ALONGAMENTO

VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D

(em todos os niveis)

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

Explicação: seu aquecimento será apenas para aquecer a articulação que irá utilizar no treino e você
fará na própria maquina que começará o treino.
1ª série: com um peso beeeem leve, comece realizando 20 repetições do leg press e, a cada repetição,
desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga (carga ainda leve) e realize 15 repetições do leg press e, a
cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga (carga leve-média) e realize 10 repetições do leg press e,
a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse apenas 15 segundos e realize mais 10
repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 2 minutos e se
prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (CADÊNCIA REGRESSIVA + MR NA ULTIMA SÉRIE) - 3
SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 5 reps.

Explicação: as primeiras repetições no leg press, você irá realizar descendo e subindo numa
cadência de 4 segundos. Após finalizar, continuará realizando as repetições estipuladas
descendo e subindo numa cadencia de 2 segundos. Ainda sem descanso, finalizará em
velocidade normal com as repetições finais que forem estipuladas. Apenas a ultima série
será diferente (você realizará o método MR).

1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 10 repetições e, a cada
repetição, você irá descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos
e finalize com o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal.
Descanse 1:20

2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá

descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o
máximo de repetições que conseguir em velocidade normal. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

3ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18

repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5
segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de
repetições que você conseguir realizar forem 5 repetições.
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (MÉTODO 5/5/10 + REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) - 3
SÉRIES

Explicação: você terá como meta realizar 20 repetições, porém, essas repetições serão
parceladas de forma diferente. As primeiras 5 repetições, você irá descer em 4 segundos,
sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão. As proximas 5 repetições você irá descer em
3 segundos, sustentar 3 segundos em baixo e subir na explosão. Após finalizar e ainda sem
descanso, você irá finalizar a série com 10 repetições em velocidade normal. Apenas na ultima
série, você fará o método rest pause (o método está descrito abaixo).

1ª série: com uma carga média, comece realizando 5 repetições e, a cada repetição, sustente 4
segundos para descer, fique 4 segundos em isometria e suba na explosão. Continue realizando
mais 5 repetições descendo em 3 segundos, sustentando 3 em baixo e subindo na explosão. Para
finalizar, realize 10 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga média, comece realizando 5 repetições e, a cada repetição, sustente 4
segundos para descer, fique 4 segundos em isometria e suba na explosão. Continue
realizando mais 5 repetições descendo em 3 segundos, sustentando 3 em baixo e
subindo na explosão. Para finalizar, realize 10 repetições em velocidade normal.
Descanse 1:20

3ª série: rest pause: com uma carga média, comece realizando 5 repetições e, a
cada repetição, sustente 4 segundos para descer, fique 4 segundos em isometria e
suba na explosão. Continue realizando mais 5 repetições descendo em 3 segundos,
sustentando 3 em baixo e subindo na explosão. Para finalizar, realize 10 repetições
em velocidade normal. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir em velocidade normal. Descanse novamente 20
segundos e realize o maximo de repetições que conseguir em velocidade normal.

3 – BULGARO COM TRONCO RETO (PICO DE CONTRAÇÃO) + AFUNDO EM

SLOW – 3 SÉRIES
Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do
bulgaro com tronco reto (sustentando 2 seg em isometria em baixo) e, sem
descanso após finalizar e ainda com a mesma perna, continuará fazendo o
afundo halter bem lento (a perna que estava na frente no bulgaro fica na frente
no afundo também). Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência com
a outra perna e isso significou 1 série completa.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

OBS.: no búlgaro, mantenha o tronco completamente reto para tirar a maior ativação do
glúteo e focar em uma maior ativação do quadríceps.

OBS2.: no afundo, mantenha o tronco reto da mesma forma que fez no bulgaro.

1ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 12 repetições do bulgaro
com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão.
Após finalizar, mantenha a perna que estava no chão no bulgaro na frente e finalize com 10
repetições de afundo em slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com
a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 10 repetições do bulgaro
com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão.
Após finalizar, mantenha a perna que estava no chão no bulgaro na frente e finalize com 10 repetições
de afundo em slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 8 repetições do bulgaro
com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão.
Após finalizar, mantenha a perna que estava no chão no bulgaro na frente e finalize com 10 repetições
de afundo em slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.
4 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E
FALHA/4 + REDUZ E FALHA) - 3 SÉRIES
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as
duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até chegar nas
repetições estipuladas. Apenas na ultima série, você irá realizar uma redução de carga e
buscará a falha realizando apenas repetições bilaterais.

1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral
progredindo bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni
+ 1 uni + 10 bilaterais). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral

progredindo bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni
+ 1 uni + 8 bilaterais). Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições da extensora unilateral

progredindo bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni +
1 uni + 6 bilaterais). Sem descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20
repetições ou o máximo que conseguir até falhar. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

5 – AGACHAMENTO FRONTAL (1 LENTO + 3 RAPIDOS) + DESCANSO ATIVO: PANTURRILHA

Explicação: você fará uma série com descanso ativo, ou seja: começará realizando as repetições
estabelecidas do agachamento frontal sempre contando (1 rep lenta + 3 rapidas = 1 repetição total).
Seu descanso será ativo, ou seja, ao invés de descansar, você irá realizar as repetições estabelecidas
de panturrilha na máquina ou no leg. A cada passagem, as repetições irão reduzir.

1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições totais revezando entre 1 lenta e 3
rapidas (1 lenta + 3 rapidas = 1 repetição completa). Seu descanso será realizando 30 repetições de
panturrilha. Após finalizar, já comece direto a 2ª série.

2ª série: continue com a mesma carga da 1ª série e realize 8 repetições totais revezando entre 1 lenta e
3 rapidas (1 lenta + 3 rapidas = 1 repetição completa). Seu descanso será realizando 20 repetições de
panturrilha. Após finalizar, já comece direto a 2ª série.

3ª série: continue com a mesma carga da 2ª série e realize 10 repetições totais revezando entre 1 lenta
e 3 rapidas (1 lenta + 3 rapidas = 1 repetição completa). Seu descanso será realizando 15 repetições de
panturrilha.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO EM Y – 3 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento realizando a elevação em Y. Use um peso leve, o
aquecimento é apenas para aquecer a articulação que você começará a treinar.
1ª série: você fará 20 repetições da elevação em Y (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse 40
segundos.
2ª série: volte a realizar 15 repetições da elevação em Y (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse
40 segundos.
3ª série: volte a realizar 12 repetições da elevação em Y (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse
40 segundos.
TREINO
– SUPINO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL NO BANCO INCLINADO +
DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM HALTER – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
desenvolvimento em pé com halter após ter feito o supino.

Explicação: você começará com um par de halter realizando as repetições estipuladas do supino
no banco inclinado e sempre irá revezar entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = isso conta como
1 repetição completa. Após finalizar as repetições totais, você ficará em pé para realizar o
desenvolvimento de ombro com halter.

1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 10 repetições totais do supino no
banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta como 1
repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante e continue realizando
entre 12 a 15 repetições de desenvolvimento de ombro com halter (tente descer e subir
de forma controlada). Descanse 1:20

2ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino
no banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta
como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o
peso para realizar o desenvolvimento e continue realizando entre 10 a 12 repetições
(tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20

3ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino
no banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta
como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o
peso para realizar o desenvolvimento e continue realizando entre 8 a 10 repetições
(tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

2 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (PROGREDINDO + REGREDINDO) - 2 SÉRIES

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em seguida, um drop
decrescente. Ou seja: você irá separa 3 pares de halter para esse exercício: começará realizando
as repetições estipuladas com um peso menor. Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas
com um peso médio e, ainda sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso
maior. Ainda sem descanso, você irá voltar para o peso médio realizar as repetições e, ainda sem
descanso, irá finalizar com um peso menor.

1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem descanso, pegue seu
peso médio para realizar mais 10 repetições. Ainda sem descanso, pegue seu peso maior para
realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 10 repetições e,
para finalizar, vá para o peso menor realizar mais 15 repetições (ou o máximo que conseguir).
Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: igual a primeira.

3- ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO LATERAL COM
FRONTAL EM PÉ UNILATERAL – 2 SÉRIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo a elevação
lateral no banco inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce em 4 segundos) e
sem descanso e com o mesmo braço, ficará em pé para realizar com o mesmo braço a elevação
lateral com frontal (pode aumentar o peso se quiser). Sem descanso, repita essa sequência com o
outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o
segundo braço, já volte para o primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga leve para realizar 12 repetições da elevação lateral no banco
inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce em 4 segundos) e, sem descanso e
com o mesmo braço, faça mais 12 repetições da elevação lateral com frontal em pé. Repita isso
com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições da
elevação lateral no banco inclinado com um peso leve e bem cadenciado (sobe e desce
em 4 segundos) e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições da
elevação lateral com frontal em pé. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já
vai para a 3ª série.
4 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA HALTER PEGADA NEUTRA (DESCENDO
LENTO) + ELEVAÇÃO FRONTAL EM PÉ COM ANILHA – 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da elevação
frontal sentada com a pegada neutra e, após finalizar e sem descanso, irá
levantar,pegar uma anilha e
continuará realizando as repetições estipuladas em pé.

Sugestão: deixe uma anilha ao lado do local que fará o exercício para facilitar o
conjugado.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal
com pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3 segundos. Ainda sem descanso,
levante, pegue a anilha e realize mais 20 repetições de elevação frontal com anilha mais
acelerado. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal
com pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3 segundos. Ainda sem descanso,
levante, pegue a anilha e realize mais 18 repetições de elevação frontal com anilha mais
acelerado. Descanse 1:20

3ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal
com pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3 segundos. Ainda sem descanso,
levante, pegue a anilha e realize mais 16 repetições de elevação frontal com anilha mais
acelerado. Descanse 1:20

5 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO (SLOW + NORMAL) + TRÍCEPS MERGULHO

NO BANCO (1 REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Explicação: você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando finalizar as
repetições do tríceps mergulho no banco. Comece com uma carga leve realizando o crucifixo
inverso no banco inclinado e, nas primeiras repetições, busque descer e subir em 2 segundos e
finalize em velocidade normal. Após finalizar, continue realizando as repetições estipuladas do
tríceps mergulho no banco com o método rest pause (o método está descrito abaixo).

1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições do crucifixo inverso no banco
inclinado e, a cada repetição, tente descer e subir em 2 segundos. Finalizando, continue
realizando o máximo de repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições do tríceps mergulho no banco. Descanse apenas 15 segundos e
continue realizando o máximo de repetições do tríceps mergulho no banco. Descanse 1 minuto.

2ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições do crucifixo inverso no
banco inclinado e, a cada repetição, tente descer e subir em 2 segundos. Finalizando,
continue realizando o máximo de repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do tríceps mergulho no banco. Descanse
apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do tríceps
mergulho no banco. Descanse 1 minuto.

3ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições do crucifixo

inverso no banco inclinado e, a cada repetição, tente descer e subir em 2 segundos.
Finalizando, continue realizando o máximo de repetições em velocidade normal.
Ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições do tríceps mergulho
no banco. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de
repetições do tríceps mergulho no banco. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

6 - TRÍCEPS COICE UNILATERAL + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL – 1 SÉRIE DIRETA CADA

BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o tríceps coice
unilateral com halter e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando o tríceps francês
com halter. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca
de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que
começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps coice unilateral com
um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do tríceps francês com
halter. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do tríceps
francês com halter. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.

3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do tríceps
francês com halter. Repita isso com o outro braço.
7 – ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO + ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO +
ABDOMINAL MÃO TOCA PÉ ALTERNADO – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal mão toca pé alternado.

1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso,

continue realizando mais 15 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 15
repetições do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 12 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue

realizando mais 12 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 12
repetições do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

3ª série: realize 10 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso,

continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize
com mais 10 repetições do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA POLIA (20/15/12/10+10) – 3 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown.
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 12 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.

TREINO
1 – PULLDOWN COM CORDA NA POLIA (CADENCIA) + PUXADA COM CORDA AJOELHADA NA
POLIA (PICO DE CONTRAÇÃO + STRIP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como o exercício puxada com corda ajoelhada na polia é um exercício novo e nunca feito,
assista o vídeo de execução da ficha para executar de forma correta.

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do da puxada
ajoelhada com corda após ter feito o pulldown com corda na polia.

Sugestão: deixe um conchonete ao seu lado para ajoelhar em cima.

Explicação: você começará na polia com a corda realizando as repetições estipuladas do pulldown e,
a cada repetição, você irá subir em 2 segundos. Sem descanso, você apenas irá ajoelhar e continuar
realizando a puxada com corda na polia ajoelhada. A cada repetição, você irá sustentar 3 segundos
no pico de contração (em baixo) e, apenas na ultima série, realizará um strip set na puxada (o método
está descrito abaixo).

1ª série: comece realizando entre 12 a 15 repetições do pulldown com corda e, a

cada repetição, sustente 2 segundos para subir. Sem descanso, ajoelhe e continue
realizando 12 repetições da puxada com corda e, a cada repetição, sustente 3
segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20

2ª série: retorne para o pulldown, aumente a carga e realize entre 10 a 12 repetições

com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos para subir. Sem descanso,
ajoelhe e continue realizando 12 repetições da puxada com corda e, a cada
repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20

3ª série: strip set na puxada: retorne para o pulldown, aumente a carga e realize
entre 6 a 8 repetições com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos para subir.
Sem descanso, ajoelhe e continue realizando 12 repetições da puxada com corda e,
a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (em baixo). Sem
descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem descanso, reduza uma placa e
faça o máximo... você apenas finalizará o exercício quando acabarem as placas do aparelho.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)

2 – PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA (15/12/10/CLUSTER 8) + PUXADA SUPINADA

(FALHA) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da supinada
após ter feito a puxada na barra romana com pegada neutra.

Explicação: na primeira, segunda e terceira série da puxada na barra romana, você irá realizar a
progressão de carga e redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2
segundos no pico de contração. Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga
máxima) e realizará um cluster set (o método está descrito abaixo). Na puxada supinada, você sempre
tentará realizar o máximo de repetições que conseguir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições da puxada na barra romana e, a
cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo). Sem descanso, mude a
pegada para supinada e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga da polia para realizar 12 repetições da puxada na barra romana e, a cada
repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo). Sem descanso, mude a pegada
para supinada e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

3ª série: cluster set: aumente a carga da polia para realizar 8 repetições da puxada na
barra romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo).
Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 8 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 8 repetições. Sem descanso, mude a
pegada para supinada e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

3 – REMADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA PEGADA NEUTRA + REMADA UNILATERAL

PEGADA SUPINADA HALTER (12-12/10-10/8-8) – 2 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará realizando as
repetições estipuladas da remada unilateral na polia baixa com pegada neutra e, sem
descanso e com o mesmo braço, continuará realizando as repetições da remada
unilateral com pegada supinada com halter. Após finalizar, irá repetir a mesma sequência
com o outro braço. Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries dessa forma.

1ª série: com um braço (direito, por exemplo), comece realizando 12 repetições da

remada unilateral na polia baixa com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter
com o mesmo braço que estava fazendo a remada na polia e continue realizando mais
12 repetições da remada com pegada supinada. Repita a mesma sequência com o
outro braço. Sem descanso, já comece a 2ª série com o braço que começou o treino.

2ª série: com o braço que começou o treino, realize 10 repetições da remada unilateral
na polia baixa com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço
que estava fazendo a remada na polia e continue realizando mais 10 repetições da
remada com pegada supinada. Repita a mesma sequência com o outro braço. Sem
descanso, já comece a 3ª série com o braço que começou o treino.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)
4 – REMADA NA BARRA LIVRE PEGADA PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO) + ROW COM
HALTER (DESCENDO LENTO + NORMAL) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do row com halter
após ter feito a remada na barra com pegada pronada.

Sugestão: deixe o halter para realizar o row ao lado do local que fará a remada com a barra livre.

Explicação: você começará com a barra livre realizando as repetições estipuladas da remada com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso,
pegue o par de halter para realizar o row e, as primeiras repetições você voltará em 3 segundos e as
ultimas repetições fará em velocidade normal.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada na barra com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico de contração. Sem descanso,
pegue um par leve de halter e realize 10 repetições do row descendo em 3 segundos e finalize com o
máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada na barra com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico de contração. Sem descanso,
pegue um par leve de halter e realize 8 repetições do row descendo em 3 segundos e finalize com o
máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada na barra com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico de contração. Sem descanso,
pegue um par leve de halter e realize 6 repetições do row descendo em 3 segundos e finalize com o
máximo de repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

5 – CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA MÉDIA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS BARRA (1 REST

PAUSE) – 2 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições do bíceps com barra. Você começará com um peso alto realizando as repetições
estipuladas do crucifico inverso na polia média e, a cada repetição, irá sustentar 3 segundos
no pico de contração (atrás). Após finalizar, você pegará a barra para realizar a sequência
do bíceps (com o método rest pause em todas as séries). O método está descrito abaixo.

Sugestão: deixe a barra para realizar o bíceps ao lado da polia que fará o crucifixo inverso.
Sugestão 2: se sua academia não tiver as polias para fazer o crucifixo, faça com um par de
halter e com o tronco inclinado ou na polia média com a corda.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps.
Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps.
Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM HALTER NO BANCO INCLINADO + BICEPS MARTELO COM HALTER EM PÉ -
3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício com uma carga média-alta para realizar as repetições
estipuladas do bíceps halter no banco levemente inclinado para trás. Sem descanso, você continuará
realizando as repetições estipuladas de bíceps martelo em pé.

1ª série: pegue um halter com carga média e realize 10 repetições do bíceps com halter no banco
levemente inclinado e sem descanso, deixe o tronco reto e continue realizando mais 15 repetições de
bíceps martelo em pé. Descanse 1 minuto.

2ª série: pegue um halter com carga média e realize 10 repetições do bíceps com halter no banco
levemente inclinado e sem descanso, deixe o tronco reto e continue realizando mais 12 repetições de
bíceps martelo em pé. Descanse 1 minuto.

3ª série: pegue um halter com carga média e realize 10 repetições do bíceps com halter no banco
levemente inclinado e sem descanso, deixe o tronco reto e continue realizando mais 10 repetições de
bíceps martelo em pé. Descanse 1 minuto.

7 – ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL COM PESO CONCENTRADO + ABDOMINAL ZOMBIE

CRUNCH DESCENDO LENTO + ABDOMINAL GIRA QUADRIL – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal gira quadril.

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal canivete unilateral com peso concentrado e,
sem descanso, continue realizando mais 10 repetições do abdominal zombie crunch descendo lento e
finalize com mais 20 repetições do abdominal gira quadril. Descanse 1 minuto.

2ª série: comece realizando 18 repetições do abdominal canivete unilateral com peso concentrado e,
sem descanso, continue realizando mais 8 repetições do abdominal zombie crunch descendo lento e
finalize com mais 18 repetições do abdominal gira quadril. Descanse 1 minuto.

3ª série: comece realizando 16 repetições do abdominal canivete unilateral com peso

concentrado e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições do abdominal
zombie crunch descendo lento e finalize com mais 16 repetições do abdominal gira quadril.
Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui
na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA POLIA (20/15/12/10+10) – 4 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown.
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 12 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
4ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do pulldown. Descanse 20 segundos
e finalize com mais 10 repetições
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA (15/12/10/CLUSTER 8) + PUXADA SUPINADA
(FALHA) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da supinada
após ter feito a puxada na barra romana com pegada neutra.

Explicação: na primeira, segunda e terceira série da puxada na barra romana, você irá realizar a
progressão de carga e redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2
segundos no pico de contração. Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga
máxima) e realizará um cluster set (o método está descrito abaixo). Na puxada supinada, você
sempre tentará realizar o máximo de repetições que conseguir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições da puxada na barra
romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo).
Sem descanso, mude a pegada para supinada e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga da polia para realizar 12 repetições da puxada na barra

romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração (em baixo).
Sem descanso, mude a pegada para supinada e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:20

3ª série: cluster set: aumente a carga da polia para realizar 8 repetições da puxada
na barra romana e, a cada repetição, tente sustentar 1-2 seg no pico de contração
(em baixo). Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 8
repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 8 repetições.
Sem descanso, mude a pegada para supinada e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

2 – REMADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA PEGADA NEUTRA + REMADA UNILATERAL

PEGADA SUPINADA HALTER (12-12/10-10/8-8) – 2 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas
da remada unilateral na polia baixa com pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço,
continuará realizando as repetições da remada unilateral com pegada supinada com halter. Após
finalizar, irá repetir a mesma sequência com o outro braço. Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries
dessa forma.

1ª série: com um braço (direito, por exemplo), comece realizando 12 repetições da remada unilateral na
polia baixa com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a
remada na polia e continue realizando mais 12 repetições da remada com pegada supinada. Repita a
mesma sequência com o outro braço. Sem descanso, já comece a 2ª série com o braço que começou o
treino.

2ª série: com o braço que começou o treino, realize 10 repetições da remada unilateral na polia baixa
com pegada neutra. Após finalizar, pegue o halter com o mesmo braço que estava fazendo a remada na
polia e continue realizando mais 10 repetições da remada com pegada supinada. Repita a mesma
sequência com o outro braço. Sem descanso, já comece a 3ª série com o braço que começou o treino.
3 – SUPINO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL NO BANCO INCLINADO +
DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM HALTER – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
desenvolvimento em pé com halter após ter feito o supino.

Explicação: você começará com um par de halter realizando as repetições estipuladas do supino no
banco inclinado e sempre irá revezar entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = isso conta como 1
repetição completa. Após finalizar as repetições totais, você ficará em pé para realizar o
desenvolvimento de ombro com halter.

1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 10 repetições totais do supino no
banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta como
1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante e continue realizando
entre 12 a 15 repetições de desenvolvimento de ombro com halter (tente descer e
subir de forma controlada). Descanse 1:20

2ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino
no banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta
como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o
peso para realizar o desenvolvimento e continue realizando entre 10 a 12 repetições
(tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20

3ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do supino no
banco inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral (isso conta como
1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, se levante, aumente o peso para
realizar o desenvolvimento e continue realizando entre 8 a 10 repetições (tente descer
e subir de forma controlada). Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO LATERAL COM FRONTAL
EM PÉ UNILATERAL – 2 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da elevação frontal sentada com a
pegada neutra e, após finalizar e sem descanso, irá levantar,pegar uma anilha e continuará realizando
as repetições estipuladas em pé.

Sugestão: deixe uma anilha ao lado do local que fará o exercício para facilitar o conjugado.

1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal com
pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3 segundos. Ainda sem descanso, levante,
pegue a anilha e realize mais 20 repetições de elevação frontal com anilha mais acelerado. Descanse
1:20

2ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal com
pegada neutra sentada e, a cada repetição, desça em 3 segundos. Ainda sem descanso, levante,
pegue a anilha e realize mais 18 repetições de elevação frontal com anilha mais acelerado. Descanse
1:20

5 – CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA MÉDIA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS BARRA (1 REST

PAUSE) – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
bíceps com barra. Você começará com um peso alto realizando as repetições estipuladas do crucifico
inverso na polia média e, a cada repetição, irá sustentar 3 segundos no pico de contração (atrás). Após
finalizar, você pegará a barra para realizar a sequência do bíceps (com o método rest pause em todas
as séries). O método está descrito abaixo.

Sugestão: deixe a barra para realizar o bíceps ao lado da polia que fará o crucifixo inverso.
Sugestão 2: se sua academia não tiver as polias para fazer o crucifixo, faça com um par de
halter e com o tronco inclinado ou na polia média com a corda.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps.
Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de
contração. Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra.
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps.
Descanse 1:20

3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo
inversno na polia média e, a cada repetição, sustente 3 segundos atrás no pico de contração.
Sem descanso, pegue a barra e realize 10 repetições de bíceps com barra. Descanse
apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições do bíceps. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

6 - TRÍCEPS COICE UNILATERAL + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL – 1 SÉRIE DIRETA CADA

BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o tríceps coice
unilateral com halter e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando o tríceps francês
com halter. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca
de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que
começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps coice unilateral com um
braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do tríceps francês com halter.
Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do tríceps
francês com halter. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.

3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps coice
unilateral com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do tríceps
francês com halter. Repita isso com o outro braço.

7 – ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO + ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL

MÃO TOCA PÉ ALTERNADO – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal mão toca pé alternado.

1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue
realizando mais 15 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 15 repetições do
abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 12 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue realizando
mais 12 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 12 repetições do
abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

3ª série: realize 10 repetições do abdominal escalador rápido e, sem descanso, continue

realizando mais 10 repetições do abdominal infra descendo lento e finalize com mais 10
repetições do abdominal mão toca pé alternado. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO
Explicação: você terá duas opções de aquecimento. A primeira é a que você deve priorizar (caso tenha
band) e, se não tiver band, você fará a segunda opção de aquecimento.

O aquecimento funcionará como uma pré exaustão do glúteo médio. O objetivo é que seu glúteo já
comece o treino já com uma ativação máxima.

OPÇÃO 1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA EM CONCHA NO SOLO – isometria inicial com band + elevação com
pés em concha + abdução com pés paralelos (por tempo) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará o exercício com a band acima dos joelhos realizando 45 segundos de
isometria no chão com os pés em concha no solo. Após finalizar, você continuará realizando mais 20
repetições apenas de elevação pélvica com os pés em concha e finalizará com 20 repetições de
abdução com os pés paralelos. Descanse 1 minuto e repita essa sequência mais duas vezes.

OPÇÃO 2 (caso não tenha band) - CADEIRA ABDUTORA – tronco colado na cadeira / tronco reto /
tronco inclinado – 60/60/60 - SÉRIE ÚNICA PROGREDINDO CARGA

1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 60 repetições da cadeira abdutora com o
tronco colado na cadeira. Descanse apenas 40 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso
e realize novamente 60 repetições. Descanse apenas 40 segundos, incline para frente o tronco, aumente
ainda mais o peso e finalize com mais 60 repetições.

Caso não consiga realizar 60 direto, faça menos, descanse 10 seg e volte a realizar até conseguir
completar 60 repetições

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNANDO AS PERNAS COM
PESO CORPORAL (12+20/CLUSTER SET+20/FALHA COM CARGA BAIXA+FALHA) -
3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições da elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal após
realizar a elevação pélvica.

Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). Se deixar
mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir
mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo
da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

Explicação: na primeira série, você irá aumentar o peso na elevação pélvica e as repetições irão
reduzir. Na segunda série, você aumentará ainda mais o peso para realizar o método cluster set. Na
terceira série, você reduzirá consideravelmente o peso e fará o máximo de repetições que conseguir
até a falha. Em todas as séries, você irá conjugar com a elevação pelvica alternando as pernas com
peso corporal.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições de elevação pelvica e, a cada
repetição, tente segurar 1 segundo no pico de contração (em cima). Finalizando, continue realizando
mais 20 repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20

2ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga (carga alta meeeesmo) e realize 6 repetições de
elevação pélvica. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Finalizando, continue realizando mais 20
repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20

3ª série: fadiga: reduza consideravelmente a carga e realize o máximo de repetições que você
conseguir (tente chegar em 15-20 repetições). Após finalizar, continue realizando o maximo de
repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20
2 - SUMÔ LANDMINE (SAINDO DA INÉRCIA + DROP SET FINAL) – 3 SÉRIES
Sugestão: como o terra sumô no smith nunca foi feito aqui na natflix, assista o vídeo de execução
para entender como executar de forma correta. Caso sua academia tenha o limitador muito alto e
não consiga te dar amplitude no movimento, coloque um step em baixo dos seus pés.
Sugestão 2: caso prefira realizar o terra com barra normal, pode realizar.

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você realizará um aumento
de carga para realizar as repetições estabelecidas. Na segunda série, realizará a técnica muscle
round (está descrito na série). Na ultima série, realizará um drop set (redução de carga
e falha).

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a
carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições e que você consiga pelo menos
chegar a 10. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima
vez que realizar o exercício. Se nem conseguiu completar 10, reduza a carga.

1ª série: aumente a carga (alta) para realizar 12 repetições do sumô landmine

sempre saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão).
Descanse 1:30

2ª série: aumente a carga (alta) para realizar 10 repetições do sumô landmine

sempre saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão).
Descanse 1:30

3ª série: drop set: aumente ainda mais a carga para realizar 8 repetições do
sumô landmine sempre saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e
suba na explosão). Sem descanso, faça uma redução de peso e realize o máximo
de repetições que conseguir. Sem descanso ainda, faça mais uma redução de
peso e faça o maximo de repetições que conseguir.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3 - AGACHAMENTO BULGARO + LEG PRESS 45 UNILATERAL - 2 SÉRIES

Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do bulgaro com pico de
contração de 2 segundos e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma perna, continuará
fazendo o leg press 45 (a perna que ficou no chão no bulgaro, faz a leg). Após finalizar uma perna,
repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Foque em manter a força no calcanhar em ambos os movimentos.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições do bulgaro e, a cada repetição, sustente
2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna que estava no chão no bulgaro,
realize 12 repetições no leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a sequência
com a com a outra perna. Descanse 1:20

2ª série: retorne para a perna que começou e realize realize 10 repetições do bulgaro e, a cada
repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna que estava no
chão no bulgaro, realize 10 repetições no leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a
sequência com a com a outra perna. Descanse 1:20

4 - CADEIRA FLEXORA UNILATERAL (1 DROP NA CADEIRA FLEXORA) + STIFF UNILATERAL COM PESO
+ SEM PESO NA ULTIMA SÉRIE - 2 SÉRIES
Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência da cadeira flexora unilateral e
sempre realizara um drop set na cadeira flexora. Após finalizar e sem descanso, a perna que estava
na flexora ficará no chão para realizar as repetições estipuladas do stiff unilateral. Após finalizar uma
perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Apenas na
ultima série, você continuará realizando o stiff com peso corporal após fazer com peso.

Sugestão: deixe um peso ao lado do local que fará a cadeira flexora para facilitar o
conjugado.

OBS.: caso sua academia não tenha a cadeira flexora, faça na mesa flexora.

1ª série: com uma carga alta na cadeira flexora, realize 12 repetições. Após finalizar,
faça uma redução de carga e faça o máximo de repetições que conseguir.
Sem descanso, coloque a perna que estava na cadeira flexora no chão e continue
realizando mais 12 repetições de stiff unilateral com halter. Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: retorne para a perna que começou e com uma carga alta na cadeira
flexora, realize 10 repetições. Após finalizar, faça uma redução de carga e faça
o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, coloque a perna que estava
na cadeira flexora no chão e continue realizando mais 10 repetições de stiff
unilateral com halter. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
min entre as séries. s de stiff unilateral apenas com peso corporal. Repita a mesma
sequência com a outra perna.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

5 - STIFF COM PÉ ABDUZIDO BARRA + GOOD MORNING COM PESO + GOOD MORNING COM PESO
CORPORAL - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do good
morning sem peso após ter feito o stiff com pés abduzidos e good morning com peso.

Sugestão: deixe um halter ou uma barra com peso mais leve para realizar o good morning ao lado
do local que fará o stiff com pés abduzidos para facilitar o conjugado.
No stiff, foque em começar o movimento pelo quadril (indo para trás) e só depois disso seu tronco
irá descer.
Se você não conseguir descer muito no stiff, não há problema. Desça o máximo que conseguir sem
que sua execução seja prejudicada e sem que você sinta algum incômodo na lombar.
Pense na mesma forma de execução do good morning (quadril vai para trás e por isso seu tronco
desce).

Explicação: você começará com uma barra realizando as repetições estipuladas do stiff com pés
abduzidos e, sem descanso, irá pegar um halter ou uma barra mais leve para continuar realizando as
repetições estipuladas do good morning. Finalizando as repetições com peso, você irá continuar
apenas com peso corporal realizando o good morning.

1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com pés abduzidos e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar e ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições de good morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e
finalize com mais 10 repetições de good morning sem peso descendo e subindo em velocidade normal.
Descanse 1:20

2ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com pés
abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após
finalizar e ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de good morning
com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e finalize com mais 15 repetições de
good morning sem peso descendo e subindo em velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do

stiff com pés abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e
subir na explosão. Após finalizar e ainda sem descanso, continue realizando mais
10 repetições de good morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e
finalize com mais 20 repetições de good morning sem peso descendo e subindo
em velocidade normal. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6 - ABDUÇÃO NA POLIA (CADENCIADO) + EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA FLEXIONADA (1

DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência da abdução na polia
(abrindo e fechando em 2 segundos) e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma perna,
aumentará o peso e continuará fazendo a extensão de quadril na polia com a perna flexionada. Após
finalizar, irá fazer uma redução de carga e continuar realizando a extensão na polia. Após finalizar
uma perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra
e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue
realizando 10 repetições de extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais
10 repetições. Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12 repetições de
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar,
aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de extensão de
quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita com a perna
esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12 repetições de
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar,
aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de extensão de
quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita com a perna
esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO D - INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

Explicação: seu aquecimento será apenas para aquecer a articulação que irá utilizar no treino e
você fará na própria maquina que começará o treino.
1ª série: com um peso beeeem leve, comece realizando 20 repetições do leg press e, a cada
repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga (carga ainda leve) e realize 15 repetições do leg press
e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga (carga leve-média) e realize 10 repetições do leg
press e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Descanse apenas 15 segundos e realize mais
10 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 2
minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (CADÊNCIA REGRESSIVA + MR NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma
série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará
uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s,
retorne e vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai
repetindo até que não consiga realizar mais que 5 reps.

Explicação: as primeiras repetições no leg press, você irá realizar descendo e subindo numa
cadência de 4 segundos. Após finalizar, continuará realizando as repetições estipuladas
descendo e subindo numa cadencia de 2 segundos. Ainda sem descanso, finalizará em
velocidade normal com as repetições finais que forem estipuladas. Apenas a ultima série
será diferente (você realizará o método MR).

1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 10 repetições e, a cada
repetição, você irá descer e subir em 4 segundos. Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições descendo e subindo em 2 segundos. Descanse apenas 20 segundos
e finalize com o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal.
Descanse 1:20

2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições e, a cada repetição, você irá descer e subir em 4
segundos. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições descendo e subindo em 2
segundos. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir em
velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: MR para 5: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18

repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5
segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de repetições
que você conseguir realizar forem 5 repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E
FALHA/4 + REDUZ E FALHA) - 3 SÉRIES
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas / 1
rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até chegar nas repetições
estipuladas. Apenas na ultima série, você irá realizar uma redução de carga e buscará a falha
realizando apenas repetições bilaterais.

1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 10 bilaterais).
Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 8 bilaterais).
Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 6 bilaterais). Sem
descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20 repetições ou o máximo que conseguir
até falhar. Descanse 1:20

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNANDO AS PERNAS COM PESO CORPORAL

(12+20/CLUSTER SET+20/FALHA COM CARGA BAIXA+FALHA) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da elevação
pelvica alternando as pernas com peso corporal após realizar a elevação pélvica.

Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). Se deixar mais para trás, irá
sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o posterior. A posição
correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça
de subir contraindo ao máximo o glúteo.

Explicação: na primeira série, você irá aumentar o peso na elevação pélvica e as

repetições irão reduzir. Na segunda série, você aumentará ainda mais o peso para
realizar o método cluster set. Na terceira série, você reduzirá consideravelmente o
peso e fará o máximo de repetições que conseguir até a falha. Em todas as séries,
você irá conjugar com a elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições de elevação

pelvica e, a cada repetição, tente segurar 1 segundo no pico de contração (em cima).
Finalizando, continue realizando mais 20 repetições de elevação pelvica alternando
as pernas com peso corporal. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

2ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga (carga alta meeeesmo) e realize 6 repetições de
elevação pélvica. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Finalizando, continue realizando mais 20
repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20

3ª série: fadiga: reduza consideravelmente a carga e realize o máximo de repetições que você
conseguir (tente chegar em 15-20 repetições). Após finalizar, continue realizando o maximo de
repetições de elevação pelvica alternando as pernas com peso corporal. Descanse 1:20

4 - AGACHAMENTO BULGARO + LEG PRESS 45 UNILATERAL - 2 SÉRIES

Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do bulgaro com pico de
contração de 2 segundos e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma perna, continuará
fazendo o leg press 45 (a perna que ficou no chão no bulgaro, faz a leg). Após finalizar uma
perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé. No búlgaro, incline levemente
seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo. Foque em manter força no calcanhar
em ambos os movimentos. Se preferir, pode começar com a pernamais fraca.

1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições do bulgaro e, a cada repetição,
sustente 2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna que estava no chão no
bulgaro, realize 12 repetições no leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a sequência
com a com a outra perna. Descanse 1:20

2ª série: retorne para a perna que começou e realize realize 10 repetições do bulgaro e, a cada
repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Sem descanso e com a perna que estava
no chão no bulgaro, realize 10 repetições no leg press (descendo na amplitude máxima). Repita a
sequência com a com a outra perna. Descanse 1:20

5 - STIFF COM PÉ ABDUZIDO BARRA + GOOD MORNING COM PESO + GOOD

MORNING COM PESO CORPORAL - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições do good morning sem peso após ter feito o stiff com pés abduzidos e
good morning com peso.

Sugestão: deixe um halter ou uma barra com peso mais leve para realizar o good
morning ao lado do local que fará o stiff com pés abduzidos para facilitar o
conjugado.

No stiff, foque em começar o movimento pelo quadril (indo para trás) e só depois
disso seu tronco irá descer.
Se você não conseguir descer muito no stiff, não há problema. Desça o máximo que
conseguir sem que sua execução seja prejudicada e sem que você sinta algum
incômodo na lombar.
Pense na mesma forma de execução do good morning (quadril vai para trás e por
isso seu tronco desce).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

Explicação: você começará com uma barra realizando as repetições estipuladas do stiff com pés
abduzidos e, sem descanso, irá pegar um halter ou uma barra mais leve para continuar realizando as
repetições estipuladas do good morning. Finalizando as repetições com peso, você irá continuar
apenas com peso corporal realizando o good morning.

1ª série: comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com pés abduzidos e, a cada repetição,
procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar e ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições de good morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e
finalize com mais 10 repetições de good morning sem peso descendo e subindo em velocidade
normal. Descanse 1:20

2ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com pés
abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar e
ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de good morning com peso (descendo e
subindo em 2 segundos) e finalize com mais 15 repetições de good morning sem peso descendo e
subindo em velocidade normal.
Descanse 1:20

3ª série: com o mesmo peso da primeira série, realize entre 10 a 12 repetições do stiff
com pés abduzidos e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão.
Após finalizar e ainda sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de good
morning com peso (descendo e subindo em 2 segundos) e finalize com mais 20
repetições de good morning sem peso descendo e subindo em velocidade normal.
Descanse 1:20
6 - ABDUÇÃO NA POLIA (CADENCIADO) + EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA FLEXIONADA (1
DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência da abdução na
polia (abrindo e fechando em 2 segundos) e, sem descanso após finalizar e ainda com a mesma
perna, aumentará o peso e continuará fazendo a extensão de quadril na polia com a perna
flexionada. Após finalizar, irá fazer uma redução de carga e continuar realizando a extensão
na polia. Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso
significou 1 série completa.

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de abdução de quadril na polia e, a

cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após finalizar, aumente o peso
e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de extensão de quadril
com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita com a
perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12
repetições de abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna
em 2 segundos. Após finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue
realizando 10 repetições de extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a
carga e realize mais 10 repetições. Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto
entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

3ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12 repetições de
abdução de quadril na polia e, a cada repetição, abra e feche a perna em 2 segundos. Após
finalizar, aumente o peso e ainda com a mesma perna, continue realizando 10 repetições de
extensão de quadril com a perna flexionada. Reduza a carga e realize mais 10 repetições. Repita
com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.