ALONGAMENTO

VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D

(em todos os niveis)

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

Explicação: você realizará o aquecimento sem sem carga apenas para aquecer seus membros inferiores.
1ª série: com o peso corporal, comece realizando 30 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte com o peso corporal a realizar 20 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
3ª série: ainda sem peso, faça mais 15 repetições completas e finalize com mais 10 parciais e curtinhas em
baixo. Descanse 2 minutos e se prepare para começar o treino oficialmente.
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (SLOW + NORMAL + DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o agachamento realizando as primeiras repetições de forma beeem lenta
(descendo e subindo em 4 segundos) e, sem descanso, irá finalizar as repetições estabelecidas em
velocidade normal. Apenas na última série, você realizará o método drop set (redução de carga)
quando estiver realizando em velocidade normal.

1ª série: com uma carga média, comece realizando 6 repetições em superslow (desce em 4 segundos,
sobe em 4 segundos) e, sem descanso, dê uma acelerada para finalizar com mais 12 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga média, comece realizando 5 repetições em superslow (desce em 4 segundos,
sobe em 4 segundos) e, sem descanso, dê uma acelerada para finalizar com mais 10 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: drop set: com uma carga média, comece realizando 4 repetições em superslow
(desce em 4 segundos, sobe em 4 segundos) e, sem descanso, dê uma acelerada para
finalizar com mais 8 repetições em velocidade normal. Sem descanso ainda, faça uma
redução da carga e finalize tentando alcançar entre 15 a 20 repetições. Descanse 1:40
2 – CADEIRA EXTENSORA – (30/10/MR ATÉ 5) - 3 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá
realizar uma série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da
seguinte forma: você colocará uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e,
quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a falha, descanse 5s
novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps.

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para
realizar as repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você fará o método MR
(está descrito acima).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga média, realize 30 repetições na cadeira extensora (você pode parcelar
essas 30, exemplo: faz 10 – descansa 15 seg – faz 10 – descansa 15 seg – faz 10). Descanse 1:20

2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10 repetições (sua
carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1:20

3ª série: MR para 3 – reduza ainda mais a carga (mais leve que a 1ª e 3ª série) e realize 18
repetições. Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e
faça o máximo (você apenas finalizará o exercício quando só conseguir realizar 3 repetições).
segundos e realize o maximo de repetições que conseguir em velocidade normal.
3 – HACK MACHINE (OU LEG PRESS) (1 REST PAUSE) + AGACHAMENTO FRONTAL COM
HALTER (1 DROP SET) - 2 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o hack, substitua pela leg 45 ou leg horizontal.

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do

agachamento frontal com halter após ter feito a sequência no hack.

Sugestão: deixe 2 halteres (um mais pesado e um médio) para realizar o agachamento frontal
ao lado do local que fará o hack para facilitar o conjugado.

Explicação: você começará realizando com uma carga alta as repetições estipuladas do hack e,
em todas as séries, você fará apenas um rest pause (o método está descrito abaixo). Após
finalizar, saia do hack e continue realizando as repetições estipuladas do agachamento frontal
com uma carga alta e, ainda sem descanso, reduza a carga e continue realizando até a falha.

1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do hack machine.
Descanse apenas 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que
conseguir realizar. Sem descanso ainda, pegue o par de halter mais pesado e
continue realizando 10 repetições do agachamento frontal. Após finalizar, reduza
o peso e faça até a falha (o máximo de repetições que conseguir). Descanse 1:30

2ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do hack machine.
Descanse apenas 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que
conseguir realizar. Sem descanso ainda, pegue o par de halter mais pesado e
continue realizando 10 repetições do agachamento frontal. Após finalizar, reduza
o peso e faça até a falha (o máximo de repetições que conseguir). Descanse 1:30

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

4 - AFUNDO NO SMITH INSISTIDO + AFUNDO NORMAL (+ CURTINHO SEM PESO NA ULTIMA

SÉRIE) – 2 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do afundo no smith e, a cada
repetição, você irá fazer duas insistências em baixo (desca bem, use a amplitude completa). Após
finalizar, você irá continuar realizando o afundo no smith sem a insistência. Finalizando essa
sequência com uma perna, você irá repetir a mesma coisa com a outra perna. Isso significou 1 série
completa. São 2 assim. Apenas na ultima série você irá realizar afundo curtinho apenas com peso
corporal (do meio para baixo) após ter feito o afundo normal sem insistência.

1ª série: com uma perna (direita, por exempo) e com uma carga média, realize 8 repetições de
afundo insistindo duas vezes em baixo a cada repetição. Sem descanso e ainda com a mesma
perna na frente, continue realizando mais 8 repetições normais (sem insistência). Repita com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: fadiga final: retorne para a perna que começou e com uma carga média, realize 8
repetições de afundo insistindo duas vezes em baixo a cada repetição. Sem descanso e ainda com
a mesma perna na frente, continue realizando mais 8 repetições normais (sem insistência). Sem
descanso ainda e com a mesma perna, finalize com 10-15 repetições de bombeada curta (do meio
para baixo) apenas com seu peso corporal. Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as
séries.

6 – PANTURRILHA NA MÁQUINA OU LEG – 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 10 repetições. Descanse 40 segundos.

2ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.

3ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 20 repetições

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem

a musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do
treino e preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves
(apenas para realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: SUPINO NO BANCO INCLINADO – 1 SÉRIE (leves)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições de supino no banco inclinado. Descanse
40 segundos.

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO EM Y – 1 SÉRIE (leve)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições de elevação em Y e faça o movimento
bem controlado
TREINO
1 – SUPINO COM HALTER NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO FRONTAL EM PÉ EM SLOW –
3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da elevação
frontal beem lento (slow). Deixe um halter de peso leve ao lado do local que fará o supino para
facilitar o conjugado.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do supino no banco inclinado

com uma carga alta e, sem descanso, realizará a elevação frontal em pé com a pegada
neutra descendo e subindo em 3 segundos. A cada série, o peso do halter no supino irá
aumentar e as repetições irão reduzir.

1ª série: comece realizando entre 12 a 15 repetições do supino no banco inclinado com

uma carga alta. Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue realizando 15
repetições descendo e subindo em 3 segundos da elevação frontal com pegada
neutra. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga do halter no supino e realize entre 10 a 12 repetições.

Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue realizando 15 repetições
descendo e subindo em 3 segundos da elevação frontal com pegada neutra.
Descanse 1:20

3ª série: aumente a carga do halter no supino e realize entre 8 a 10 repetições.

Após finalizar, pegue o par leve de halter e continue realizando 15 repetições
descendo e subindo em 3 segundos da elevação frontal com pegada neutra.
Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

2 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD HALTER SENTADA (PROGREDINDO CARGA) + ELEVAÇÃO

FRONTAL HALTER SENTADA UNILATERAL, UNILATERAL E BILATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série no desenvolvimento arnold, você irá aumentar a carga e reduzir as
repetições e, a cada série na elevação frontal, você reduzirá as repetições. Na elevação frontal, você
fará o combinado de 1 repetição com um braço + 1 repetição com o outro braço + 1 repetição com os
dois. Isso significa 1 repetição completa.

1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do desenvolvimento arnold. Sem
descanso, troque o peso do halter e realize 10 repetições de elevação frontal unilateral com bilateral
sentada (contando 1 repetição com um braço, 1 repetição com o outro + 1 repetição com os dois = 1
repetição completa. São 10 assim). Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso do halter para realizar entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento arnold.
Sem descanso, troque o peso do halter e realize 8 repetições de elevação frontal unilateral com
bilateral sentada (contando 1 repetição com um braço, 1 repetição com o outro + 1 repetição com os
dois = 1 repetição completa. São 8 assim). Descanse 1:20

3ª série: aumente o peso do halter para realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento arnold.
Sem descanso, troque o peso do halter e realize 6 repetições de elevação frontal unilateral com
bilateral sentada (contando 1 repetição com um braço, 1 repetição com o outro + 1 repetição com os
dois = 1 repetição completa. São 6 assim). Descanse 1:20

3 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (PESO ALTO) + SENTADO TRONCO RETO + SENTADO

TRONCO INCLINADO FRENTE (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES

Série tri-set com variação da elevação lateral. Caso tenha dúvida na execução, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como executar de forma correta.

Explicação: você começará realizando com uma carga bem alta as repetições de elevação
lateral em pé. Sem descanso e após finalizar, reduzirá a carga e continuará realizando as
repetições estipuladas da elevação com tronco reto e, sem descanso, finalizará com as
repetições estipuladas com o tronco inclinado. Na ultima série, você fará um rest pause
com o tronco inclinado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições de elevação lateral
em pé. Sem descanso, reduza o peso dos halteres, sente num banco e continue
realizando mais 10 repetições de elevação lateral com o tronco reto (tente descer
em 3 segundos e subir na explosão). Sem descanso ainda, finalize com mais 10
repetições com o tronco levemente inclinado para frente. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições de elevação lateral
em pé. Sem descanso, reduza o peso dos halteres, sente num banco e continue
realizando mais 10 repetições de elevação lateral com o tronco reto (tente descer
em 3 segundos e subir na explosão). Sem descanso ainda, finalize com mais 10
repetições com o tronco levemente inclinado para frente. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

3ª série: rest pause: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições de elevação lateral
em pé. Sem descanso, reduza o peso dos halteres, sente num banco e continue realizando mais 10
repetições de elevação lateral com o tronco reto (tente descer em 3 segundos e subir na
explosão). Sem descanso ainda, finalize com mais 10 repetições com o tronco levemente inclinado
para frente. Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
com o tronco levemente inclinado. Descanse novamente 20 segundos e realize o máximo de
repetições que conseguir com o tronco levemente inclinado. Descanse 1:20

4 – CRUCIFIXO INVERSO NA MAQUINA + TRÍCEPS COICE COM HALTER LENTO + RÁPIDO -

3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps coice
com halter rápido.

OBS.: caso sua academia não tenha o crucifixo inverso na maquina, faça com halter no banco
inclinado ou com seu tronco curvado.

Explicação: comece realizando as repetições estipuladas do crucifixo inverso na maquina e, sem

descanso, pegue o par de halter e continue realizando tríceps coice. As primeiras repetições serão
cadenciadas e as ultimas, você irá acelerar. A cada série as repetições do tríceps de forma acelerada
irão aumentar.

1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso na maquina e, sem descanso,
pegue o par de halter e continue realizando 8 repetições de triceps coice lento e acelere para
finalizar com mais 10 repetições rápidas. Descanse 1:20

2ª série: volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso na maquina e, sem descanso,
pegue o par de halter e continue realizando 8 repetições de triceps coice lento e acelere para
finalizar com mais 15 repetições rápidas. Descanse 1:20

3ª série: volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso na maquina e, sem descanso,
pegue o par de halter e continue realizando 8 repetições de triceps coice lento e acelere para
finalizar com mais 20 repetições rápidas. Descanse 1:20.

5 – TRICEPS TESTA BARRA POLIA + TRICEPS BARRA POLIA (DROP SET) - 2

SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando
finalizar as repetições do tríceps barra na polia. A cada série, você fará o método
drop set (redução de carga) apenas no triceps barra na polia.

1ª e 2ª série: coloque uma carga média para realizar entre 10 a 12 repetições do

triceps testa segurando 2 segundos no pico de contração a cada repetição feita
(braço estendido). Sem descanso, aumente a carga e continue realizando entre 10 a
12 repetições do triceps barra na polia. Ainda sem descanso, faça uma redução de
carga e continue fazendo o máximo de repetições que conseguir do tríceps barra.
Descanse 1:20 entre as série

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

6 – ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO

ROTACIONANDO + ABDOMINAL SUPRA COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal supra com os braços estendidos atrás.

1ª série: comece realizando 10/10 repetições do abdominal escalador concentrado (20 totais) e,
sem descanso, continue realizando mais 15 repetições do supra descendo rotacionando e finalize
com 30 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 8/8 repetições do abdominal escalador concentrado (16 totais) e, sem descanso,
continue realizando mais 12 repetições do supra descendo rotacionando e finalize com 30
repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.

3ª série: realize 6/6 repetições do abdominal escalador concentrado (12 totais) e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do supra descendo rotacionando e finalize com 30
repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: REMADA LIVRE OU NO SMITH PEGADA PRONADA

Explicação: Você começará com uma carga leve no primeiro exercício que abrirá o treino apenas para
aquecer a articulação das costas.
1ª série: com uma carga leve-media, comece realizando 20 repetições de remada livre ou no smith com
pegada pronada. Descanse 40 segundos.
2ª série: com uma carga leve-media, comece realizando 15 repetições de remada livre ou no smith com
pegada pronada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com uma carga leve-media, comece realizando 10 repetições de remada livre ou no smith com
pegada pronada. Descanse 40 segundos

TREINO
1 – REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + REMADA NO
SMITH PEGADA SUPINADA – 2 SÉRIES

Explicação: você realizará o mesmo exercício, porém, com variação da pegada (primeiro começará
com a pegada pronada (mãos para baixo) e depois continuará com a pegada supinada (mãos para
cima). Apenas na pegada pronada, você começará realizando as primeiras repetições sustentando 3
segundos no pico de contração a cada repetição e, sem descanso, continuará realizando as
repetições finais em tempo normal. Finalizando a sequência com a pegada pronada, mudará a
pegada e continuará realizando as repetições estipuladas com a pegada supinada.

OBS.: caso você não consiga utilizar o smith, faça a remada na barra livre.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da remada no smith com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Sem
descanso, continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal. Descanse
apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
com a pegada supinada (mantendo o peso). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da remada no smith

com pegada pronada e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de
contração. Sem descanso, continue realizando mais 8 repetições em velocidade
normal. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir com a pegada supinada (mantendo o peso). Descanse
1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)

2 – SERROTE COM HALTER (PROGREDINDO CARGA) + CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL

COM HALTER – 2 SERIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o serrote unilateral
com halter no banco e, sem descanso, reduzirá o peso do halter para continuar realizando o crucifixo
inverso com o mesmo braço. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há
descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte
para o primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, você irá aumentar o peso na
remada serrote.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do serrote unilateral com halter
com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, pegue um peso mais leve e faça mais 12
repetições do crucifixo inverso descendo em 3 segundos. Repita isso com o outro braço. Sem
descanso, já vai para a 2ª série.

2ª série: aumente um pouco o peso no serrote e realize 10 repetições com um braço e, sem descanso e
com o mesmo braço, pegue um peso mais leve e faça mais 10 repetições do crucifixo inverso descendo
em 3 segundos. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
3 – PULLDOWN COM CORDA (1 DROP SET) + FACEPULL NA POLIA COM CORDA
(ISOMETRIA + NORMAL) – 2 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do facepull na
polia com corda.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do pulldown com corda na polia e,
em todas as séries, fará apenas um drop set (uma redução de peso). Após finalizar e sem descanso, irá
continuar na polia realizando as repetições estipuladas do facepull com corda. Você começará
sempre sustentando em isometria no começo e finalizará com repetições em velocidade normal.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do pulldown
com corda e, sem descanso, reduza um pouco o peso e faça o máximo de repetições
que conseguir. Sem descanso ainda, sustente 10 seg em isometria no facepull e, sem
seguida, continue realizando o máximo de repetições que conseguir do facepull na
polia com corda. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do pulldown
com corda e, sem descanso, reduza um pouco o peso e faça o máximo de repetições
que conseguir. Sem descanso ainda, sustente 10 seg em isometria no facepull e, sem
seguida, continue realizando o máximo de repetições que conseguir do facepull na
polia com corda. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)
4 -– PUXADA NO PULLEY TRIANGULO (1 LENTO + 1 NORMAL + 1 RÁPIDO) + MAX NORMAL -
3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você tentará aumentar um pouco mais a carga para realizar o combinado de
repetições. Você irá contar como: 1 lento + 1 normal + 1 rápido = 1ª repetição completa / 1 lento + 1
normal + 1 rápido = 2ª repetição... Após finalizar o total de repetições, você reduzirá o peso e continuará
realizando o máximo de repetições em velocidade normal.

1ª série: com uma carga média/alta, comece realizando 10 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal + 1
rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 10 repetições totais. Após
completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 8 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal +
1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 8 repetições totais. Após
completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 6 repetições totais sendo (1 lenta +
1 normal + 1 rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 6
repetições totais. Após completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20
5 – PUXADA UNILATERAL PEGADA SUPINADA + PUXADA UNILATERAL PEGADA NEUTRA –
2 SÉRIES CADA BRAÇO

Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas da puxada unilateral com
pegada supinada. Sem descanso, irá continuar realizando as repetições com o mesmo braço da
puxada com pegada neutra. Após finalizar as repetições com um braço, repita a mesma coisa com o
outro braço. Não há descanso entre a troca de braços.

1ª série: com uma carga média, realize 12 repetições da puxada unilateral com pegada supinada.
Sem descanso e com o mesmo braço, continue realizando mais 12 repetições da puxada unilateral
com pegada neutra. Repita com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braços,
então já comece a 2ª série com o braço que começou.

2ª série: com a mesma carga, realize 10 repetições da puxada unilateral com pegada
supinada. Sem descanso e com o mesmo braço, continue realizando mais 10 repetições
da puxada unilateral com pegada neutra. Repita com o outro braço. Não há descanso
entre a troca de braços, então já comece a 3ª série com o braço que começou.
6 - BÍCEPS NO BANCO SCOTT BARRA W (OU RETA) + BÍCEPS HALTER – 3
SÉRIES
Caso sua academia não tenha o banco scott, realize o bíceps com a barra em pé.
Caso não tenha a barra W, use a barra normal para realizar.

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições do bíceps com halter. Comece no banco scott realizando as
repetições estabelecidas no bíceps com barra W e, sem descanso, continue com
um par de halter realizando bíceps em pé. A cada série, você fará uma sequência
de 10 repetições a mais no bíceps com halter descansando 10 segundos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com um peso médio, realize entre 12 a 15 repetições de bíceps no banco scott com barra W
(ou normal) e, sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições de
bíceps com halter. Descanse 1 minuto.

2ª série: com um peso médio, realize entre 12 a 15 repetições de bíceps no banco scott com barra W
(ou normal) e, sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições de
bíceps com halter. Descanse 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.

7 - BICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA - 2 SÉRIES CADA BRAÇO (SEM

DESCANSO)
Explicação: você começará o exercício com um braço e, sem descanso, já irá repetir as mesmas
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, já voltará para o braço que começou para
começar a 2ª série. Não há descanso entre os braços nesse exercício.
Sugestão: caso na polia fique muito pesado para realizar o bíceps, pode fazer com halter.

1ª série: realize 15 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada e, sem descanso,
realize as mesmas 15 repetições com o outro braço. Já volte para o braço inicial começar a 2ª série.

2ª série: realize 12 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada e, sem descanso,
realize as mesmas 12 repetições com o outro braço. Já volte para o braço inicial começar a 3ª série.

8 – ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA

TESOURA (POR TEMPO) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, as repetições do abdominal bike e sit up irão reduzir e o

tempo de execução do abdominal canoa tesoura irá aumentar.

1ª série: realize 30 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue

realizando mais 20 repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar,
conclua a série realizando por 20 segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1
minuto.

2ª série: realize 20 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue

realizando mais 15 repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar,
conclua a série realizando por 30 segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1
minuto.

3ª série: realize 10 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue

realizando mais 10 repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar,
conclua a série realizando por 45 segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1
minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui
na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO: REMADA LIVRE OU NO SMITH PEGADA PRONADA

Explicação: Você começará com uma carga leve no primeiro exercício que abrirá o treino apenas para
aquecer a articulação das costas.
1ª série: com uma carga leve-media, comece realizando 20 repetições de remada livre ou no smith com
pegada pronada. Descanse 40 segundos.
2ª série: com uma carga leve-media, comece realizando 15 repetições de remada livre ou no smith com
pegada pronada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com uma carga leve-media, comece realizando 10 repetições de remada livre ou no smith com
pegada pronada. Descanse 40 segundos

TREINO
1 – REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + REMADA NO
SMITH PEGADA SUPINADA – 2 SÉRIES
Explicação: você realizará o mesmo exercício, porém, com variação da pegada (primeiro começará
com a pegada pronada (mãos para baixo) e depois continuará com a pegada supinada (mãos para
cima). Apenas na pegada pronada, você começará realizando as primeiras repetições sustentando 3
segundos no pico de contração a cada repetição e, sem descanso, continuará realizando as
repetições finais em tempo normal. Finalizando a sequência com a pegada pronada, mudará a
pegada e continuará realizando as repetições estipuladas com a pegada supinada.
OBS.: caso você não consiga utilizar o smith, faça a remada na barra livre.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da remada no smith com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Sem
descanso, continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal. Descanse
apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
com a pegada supinada (mantendo o peso). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da remada no smith

com pegada pronada e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de
contração. Sem descanso, continue realizando mais 8 repetições em velocidade
normal. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir com a pegada supinada (mantendo o peso). Descanse
1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

2 - PUXADA NO PULLEY TRIANGULO (1 LENTO + 1 NORMAL + 1 RÁPIDO) + MAX NORMAL - 2

SÉRIES
Explicação: a cada série, você tentará aumentar um pouco mais a carga para realizar o combinado de
repetições. Você irá contar como: 1 lento + 1 normal + 1 rápido = 1ª repetição completa / 1 lento + 1 normal
+ 1 rápido = 2ª repetição... Após finalizar o total de repetições, você reduzirá o peso e continuará
realizando o máximo de repetições em velocidade normal.

1ª série: com uma carga média/alta, comece realizando 10 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal + 1
rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 10 repetições totais. Após
completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco a carga e comece realizando 8 repetições totais sendo (1 lenta + 1 normal + 1
rápida = 1 repetição completa). Você fará esse combinado até completar 8 repetições totais. Após
completar, reduza a carga e faça o máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

3 – CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTER + DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER (REST
PAUSE) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando fizer a sequência de crucifixo no banco
reto com halter e desenvolvimento fechado com halter sentada.

Explicação: a cada série, você manterá o peso no crucifixo e, a carga do desenvolvimento aumentará.
Em todas as séries, você realizará o método rest pause no desenvolvimento. A cada repetição do
desenvolvimento, você irá descer e subir o halter em 2 segundos (movimento controlado).
Sugestão: deixe um peso fixo para o crucifixo ao seu lado.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do crucifixo no banco reto com
halter e, sem descanso, sente com o tronco reto e continue realizando mais 15 repetições do
desenvolvimento fechado (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse apenas 10 segundos e faça o
máximo que conseguir. Descanse novamente 10 segundos e finalize com o máximo de repetições
que conseguir. Descanse 1:20

2ª série: mantenha a carga no crucifixo para realizar 12 repetições no banco reto com
halter e, sem descanso, sente com o tronco reto, aumente o peso e continue realizando
mais 12 repetições do desenvolvimento fechado (descendo e subindo em 2 segundos).
Descanse apenas 10 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse novamente 10
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

3ª série: mantenha a carga no crucifixo para realizar 10 repetições no banco reto com
halter e, sem descanso, sente com o tronco reto, aumente o peso e continue realizando
mais 10 repetições do desenvolvimento fechado (descendo e subindo em 2 segundos).
Descanse apenas 10 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse novamente 10
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

4 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (PESO ALTO) + SENTADO TRONCO RETO + SENTADO

TRONCO INCLINADO FRENTE (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 2 SÉRIES
Série tri-set com variação da elevação lateral. Caso tenha dúvida na execução, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como executar de forma correta.

Explicação: você começará realizando com uma carga bem alta as repetições de elevação lateral
em pé. Sem descanso e após finalizar, reduzirá a carga e continuará realizando as repetições
estipuladas da elevação com tronco reto e, sem descanso, finalizará com as repetições estipuladas
com o tronco inclinado. Na ultima série, você fará um rest pause com o tronco inclinado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições de elevação lateral em pé. Sem
descanso, reduza o peso dos halteres, sente num banco e continue realizando mais 10 repetições de
elevação lateral com o tronco reto (tente descer em 3 segundos e subir na explosão). Sem
descanso ainda, finalize com mais 10 repetições com o tronco levemente inclinado para frente.
Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições de elevação lateral em pé. Sem
descanso, reduza o peso dos halteres, sente num banco e continue realizando mais 10 repetições de
elevação lateral com o tronco reto (tente descer em 3 segundos e subir na explosão). Sem
descanso ainda, finalize com mais 10 repetições com o tronco levemente inclinado para frente.
Descanse 1:20
5 – TRICEPS TESTA BARRA POLIA + TRICEPS BARRA POLIA (DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do tríceps barra na polia. A cada série, você fará o método drop set (redução de carga)
apenas no triceps barra na polia.

1ª e 2ª série: coloque uma carga média para realizar entre 10 a 12 repetições do triceps testa
segurando 2 segundos no pico de contração a cada repetição feita (braço estendido). Sem
descanso, aumente a carga e continue realizando entre 10 a 12 repetições do triceps barra na polia.
Ainda sem descanso, faça uma redução de carga e continue fazendo o máximo de repetições
que conseguir do tríceps barra. Descanse 1:20 entre as série
6 - BÍCEPS NO BANCO SCOTT BARRA W (OU RETA) + BÍCEPS HALTER – 2 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o banco scott, realize o bíceps com a barra em pé.
Caso não tenha a barra W, use a barra normal para realizar.

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do bíceps com halter. Comece no banco scott realizando as repetições
estabelecidas no bíceps com barra W e, sem descanso, continue com um par de halter
realizando bíceps em pé. A cada série, você fará uma sequência de 10 repetições a
mais no bíceps com halter descansando 10 segundos.

1ª série: com um peso médio, realize entre 12 a 15 repetições de bíceps no banco scott
com barra W (ou normal) e, sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando
mais 10 repetições de bíceps com halter. Descanse 1 minuto.

2ª série: com um peso médio, realize entre 12 a 15 repetições de bíceps no banco scott
com barra W (ou normal) e, sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando
mais 10 repetições de bíceps com halter. Descanse 10 segundos e continue realizando
mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

7 – ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA

TESOURA (POR TEMPO) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, as repetições do abdominal bike e sit up irão reduzir e o tempo de
execução do abdominal canoa tesoura irá aumentar.

1ª série: realize 30 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 20
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 20
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 20 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 15
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 30
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.

3ª série: realize 10 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 10
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 45
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.

AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar uma pré exaustão do

musculo alvo do treino (glúteo). Utilizamos dois aquecimentos (um para priorizar
gluteo medio e outro para priorizar o glúteo maximo).

1 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO

1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da cadeira abdutora com o
tronco colado na cadeira. Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso
e realize novamente 20 repetições. Descanse apenas 10 segundos, incline para frente o tronco, aumente
ainda mais o peso e finalize com mais 20 repetições.

2 – AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL 10+10/8+8/6+6

1ª série: com uma perna e sem peso, realize 10 repetições de elevação pelvica unilateral de forma
cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 10 repetições com a outra perna.
2ª série: sem descanso, já retorne para a perna que começou e realize 8 repetições de elevação pelvica
unilateral de forma cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 8 repetições com a outra
perna.
3ª série: sem descanso, já retorne para a perna que começou e realize 6 repetições de elevação pelvica
unilateral de forma cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 6 repetições com a outra
perna.

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (12/10/MUSCLE ROUND 20 + ELEVAÇÃO COM PESO
CORPORAL) - 3 SÉRIES

Explicação: na primeira série (12 rep), você irá aumentar a carga para realizar as
repetições sustando 2 segundos no pico de contração. Na segunda série (10 rep),
você irá aumentar ainda mais a carga e reduzirá as repetições. A cada repetição,
você irá sustentar 2 segundos no pico de contração. Na terceira série, realizará o
método muscle round seguido de elevação pélvica apenas com peso corporal. O
método está descrito na série.

Sugestão: na progressão de carga, faça uso das anilhas pequenas. Não é

necessário fazer um aumento muito grande. Vá aumentando aos poucos, sempre.

1ª série: aumente consideravelmente a carga e realize 12 repetições e, a cada

repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Descanse 1:30

2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 10 repetições e, a cada

repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Descanse 1:30

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3ª série: muscle round para 20: você colocará uma carga que aguentaria apenas 6 repetições e
tentará completar 20 repetições (com a carga que aguenta 6). Porém, essas repetições poderão ser
parceladas. Faça o máximo de repetições que conseguir e, sempre que falhar, descanse apenas 20
segundos e retorne até completar 20 repetições totais. Descanse 2 minutos. Finalizando o muscle
round, continue realizando por 45 segundoselevação pelvica apenas com peso corporal (se tem mini
band, use nesse momento).

Exemplo do muscle round: fez 6 e não aguentou mais? Descanse 20 segundos e continue realizando o
maximo que aguentar. Aguentou apenas mais 5? Descanse 20 segundos para continuar realizando o
máximo que aguentar. Aguentou apenas mais 4? Descanse 20 segundos e retorne. Aguentou apenas
3? Descanse mais 20 segundos e finalize com mais 2 repetições (no final, você completou 20
repetições - 6+5+4+3+2 = 20)
3 – AGACHAMENTO BULGARO APOIADA COM HALTER (PICO DE CONTRAÇÃO) + RETROCESSO COM
HALTER NO CHÃO INSISTIDO – 3 SÉRIES
Explicação: série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do agachamento
búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo o retrocesso (a perna que estava no chão no
bulgaro, fica no chão na frente no retrocesso).

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro e no retrocesso, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação
do glúteo.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, em uma
mão você segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio. (A mão que
segura o peso é a mão contrária do pé que fica no chão).

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro (sustente
2 seg em baixo no pico de contração e suba na explosão). Sem descanso e com
a perna que estava no chão, realize 12 repetições de retrocesso com peso
(pisando beeem atrás). Repita com a outra perna. Descanse 1:20

2ª série: retorne para a perna que começou, aumente a carga e realize 10

repetições do agachamento bulgaro (sustente 2 seg em baixo no pico de
contração e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no
chão, realize 10 repetições de retrocesso com peso (pisando beeem atrás).
Repita com a outra perna. Descanse 1:20

3ª série: retorne para a perna que começou, aumente a carga e realize 8

repetições do agachamento bulgaro (sustente 2 seg em baixo no pico de
contração e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no
chão, realize 8 repetições de retrocesso com peso (pisando beeem atrás).
Repita com a outra perna. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

4 – STIFF COM HALTER (12/10) + EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO (COM PESO + PESO
CORPORAL) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições no banco
romano. Para facilitar o conjugado, leve o peso do stiff para o banco romano.
Caso sua academia não tenha o banco romano, faça o exercício “good morning” no lugar.

Explicação: a cada série, você aumentará o peso no stiff e reduzirá as repetições. A cada repetição
feita no stiff, você irá descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando, você irá para o banco
romano realizar a extensão de quadril e, a cada série, você começará com peso e, sem descanso, irá
buscar a falha muscular apenas com peso corporal.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições do stiff com halter e, a cada
repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá
para o banco romano e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Tire o peso e realize o
máximo de repetições (falha). Descanse 1:20

2ª série: troque por um par de peso mais alto no stiff e realize 10 repetições e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá para o banco
romano e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Tire o peso e realize o máximo de
repetições (falha). Descanse 1:20

3ª série: troque por um par de peso mais alto no stiff e realize 8 repetições e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá para o banco
romano e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Tire o peso e realize o máximo de
repetições (falha). Descanse 1:20
5 – MESA FLEXORA UNILATERAL – DROP SET UNILATERAL (8/10/12) – 2 SÉRIES CADA PERNA
OBS.: caso sua academia não tenha a mesa flexora, faça na cadeira flexora.
Explicação: você começará com uma perna realizando a mesa flexora unilateral e
fará um drop set direto apenas com uma perna. Após finalizar, você repetirá a
sequência inteira com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 2
séries nesse formato.

1ª série: comece com uma perna e com uma carga mais alta realizando 6
repetições. Sem descanso, reduza apenas uma placa e continue com a mesma
perna realizando mais 8 repetições. Ainda sem descanso, faça mais uma redução
de placa e continue realizando mais 10 repetições. Sem descanso ainda e pela
ultima vez, faça mais uma redução e finalize com mais 12 repetições. Repita a
sequência inteira com a outra perna. Após finalizar tudo com a outra perna, retorne
para a perna que começou para entrar na 2ª série. Não há descanso entre a troca
de pernas.

2ª série: retorne para a perna que começou a série e comece com uma carga mais
alta realizando 6 repetições. Sem descanso, reduza apenas uma placa e continue
com a mesma perna realizando mais 8 repetições. Ainda sem descanso, faça mais
uma redução de placa e continue realizando mais 10 repetições. Sem descanso
ainda e pela ultima vez, faça mais uma redução e finalize com mais 12 repetições.
Repita a sequência inteira com a outra perna.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6- (OPCIONAL SE TIVER TEMPO): ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL COM PESO + ELEVAÇÃO PELVICA
UNILATERAL SEM PESO + STIFF UNILATERAL SEM PESO – 2 SÉRIES DIRETAS CADA PERNA
Explicação: você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas
quando finalizar as 2 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.

Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.

OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativaçaõ do glúteo.

1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 10 repetições de elevação pelvica
com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e continue
realizando mais 10 repetições de elevação pelvica unilateral sem peso (com a mesma perna). Ainda
sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 10 repetições do stiff unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:

2ª série: ainda com a perna que começou (direita), comece realizando 8 repetições de elevação
pelvica com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e
continue realizando mais 8 repetições de elevação pelvica unilateral sem peso (com a mesma perna).
Ainda sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 8 repetições do stiff
unilateral.
REPITA A SEQUÊNCIA INTEIRA COM A OUTRA PERNA. E ADEUS BUNDA :)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO D - INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

Explicação: você realizará o aquecimento sem sem carga apenas para aquecer seus membros
inferiores.
1ª série: com o peso corporal, comece realizando 30 repetições de agachamento. Descanse 40
segundos.
2ª série: volte com o peso corporal a realizar 20 repetições de agachamento. Descanse 40
segundos.
3ª série: ainda sem peso, faça mais 15 repetições completas e finalize com mais 10 parciais e
curtinhas em baixo. Descanse 2 minutos e se prepare para começar o treino oficialmente
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (SLOW + NORMAL + DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará o agachamento realizando as primeiras repetições de forma beeem

lenta (descendo e subindo em 4 segundos) e, sem descanso, irá finalizar as repetições
estabelecidas em velocidade normal. Apenas na última série, você realizará o método drop set
(redução de carga) quando estiver realizando em velocidade normal.

1ª série: com uma carga média, comece realizando 6 repetições em superslow (desce em 4
segundos, sobe em 4 segundos) e, sem descanso, dê uma acelerada para finalizar com mais 12
repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga média, comece realizando 5 repetições em superslow (desce em
4 segundos, sobe em 4 segundos) e, sem descanso, dê uma acelerada para finalizar com
mais 10 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: drop set: com uma carga média, comece realizando 4 repetições em
superslow (desce em 4 segundos, sobe em 4 segundos) e, sem descanso, dê uma
acelerada para finalizar com mais 8 repetições em velocidade normal. Sem
descanso ainda, faça uma redução da carga e finalize tentando alcançar entre 15 a
20 repetições. Descanse 1:40
2 – CADEIRA EXTENSORA – (30/10/MR ATÉ 5) - 3 SÉRIES

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá
realizar uma série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da
seguinte forma: você colocará uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e,
quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a falha, descanse 5s
novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as
repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você fará o método MR (está descrito acima).

1ª série: com uma carga média, realize 30 repetições na cadeira extensora (você pode parcelar
essas 30, exemplo: faz 10 – descansa 15 seg – faz 10 – descansa 15 seg – faz 10). Descanse 1:20

2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10 repetições (sua carga
não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1:20

3ª série: MR para 3 – reduza ainda mais a carga (mais leve que a 1ª e 3ª série) e realize 18 repetições.
Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e faça o máximo
(você apenas finalizará o exercício quando só conseguir realizar 3 repetições).
segundos e realize o maximo de repetições que conseguir em velocidade normal.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (12/10/MUSCLE ROUND 20 + ELEVAÇÃO COM PESO CORPORAL) - 3 SÉRIES

Explicação: na primeira série (12 rep), você irá aumentar a carga para realizar as repetições sustando
2 segundos no pico de contração. Na segunda série (10 rep), você irá aumentar ainda mais a carga e
reduzirá as repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos no pico de contração. Na
terceira série, realizará o método muscle round seguido de elevação pélvica apenas com peso
corporal. O método está descrito na série.

Sugestão: na progressão de carga, faça uso das anilhas pequenas. Não é necessário fazer um
aumento muito grande. Vá aumentando aos poucos, sempre.

1ª série: aumente consideravelmente a carga e realize 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2

segundos no pico de contração. Descanse 1:30

2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição,

sustente 2 segundos no pico de contração. Descanse 1:30

3ª série: muscle round para 20: você colocará uma carga que aguentaria apenas 6 r
epetições e tentará completar 20 repetições (com a carga que aguenta 6). Porém,
essas repetições poderão ser parceladas. Faça o máximo de repetições que conseguir
e, sempre que falhar, descanse apenas 20 segundos e retorne até completar 20
repetições totais. Descanse 2 minutos. Finalizando o muscle round, continue
realizando por 45 segundoselevação pelvica apenas com peso corporal (se tem mini
band, use nesse momento).

Exemplo do muscle round: fez 6 e não aguentou mais? Descanse 20 segundos e

continue realizando o maximo que aguentar. Aguentou apenas mais 5? Descanse
20 segundos para continuar realizando o máximo que aguentar. Aguentou
apenas mais 4? Descanse 20 segundos e retorne. Aguentou apenas 3? Descanse
mais 20 segundos e finalize com mais 2 repetições (no final, você completou 20
repetições - 6+5+4+3+2 = 20)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

4 – STIFF COM HALTER (10/8/6) + EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO (COM PESO +
PESO CORPORAL) - 2 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições no banco
romano. Para facilitar o conjugado, leve o peso do stiff para o banco romano.
Caso sua academia não tenha o banco romano, faça o exercício “good morning” no lugar.

Explicação: a cada série, você aumentará o peso no stiff e reduzirá as repetições. A cada repetição
feita no stiff, você irá descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando, você irá para o banco
romano realizar a extensão de quadril e, a cada série, você começará com peso e, sem descanso, irá
buscar a falha muscular apenas com peso corporal.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições do stiff com halter e, a cada
repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá
para o banco romano e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Tire o peso e realize o
máximo de repetições (falha). Descanse 1:20
2ª série: troque por um par de peso mais alto no stiff e realize 8 repetições e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá para o
banco romano e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Tire o peso e realize o máximo
de repetições (falha). Descanse 1:20

5 – MESA FLEXORA UNILATERAL – DROP SET UNILATERAL (8/10/12) – 2 SÉRIES CADA PERNA

OBS.: caso sua academia não tenha a mesa flexora, faça na cadeira flexora.

Explicação: você começará com uma perna realizando a mesa flexora unilateral e fará um drop set
direto apenas com uma perna. Após finalizar, você repetirá a sequência inteira com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 2 séries nesse formato.

1ª série: comece com uma perna e com uma carga mais alta realizando 6 repetições. Sem
descanso, reduza apenas uma placa e continue com a mesma perna realizando mais 8
repetições. Ainda sem descanso, faça mais uma redução de placa e continue realizando
mais 10 repetições. Sem descanso ainda e pela ultima vez, faça mais uma redução e
finalize com mais 12 repetições. Repita a sequência inteira com a outra perna. Após
finalizar tudo com a outra perna, retorne para a perna que começou para entrar na 2ª
série. Não há descanso entre a troca de pernas.

2ª série: retorne para a perna que começou a série e comece com uma carga mais
alta realizando 6 repetições. Sem descanso, reduza apenas uma placa e continue
com a mesma perna realizando mais 8 repetições. Ainda sem descanso, faça mais
uma redução de placa e continue realizando mais 10 repetições. Sem descanso
ainda e pela ultima vez, faça mais uma redução e finalize com mais 12 repetições.
Repita a sequência inteira com a outra perna.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
6- (OPCIONAL SE TIVER TEMPO): ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL COM PESO + ELEVAÇÃO PELVICA
UNILATERAL SEM PESO + STIFF UNILATERAL SEM PESO – 2 SÉRIES DIRETAS CADA PERNA
Explicação: você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas
quando finalizar as 2 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.

Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.

OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativaçaõ do glúteo.

1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 10 repetições de elevação pelvica
com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e continue
realizando mais 10 repetições de elevação pelvica unilateral sem peso (com a mesma perna). Ainda
sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 10 repetições do stiff unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:

2ª série: ainda com a perna que começou (direita), comece realizando 8 repetições de elevação
pelvica com peso (o peso fica em cima da perna que está no chão). Sem descanso, tire o peso e
continue realizando mais 8 repetições de elevação pelvica unilateral sem peso (com a mesma
perna). Ainda sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize mais 8 repetições do
stiff unilateral.
REPITA A SEQUÊNCIA INTEIRA COM A OUTRA PERNA. E ADEUS BUNDA :)
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.