Hipertrofia

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algum rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO GOBLET SQUAT PARANDO 3 SEG EMBAIXO + AGACHAMENTO COM PESO

CORPORAL - 1 SÉRIE
. Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando 15 repetições de agachamento goblet com um halter leve e, cada repetição,
sustente 3 segundos o mais embaixo que conseguir. Após finalizar, largue o peso e continue realizando mais 10
repetições de agachamento apenas com peso corporal. Descanse 30 segundo.
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 2
SÉRIES
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento livre ou no smith com máxima
amplitude e de forma controlada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco o peso e volte a realizar 15 repetições do agachamento livre ou
no smith com máxima amplitude e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 4 A 6 / 2ª SÉRIE - 6 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 +
BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você usará sua carga máxima para realizar repetições pesadas (4 a 6
repetições). Na segunda série, continuará com a carga bem alta para 6 repetições. Na
terceira e quarta série, reduzirá um pouco o peso para ficar nas zonas de repetições (8 a
10 na terceira e 10 a 12 na quarta). Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 4
rep) seguido de um back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
QUAL SUA META? Na primeira série, por exemplo, sua meta deve ser conseguir fazer mais que 4 e
não aguentar fazer mais que 6. Se finalizou 6 sentindo que poderia fazer 8, aumente na próxima
série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que usou para fazer entre 4 a 6 o
mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para se manter dentro das 4 a 6 repetições.
EXEMPLO: você usou 80kg e aguentou 5 repetições na primeira semana. Na segunda semana, você
usou 80kg novamente e fez 6 podendo fazer 7-8… Nesse momento, você fará um aumento e verá que
suas repetições irão reduzir (você aguentará menos repetição). Mantenha essa carga até que
consiga chegar novamente em 6 ou mais repetições e busque ir fazendo esse aumento gradativo.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 4 a 6: com uma carga beeem alta (carga máxima da série), comece realizando
entre 4 a 6 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba na explosão. Descanse 1:20 - 2 minutos.
2ª série: 6 pesadas: mantenha sua carga máxima da série (carga que você faça 6 repetições com
dificuldade) e volte a realizar 6 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição,
desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
3ª série: carga para 8 a 10: reduza um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento livre
ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
4ª série: carga para 10 a 12: reduza um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do agachamento
livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
5ª série: cluster 4x4 + back off set: realize novamente um aumento de carga e faça 4 repetições do
agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais
4 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha - tente chegar em 12-15 rep).
2 - CADEIRA EXTENSORA DECLINADA PARA TRÁS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6
(18) + BACK OFF SET COM TRONCO NORMAL)
Sugestão: como a extensora com o tronco declinado é um exercício novo, assista o video
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série,
você colocará uma carga média-alta para realizar 12 repetições sustentando sempre 2 segundos
em cima no pico de contração. Na segunda e terceira série, aumentará ainda mais a carga
(para 10 repetições pesadas na segunda e 8 a 10 pesadas na terceira). Na quarta série, manterá o
mesmo peso para fazer um cluster set (3 blocos de 6 repetições) e, após o cluster, fará direto o
método back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e desça de forma controlada.
Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira extensora (sustente pelo menos 1
seg em cima). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais
que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora (sustente pelo menos 1
seg em cima). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 3x6 + back off set: mantenha a carga alta e faça 6 repetições da cadeira extensora.
Descanse 20 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e volte a
realizar mais 6 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir (até a falha - tente chegar em 12-15 rep).
3 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA + 10 COM PESO
CONTRALATERAL / 4ª SÉRIE - 6 A 8 CADA PERNA + 10 COM PESO CONTRALATERAL)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na
zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
irá aumentar. Apenas nas duas últimas séries, você realizará realizar um drop set contralateral
(ou seja, largará apenas um dos halteres e continuará com o outro na mão realizando as
repetições prescritas). Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 12
repetições do afundo com step no pé da frente e atrás e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: carga para 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não faça mais que 100) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
afundo com step no pé da frente e atrás e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 30-
40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 8 a 10 + 10 contralateral: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
8 e não faça mais que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
afundo com step no pé da frente e atrás e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, largue um dos pesos e continue com a mesma perna e com apenas um peso na mão
realizando mais 10 repetições. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: 6 a 8 + 10 contralateral: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
6 e não faça mais que 8) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
afundo com step no pé da frente e atrás e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, largue um dos pesos e continue com a mesma perna e com apenas um peso na mão
realizando mais 10 repetições. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - FRONT SQUAT UNILATERAL COM BARRA A FRENTE + LEG PRESS HORIZONTAL

UNILATERAL (OU 45) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 10 CADA PERNA
COM DROP SET)
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o leg, uma barra montada para realizar o front squat.
SUBSTITUIÇÃO: caso sinta incomodo em realizar o afundo em front squat com barra, faça
com dois halteres nos ombros.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando entre 10 a 12 repetições do front
squat unilateral com barra ou halter e, sem descanso, coloque a perna que estava a frente no leg e
continue realizando mais 10 repetições com uma carga alta. Após finalizar uma perna, repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso da barra ou dos halteres, retorne para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições do front squat unilateral com barra ou halter e, sem
descanso, coloque a perna que estava a frente no leg e continue realizando mais 10 repetições com
uma carga alta. Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 10 com drop set leg: aumente um pouco mais o peso da barra ou dos halteres, retorne
para a perna que começou e realize entre 6 a 8 repetições do front squat unilateral com barra ou
halter e, sem descanso, coloque a perna que estava a frente no leg e continue realizando mais 10
repetições com uma carga alta. Sem descanso, reduza 30% do peso e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir no leg (falha). Após finalizar uma perna, repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
5 - EXAUSTÃO FINAL: GOBLET SQUAT COM HALTERES NOS OMBROS + PASSADA COM
PESO CORPORAL - SÉRIE REGRESSIVA
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A
intenção é que você realize uma exaustão final do quadríceps e, por isso, os descansos e
repetições serão regressivas. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: com um par de halter de peso médio, comece realizando um total de 20 repetições do
agachamento goblet com 2 halteres nos ombros. Sem descanso, continue realizando 20
repetições totais de passada com peso corporal (10 rep cada perna). Descanse 30 segundos.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições do agachamento goblet
com 2 halteres nos ombros. Sem descanso, continue realizando 20 repetições totais de passada
com peso corporal (10 rep cada perna). Descanse 20 segundos.
com 2 halteres nos ombros. Sem descanso, continue realizando o máximo de repetições de
passada com peso corporal.

(CONTINUAÇÃO)
6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10 COM DROP SET)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha no
leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse
40 segundos.
3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no leg

horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse
40 segundos.
4ª série drop set: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no leg
horizontal ou na maquina de panturrilha. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar
o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA - 1 série
1ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade de ombro com anilha para um lado
e, sem descanso, repita as 10 repetições para o outro lado.
AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 1

SÉRIE
1ª série: com um par de halter de peso leve, comece realizando um total de 20 repetições
do supino no banco inclinado de forma controlada apenas para aquecer as articulações no
movimento.

TREINO
1 - SUPINO NO BANCO INCLINADO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 8 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS / 4ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada repetição, você
irá revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1ª repetição / 1
uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições pedidas em cada série). Apenas
na última série após finalizar, irá realizar um drop set e continuará realizando o
máximo de repetições que conseguir de forma bilateral.
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas alternando entre
unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 12 assim).
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição.
Serão 10 assim). Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

Serão 8 assim). Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas
Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar de forma bilateral
apenas o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES NO BANCO SENTADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 2-2-2-2-2 (10) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta. Na primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a
12 repetições com dificuldade. Na segunda e terceira série, você aumentará a carga para
ficar na zona de 6 a 9 repetições (carga bem alta). Na última série, aumentará um pouco
mais a carga para realizar o método cluster set (5 blocos de 2 rep) com a carga mais alta da
série, seguido pelo método back off set.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça e suba de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6
repetições e não faça mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 9: se o peso ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira. Se ficou bom,
mantenha. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não faça
mais que 9), volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento aberto com halteres
sentada e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba de forma controlada.
4ª série: cluster 2-2-2-2-2 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e realize
2 repetições com a carga mais alta da série. Descanse 15 segundos e faça mais 2 repetições.
Descanse novamente 15 segundos e faça 2 repetições. Descanse novamente 15 segundos e
faça 2 repetições. Descanse pela última vez 15 segundos e finalize com mais 2 repetições.
Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições
que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A 10 / 5ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + DROP SET)
reduzem, a carga aumenta. Na primeira , segunda, terceira e quarta série, você buscará
aumentar a carga para ficar dentro das repetições pedidas (12 a 15 na primeira, 10 a 12 na
segunda, 8 a 10 na terceira e quarta). Apenas na última série, você realizará o método
muscle round para 20 e finalizará com um drop set. Todos os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
OBS.: Busque usar uma carga desafiadora e, se perceber que você aguentaria mais
do que as repetições pedidas, aumente na próxima vez que realizar o exercício. Se na
segunda série é para você realizar de 10 a 12, você precisar usar uma carga que
chegue na 12ª repetição com muita dificuldade.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de
repetições, porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um
exemplo do muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um
muscle round pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais
5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 repetições e não
faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições de elevação lateral com
halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que você faça pelo menos
10 repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições de elevação
lateral com halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 8 a 10: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de elevação lateral
com halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 a 10: se a carga da 3ª série ficou boa, mantenha. Se ficou leve, aumente nessa série.
Com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte
a realizar entre 8 a 10 repetições de elevação lateral com halteres de forma controlada. Descanse 1
minuto.
5ª série: muscle round 20 + drop set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
realizando as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, reduza o peso (30% do
peso) e volte a realizar o máximo de rep que conseguir até a falha (tente chegar em 12-15 rep).
4 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM PEITO NO BANCO INCLINADO COM BARRA RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE)
Sugestão: como esse exercício é novo e nunca feito aqui, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar de forma correta.
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga fazer com barra e prefira fazer com halteres,
pode substituir.
Explicação: a cada série, você buscará encontrar sua carga para realizar entre 10 a 12
repetições com dificuldade (sua meta é conseguir fazer pelo menos 10 repetições e não
conseguir fazer mais que 12). Vá fazendo ajustes até encontrar sua carga para 10 a 12
repetições. Apenas na última série, você realizará o método rest pause. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 repetições e
não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições de elevação frontal com
barra com peito no banco inclinado. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 10 a 12: se a carga da 2ª série ficou boa, mantenha. Se ficou leve, aumente nessa série.
Com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e não faça mais que 12) e volte
a realizar entre 10 a 12 repetições de elevação frontal com barra com peito no banco inclinado.
Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 com rest pause: aumente um pouco a carga (ou mantenha) e volte a realizar entre 10 a
12 repetições de elevação frontal com barra com peito no banco inclinado. Descanse apenas 20
segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
5 - REMADA ALTA COM CORDA NO CROSS + FACEPULL COM CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 DESCENDO EM 2 SEG + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 8 COM
DROP SET + 12 A 15)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas da

remada alta no cross com corda e, sem descanso, irá direto realizar o faepull com corda no cross.
Seu descanso será apenas quando finalizar o facepull. A cada série, você aumentará o peso na
remada alta e manterá a mesma carga no facepull para 12 a 15 repetições. Apenas na última
série, fará um drop set na remada alta. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da remada alta com
corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos a volta. Sem descanso, continue
realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com corda no cross. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar um total de 10 repetições da remada
alta com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos a volta. Sem descanso, continue
realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com corda no cross. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set remada alta: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar um total de 8
repetições da remada alta com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos a volta.
Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da
remada (falha). Ainda sem descanso, continue realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com
corda no cross. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS COICE NA POLIA UNILATERAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8
COM DROP SET CADA BRAÇO)
Explicação: em todas as séries, as repetições irão reduzir e você tentará realizar as repetições
prescritas sem mexer na carga. Em todas as repetições, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração (Estendido) e, após finalizar um braço, faça direto o outro braço. Não ha descanso entre
a troca de braços. Apenas na última série, você realizará o método drop set em cada braço.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 15: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições de tríceps coice na
polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça
de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries,
então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na segunda
série.
2ª série: carga para 12: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de
12 repetições de tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar
pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso,
repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o
segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na terceira série.
3ª série: carga para 10: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de
10 repetições de tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar
pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso,
repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o
segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na quarta série.
4ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 8 repetições de
tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1
segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com o mesmo
braço (falha). Sem descanso, repita igual com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
7 - EXAUSTÃO FINAL - TRÍCEPS BARRA NA POLIA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 12 - DESCANSA 30 SEG / 4ª
SÉRIE - 10 - DESCANSA 20 SEG / 5ª SÉRIE - FALHA)
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A intenção é
que você realize uma exaustão final do tríceps e, por isso, os descansos serão regressivos.
Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 25 repetições de

tríceps barra na polia de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições de

tríceps barra na polia de forma controlada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de tríceps

barra na polia de forma controlada. Descanse 20 segundos.
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que

conseguir de tríceps barra na polia (falha).

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM CANELEIRA + ABDOMINAL SIT UP

DESCENDO ROTACIONANDO O TRONCO + ABDOMINAL CURTINHO COM BRAÇO ESTENDIDO - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 30 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 30
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal prancha com joelho no tríceps com
caneleira. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal sit up descendo rotacionando o
tronco. Finalize com 30 repetições do abdominal supra curtinho com braço estendido. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte a realizar 8 repetições de cada lado do abdominal prancha com joelho no tríceps com caneleira.
Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do abdominal sit up descendo rotacionando o tronco.
Finalize com 30 repetições do abdominal supra curtinho com braço estendido. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte a realizar 6 repetições de cada lado do abdominal prancha com joelho no tríceps com caneleira.
Após finalizar, continue realizando mais 6 repetições do abdominal sit up descendo rotacionando o tronco.
Finalize com 30 repetições do abdominal supra curtinho com braço estendido. Descanse 40 segundos.
CARDIO:

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
MOBILIDADE: MOBILIDADE ESCAPULAR DEITADO COM BASTÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições de mobilidade escapular deitado com

o bastão ou com elástico. Descanse apenas 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE
1ª série: com a barra que você fará a remada cavalinho e com um peso leve, comece realizando
um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no
movimento.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar oficialmente o treino.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
TREINO
1 - REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 18 + BACK OFF SET)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a remada cavalinho na sua

academia, realize a remada curvada no cross com o triângulo.
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira, segunda e terceira série,
você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem para ficar dentro das
zonas de repetições (12 a 15 na primeira, 10 a 12 na segunda e 8 a 10 na terceira). Na
última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método muscle
round para 18 e o método back off set em seguida. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
repetições, porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo
um exemplo do muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você
fará um muscle round pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as rep até completar 18.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne –

realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3. (6+5+4+3 = 18 repetições)

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada
cavalinho com barra livre e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima
(no pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada
(no pico de contração). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada
(no pico de contração). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: muscle round 18 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você
terá como meta realizar 18 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos
para continuar realizando as repetições até completar 18. Após finalizar o muscle round,
descanse 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de rep que conseguir.
2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DIRETAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER
4-4-4-4)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Na primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a 12 repetições e, a cada
repetição, você sustentará 2 seg embaixo no pico de contração. Na segunda e terceira série, você
aumentará a carga a medida que as repetições reduzem (para realizar entre 10 a 12 na segunda e 8
a 10 na terceira). Na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método cluster
set (4 blocos de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada supinada
no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 repetições e não
faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da puxada supinada no pulley e, a cada
repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo embaixo (no pico de contração). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 repetições e não
faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada supinada no pulley e, a cada
repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo embaixo (no pico de contração). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 4x4: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições. Descanse apenas 20
segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e realize 4
repetições. Descanse pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 4 repetições (16 repetições
no total).
3 - REMADA NA MAQUINA UNILATERAL COM PEGADA PRONADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET CADA BRAÇO)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a maquina de remada, realize a

remada unilateral sentada no chão no cross com pegador e pegada pronada.
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para ficar dentro das zonas de
reduzem, a carga aumenta. Na primeira e segunda série, voce aumentará a carga para
realizar 10 a 12 na primeira série com cada braço e 8 a 10 na segunda série com cada braço.
Na última série, aumentará novamente para realizar 8 repetições com drop set em cada
braço. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais
que 12), comece com um braço realizando entre 10 a 12 repetições da remada unilateral com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada.
Repita a mesma sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais
que 10), retorne para o braço que começou e realize entre 8 a 10 repetições da remada unilateral com
pegada pronada e, a cada repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada. Repita a
mesma sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 8 com drop set: aumente mais um pouco a carga (se der), volte para o braço que começou e
realize um total de 8 repetições da remada unilateral com pegada pronada e, a cada repetição,
sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir com o mesmo braço (falha). Repita a mesma sequência
com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - PUXADA ABERTA COM BARRA NO PULLEY + PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 / 6 A 8 COM REST PAUSE + 10 COM REST PAUSE)

puxada aberta no pulley e, sem descanso, irá direto realizar o pulldown com barra no pulley. Seu
descanso será apenas quando finalizar o pulldown. A cada série, você aumentará o peso na puxada e
sempre manterá o mesmo peso alto para 10 repetições no pulldown. Apenas na última série, fará um
rest pause em ambos. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley e,
a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo. Sem descanso, ajuste o peso e continue
realizando mais 10 repetições de pulldown com barra no pulley. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta no
pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo. Sem descanso, ajuste o peso e
continue realizando mais 10 repetições de pulldown com barra no pulley. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause em ambos: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 6 a 8
repetições da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo.
Descanse apenas 20 segundos volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma
carga da puxada (falha). Ainda sem descanso, ajuste o peso e continue realizando mais 10 repetições
de pulldown com barra no pulley. Descanse apenas 20 segundos volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir com a mesma carga do pulldown (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NO CROSS + BÍCEPS MARTELO UNILATERAL COM

HALTER - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 CADA BRAÇO)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com um

braço realizando o crucifixo inverso no cross e, sem descanso e com o mesmo braço,
continuará realizando o bíceps martelo unilateral com halter. Após finalizar um braço, você
repetirá a mesma sequência com o outro braço e isso significou 1 série completa. Serão 3
séries assim. A cada série, manterá o mesmo peso no crucifixo inverso e sempre
tentará aumentar no biceps martelo unilateral.
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece com um braço realizando entre 10 a 12 repetições
do crucifixo inverso no cross e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo atrás. Sem
descanso e com o mesmo braço, continue realizando mais 12 repetições de bíceps martelo
unilateral. Finalizando, repita toda sequência com o outro braço. Descanse 40 segundos
entre as séries.
2ª série: retorne para o braço que começou e, com uma carga média, volte a realizar
entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso no cross e, a cada repetição, busque sustentar
1 segundo atrás. Sem descanso e com o mesmo braço, aumente um pouco mais o peso do
halter e continue realizando mais 10 repetições de bíceps martelo unilateral. Finalizando,
repita toda sequência com o outro braço. Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série: retorne para o braço que começou e, com uma carga média, volte a realizar
entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso no cross e, a cada repetição, busque sustentar
1 segundo atrás. Sem descanso e com o mesmo braço, aumente um pouco mais o peso do
halter e continue realizando mais 8 repetições de bíceps martelo unilateral. Finalizando,
repita toda sequência com o outro braço. Descanse 40 segundos entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS PEGADA NEUTRA NO BANCO INCLINADO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na
primeira série e segunda série, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem (para
realizar entre 10 a 12 na primeira série e 8 a 10 na segunda série). Na última série, fará o método cluster
set (4 blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições de biceps com pegada neutra
no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de biceps com
pegada neutra no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5-5: aumente um pouco mais o peso e realize 5 repetições. Descanse 20 segundos
e realize novamente 5 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 5 repetições.
Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.
EXAUSTÃO FINAL COSTAS E BICEPS - REMADA SUPINADA NO CROSS + BÍCEPS COM BARRA
- SÉRIE REGRESSIVA

(CONTINUAÇÃO)
intenção é que você realize uma exaustão final das costas e bíceps e, por isso, os descansos
e repetições serão regressivas. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 20 repetições da remada supinada no cross
com barra e, quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de bíceps com barra no cross.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições da remada supinada no cross
com barra e, quando finalizar, continue realizando o máximo de repetições de bíceps com barra no
cross. Descanse 40 segundos.
8 - ABDOMINAL REMADOR COM CANELEIRA SEM ENCOSTAR NO CHÃO + ABDOMINAL ESCALADOR

LATERAL COM CANELEIRA + SUPRA COMPLETO DESCENDO LENTO - 3 SÉRIES SEM DESCANSO
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 30 SEGUNDOS / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO + 40 SEGUNDOS / 3ª SÉRIE - 8 + 10
CADA LADO + 50 SEGUNDOS)

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal remador com caneleira sem encostar a
perna no chão. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal
escalador com caneleira. Finalize com 30 segundos de supra completo descendo lento. Descanse
apenas 1 minuto.
2ª série: volte a realizar 10 repetições do abdominal remador com caneleira sem encostar a perna no
chão. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal escalador
com caneleira. Finalize com 40 segundos de supra completo descendo lento. Descanse apenas 1
minuto.
chãoa. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal escalador
com caneleira. Finalize com 50 segundos de supra completo descendo lento. Descanse apenas 1
minuto.
CARDIO:
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
MOBILIDADE: MOBILIDADE ESCAPULAR DEITADO COM BASTÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições de mobilidade escapular deitado com

o bastão ou com elástico. Descanse apenas 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE
1ª série: com a barra que você fará a remada cavalinho e com um peso leve, comece realizando
um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no
movimento.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar oficialmente o treino.

TREINO
1 - REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 18 + BACK OFF SET)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a remada cavalinho na sua

academia, realize a remada curvada no cross com o triângulo.
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira, segunda e terceira série,
você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem para ficar dentro das
zonas de repetições (12 a 15 na primeira, 10 a 12 na segunda e 8 a 10 na terceira). Na
última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método muscle
round para 18 e o método back off set em seguida. Veja a explicação abaixo para
segundos para continuar realizando as rep até completar 18.


1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada
cavalinho com barra livre e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima (no
pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 repetições e
não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com barra
livre e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima (no pico de contração).
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 repetições e
não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada cavalinho com barra livre
e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima (no pico de contração).
4ª série: muscle round 18 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá
como meta realizar 18 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições
serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 18. Após finalizar o muscle round, descanse 30 segundos,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de rep que conseguir.
2 - PUXADA ABERTA COM BARRA NO PULLEY + PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 / 6 A 8 COM REST PAUSE + 10 COM REST PAUSE)

puxada aberta no pulley e, sem descanso, irá direto realizar o pulldown com barra no pulley. Seu
descanso será apenas quando finalizar o pulldown. A cada série, você aumentará o peso na puxada e
sempre manterá o mesmo peso alto para 10 repetições no pulldown. Apenas na última série, fará um
rest pause em ambos. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley e,
a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo. Sem descanso, ajuste o peso e continue
realizando mais 10 repetições de pulldown com barra no pulley. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta no
pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo. Sem descanso, ajuste o peso e
continue realizando mais 10 repetições de pulldown com barra no pulley. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause em ambos: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 6 a 8
repetições da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo.
Descanse apenas 20 segundos volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma
carga da puxada (falha). Ainda sem descanso, ajuste o peso e continue realizando mais 10 repetições
de pulldown com barra no pulley. Descanse apenas 20 segundos volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir com a mesma carga do pulldown (falha). Descanse 1 minuto.
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES NO BANCO SENTADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 2-2-2-2-2 (10) + BACK OFF SET)
reduzem, a carga aumenta. Na primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a
12 repetições com dificuldade. Na segunda e terceira série, você aumentará a carga para
ficar na zona de 6 a 9 repetições (carga bem alta). Na última série, aumentará um pouco
mais a carga para realizar o método cluster set (5 blocos de 2 rep) com a carga mais alta da
série, seguido pelo método back off set.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça e suba de forma
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6
repetições e não faça mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 6 a 9: se o peso ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira. Se ficou bom, mantenha.
Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 repetições e não faça mais que 9), volte a
realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição,
desça de forma controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 2-2-2-2-2 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e realize 2
repetições com a carga mais alta da série. Descanse 15 segundos e faça mais 2 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e faça 2 repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça 2 repetições.
Descanse pela última vez 15 segundos e finalize com mais 2 repetições. Descanse apenas 30 segundos,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A 10 / 5ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 + DROP SET)
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira , segunda, terceira e quarta série,
você buscará aumentar a carga para ficar dentro das repetições pedidas (12 a 15 na
primeira, 10 a 12 na segunda, 8 a 10 na terceira e quarta). Apenas na última série, você
realizará o método muscle round para 20 e finalizará com um drop set. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou

mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) -
descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos
e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 repetições e não faça mais
que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições de elevação lateral com halteres de forma
2ª série: 10 a 12: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições de elevação lateral com
halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10: aumente ainda mais o peso dos halteres (carga que você faça pelo menos 8 repetições
e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de elevação lateral com halteres de
forma controlada. Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 a 10: se a carga da 3ª série ficou boa, mantenha. Se ficou leve, aumente nessa série. Com
uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições de elevação lateral com halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.
5ª série: muscle round 20 + drop set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas
em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, reduza o peso (30% do peso) e volte a
realizar o máximo de rep que conseguir até a falha (tente chegar em 12-15 rep).
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO UNILATERAL ALTERNANDO COM BILATERAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 8 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS / 4ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada

repetição, você irá revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições
pedidas em cada série). Apenas na última série após finalizar, irá realizar um
drop set e continuará realizando o máximo de repetições que conseguir de
forma bilateral.
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender


(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas alternando entre unilateral e
bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 12 assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas alternando entre
unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 10 assim). Descanse 1 min.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas alternando entre
unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 8 assim). Descanse 1 min.
4ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas alternando
entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 6 assim). Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar de forma bilateral apenas o máximo de repetições
que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
6 - TRÍCEPS COICE NA POLIA UNILATERAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 COM DROP
SET CADA BRAÇO)
Explicação: em todas as séries, as repetições irão reduzir e você tentará realizar as repetições
prescritas sem mexer na carga. Em todas as repetições, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração (Estendido) e, após finalizar um braço, faça direto o outro braço. Não ha descanso entre
a troca de braços. Apenas na última série, você realizará o método drop set em cada braço.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 15: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições de tríceps coice na
polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça
de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre as séries,
então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar na segunda
série.
2ª série: carga para 12: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 12
repetições de tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1
segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro
braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o
braço que começou para entrar na terceira série.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: carga para 10: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 10 repetições
de tríceps coice na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha
descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou
para entrar na quarta série.
4ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 8 repetições de tríceps coice
na polia unilateral e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e
faça de forma controlada. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo braço (falha). Sem descanso, repita igual com o outro braço.
7 - BÍCEPS PEGADA NEUTRA NO BANCO INCLINADO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na
primeira série e segunda série, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem (para
realizar entre 10 a 12 na primeira série e 8 a 10 na segunda série). Na última série, fará o método cluster
set (4 blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições de biceps com pegada neutra
no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de biceps com
pegada neutra no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5-5: aumente um pouco mais o peso e realize 5 repetições. Descanse 20 segundos
e realize novamente 5 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 5 repetições.
Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL REMADOR COM CANELEIRA SEM ENCOSTAR NO CHÃO + ABDOMINAL ESCALADOR

LATERAL COM CANELEIRA + SUPRA COMPLETO DESCENDO LENTO - 3 SÉRIES SEM DESCANSO
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 30 SEGUNDOS / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO + 40 SEGUNDOS / 3ª SÉRIE - 8 + 10
CADA LADO + 50 SEGUNDOS)
1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal remador com caneleira sem encostar a
perna no chão. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal
escalador com caneleira. Finalize com 30 segundos de supra completo descendo lento. Descanse 1
minuto.
chão. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal escalador
com caneleira. Finalize com 40 segundos de supra completo descendo lento. Descanse 1 minuto.
chãoa. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal escalador
com caneleira. Finalize com 50 segundos de supra completo descendo lento. Descanse 1 minuto.
CARDIO:
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO - CADEIRA ABDUTORA TRONCO INCLINADO A FRENTE + TRONCO

RETO NO BANCO + TRONCO DECLINADO - 1 SÉRIE
1ª série: comece realizando com uma carga média-leve um total de 10 repetições concentradas da
cadeira abdutora com o tronco inclinado para frente. Sem descanso, deixe o tronco reto, reduza o
peso e continue realizando mais 10 repetições concentradas. Ainda sem descanso, decline o tronco,
reduza o peso e finalize com mais 10 repetições concentradas.
AQUECIMENTO - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 2 SÉRIES
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições do levantamento terra sumô de forma controlada.
2ª série: aumente apenas um pouco o peso e volte a realizar 15 repetições do levantamento terra sumô
de forma controlada.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1- LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 4 A 6 / 2ª SÉRIE - 6 REP PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 / 5ª SÉRIE - CLUSTER 15 - 3-3-
3-3-3)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
você usará sua carga máxima para realizar repetições pesadas (4 a 6 repetições). Na segunda
série, continuará com a carga bem alta para 6 repetições. Na terceira e quarta série, reduzirá um
pouco o peso para ficar nas zonas de repetições (8 a 10 na terceira e 10 a 12 na quarta). Na última
série, fará o método cluster set (5 blocos de 3 rep). Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
QUAL SUA META? Na primeira série, por exemplo, sua meta deve ser conseguir fazer mais que
4 e não aguentar fazer mais que 6. Se finalizou 6 sentindo que poderia fazer 8, aumente na
próxima série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que usou para fazer
entre 4 a 6 o mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para se manter dentro das
4 a 6 repetições.
usou 80kg novamente e fez 6 podendo fazer 7-8… Nesse momento, você fará um aumento e verá
que suas repetições irão reduzir (você aguentará menos repetição). Mantenha essa carga até que

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
entre 4 a 6 repetições do levantamento terra sumô e, a cada repetição, desça de forma controlada e
suba na explosão. Descanse 1:20 - 2 minutos.
dificuldade) e volte a realizar 6 repetições do levantamento terra sumô e, a cada repetição, desça de
forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20 - 2 min.
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento terra
sumô e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do levantamento
terra sumô e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
5ª série: cluster 5x3: realize novamente um aumento de carga e faça 3 repetições do levantamento
terra sumô. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a
realizar mais 3 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 3 repetições.
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 SAINDO DA INÉRCIA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 DIRETAS / 4ª
SÉRIE - MUSCLE ROUND 20)
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem
progredir a cada semana. Na primeira e segunda, você fará um aumento de carga a
medida que as repetições reduzem e sempre sairá da inércia (ou seja, deixe a barra ficar
por 1 segundo no chão e suba saindo da inércia do movimento). Na 3ª série, aumentará
ainda mais a carga para realizar entre 6 a 8 repetições diretas. Na última série,
aumentará um pouco mais a carga para realizar o método muscle round para 20.

SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do
muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round
pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20.
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
1ª série: 10 a 12 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica e, a
cada repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada
repetição. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10 saindo da inércia: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a
cada repetição. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 diretas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da elevação pélvica de forma
direta. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: muscle round 20: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
realizando as repetições até completar 20 repetições.
3- LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM BARRA E PÉ DE TRÁS NO STEP - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 (16) CADA PERNA)

DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA UNILATERAL:
- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o quadril
primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma LEVE flexionada (apenas uma leve mesmo, não
é como se fosse um agachamento búlgaro).
-O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, há uma maior flexão de
joelho (no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
-Não deixe uma distancia muito grande entre o banco e o pé que está no chão.
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na
primeira série, você usará uma carga alta para ficar dentro da zona de 10 a 12 repetições com
cada perna. Na 2ª série, você aumentará ainda mais a carga para encontrar sua carga para
realizar entre 8 a 10 repetições. Na 3ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o
método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
OBS.: caso você prefira realizar com halteres, pode realizar.

OBS2.: caso seja sua primeira vez realizando o terra unilateral, realize sem step no pé
de trás e vá colocando a medida que você vai pegando a técnica do movimento.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12), comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições do terra unilateral com
barra e com pé de trás sob o step e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba
direto. Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: 8 a 10: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais
que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do terra unilateral
com barra e com pé de trás sob o step e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e
suba direto. Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 4x4: tente aumentar um pouco mais a carga e realize 4 repetições com uma
perna. Descanse 20 segundos e realize novamente 4 repetições com a mesma perna. Descanse
novamente 20 segundos e realize novamente 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize
com mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 1 minuto e repita a mesma sequência com
a outra perna.

4- STIFF COM BARRA SAINDO DA INÉRCIA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP SET SEM SAIR DA INÉRCIA)
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta.
Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Nas 3 primeiras séries,
você fará um aumento de carga e sempre sairá da inércia do movimento (deixe a barra ficar por 1
segundo no chão e suba saindo da inércia do movimento). Na 4ª série, aumentará ainda mais a carga
para realizar o método drop set com a carga mais alta da série. Veja a explicação abaixo para
OBS.: caso sua amplitude não permita que você desça por completo saindo da inércia, coloque
um step embaixo de cada anilha. E SE ALONGUEEEE :) bora melhorar essa amplitude!
1ª série: 8 a 10 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10), comece realizando entre 8 a 10 repetições de stiff com barra livre e, a cada
repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição.
2ª série: 8 a 10 saindo da inércia: mantenha a carga alta da 1ª série (carga que você faça pelo menos
8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de stiff com barra livre e, a
cada repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição.
3ª série: 6 a 8 saindo da inércia: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições de stiff com barra livre e, a
cada repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição.
4ª série: 6 com drop set: aumente (se der) um pouco mais a carga (carga que você faça 6 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 6 repetições de stiff com barra livre e, a cada repetição,
deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada repetição. Sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de forma direta (até a
falha e sem sair da inércia). Descanse 1 min - 1:20.

5- EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + STEP UP NO CROSS CONTRALATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 COM PESO + 10
SEM PESO CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso na sua academia seja inviável realizar na polia, faça com halter contralateral
(em apenas uma mão).
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril no cross e, sem descanso e com a mesma perna, fará o step up no
mesmo cross segurando o pegador do cross em uma mão (a perna que fez a extensão, fica em cima do
caixote no step up). Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você manterá o mesmo
peso em ambos e, apenas na última série, buscará a fadiga no step up com peso corporal.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a extensão, um caixote algo para realizar o step up.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando entre 10 a 12 repetições da extensão
de quadril no cross. Sem descanso, ajeite o peso na polia, coloque o pegador e continue com a mesma
perna realizando mais 10 repetições de step up contralateral (a perna que fez extensão, fica em cima do
caixote). Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1
min entre as séries.
2ª série: mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e realize entre 10 a 12 repetições
da extensão de quadril no cross. Sem descanso, ajeite o peso na polia, coloque o pegador e continue
com a mesma perna realizando mais 10 repetições de step up contralateral (a perna que fez extensão,
fica em cima do caixote). Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
3ª série: fadiga step up: mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e realize entre 10
a 12 repetições da extensão de quadril no cross. Sem descanso, ajeite o peso na polia, coloque o
pegador e continue com a mesma perna realizando mais 10 repetições de step up contralateral (a perna
que fez extensão, fica em cima do caixote). Ainda sem descanso, continue apenas com peso corporal
realizando mais 10 repetições de step up. Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.

PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO

ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
6- CADEIRA FLEXORA COM TRONCO INCLINADO A FRENTE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETAS / 4ª
SÉRIE - MUSCLE ROUND 18 COM BACK OFF SET)
reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a
cada semana. Na primeira e segunda série, você buscará progredir a carga a medida que
as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos embaixo. Na 3ª série, você
aumentará ainda mais a carga para encontrar sua carga para realizar entre 8 a 10
repetições diretas. Na 4ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método
muscle round para 18 seguido do método back off set. Todos os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo


1ª série: 12 a 15 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições da cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12
3ª série: 8 a 10 direto: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira flexora e, a cada repetição, desça na explosão e suba de forma controlada. Descanse 1
minuto.
4ª série: muscle round 18 + back off set: aumente ou mantenha o peso (carga máxima da série) e
você terá como meta realizar 18 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para
continuar realizando as repetições até completar 18. Após finalizar, descanse apenas 30 segundos,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falhar).
7- EXAUSTÃO FINAL: PONTE DE GLÚTEO NO SOLO + ABDUÇÃO COM BAND - SÉRIE

REGRESSIVA
(1ª SÉRIE - 20 + 20 - DESCANSA 30 SEG / 2ª SÉRIE - 15 + 20 - DESCANSA 20 SEG / 3ª SÉRIE - 12 + 20 - DESCANSA 10
SEG / 4ª SÉRIE - 10 + MÁXIMO)
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha
duvidas. A intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os
descansos e repetições serão regressivas. Busque tentar não reduzir a carga até
finalizar a série.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE
SUBSTITUIÇÃO:
LEVE/MODERADAcaso você não tenha a band, ao invés de fazer a abdução com
band, você continuará realizando a ponte de glúteo apenas com peso corporal.

1ª série: com uma barra de peso médio-alto, comece realizando 20 repetições de ponte de glúteo no
solo e, quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de abdução no solo com band.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de ponte de glúteo no solo e,
quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de abdução no solo com band. Descanse
20 segundos.
quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de abdução no solo com band. Descanse 10
segundos.
quando finalizar, continue realizando o máximo de repetições de abdução no solo com band.
CARDIO:
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO GOBLET SQUAT PARANDO 3 SEG EMBAIXO + AGACHAMENTO COM PESO

CORPORAL - 1 SÉRIE
. Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando 15 repetições de agachamento goblet com um halter leve e, cada repetição,
sustente 3 segundos o mais embaixo que conseguir. Após finalizar, largue o peso e continue realizando mais 10
repetições de agachamento apenas com peso corporal. Descanse 30 segundo.
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 2

SÉRIES
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento livre ou no smith com máxima
amplitude e de forma controlada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco o peso e volte a realizar 15 repetições do agachamento livre ou
no smith com máxima amplitude e de forma controlada.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 4 A 6 / 2ª SÉRIE - 6 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 10 A 12 / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 +
BACK OFF SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você usará sua carga máxima para realizar repetições pesadas (4 a 6
repetições). Na segunda série, continuará com a carga bem alta para 6 repetições. Na
terceira e quarta série, reduzirá um pouco o peso para ficar nas zonas de repetições (8 a
10 na terceira e 10 a 12 na quarta). Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 4
rep) seguido de um back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
QUAL SUA META? Na primeira série, por exemplo, sua meta deve ser conseguir fazer mais que 4 e
não aguentar fazer mais que 6. Se finalizou 6 sentindo que poderia fazer 8, aumente na próxima
série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que usou para fazer entre 4 a 6 o
mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para se manter dentro das 4 a 6 repetições.
usou 80kg novamente e fez 6 podendo fazer 7-8… Nesse momento, você fará um aumento e verá que
suas repetições irão reduzir (você aguentará menos repetição). Mantenha essa carga até que

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
entre 4 a 6 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba na explosão. Descanse 1:20 - 2 minutos.
dificuldade) e volte a realizar 6 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição,
desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento livre
ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do agachamento
livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20.
5ª série: cluster 4x4 + back off set: realize novamente um aumento de carga e faça 4 repetições do
agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais
4 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (até a falha - tente chegar em 12-15 rep).
2 - CADEIRA EXTENSORA DECLINADA PARA TRÁS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6
(18) + BACK OFF SET COM TRONCO NORMAL)
Sugestão: como a extensora com o tronco declinado é um exercício novo, assista o video
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
você colocará uma carga média-alta para realizar 12 repetições sustentando sempre 2 segundos
em cima no pico de contração. Na segunda e terceira série, aumentará ainda mais a carga
(para 10 repetições pesadas na segunda e 8 a 10 pesadas na terceira). Na quarta série, manterá o
mesmo peso para fazer um cluster set (3 blocos de 6 repetições) e, após o cluster, fará direto o
método back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta, comece realizando um total de 12
repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e desça
de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira extensora (sustente
pelo menos 1 seg em cima). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora
(sustente pelo menos 1 seg em cima). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 3x6 + back off set: mantenha a carga alta e faça 6 repetições da cadeira
extensora. Descanse 20 segundos e volte a realizar 6 repetições. Descanse novamente 20
segundos e volte a realizar mais 6 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% do
peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (tente chegar em 12-15 rep).
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 SAINDO DA INÉRCIA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 DIRETAS / 4ª
SÉRIE - MUSCLE ROUND 20)
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem
progredir a cada semana. Na primeira e segunda, você fará um aumento de carga a
medida que as repetições reduzem e sempre sairá da inércia (ou seja, deixe a barra ficar
por 1 segundo no chão e suba saindo da inércia do movimento). Na 3ª série, aumentará
ainda mais a carga para realizar entre 6 a 8 repetições diretas. Na última série,
aumentará um pouco mais a carga para realizar o método muscle round para 20.


falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse
15 segundos e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
1ª série: 10 a 12 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
e não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da
inércia a cada repetição. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10 saindo da inércia: aumente um pouco mais a carga (carga

que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição,
deixe as anilhas encostarem no chão por 1 segundo e saia da inércia a cada
repetição. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 6 a 8 diretas: aumente um pouco mais a carga (carga que você

faça pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6
a 8 repetições da elevação pélvica de forma direta. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: muscle round 20: aumente o peso (carga máxima da série) e você
terá como meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria
apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas em blocos e, sempre que
você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20 repetições.

4- CADEIRA FLEXORA COM TRONCO INCLINADO A FRENTE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETAS / 4ª
SÉRIE - MUSCLE ROUND 18 COM BACK OFF SET)
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Na primeira e
segunda série, você buscará progredir a carga a medida que as repetições reduzem e sempre
sustentará 2 segundos embaixo. Na 3ª série, você aumentará ainda mais a carga para encontrar sua
carga para realizar entre 8 a 10 repetições diretas. Na 4ª série, aumentará um pouco mais a carga
para realizar o método muscle round para 18 seguido do método back off set. Todos os métodos
estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do
muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round
pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 18.
segundos e continue realizando mais 3. (6+5+4+3 = 18 repetições)
1ª série: 12 a 15 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15
2ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12

3ª série: 8 a 10 direto: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira flexora e, a cada repetição, desça na explosão e suba de forma controlada. Descanse 1
minuto.
4ª série: muscle round 18 + back off set: aumente ou mantenha o peso (carga máxima da série) e
você terá como meta realizar 18 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para
continuar realizando as repetições até completar 18. Após finalizar, descanse apenas 30 segundos,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falhar).
5- EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + STEP UP NO CROSS CONTRALATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 COM PESO + 10
SEM PESO CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso na sua academia seja inviável realizar na polia, faça com halter contralateral
(em apenas uma mão).
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril no cross e, sem descanso e com a mesma perna, fará o step up no
mesmo cross segurando o pegador do cross em uma mão (a perna que fez a extensão, fica em cima do
caixote no step up). Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você manterá o mesmo
peso em ambos e, apenas na última série, buscará a fadiga no step up com peso corporal.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a extensão, um caixote algo para realizar o step up.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando entre 10 a 12 repetições da extensão
de quadril no cross. Sem descanso, ajeite o peso na polia, coloque o pegador e continue com a mesma
perna realizando mais 10 repetições de step up contralateral (a perna que fez extensão, fica em cima do
caixote). Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1
min entre as séries.

2ª série: mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e realize entre 10 a 12 repetições
da extensão de quadril no cross. Sem descanso, ajeite o peso na polia, coloque o pegador e continue
com a mesma perna realizando mais 10 repetições de step up contralateral (a perna que fez extensão,
fica em cima do caixote). Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
3ª série: fadiga step up: mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e realize entre 10
a 12 repetições da extensão de quadril no cross. Sem descanso, ajeite o peso na polia, coloque o
pegador e continue com a mesma perna realizando mais 10 repetições de step up contralateral (a perna
que fez extensão, fica em cima do caixote). Ainda sem descanso, continue apenas com peso corporal
realizando mais 10 repetições de step up. Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
PARA FINALIZAR: (SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) PONTE DE GLÚTEO NO SOLO + ABDUÇÃO
COM BAND - SÉRIE REGRESSIVA
(1ª SÉRIE - 20 + 20 - DESCANSA 30 SEG / 2ª SÉRIE - 15 + 20 - DESCANSA 20 SEG / 3ª SÉRIE - 12 + 20 - DESCANSA
10 SEG / 4ª SÉRIE - 10 + MÁXIMO)
intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os descansos e repetições
serão regressivas. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
SUBSTITUIÇÃO: caso você não tenha a band, ao invés de fazer a abdução com band, você
continuará realizando a ponte de glúteo apenas com peso corporal.

1ª série: com uma barra de peso médio-alto, comece realizando 20 repetições de ponte de glúteo no
solo e, quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de abdução no solo com band.
quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de abdução no solo com band. Descanse
20 segundos.
quando finalizar, continue realizando mais 20 repetições de abdução no solo com band. Descanse 10
segundos.
quando finalizar, continue realizando o máximo de repetições de abdução no solo com band.
PARA FINALIZAR: (SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) EXAUSTÃO FINAL: GOBLET SQUAT
COM HALTERES NOS OMBROS + PASSADA COM PESO CORPORAL - SÉRIE REGRESSIVA
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha
duvidas. A intenção é que você realize uma exaustão final do quadríceps e,
por isso, os descansos e repetições serão regressivas. Busque tentar não
reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: com um par de halter de peso médio, comece realizando um total de 20

repetições do agachamento goblet com 2 halteres nos ombros. Sem descanso,
continue realizando 20 repetições totais de passada com peso corporal (10 rep
cada perna). Descanse 30 segundos.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições do

agachamento goblet com 2 halteres nos ombros. Sem descanso, continue
realizando 20 repetições totais de passada com peso corporal (10 rep cada perna).

com 2 halteres nos ombros. Sem descanso, continue realizando o máximo de repetições de
passada com peso corporal.
CARDIO:

Hipertrofia - Avançado Agosto 2023

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Hipertrofia - Avançado Agosto 2023

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Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO GOBLET SQUAT PARANDO 3 SEG EMBAIXO + AGACHAMENTO COM PESO

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - CADEIRA EXTENSORA DECLINADA PARA TRÁS - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS COM HALTERES - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - FRONT SQUAT UNILATERAL COM BARRA A FRENTE + LEG PRESS HORIZONTAL

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no leg

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA - 1 série

AQUECIMENTO - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 1

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES NO BANCO SENTADA - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 5 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas da

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - TRÍCEPS COICE NA POLIA UNILATERAL - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 - EXAUSTÃO FINAL - TRÍCEPS BARRA NA POLIA - 5 SÉRIES

1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 25 repetições de

2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições de

3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de tríceps

4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 - ABDOMINAL PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM CANELEIRA + ABDOMINAL SIT UP

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE: MOBILIDADE ESCAPULAR DEITADO COM BASTÃO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições de mobilidade escapular deitado com

AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar oficialmente o treino.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO