 3 segundos) e, sem descanso, realizará a elevação em frontal
no banco inclinado com um peso mais leve de forma bem lenta (descendo e subindo em 3
segundos). Apenas na ultima série, você realizará o método rest pause na elevação frontal sentada.
O método está descrito abaixo.
1ª série: comece com uma carga alta realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
com halter no banco inclinado e, a cada repetição, suba na explosão e procure descer
em 3 segundos. Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue realizando 10
repetições descendo e subindo em 3 segundos da elevação em frontal sentada no
banco inclinado. Descanse 1:20
2ª série: comece com uma carga alta realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
com halter no banco inclinado e, a cada repetição, suba na explosão e procure
descer em 3 segundos. Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue realizando
10 repetições descendo e subindo em 3 segundos da elevação em frontal sentada no
banco inclinado. Descanse 1:20
3ª série: comece com uma carga alta realizando entre 10 a 12 repetições do

crucifixo com halter no banco inclinado e, a cada repetição, suba na explosão e
procure descer em 3 segundos. Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue
realizando 10 repetições descendo e subindo em 3 segundos da elevação em frontal
sentada no banco inclinado. Descanse apenas 15 segundoa e continue realizando o
máximo de repetições em velocidade normal. Descanse novamente 15 segundos e
finalize com o maximo de repetições que conseguir.

(CONTINUAÇÃO)
2 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + DESENVOLVIMENTO SENTADA COM

HALTER FECHADO (15+15/12+12/10+10/8+MR) - 4 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma
série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará
uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s,
retorne e vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai
repetindo até que não consiga realizar mais que 3 reps.

desenvolvimento com halter fechado sentada.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso no supino e, a carga do desenvolvimento se

manterá alta durante as 3 primeiras séries. Apenas na ultima série, você usará um peso leve no
desenvolvimento para realizar o método MR. A cada repetição do desenvolvimento, você irá descer
e subir o halter em 2 segundos (movimento controlado).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do supino no banco inclinado
com halter e, sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 15 repetições do
desenvolvimento fechado (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter e realize 12 repetições do supino no banco inclinado com halter
e, sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 12 repetições do
3ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições do supino no banco inclinado com halter
e, sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 10 repetições do
4ª série: MR PARA 3: aumente o peso do halter e realize 8 repetições do supino no banco

inclinado com halter e, sem descanso, sente com o tronco reto, reduza consideravelmente
o peso para realizar o método MR no desenvolvimento: comece realizando 18 repetições.
Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5
segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo
de repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.
3 – DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM BILATERAL PROGRESSIVO +

ABRE E FECHA DE OMBRO – 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média-alta realizando as repetições
do combinado de desenvolvimento fechado unilateral com bilateral progressivo (1
repetição com um braço, 1 repetição com o outro braço, 1 repetição com os dois
braços + 1 repetição com um braço, 1 repetição com o outro braço, 2 repetições
com os dois braços... até finalizar as repetições estabelecidas. Após finalizar as
repetições estipuladas, você reduzirá um pouco o peso e continuará realizando o
abre e fecha por tempo. A cada série, o tempo irá aumentar.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições do combinado unilateral
com bilateral progredindo o bilateral até chegar em 8. Sem descanso, reduza um pouco o peso e
continue realizando 30 segundos de abre e fecha de ombro. Descanse 1:20
continue realizando 45 segundos de abre e fecha de ombro. Descanse 1:20
continue realizando 1 minuto de abre e fecha de ombro. Descanse 1:20
4 - ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA ENCOSTADA NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO

LATERAL EM PÉ ENCOSTADA NO BANCO (REST PAUSE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como essas variações de elevação lateral nunca foram feitas aqui, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
lateral em pé encostada no banco (com o método rest pause em todas as séries).
Explicação: você começará com uma carga leve-média para realizar os dois exercícios (o peso
não mudará). Comece realizando a elevação lateral sentada encostada no banco inclinado
(descendo e subindo em 2 segundos) e, sem descanso, levante, se encoste no banco que está
inclinado e você fará o método rest pause (o método está descrito abaixo).
1ª série: com uma carga leve-média, comece realizando 12 repetições da elevação lateral sentada
encostada no banco inclinado (desça e suba em 2 segundos) e, sem descanso, se levante e
continue realizando mais 10 repetições da elevação lateral em pé encostada no banco. Descanse
10 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 10
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga leve-média, comece realizando 12 repetições da elevação

lateral sentada encostada no banco inclinado (desça e suba em 2 segundos) e, sem
descanso, se levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação lateral
em pé encostada no banco. Descanse 10 segundos e faça o máximo de repetições
que conseguir. Descanse novamente 10 segundos e faça o máximo de repetições
que conseguir. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga leve-média, comece realizando 12 repetições da elevação

lateral sentada encostada no banco inclinado (desça e suba em 2 segundos) e,
sem descanso, se levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação
lateral em pé encostada no banco. Descanse 10 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir. Descanse novamente 10 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
5 – REMADA ALTA NA POLIA COM BARRA + ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA (MUSCLE
ROUND 30) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
elevação frontal com anilha.
Sugestão: deixe o par de anilha ao lado do local que fará a remada anta na polia com barra para
facilitar o conjugado.
Explicação: você começará na polia realizando as repetições estipuladas da remada alta na

polia (sustentando 3 seg em cima a cada repetição) e, sem descanso, irá pegar a anilha para
realizar as repetições estipuladas da elevação frontal com a pegada fechada na anilha. Na
ultima série, você fará o método Muscle round (está descrito abaixo).
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada alta na polia
e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e sem
descanso, pegue a anilha e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal com a
pegada fechada na anilha. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso da polia e realize entre 10 a 12 repetições da remada alta na polia e, a
cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e sem
descanso, pegue a anilha e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal com a
pegada fechada na anilha. Descanse 1:20
3ª série: muscle round para 30: aumente o peso da polia e realize entre 8 a 10 repetições da
remada alta na polia e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em cima).
Após finalizar e sem descanso, pegue a anilha para realizar o muscle round até completar 30
repetições.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 10 repetições (e falhou) - descanse 15

segundos e retorne – realizou mais 8 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
realizou mais 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais
4 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições. (10+8+6+
4+2 = 30 repetições)
6 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO (LENTO) + TRÍCEPS TESTA (1

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará
quando finalizar as repetições do tríceps testa no banco. Você começará com
uma carga media realizando as repetições estabelecidas do crucifixo inverso no
banco inclinado com halter lento (desce e sobe em 3 seg) e, sem descanso e no
mesmo banco que está, continuará realizando as repetições do triceps testa com
uma carga mais alta. Após finalizar, irá reduzir o peso e finalizar com o máximo de
repetições do tríceps testa.
1ª série: pegue um par leve-medio de halter para realizar 12 repetições do

crucifixo inverso no banco inclinado (suba e desça em 3 segundos). Sem descanso,
aumente o peso, deite no banco e continue realizando mais 15 repetições do
tríceps testa. Reduza novamente o peso e finalize com o máximo de repetições
que conseguir do tríceps testa. Tente chegar em 10 repetições. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: retorne para o banco inclinado com o halter que usou no começo para realizar 12
repetições do crucifixo inverso no banco inclinado (suba e desça em 3 segundos). Sem descanso,
aumente o peso, deite no banco e continue realizando mais 15 repetições do tríceps testa. Reduza
novamente o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir do tríceps testa. Tente
chegar em 15 repetições. Descanse 1:20
3ª série: retorne para o banco inclinado com o halter que usou no começo para realizar 12
repetições do crucifixo inverso no banco inclinado (suba e desça em 3 segundos). Sem descanso,
aumente o peso, deite no banco e continue realizando mais 15 repetições do tríceps testa. Reduza
novamente o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir do tríceps testa. Tente
chegar em 20 repetições. Descanse 1:20
7 - TRÍCEPS NA POLIA UNILATERAL PEGADA PRONADA + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL

COM HALTER – 3 SÉRIES DIRETAS CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o tríceps na polia
unilateral com pegada pronada e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando o
tríceps francês com halter.
Apenas quando finalizar as 3 séries com um braço, troque o braço e repita tudo com o outro.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps na polia unilateral com
pegada pronada com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do
Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:
2ª série: ainda com o braço que começou (direito), realize 10 repetições do tríceps na polia
unilateral com pegada pronada com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10
repetições do tríceps francês com halter.
3ª série: ainda com o braço que começou (direito), realize 8 repetições do tríceps na polia unilateral
com pegada pronada com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições
do tríceps francês com halter.
REPITA TUDO COM O OUTRO BRAÇO.

8 – ABDOMINAL CANOA TESOURA + ABDOMINAL SUPRA COM OS BRAÇOS
ESTENDIDOS + ESCALADOR LENTO – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do abdominal giro de quadril.
1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal canoa tesoura e, sem

descanso, continue realizando mais 20 repetições do abdominal supra com as mãos
estendidas e finalize com 30 segundos de escalador lento. Descanse 1 minuto.
(CONTINUAÇÃO)
2ª série: comece realizando 8 repetições do abdominal canoa tesoura e, sem descanso, continue
realizando mais 18 repetições do abdominal supra com as mãos estendidas e finalize com 45
segundos de escalador lento. Descanse 1 minuto.
3ª série: comece realizando 6 repetições do abdominal canoa tesoura e, sem descanso, continue
realizando mais 16 repetições do abdominal supra com as mãos estendidas e finalize com 1 minuto de
escalador lento. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA NA POLIA – 3 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso,
pulldown (porém, no aquecimento será feito com a corda).
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do pulldown. Descanse 20
segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente
o treino.
TREINO
1 – PULLDOWN NA POLIA COM BARRA PEGADA PRONADA (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) +
PULLDOWN COM BARRA PEGADA SUPINADA (FALHA) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará o exercício conjugado com variação da pegada, ou seja, apenas
descansará quando finalizar as repetições do pulldown com pegada supinada até a falha. A cada
série, a carga do pulldown irá aumentar e na ultima série, você fará o método rest pause no
pulldown com pegada pronada.
1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do
pulldown com a barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no
pico de contração). Após finalizar, você irá mudar a pegada para a supinada, reduzir apenas um
pouco o peso e fazer o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com a

barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no pico
de contração). Após finalizar, você irá mudar a pegada para a supinada, reduzir apenas
um pouco o peso e fazer o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com a

barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no
pico de contração). Descanse apenas 15 segundos e ainda com a pegada pronada,
faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e
faça o máximo de repetições que conseguir. Após finalizar, você irá mudar a
pegada para a supinada, reduzir apenas um pouco o peso e fazer o máximo de

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
2 – REMADA NO TRIANGULO POLIA BAIXA (PICO DE CONTRAÇÃO + DROP SET) - 3 SÉRIES

Explicação: você colocará uma carga média-alta para realizar as repetições estabelecidas e, a
cada série, você irá aumentar um pouco mais o peso. Em todas as repetições, você irá sustentar 2
segundos no pico de contração (atrás) e, em todas as séries, você fará o método drop set (redução
de carga).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da remada no
triangulo na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2” atrás (no pico de contração). Reduza um
pouco a carga e faça o máximo de repetições até a falha. Reduza novamente mais um pouco e
faça o máximo até a falha. Descanse 1:20 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições da remada no triangulo
na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2” atrás (no pico de contração). Reduza um pouco a
carga e faça o máximo de repetições até a falha. Reduza novamente mais um pouco e faça o
máximo até a falha. Descanse 1:20 minuto.
3ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 6 a 8 repetições da remada no triangulo na
polia baixa e, a cada repetição, sustente 2” atrás (no pico de contração). Reduza um pouco a
carga e faça o máximo de repetições até a falha. Reduza novamente mais um pouco e faça o
máximo até a falha. Descanse 1:20 minuto.
3 – SERROTE COM HALTER (PROGREDINDO CARGA) + ROW COM HALTER – 3 SERIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o serrote
unilateral com halter no banco e, sem descanso, reduzirá o peso do halter para continuar
realizando o row com o mesmo braço. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço.
Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço,
já volte para o primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, você irá aumentar
o peso na remada serrote.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do serrote unilateral
com halter com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, pegue um peso mais
leve e faça mais 12 repetições do row estendido descendo em 3 segundos. Repita isso
com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
2ª série: aumente um pouco o peso no serrote e realize 10 repetições com um braço

e, sem descanso e com o mesmo braço, pegue um peso mais leve e faça mais 10
repetições do row estendido descendo em 3 segundos. Repita isso com o outro
braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
3ª série: aumente um pouco o peso no serrote e realize 8 repetições com um braço

e, sem descanso e com o mesmo braço, pegue um peso mais leve e faça mais 8
repetições do row estendido descendo em 3 segundos. Repita isso com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
4 – PUXADA NO PULLEY TRIANGULO (1 LENTO + 1 NORMAL + 1 RÁPIDO) + MAX NORMAL - 3

SÉRIES
Explicação: a cada série, você tentará aumentar um pouco mais a carga para realizar o combinado
de repetições. Você irá contar como: 1 lento + 1 normal + 1 rápido = 1ª repetição completa / 1 lento + 1
normal + 1 rápido = 2ª repetição... Após finalizar o total de repetições, você reduzirá o peso e
continuará realizando o máximo de repetições em velocidade normal.
1ª série: com uma carga média/alta, comece realizando 10 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal
+ 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 10 repetições totais.
Após completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse
1:20
2ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 8 repetições totais sendo (1 lenta + 1
normal + 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 8 repetições
totais. Após completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal.
Descanse 1:20
3ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 6 repetições totais sendo (1 lenta + 1
normal + 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 6 repetições
totais. Após completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal.
Descanse 1:20
5 – PUXADA NA POLIA AJOELHADA UNILATERAL COM BILATERAL PROGREDINDO – 3 SERIES

SUGESTÃO: como é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você
veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você começará com uma carga média-alta realizando as repetições do combinado de
puxada na polia ajoelhada unilateral com bilateral progressivo (1 repetição com um braço, 1
repetição com o outro braço, 1 repetição com os dois braços + 1 repetição com um braço, 1 repetição
com o outro braço, 2 repetições com os dois braços... até finalizar as repetições
estabelecidas.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições do combinado

unilateral com bilateral progredindo o bilateral até chegar em 10. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições do combinado

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições do combinado


(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM HALTER NO BANCO INCLINADO + BÍCEPS BARRA EM PÉ (CLUSTER

SET NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Sugestão: deixe uma barra para realizar o bíceps ao lado do banco que fará inclinado com halter.
Explicação: você começará o exercício com o banco levemente inclinado para realizar as
repetições estipuladas de bíceps e, sem descanso, irá se levantar, pegar a barra e finalizar com as
repetições estipuladas do bíceps em pé com a barra. Apenas na ultima série você fará o método
cluster set com a barra.
1ª série: com o banco levemente inclinado, realize 10 repetições de bíceps e, sem descanso, se
levante para realizar mais 10 repetições do bíceps barra subindo e descendo em 2 segundos.
Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para o banco e realize 10 repetições de bíceps e, sem descanso, se levante para
realizar mais 10 repetições do bíceps barra subindo e descendo em 2 segundos. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster set: retorne para o banco e realize 10 repetições de bíceps e, sem descanso, se
levante para realizar mais 6 repetições do bíceps barra subindo e descendo em 2 segundos.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 15
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.
7 - BICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA PEGADA SUPINADA (SEM
DESCANSO) - 3 SÉRIES CADA BRAÇO (SEM DESCANSO) - 3 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: você começará o exercício com um braço e, sem descanso, já irá

repetir as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, já voltará
para o braço que começou para começar a 2ª série. Não há descanso entre os
braços nesse exercício.
Sugestão: caso na polia fique muito pesado para realizar o bíceps, pode fazer com
halter.
1ª série: realize 15 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada e,

sem descanso, realize as mesmas 15 repetições com o outro braço. Já volte para o
braço inicial começar a 2ª série.
2ª série: realize 12 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada

e, sem descanso, realize as mesmas 12 repetições com o outro braço. Já volte para
o braço inicial começar a 3ª série.
3ª série: realize 10 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada

e, sem descanso, realize as mesmas 10 repetições com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA

TESOURA (POR TEMPO) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições do abdominal bike e sit up irão reduzir e o tempo de
execução do abdominal canoa tesoura irá aumentar.
1ª série: realize 30 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 20
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 20
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para quem tem
menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e
nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA NA POLIA – 3 SÉRIES
Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown
(porém, no aquecimento será feito com a corda).
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do pulldown. Descanse 20 segundos
e finalize com mais 10 repetições. Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – REMADA NO TRIANGULO POLIA BAIXA (PICO DE CONTRAÇÃO + DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: você colocará uma carga média-alta para realizar as repetições estabelecidas e, a cada
série, você irá aumentar um pouco mais o peso. Em todas as repetições, você irá sustentar 2 segundos
no pico de contração (atrás) e, em todas as séries, você fará o método drop set (redução de carga).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da remada no triangulo
na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2” atrás (no pico de contração). Reduza um pouco a
carga e faça o máximo de repetições até a falha. Reduza novamente mais um pouco e faça o máximo
até a falha. Descanse 1:20 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições da remada no triangulo na
polia baixa e, a cada repetição, sustente 2” atrás (no pico de contração). Reduza um
pouco a carga e faça o máximo de repetições até a falha. Reduza novamente mais um
pouco e faça o máximo até a falha. Descanse 1:20 minuto.
3ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 6 a 8 repetições da remada no

triangulo na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2” atrás (no pico de contração).
Reduza um pouco a carga e faça o máximo de repetições até a falha. Reduza
novamente mais um pouco e faça o máximo até a falha. Descanse 1:20 minuto.
2 – PUXADA NO PULLEY TRIANGULO (1 LENTO + 1 NORMAL + 1 RÁPIDO) +

MAX NORMAL - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você tentará aumentar um pouco mais a carga para
realizar o combinado de repetições. Você irá contar como: 1 lento + 1 normal + 1
rápido = 1ª repetição completa / 1 lento + 1 normal + 1 rápido = 2ª repetição... Após
finalizar o total de repetições, você reduzirá o peso e continuará realizando o
máximo de repetições em velocidade normal.
1ª série: com uma carga média/alta, comece realizando 10 repetições totais sendo (1
lenta + 1 normal + 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até
completar 10 repetições totais. Após completar, reduza a carga e faça o máximo de
repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 8 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal
+ 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 8 repetições totais. Após
completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
3ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 6 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal
+ 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 6 repetições totais. Após
completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
3 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + DESENVOLVIMENTO SENTADA COM
HALTER FECHADO (15+15/12+12/10+10/8+MR) - 4 SÉRIES
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps.

desenvolvimento com halter fechado sentada.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso no supino e, a carga do desenvolvimento se manterá
alta durante as 3 primeiras séries. Apenas na ultima série, você usará um peso leve no desenvolvimento
para realizar o método MR. A cada repetição do desenvolvimento, você irá descer e subir o halter em 2
segundos (movimento controlado).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do supino no banco inclinado
com halter e, sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 15 repetições do
2ª série: aumente o peso do halter e realize 12 repetições do supino no banco inclinado com halter e,
sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 12 repetições do desenvolvimento
fechado (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições do supino no banco inclinado com
halter e, sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 10 repetições do
4ª série: MR PARA 3: aumente o peso do halter e realize 8 repetições do supino no banco

inclinado com halter e, sem descanso, sente com o tronco reto, reduza consideravelmente
o peso para realizar o método MR no desenvolvimento: comece realizando 18 repetições.
Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5
segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo
de repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA ENCOSTADA NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO

LATERAL EM PÉ ENCOSTADA NO BANCO (REST PAUSE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como essas variações de elevação lateral nunca foram feitas aqui, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
lateral em pé encostada no banco (com o método rest pause em todas as séries).
Explicação: você começará com uma carga leve-média para realizar os dois exercícios (o peso não
mudará). Comece realizando a elevação lateral sentada encostada no banco inclinado (descendo e
subindo em 2 segundos) e, sem descanso, levante, se encoste no banco que está inclinado e você
fará o método rest pause (o método está descrito abaixo).
encostada no banco inclinado (desça e suba em 2 segundos) e, sem descanso, se levante e continue
realizando mais 10 repetições da elevação lateral em pé encostada no banco. Descanse 10 segundos
e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 10
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 10 segundos e faça o máximo de
3ª série: com uma carga leve-média, comece realizando 12 repetições da elevaçãolateral sentada
e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 10 segundos e faça o máximo de
5 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO (LENTO) + TRÍCEPS TESTA (1

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará
quando finalizar as repetições do tríceps testa no banco. Você começará com uma
carga media realizando as repetições estabelecidas do crucifixo inverso no banco
inclinado com halter lento (desce e sobe em 3 seg) e, sem descanso e no mesmo
banco que está, continuará realizando as repetições do triceps testa com uma
carga mais alta. Após finalizar, irá reduzir o peso e finalizar com o máximo de
repetições do tríceps testa.
1ª série: pegue um par leve-medio de halter para realizar 12 repetições do crucifixo

inverso no banco inclinado (suba e desça em 3 segundos). Sem descanso, aumente
o peso, deite no banco e continue realizando mais 15 repetições do tríceps testa.
Reduza novamente o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir do
tríceps testa. Tente chegar em 10 repetições. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: retorne para o banco inclinado com o halter que usou no começo para realizar 12 repetições
do crucifixo inverso no banco inclinado (suba e desça em 3 segundos). Sem descanso, aumente o
peso, deite no banco e continue realizando mais 15 repetições do tríceps testa. Reduza novamente o
peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir do tríceps testa. Tente chegar em 15
repetições. Descanse 1:20
3ª série: retorne para o banco inclinado com o halter que usou no começo para realizar 12 repetições
do crucifixo inverso no banco inclinado (suba e desça em 3 segundos). Sem descanso, aumente o
peso, deite no banco e continue realizando mais 15 repetições do tríceps testa. Reduza novamente o
peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir do tríceps testa. Tente chegar em 20
repetições. Descanse 1:20
6 - TRÍCEPS NA POLIA UNILATERAL PEGADA PRONADA + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL

COM HALTER – 3 SÉRIES DIRETAS CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o tríceps na polia
unilateral com pegada pronada e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando o
Apenas quando finalizar as 3 séries com um braço, trocará o braço e repetirá tudo com o outro.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps na polia unilateral
com pegada pronada com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12
REPITA TUDO COM O OUTRO BRAÇO.
7 - BÍCEPS COM HALTER NO BANCO INCLINADO + BÍCEPS BARRA EM PÉ (CLUSTER SET NA

ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Sugestão: deixe uma barra para realizar o bíceps ao lado do banco que fará
inclinado com halter.
Explicação: você começará o exercício com o banco levemente inclinado para

realizar as repetições estipuladas de bíceps e, sem descanso, irá se levantar, pegar a
barra e finalizar com as repetições estipuladas do bíceps em pé com a barra. Apenas
na ultima série você fará o método cluster set com a barra.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com o banco levemente inclinado, realize 10 repetições de bíceps e, sem descanso, se levante
para realizar mais 10 repetições do bíceps barra subindo e descendo em 2 segundos. Descanse 1
minuto.
2ª série: retorne para o banco e realize 10 repetições de bíceps e, sem descanso, se levante para
realizar mais 10 repetições do bíceps barra subindo e descendo em 2 segundos. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster set: retorne para o banco e realize 10 repetições de bíceps e, sem descanso, se
levante para realizar mais 6 repetições do bíceps barra subindo e descendo em 2 segundos. Descanse
apenas 15 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 15 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir.
8 - ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA

TESOURA (POR TEMPO) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições do abdominal bike e sit up irão reduzir e o tempo de execução
do abdominal canoa tesoura irá aumentar.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade

leve/moderada
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO
Explicação: você terá duas opções de aquecimento. A primeira é a que você deve priorizar (caso tenha
band) e, se não tiver band, você fará a segunda opção de aquecimento.
O aquecimento funcionará como uma pré exaustão do glúteo médio. O objetivo é que seu glúteo já
comece o treino já com uma ativação máxima.
OPÇÃO 1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA EM CONCHA NO SOLO – isometria inicial com band + elevação com
pés em concha + abdução com pés paralelos (por tempo) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício com a band acima dos joelhos realizando 45 segundos de
isometria no chão com os pés em concha no solo. Após finalizar, você continuará realizando mais 20
repetições apenas de elevação pélvica com os pés em concha e finalizará com 20 repetições de
abdução com os pés paralelos. Descanse 1 minuto e repita essa sequência mais duas vezes.
OPÇÃO 2 (caso não tenha band) - CADEIRA ABDUTORA – tronco colado na cadeira / tronco reto /
tronco inclinado – 60/60/60 - SÉRIE ÚNICA PROGREDINDO CARGA
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 60 repetições da cadeira abdutora com o
tronco colado na cadeira. Descanse apenas 40 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso
e realize novamente 60 repetições. Descanse apenas 40 segundos, incline para frente o tronco, aumente
ainda mais o peso e finalize com mais 60 repetições.
Caso não consiga realizar 60 direto, faça menos, descanse 10 seg e volte a realizar até conseguir
completar 60 repetições.
TREINO
1 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + ABDUÇÃO NA
POLIA PERNA ESTENDIDA (15+15/12+12/10+10) - 3 SÉRIES
Explicação: com uma perna, você começará realizando as repetições estipuladas
da extensão de quadril na polia com a perna estendida e, a cada repetição, você
sustentará 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar, reduzirá o
peso e continuará realizando a abdução na polia com a perna estendida Após
finalizar com uma perna, repita tudo com a outra perna.
1ª série: comece com uma carga alta realizando 15 repetições de extensão de

quadril na polia com a perna estendida e, a cada repetição, sustente 1-2 segundos
em cima no pico de contração. Sem descanso, continue realizando mais 15
repetições com a perna estendida fazendo a abdução na polia. Repita toda
sequência com a outra perna. Sem descanso, já retorne para a perna que começou
para entrar na 2ª série.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2ª série: retorne para a perna que começou, aumente um pouco mais o peso e realize 12 repetições
de extensão de quadril na polia com a perna estendida e, a cada repetição, sustente 1-2 segundos
em cima no pico de contração. Sem descanso, continue realizando mais 12 repetições com a perna
estendida fazendo a abdução na polia. Repita toda sequência com a outra perna. Sem descanso, já
retorne para a perna que começou para entrar na 3ª série.
3ª série: retorne para a perna que começou, aumente um pouco mais o peso e realize 10 repetições
de extensão de quadril na polia com a perna estendida e, a cada repetição, sustente 1-2 segundos
em cima no pico de contração. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições com a perna
estendida fazendo a abdução na polia. Repita toda sequência com a outra perna.
2 - ELEVAÇÃO PELVICA BARRA LIVRE + PONTE DE GLÚTEO SOLO COM HIP BAND E PESO +
PONTE DE GLÚTEO SEM PESO – ( 20+20 +20” / 15+20 + 30” / 12 + 20 + 45" / 10 + 20 + 1
MIN) - 4 SÉRIES
Exercício tri-set, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da ponte de
glúteo no solo.
Sugestão: deixe um colchonete ao lado para que você possa realizar a ponte de glúteo no
solo ao lado do local que fará a elevação pélvica.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso apenas na elevação pélvica e realizará as
repetições sustentando 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar a elevação
pélvica, você continuará realizando a ponte de glúteo no solo com peso e, ainda sem descanso,
finalizará com a ponte de glúteo no solo sem peso. Se tiver hip band, use na ponte de glúteo com
peso e use na ponte de glúteo sem peso também. A cada série, o tempo de execução da ponte de
glúteo sem peso irá aumentar.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 20 repetições de elevação pelvica e, a
cada repetição, sustente 1-2 segundos em cima no pico de contração. Sem descanso,
continue realizando mais 20 repetições da ponte de glúteo de forma lenta com a
band e, ainda sem descanso, finalize com 20 segundos de ponte de glúteo com band
apenas com peso corporal. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais o peso na elevação pelvica e realize 15

repetições e, a cada repetição, sustente 1-2 segundos em cima no pico de
contração. Sem descanso, continue realizando mais 20 repetições da ponte de
glúteo de forma lenta com a band e, ainda sem descanso, finalize com 30
segundos de ponte de glúteo com band apenas com peso corporal. Descanse 1:20
3ª série: aumente um pouco mais o peso na elevação pelvica e realize 12

repetições e, a cada repetição, sustente 1-2 segundos em cima no pico de
contração. Sem descanso, continue realizando mais 20 repetições da ponte
de glúteo de forma lenta com a band e, ainda sem descanso, finalize com 45
segundos de ponte de glúteo com band apenas com peso corporal. Descanse 1:20

4ª série: aumente um pouco mais o peso na elevação pelvica e realize 10 repetições e, a cada
repetição, sustente 1-2 segundos em cima no pico de contração. Sem descanso, continue realizando
mais 20 repetições da ponte de glúteo de forma lenta com a band e, ainda sem descanso, finalize
com 1 minuto de ponte de glúteo com band apenas com peso corporal. Descanse 1:20
3 – LEG PRESS 45 PÉS ABDUZIDOS COM BAND (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE) + GOOD
MORNING COM PESINHO (LENTO) – 3 SÉRIES
Caso você não tenha a band, faça o leg sem band. Lembre de concentrar a força total nos
calcanhares.
Lembre que no good morning você desce como se fizesse o stiff (o quadril vai para trás e
por isso sem tronco desce). Volte com a força do posterior e do glúteo.
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do good
morning após ter feito o leg press com os pés abduzidos.
Sugestão: deixe o pesinho para realizar o good morning ao lado do local que fará o leg press para
facilitar o conjugado.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas leg press 45 com os pés abduzidos
e com band (se tiver) e, a cada repetição, você sustentará 2 segundos em baixo e subirá na explosão.
Sem descanso, irá sair do leg e continuar realizando o good morning beeeem lento com um pesinho
lento. Apenas na ultima série, você realizará um drop set no leg press.
1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg 45 com os pés abduzidos e, a cada
repetição, sustente 3 segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso, pegue seu pesinho e
realize 20 repetições bem lentas do good morning. Descanse 1:20
2ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg 45 com os pés abduzidos

e, a cada repetição, sustente 3 segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso,
pegue seu pesinho e realize 20 repetições bem lentas do good morning. Descanse 1:20
3ª série: drop set: comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg 45 com os

pés abduzidos e, a cada repetição, sustente 3 segundos em baixo e suba na
explosão. Reduza a carga e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir no leg. Reduza novamente a carga e realize novamente o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso, pegue seu pesinho e realize 20
repetições bem lentas do good morning. Descanse 1:20
4 – AGACHAMENTO BULGARO + STIFF UNILATERAL COM HALTER COM

RETROCESSO – 3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: como o stiff unilateral com retrocesso é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o vídeo de execução para entender como realizar de forma
correta.
Explicação: série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência
do agachamento búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo o stiff
unilateral com retrocesso (a perna que estava no chão no bulgaro, fica no chão na
frente no stiff com retrocesso).

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, em uma
mão você segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio. (A mão que segura o peso é
a mão contrária do pé que fica no chão).
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro (sustente 2 seg em
baixo no pico de contração e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no chão,
realize 12 repetições do stiff com retrocesso. Repita com a outra perna. Descanse 1:20
2ª série: retorne para a perna que começou, aumente a carga e realize 10 repetições do
agachamento bulgaro (sustente 2 seg em baixo no pico de contração e suba na explosão). Sem
descanso e com a perna que estava no chão, realize 10 repetições do stiff com retrocesso. Repita
com a outra perna. Descanse 1:20
descanso e com a perna que estava no chão, realize 10 repetições do stiff com retrocesso. Repita
com a outra perna.
5 – CADEIRA FLEXORA (50/10/50/10/MR ATÉ 5) - 5 SÉRIES

vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até
que não consiga realizar mais que 5 reps.
Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para
realizar as repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você fará o método MR
(está descrito acima).
1ª série: com uma carga média, realize 50 repetições na cadeira flexora (você
pode parcelar essas 50, exemplo: faz 20 – descansa 15 seg – faz 20 – descansa
15 seg – faz 10). Descanse 1:20
2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10

repetições (sua carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1:20
3ª série: reduza novamente a carga e realize 50 repetições na cadeira flexora

(você pode parcelar essas 50, exemplo: faz 20 – descansa 15 seg – faz 20 –
descansa 15 seg – faz 10). Descanse 1:20
4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar

10 repetições (sua carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1:20

5ª série: MR para 3 – reduza ainda mais a carga (mais leve que a 1ª e 3ª série) e realize 18 repetições.
Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e faça o máximo
(você apenas finalizará o exercício quando só conseguir realizar 3 repetições).
6 - OPCIONAL CASO TENHA TEMPO - ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL COM PESO +
ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL SEM PESO + STIFF BULGARO SEM PESO – 3 SÉRIES
DIRETAS CADA PERNA
Sugestão: como o stiff bulgaro é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo de
execução para entender como realizar de forma correta.
Explicação: você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas
quando finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.
OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativaçaõ do glúteo.
OBS2.: no stiff bulgaro, faça sem peso por já ser um exercício difícil. Caso não consiga, faça o stiff
com o pé de trás apoiado num step mais baixinho.
A posição do stiff bulgaro é a mesma do bulgaro, porém, ao invés de descer no movimento do

bulgaro, você desce no movimento do stiff.
1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 10 repetições de elevação pelvica
com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e continue
realizando mais 20 repetições parciais de elevação pelvica unilateral (com a mesma
perna). Ainda sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 10
repetições do stiff bulgaro.
2ª série: ainda com a perna que começou (direita), comece realizando 8

repetições de elevação pelvica com peso (o peso fica em cima da perna que
está no chão). Sem descanso, tire o peso e continue realizando mais 15 repetições
parciais de elevação pelvica unilateral (com a mesma perna). Ainda sem
descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 8 repetições
do stiff bulgaro.

3ª série: ainda com a perna que começou (direita), comece realizando 6 repetições de elevação
pelvica com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e
continue realizando mais 12 repetições parciais de elevação pelvica unilateral (com a mesma perna).
Ainda sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 6 repetições do stiff
bulgaro.
REPITA A SEQUÊNCIA INTEIRA COM A OUTRA PERNA. E ADEUS BUNDA :)
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade leve/moderada
EMAGRECIMENTO- AVANÇADO
TREINO D - INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma carga leve para aquecer logo no primeiro exercício que fará sua
série.
1ª série: com uma carga bem leve, realize 30 repetições de agachamento (pode ser apenas com o peso
da barra ou apenas com peso corporal se quiser). Descanse 1 minuto.
minuto.
minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (ISOMETRIA INICIAL + 15/ISOMETRIA INICIAL +
12/ISOMETRIA INICIAL + 10/STRIP SET + PESO CORPORAL PARCIAL) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, o peso irá aumentar e as repetições irão regredir. Você começará na 1ª,
2ª e 3ª série sustentando em isometria com peso corporal fora do smith e, sem descanso, entrará no
smith e irá realizar as repetições estabelecidase em velocidade controlada. Apenas na ultima
(quarta) série, você realizará o método strip set (redução de carga + falha até zerar as anilhas do
smith). E ainda sem descanso para finalizar, finalizará com repetições parciais com peso corporal.
O método está descrito abaixo.
1ª série: comece sustentando 30 segundos em isometria com peso corporal e, sem descanso,
vá direto para o smith com uma carga média para realizar 15 repetições (desça e suba em
2 segundos). Descanse 1:20
2ª série: comece sustentando 45 segundos em isometria com peso corporal e, sem

descanso, vá direto para o smith, aumente a carga e realize 12 repetições (desça e
suba em 2 segundos). Descanse 1:20
3ª série: comece sustentando 1 minuto (ou o máximo que aguentar) em isometria com
peso corporal e, sem descanso, vá direto para o smith, aumente a carga e realize
10 repetições (desça e suba em 2 segundos). Descanse 1:20
4ª série: strip set: com a carga mais alta da série, comece realizando o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem
descanso, reduza uma placa e faça o máximo... você apenas finalizará o exercício
quando acabarem as placas do aparelho. Após finalizar, saia do smith e continue
realizando mais 20 repetições de agachamento parcial apenas com peso corporal.

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 – CADEIRA EXTENSORA (2X 5+5+10+10/MR 5/MR 3) - 4 SÉRIES

Explicação: nas duas primeiras séries, você seguirá a sequência que está descrita abaixo com uma
carga média-alta. Na terceira série, fará o método MR para 5 e, na quarta serie, fará o método MR
para 3. Leia abaixo a descrição para entender como executar cada série.
3ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 15

repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir.
Descanse 5 segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando
o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 5 repetições. Descanse 1:40
4ª série: MR para 3: reduza um pouco mais a carga e realize 18 repetições. Após

finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos
e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de
repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.
3 - ELEVAÇÃO PELVICA BARRA LIVRE + PONTE DE GLÚTEO SOLO COM HIP BAND E
PESO + PONTE DE GLÚTEO SEM PESO – (20 + 20 + 20” / 15+20 +30” / 12+20 + 45”
/ 10 + 20 + 1 MIN) - 4 SÉRIES
Exercício tri-set, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da ponte de glúteo no solo.
Sugestão: deixe um colchonete ao lado para que você possa realizar a ponte
de glúteo no solo ao lado do local que fará a elevação pélvica.

Explicação: a cada série, você aumentará o peso apenas na elevação pélvica e realizará as
repetições sustentando 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar a elevação
pélvica, você continuará realizando a ponte de glúteo no solo com peso e, ainda sem descanso,
finalizará com a ponte de glúteo no solo sem peso. Se tiver hip band, use na ponte de glúteo com
peso e use na ponte de glúteo sem peso também. A cada série, o tempo de execução da ponte de
glúteo sem peso irá aumentar.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições de elevação pelvica e, a cada
com 20 segundos de ponte de glúteo com band apenas com peso corporal. Descanse 1:20
com 1 minuto de ponte de glúteo com band apenas com peso corporal. Descanse 1:20
4 – AGACHAMENTO BULGARO + STIFF UNILATERAL COM HALTER COM
RETROCESSO – 3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: como o stiff unilateral com retrocesso é um exercício novo e nunca feito
aqui, assista o vídeo de execução para entender como realizar de forma correta.
Explicação: série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a

sequência do agachamento búlgaro e, com a mesma perna, continuará
fazendo o stiff unilateral com retrocesso (a perna que estava no chão no
bulgaro, fica no chão na frente no stiff com retrocesso).
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do
glúteo Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, em uma
mão você segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio. (A mão que segura o peso é
a mão contrária do pé que fica no chão).
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro (sustente 2 seg em baixo
no pico de contração e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no chão, realize
12 repetições do stiff com retrocesso. Repita com a outra perna. Descanse 1:20
descanso e com a perna que estava no chão, realize 10 repetições do stiff com retrocesso. Repita com
a outra perna. Descanse 1:20
descanso e com a perna que estava no chão, realize 10 repetições do stiff com retrocesso. Repita com
a outra perna.
5 – CADEIRA FLEXORA (50/10/50/10/MR ATÉ 5) - 5 SÉRIES
Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para
realizar as repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você fará o método MR
(está descrito acima).
1ª série: com uma carga média, realize 50 repetições na cadeira flexora (você
pode parcelar essas 50, exemplo: faz 20 – descansa 15 seg – faz 20 – descansa
15 seg – faz 10). Descanse 1:20
2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10

repetições (sua carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1:20
3ª série: reduza novamente a carga e realize 50 repetições na cadeira flexora

(você pode parcelar essas 50, exemplo: faz 20 – descansa 15 seg – faz 20 –
descansa 15 seg – faz 10). Descanse 1:20

4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar

10 repetições (sua carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1:20
5ª série: MR para 3 – reduza ainda mais a carga (mais leve que a 1ª e 3ª série) e realize 18 repetições.
Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e faça o máximo
(você apenas finalizará o exercício quando só conseguir realizar 3 repetições).
6 - OPCIONAL CASO TENHA TEMPO - ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL COM PESO + ELEVAÇÃO
PELVICA UNILATERAL SEM PESO + STIFF BULGARO SEM PESO – 3 SÉRIES DIRETAS CADA PERNA
Sugestão: como o stiff bulgaro é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo de execução
para entender como realizar de forma correta.
Explicação: você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas
quando finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.
OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativaçaõ do glúteo.
OBS2.: no stiff bulgaro, faça sem peso por já ser um exercício difícil. Caso não consiga, faça o stiff
com o pé de trás apoiado num step mais baixinho.
A posição do stiff bulgaro é a mesma do bulgaro, porém, ao invés de descer no movimento do bulgaro,
você desce no movimento do stiff.
1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 10 repetições de elevação pelvica
com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e continue
realizando mais 20 repetições parciais de elevação pelvica unilateral (com a mesma
perna). Ainda sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 10
repetições do stiff bulgaro.

parciais de elevação pelvica unilateral (com a mesma perna). Ainda sem
descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 8 repetições
do stiff bulgaro

parciais de elevação pelvica unilateral (com a mesma perna). Ainda sem descanso,
mantenha a perna que estava no chão e realize mais 6 repetições do stiff bulgaro.
REPITA A SEQUÊNCIA INTEIRA COM A OUTRA PERNA. E ADEUS BUNDA :)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar

Emagrecimento - Avan Ado Outubro PDF

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Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – LEG PRESS HORIZONTAL (1 REST PAUSE) + AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER (1

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – CADEIRA EXTENSORA (2X 5+5+10+10/MR 5/MR 3) - 4 SÉRIES

3ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 15

4ª série: MR para 3: reduza um pouco mais a carga e realize 18 repetições. Após

5 – AVANÇO UNILATERAL COM PESO + RETROCESSO COM SALTO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.

REPITA TUDO ISSO COM A OUTRA PERNA.

6 – PANTURRILHA NO LEG OU MAQUINA – 3 SERIES

1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

2ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

3ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: FLEXÃO NO CHÃO – 3 SÉRIES

3ª série: comece com uma carga alta realizando entre 10 a 12 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + DESENVOLVIMENTO SENTADA COM

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do

Explicação: a cada série, você aumentará o peso no supino e, a carga do desenvolvimento se

4ª série: MR PARA 3: aumente o peso do halter e realize 8 repetições do supino no banco

3 – DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM BILATERAL PROGRESSIVO +

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA ENCOSTADA NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO

2ª série: com uma carga leve-média, comece realizando 12 repetições da elevação

3ª série: com uma carga leve-média, comece realizando 12 repetições da elevação

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: você começará na polia realizando as repetições estipuladas da remada alta na

Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 10 repetições (e falhou) - descanse 15

6 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO (LENTO) + TRÍCEPS TESTA (1

1ª série: pegue um par leve-medio de halter para realizar 12 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 - TRÍCEPS NA POLIA UNILATERAL PEGADA PRONADA + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL

Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:

Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:

REPITA TUDO COM O OUTRO BRAÇO.

1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal canoa tesoura e, sem

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA NA POLIA – 3 SÉRIES

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com a

3ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com a

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – REMADA NO TRIANGULO POLIA BAIXA (PICO DE CONTRAÇÃO + DROP SET) - 3 SÉRIES

3 – SERROTE COM HALTER (PROGREDINDO CARGA) + ROW COM HALTER – 3 SERIES