TREINO REDUZIDO

HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER OU BARRA – 3 SÉRIES

1ª série: com um peso beeeem leve, comece realizando 20 repetições do agachamento frontal
mantendo os joelhos flexionados (sem estender para não perder a tensão). Descanse 40 segundos.
2ª série: com a mesma carga, realize 15 repetições descendo em 4 segundos e subindo na
explosão (não estenda completamente o joelho para não perder a tensão). Descanse 40 segundos.
3ª série: ainda com a mesma carga, realize 10 repetições bem lentas (desce e sobe em 4
segundos) e, sem descanso, acelere para finalizar com mais 10 repetições aceleradas. Descanse 2
minutos para começar oficialmente o treino.

TREINO
1- AGACHAMENTO LIVRE (15/12/10/8 + FRONTAL PÉ PARALELO/ 8 + FRONTAL PÉ
PARALELO) - 3 SÉRIES
Explicação: na primeira série (12 rep), você colocará uma carga média para realizar 12
repetições segurando 2” no pico de contração (em baixo). Na segunda (10 rep) e terceira série
(8rep), você irá progredir as cargas para realizar as repetições estipuladas.

OBS.: o agachamento frontal você pode fazer com um halter, com uma anilha ou com uma
barra montada. Deixe o que escolher ao lado do aparelho do agachamento para facilitar o
conjugado. É pra deixar fritaaar a perna!
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.
Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais
que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que
realizar o exercício.

1ª série: Coloque uma carga para realizar 12 repetições. Descanse 1:20

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições.
Descanse 1:30
3ª série: coloque a carga máxima da série para realizar 8 repetições. Sem descanso,
saia do aparelho do agachamento, pegue um peso e realize 20 repetições do
agachamento frontal com os pés paralelos (as 10 primeiras repetições você fará
descendo e subindo em 2 segundos e os 10 ultimas repetições fará em velocidade
mais rápida). Descanse 2 minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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(CONTINUAÇÃO)

2- AFUNDO BARRA LIVRE SAINDO DA INÉRCIA (12/10/CLUSTER/CLUSTER+INSISTÊNCIA SEM

PESO) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar o peso e reduzir as repetições. Nas duas últimas séries,
fará o método cluster set (está descrito nas séries abaixo) e, apenas na ultima série após o ultimo
cluster, você irá continuar fazendo insistência sem peso. Em todas as repetições, você sairá da
inércia, ou seja, você deixará seu joelho ficar 1 segundo no chão e subirá na explosão. Caso não
tenha um bom equilíbrio para realizar o afundo com a barra livre, pode optar pelo smith ou por fazer
com um par de halter nas mãos.

1ª série: com uma carga média e com uma perna, realize 12 repetições do afundo na barra livre
sempre saindo da inércia (deixe seu joelho 1 seg no chão e suba na explosão). Repita com a outra
perna as mesmas repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: aumente um pouco mais a carga e com uma perna, realize 10 repetições do afundo na
barra livre sempre saindo da inércia (deixe seu joelho 1 seg no chão e suba na explosão). Repita com
a outra perna as mesmas repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga (carga máxima) e realize 4 repetições com uma
perna. Descanse 15 segundos e, com a mesma perna, realize mais 4 repetições. Descanse 15
segundos e, ainda com a mesma perna, realize mais 4 repetições. Sem descanso ainda, tire o peso e,
ainda com a mesma perna, realize 20 repetições de afundo com insistência curtinho.
Repita essa sequência com a outra perna.

3 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 4 SÉRIES (12/10/8 + REST PAUSE/STRIP-SET)

Explicação: nas duas primeiras séries, você realizará uma progressão de carga e
regressão de repetição. Na terceira série, realizará o método rest pause (está
descrito na série) e, apenas na ultima, realizará o método strip set (redução de
carga indo a falha até tiver o mínimo de peso).

OBS 1: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente
a carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria
fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições no leg press 45 ou horizontal
(tente sustentar a cada repetição 2 segundos no pico de contração - em baixo – e
suba na explosão). Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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(CONTINUAÇÃO)

2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 10 repetições no leg press 45 ou horizontal
(tente sustentar a cada repetição 2 segundos no pico de contração - em baixo – e suba na
explosão). Descanse 1:20

3ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) para realizar 8 repetições.
Descanse apenas 20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a carga alta.
Descanse novamente 20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:40

4ª série: ainda com a carga mais alta da 3ª série, nessa série você irá buscar a falha muscular.
Ou seja, você irá fazer sempre uma redução de peso quando falhar até zerar o peso da máquina.
Comece com a carga mais alta realizando o máximo que conseguir, reduza apenas um pouco e
realize o máximo de repetições. Reduza novamente e faça o máximo... até não tiver mais anilhas
ou placas no aparelho. Se desafie!

4- CADEIRA EXTENSORA + NÓRDICA REVERSA + PASSADA COM BARRA (REST PAUSE

NA ÚLTIMA SÉRIE NA PASSADA) - 2 SÉRIES

Sugestão 1: como a nórdica reversa é um exercício nunca feito, veja o vídeo de execução da
ficha para entender como fazer de forma correta.

Sugestão 2: deixe um colchonete e um par de halter ao lado da extensora para

facilitar na hora de realizar o conjugado.

Explicação: exercício tri-set, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
da passada com a barra. Você começará realizando as explicações e método descrito na
extensora e, sem descanso, sairá da cadeira e com um colchão no chão, continuará realizando
as repetições estipuladas da flexão nórdica reversa. Ainda sem descanso, pegará um par
de halter para realizar a passada.

1ª série: com uma carga bem alta, realize 6 repetições na cadeira extensora.
Sem descanso, reduza consideravelmente a carga para realizar mais 20 repetições.
Ainda sem descanso, saia da extensora e realize mais 12 repetições de flexão
nórdica reversa e, ainda sem descanso, finalize com 12 passadas.

2ª série: com uma carga bem alta, realize 6 repetições na cadeira extensora.
Sem descanso, reduza consideravelmente a carga para realizar mais 20
repetições. Ainda sem descanso, saia da extensora e realize mais 12 repetições
de flexão nórdica reversa e, ainda sem descanso, finalize com 12 passadas.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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(CONTINUAÇÃO)

5- CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL (ISOMETRIA + NORMAL) + BÚLGARO UNILATERAL

APOIADO NA EXTENSORA - 2 SÉRIES CADA PERNA

Explicação: você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna.
Apenas quando finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.
Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.

1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece com uma carga média sustentando 20
segundos em isometria na extensora e continue realizando 15 repetições. Sem descanso, coloque
a perna direita no chão (a esquerda apoie no banco da extensora) e realize 15 repetições do
bulgaro.

Descanse 20 segundos e continue com a mesma perna:

2ª série: ainda com a perna que começou (direita), sustente 15 segundos em isometria na
extensora e continue realizando mais 12 repetições. Sem descanso, coloque a perna direita no
chão (a esquerda apoie no banco da extensora) e realize 12 repetições do bulgaro.

Descanse 20 segundos e continue com a mesma perna:

6- PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA – 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.

2ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 20 repetições. Descanse 40 segundos.

3ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,

acelera para finalizar com mais 30 repetições.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO

INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
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HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: ELEVACAO LATERAL UNILATERAL POLIA OU HALTER

(15/12/10/8) - 4 SÉRIES CADA BRAÇO SEM DESCANSO
Explicação: você começará realizando a elevação lateral unilateral na polia ou com o halter com uma
carga baixa (apenas para aquecer a articulação do ombro) e, a cada série, você irá reduzir as repetições
(mantendo a carga) e não há descanso entre a troca de braços.

1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral na polia ou com o halter com um braço e, sem descanso,
repita as 15 repetições com o outro braço.
2ª série: já retorne para o braço que começou e realize 12 repetições de elevação lateral na polia ou com
o halter com esse braço e, sem descanso, repita as 12 repetições com o outro braço.
3ª série: já retorne para o braço que começou e realize 10 repetições de elevação lateral na polia ou com
o halter com esse braço e, sem descanso, repita as 10 repetições com o outro braço.
4ª série: já retorne para o braço que começou e realize 8 repetições de elevação lateral na polia ou com o
halter com esse braço e, sem descanso, repita as 8 repetições com o outro braço.

TREINO

1- DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER NO BANCO - (15/12/10/8 + CLUSTER COM

ANILHA/6 + CLUSTER COM ANILHA) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará o exercício no desenvolvimento aberto no banco e, a cada

série, você fará uma progressão de carga e redução de repetições. Na ultimas série,
você irá realizar conjugar com o desenvolvimento com a anilha e fará o método cluster
set apenas com a anilha (o método está explicado na série abaixo).

Sugestão: deixe uma anilha (de 10kg) ao seu lado no banco para facilitar o conjugado.

1ª série: pegue uma carga do halter para realizar entre 10 a 12 repetições de

desenvolvimento aberto no banco. Descanse 1:20.

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga do halter para realizar entre 8 a 10
repetições de desenvolvimento aberto no banco. Descanse 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga do halter para realizar entre 6 a 8 repetições de
desenvolvimento aberto no banco. Sem descanso, pegue a anilha e realize 8 repetições de
desenvolvimento. Descanse 15 segundos e faça mais 8 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 8 repetições. Descanse 1:40

2- DESENVOLVIMENTO FECHADO COM HALTER NO BANCO LEVEMENTE INCLINADO +

DESENVOLVIMENTO FECHADO APENAS COM UM HALTER - 3 SÉRIES (12/10/8+REST
PAUSE EM PÉ)

Explicação: você fará o mesmo exercício com duas variações (sentada com banco inclinado e o
mesmo movimento em pé com o tronco reto). Você apenas descansará quando finalizar as
repetições do desenvolvimento fechado com um Halter em pé. A cada série, você irá aumentar a
carga e reduzir as repetições e, apenas na ultima série, irá realizar o método rest pause no
desenvolvimento em pé (o método está descrito na série).

Obs.: se preferir usar o par de halter ao invés da barra por ser mais fácil na troca de peso, pode usar.

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do desenvolvimento fechado com barra no banco
levemente inclinado para trás e, sem descanso, fique em pé para finalizar com mais 12 repetições de
desenvolvimento fechado com apenas um Halter. Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso para realizar 10 repetições do desenvolvimento fechado

com halter no banco levemente inclinado para trás e, sem descanso, fique
em pé para finalizar com mais 10 repetições de desenvolvimento fechado com
apenas um Halter. Descanse 1:20

3ª série: aumente o peso para realizar 8 repetições do desenvolvimento fechado

com halter no banco levemente inclinado para trás e, sem descanso, fique em
pé para finalizar com mais 8 repetições de desenvolvimento fechado com apenas
um Halter. Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições
que conseguir.

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

3 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ COM PEGADA SUPINADA + PEGADA NEUTRA + ELEVAÇÃO

LATERAL COM FRONTAL SENTADA TRONCO INCLINADO FRENTE - (10+10+10) 2 SÉRIES

SUGESTÃO: como a elevação lateral em pé com pegada supinada é um exercício novo e nunca
feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Explicação: você fará o mesmo exercício com três variações (com pegada supinada, neutra e
sentada com o tronco levemente inclinado). Você apenas descansará quando finalizar as
repetições da elevação lateral com frontal sentada com tronco levemente inclinado para frente.
Você trocará o peso apenas nesse último exercício (reduzirá).

1ª série: com uma carga pesada, realize 10 repetições da elevação lateral com a pegada
supinada até a altura do ombro. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10
repetições de elevação lateral com a pegada normal. Sem nenhum descanso, troque por um peso
mais leve e realize mais 10 repetições de elevação lateral com frontal sentada com o tronco
levemente inclinado à frente. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga pesada, realize 10 repetições da elevação lateral com a pegada
supinada até a altura do ombro. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10
repetições de elevação lateral com a pegada normal. Sem nenhum descanso, troque por um peso
mais leve e realize mais 12 repetições de elevação lateral com frontal sentada com o tronco
levemente inclinado à frente. Descanse 1:20

4- ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO

FRONTAL COM BARRA EM PÉ (REST PAUSE EM PÉ)- 2 SÉRIES

SUGESTÃO: como a elevação frontal com barra no banco inclinado é um

exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você
veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da

elevação frontal com barra no banco inclinado para trás e, sem descanso,
continuará com o mesmo peso da barra realizando as repetições estipuladas
da elevação frontal em pé (descendo em 3 segundos) e fará o método rest
pause apenas em pé (o método está descrito na série).

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

1ª e 2ª série: com uma barra com peso médio, realize entre 10 a 12 repetições da elevação
frontal no banco inclinado e, sem descanso, continuará realizando mais 10 repetições da elevação
frontal com barra em pé (descendo em 3 segundos). Descanse 15 segundos e faça o máximo que
conseguir de repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições.
Descanse 1:20

5- CRUCIFIXO INVERSO POLIA ALTA (ISOMETRIA + MAX) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará o exercício com uma carga média segurando em isometria no tempo
estabelecido (a cada série, o tempo de isometria irá aumentar e as repetições irão reduzir). Após
finalizar o tempo de isometria no crucifixo inverso, sem descanso, irá continuar realizando as
repetições estabelecidas.

1ª série: comece sustentando 10 segundos em isometria no crucifixo inverso com a polia alta e,
sem descanso, continue direto realizando mais 15 repetições sustentando 1 segundo no pico de
contração (atrás). Descanse 1:20
2ª série: comece sustentando 15 segundos em isometria no crucifixo inverso com a polia alta e,
sem descanso, continue direto realizando mais 12 repetições sustentando 1 segundo no pico de
contração (atrás). Descanse 1:20
3ª série: comece sustentando 20segundos em isometria no crucifixo inverso com a polia alta e,
sem descanso, continue direto realizando mais 10 repetições sustentando 1 segundo no pico de
contração (atrás). Descanse 1:20

6- SUPINO BANCO 45° HALTER + SUPINO FECHADO HALTER BANCO 45° - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso
será apenas quando finalizar as repetições do supino fechado com halter.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do

supino com halter no banco 45º. Sem descanso, continue realizando 6 repetições
lentas do supino fechado com halter e finalize com mais 6 repetições mais
rápidas. Descanse 1:20

2ª e 3ª série: igual a primeira.

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

7- TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA + TRICEPS CORDA POLIA (DROP SET)– 3 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do tríceps corda na polia. Apenas no tríceps corda, você fará o método drop set
(redução de carga). O método está descrito na série.

1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do tríceps francês na polia
com a corda e, sem descanso, aumente a carga e realize mais 10 repetições do tríceps corda.
Sem descanso, faça uma redução de peso e faça o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.
8- ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL + ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH +
ABDOMINALESCALA COM TOCA LATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições irão regredir.

1ª série: comece realizando 20 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal canivete unilateral e,

sem descanso, continue realizando mais 20 repetições do zombie crunch e, ainda sem descanso,
finalize com 10 repetições do abdominal escala com toca lateral (contando 1,1,2,2...). Descanse
1:20

2ª série: comece realizando 18 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal canivete unilateral e,

sem descanso, continue realizando mais 18 repetições do zombie crunch e, ainda sem
descanso, finalize com 8 repetições do abdominal escala com toca lateral
(contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

3ª série: comece realizando 16 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal canivete

unilateral e, sem descanso, continue realizando mais 16 repetições do zombie
crunch e, ainda sem descanso, finalize com 6 repetições do abdominal escala
com toca lateral (contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
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HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO - PULLDOWN COM BARRA NA POLIA - 4 SÉRIES

(20/15/12/10+10)
Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown

1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 12 repetições do pulldown. Descanse 40 segundos.
4ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do pulldown. Descanse 20 segundos
e finalize com mais 10 repetições.
TREINO
1- PULLDOWN COM CORDA + FACEPULL COM CORDA (REST PAUSE NO FACEPULL)
- 3 SÉRIES
Explicação: você fará o exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do facepull. A cada série, a carga do pulldown irá aumentar e a cada série, você fará o
método resto pause no facepull.

1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do
pulldown com a corda e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no pico de contração).
Após finalizar, você irá aumentar a carga consideravelmente para realizar entre 8 a 10
repetições do facepull. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 15 segundos e faça novamente o máximo de repetições que
conseguir.
Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com a

corda e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no pico de contração).
Após finalizar, você irá aumentar a carga consideravelmente para realizar entre 8 a 10
repetições do facepull. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 15 segundos e faça novamente o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:20

3ª série: aumente novamente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do

pulldown com a corda e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás
(no pico de contração). Após finalizar, você irá aumentar a carga consideravelmente
para realizar entre 8 a 10 repetições do facepull. Descanse 15 segundos e faça o
máximo de repetições que conseguir. Descanse 15 segundos e faça novamente o
máximo de repetições que conseguir.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

2- REMADA INCLINADA COM BARRA NA POLIA BAIXA PEGADA SUPINADA (12/10/DROP

SET/DROP SET) - 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como a remada inclinada com barra na polia baixa pegada supinada é um exercício
novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa
ficha.

Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições. A cada repetição,
você irá segurar 2 segundos no pico de contração (atrás) e, apenas nas duas ultimas séries, você
fará o método drop set (redução de carga e falha).

OBS.: Lembre de alongar completamente as escápulas e puxe “apertando” atrás.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 12 a 15 repetições e, a cada repetição, segure
2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, segure 2
segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20.

3ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para realizar entre 8 a 10 repetições e, a
cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso, reduza apenas
um pouco a carga e faça o máximo de repetições que conseguir (sem segurar no pico de
contração). Ainda sem descanso, faça mais uma redução de carga e realize o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1:20

3- REMADA PRONADA NO BANCO INCLINADO COM HALTER + REMADA NEUTRA COM

HALTER EM PÉ (CLUSTER NA ULTIMA SÉRIE DA REMADA NEUTRA) - 3 SÉRIES

SUGESTÃO: como a remada pronada no banco inclinado com halter é um

exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja
o vídeo explicativo dessa ficha.

Explicação: você começará realizando o exercício no banco inclinado fazendo

a remada pronada e, sem descanso e com o mesmo peso, irá ficar em pé e
continuar realizando as repetições da remada neutra. A cada série, você
aumentará o peso do par de halter e reduzirá as repetições. Nas duas ultimas
séries, você fará o método cluster set na remada neutra (está descrito nas
séries abaixo).

1ª série: com um par pesado de halter, realize 12 repetições da remada com

pegada pronada no banco inclinado. Após finalizar e sem descanso, fique em
pé, incline levemente o tronco e continue realizando mais 10 repetições da
remada neutra com halter. Descanse 1:20

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TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

2ª série: com um par pesado de halter, realize 12 repetições da remada com pegada pronada
no banco inclinado. Após finalizar e sem descanso, fique em pé, incline levemente o tronco e
continue realizando mais 10 repetições da remada neutra com halter. Descanse 1:20

3ª série: com um par pesado de halter, realize 12 repetições da remada com pegada pronada
no banco inclinado. Após finalizar e sem descanso, fique em pé, incline levemente o tronco e
continue realizando mais 8 repetições da remada neutra com halter. Descanse 20 segundos e
continue realizando mais 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 8 repetições.

4- REMADA NEUTRA UNILATERAL COM HALTER + ROW COM HALTER UNILATERAL +

CRUCIFIXO UNILATERAL - 2 SÉRIES CADA BRAÇO

Explicação: exercício tri-set, ou seja, você começará com um braço realizando as repetições
estipuladas da remada neutra unilateral com halter e, sem descanso, irá com o mesmo braço realizar
as repetições do row. Ainda sem descanso e com o mesmo braço, finalizará com o crucifixo unilatera.
Repita essa sequência inteira com o outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries nesse
formato.

Sugestão: pegue um peso mais pesado para realizar a remada neutra unilateral e um peso menor
para realizar o row e o crucifixo inverso.

1ª série: com um braço e com um halter mais pesado, realize 12 repetições da remada com pegada
neutra e, sem descanso (pode reduzir o peso do halter), realize 12 repetições do row. Ainda sem
descanso e com o mesmo braço, finalize com 12 repetições do crucifixo inverso. Repita com o outro
braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.

2ª série: com o braço que começou e com um halter mais pesado, realize 10 repetições da remada
com pegada neutra e, sem descanso (pode reduzir o peso do halter), realize 10 repetições do row.
Ainda sem descanso e com o mesmo braço, finalize com 10 repetições do crucifixo inverso.
Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
5 - PUXADA NA POLIA AJOELHADA PEGADA PRONADA + PEGADA NEUTRA (1 DROP SET NA
PEGADA NEUTRA) - 3 SÉRIES
Sugestão 1: como a puxada na polia ajoelhada é um exercício novo e nunca feito
por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Sugestão 2.: coloque um colchonete quando for se ajoelhar.

Sugestão 3: caso preferir realizar a puxada na máquina ao invés de ajoelhada, não

há problema.

Explicação: você começará o exercício realizando as repetições estipuladas da

puxada na polia ajoelhada com a pegada pronada e, sem descanso, continuará
realizando as repetições estipuladas com a pegada neutra. Após finalizar, você
reduzirá um pouco a carga e continuará realizando as repetições estipuladas da
pucada com pegada neutra. Só descansará quando finalizar essa redução de carga.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada com
pegada pronada (segurando 2 segundos no pico de contração - em baixo-). Sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições da puxada com pegada neutra. Ainda sem descanso,
reduza apenas um pouco a carga e finalize com mais 10 repetições da puxada com pegada
neutra.
Descanse 1:20 entre as séries
6- PUXADA SUPINADA COM BANCO INCLINADO NA POLIA COM BARRA (ISOMETRIA +
12/ISOMETRIA + 10/ISOMETRIA + 8/ISOMETRIA + FALHA) - 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como a puxada supinada com banco inclinado na polia com barra é um exercício
novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa
ficha.

OBS.: caso prefira realizar a puxada no pulley ao invés do banco inclinado, não há problema.

Explicação: você começará o exercício sustentando 10 segundos em isometria com a pegada

supinada e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições estabelecidas. A cada série,
você aumentará a carga e reduzirá as repetições. Apenas na ultima série, você buscará a fadiga
reduzindo a carga e realizando o exercício até a falha.

1ª série: coloque uma carga alta para começar o exercício sustentando 10 segundos em isometria
na puxada com pegada supinada e, sem descanso, continue realizando 12 repetições. Descanse
1:20
2ª série: aumente ainda mais a carga para começar o exercício sustentando 10 segundos em
isometria na puxada com pegada supinada e, sem descanso, continue realizando 10 repetições.
Descanse 1:20
3ª série: aumente ainda mais a carga para começar o exercício sustentando 10 segundos em
isometria na puxada com pegada supinada e, sem descanso, continue realizando 8 repetições.
Descanse 1 minuto.

7- BÍCEPS POLIA CORDA BRAÇO EM ISOMETRIA + BÍCEPS POLIA CORDA NORMAL - 3

SÉRIES
SUGESTÃO: como o bíceps polia corda braço em isometria é um exercício novo e
nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo
dessa ficha.

Explicação: você começará o exercício com uma carga média-alta para realizar as
repetições estipuladas do bíceps com a corda e com o braço em isometria. Sem
descanso, você continuará realizando as repetições estipuladas com o tronco reto e
sem isometria.

1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições
do bíceps corda na polia com o braço em isometria e o tronco mais afastado da
polia. Após finalizar e sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições
com o braço normal e tronco reto. Descanse 1 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

8- ABDOMINAL TOCA PÉ COM MÃO ROTACIONANDO O TRONCO + ABDOMINAL SUPRA

TOCA PESO NO PÉ + ABDOMINAL INFRA COM CANIVETE – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições irão regredir.

1ª série: comece realizando 20 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal toca pé com mão
rotacionando o tronco e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições do supra tocando
peso no pé e, ainda sem descanso, finalize com 10 repetições do abdominal infra com canivete
(contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

2ª série: comece realizando 18 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal toca pé com mão
rotacionando o tronco e, sem descanso, continue realizando mais 18 repetições do supra tocando
peso no pé e, ainda sem descanso, finalize com 8 repetições do abdominal infra com canivete
(contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

3ª série: comece realizando 16 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal toca pé com mão
rotacionando o tronco e, sem descanso, continue realizando mais 16 repetições do supra tocando
peso no pé e, ainda sem descanso, finalize com 6 repetições do abdominal infra com canivete
(contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e
nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO - PULLDOWN COM BARRA NA POLIA - 4 SÉRIES (20/15/12/10+10)

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, pulldown
1ª série: você fará 20 repetições do pulldown com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir
sua escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos. 2ª série: aumente mais um pouco a carga e realize 15
repetições do pulldown. Descanse 40 segundos. 3ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 12
repetições do pulldown. Descanse 40 segundos. 4ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10
repetições do pulldown. Descanse 20 segundos e finalize com mais 10 repetições.

TREINO
1- REMADA INCLINADA COM BARRA NA POLIA BAIXA PEGADA SUPINADA
(12/10/DROP SET/DROP SET) - 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como a remada inclinada com barra na polia baixa pegada supinada é um exercício
novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa
ficha. Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições. A cada
repetição, você irá segurar 2 segundos no pico de contração (atrás) e, apenas nas duas ultimas
séries, você fará o método drop set (redução de carga e falha).

OBS.: Lembre de alongar completamente as escápulas e puxe “apertando” atrás.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 12 a 15 repetições e, a cada repetição, segure
2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, segure 2
segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20.
3ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para realizar entre 8 a 10 repetições e, a
cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso, reduza
apenas um pouco a carga e faça o máximo de repetições que conseguir (sem segurar no
pico de contração). Ainda sem descanso, faça mais uma redução de carga e realize o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1:20
2 - PUXADA NA POLIA AJOELHADA PEGADA PRONADA + PEGADA NEUTRA (1
DROP SET NA PEGADA NEUTRA) - 3 SÉRIES

Sugestão 1: como a puxada na polia ajoelhada é um exercício novo e nunca feito

por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Sugestão 2.: coloque um colchonete quando for se ajoelhar. Sugestão 3: caso

preferir realizar a puxada na máquina ao invés de ajoelhada, não há problema.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

Explicação: você começará o exercício realizando as repetições estipuladas da puxada na polia

ajoelhada com a pegada pronada e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas com
a pegada neutra. Após finalizar, você reduzirá um pouco a carga e continuará realizando as repetições
estipuladas da pucada com pegada neutra. Só descansará quando finalizar essa redução de carga.

1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada com pegada
pronada (segurando 2 segundos no pico de contração - em baixo-). Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições da puxada com pegada neutra. Ainda sem descanso, reduza apenas um pouco a
carga e finalize com mais 10 repetições da puxada com pegada neutra. Descanse 1:20 entre as séries
3- DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER NO BANCO - (10/8 + CLUSTER COM ANILHA/6
+ CLUSTER COM ANILHA) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício no desenvolvimento aberto no banco e, a cada série, você
fará uma progressão de carga e redução de repetições. Nas duas ultimas séries, você irá realizar
conjugar com o desenvolvimento com a anilha e fará o método cluster set apenas com a anilha (o
método está explicado na série abaixo). Sugestão: deixe uma anilha (de 10kg) ao seu lado no
banco para facilitar o conjugado.

1ª série: aumente ainda mais um pouco a carga do halter para realizar entre 8 a 10 repetições de
desenvolvimento aberto no banco. Descanse 1:20.

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga do halter para realizar entre 6 a 8 repetições de
desenvolvimento aberto no banco. Sem descanso, pegue a anilha e realize 8 repetições de
desenvolvimento. Descanse 15 segundos e faça mais 8 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 8 repetições. Descanse 1:40

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga do halter para realizar entre 4 a 6 (carga máxima)
repetições de desenvolvimento aberto no banco. Sem descanso, pegue a anilha e realize 6
repetições de desenvolvimento. Descanse 15 segundos e faça mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições.

4 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ COM PEGADA SUPINADA + PEGADA NEUTRA

+ ELEVAÇÃO LATERAL COM FRONTAL SENTADA TRONCO INCLINADO
FRENTE - (10+10+10) 3 SÉRIES

SUGESTÃO: como a elevação lateral em pé com pegada supinada é um exercício

novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo
explicativo dessa ficha.

Explicação: você fará o mesmo exercício com três variações (com pegada
supinada, neutra e sentada com o tronco levemente inclinado). Você apenas
descansará quando finalizar as repetições da elevação lateral com frontal sentada
com tronco levemente inclinado para frente. Você trocará o peso apenas nesse
último exercício (reduzirá).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga pesada, realize 10 repetições da elevação lateral com a pegada supinada até
a altura do ombro. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições de elevação
lateral com a pegada normal. Sem nenhum descanso, troque por um peso mais leve e realize mais 10
repetições de elevação lateral com frontal sentada com o tronco levemente inclinado à frente.
2ª série: com uma carga pesada, realize 10 repetições da elevação lateral com a pegada supinada até
a altura do ombro. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições de elevação
lateral com a pegada normal. Sem nenhum descanso, troque por um peso mais leve e realize mais 12
repetições de elevação lateral com frontal sentada com o tronco levemente inclinado à frente.

5- SUPINO BANCO 45° HALTER + SUPINO FECHADO HALTER BANCO 45° - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar as repetições do supino fechado com halter.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do supino
com halter no banco 45º. Sem descanso, continue realizando 6 repetições lentas do
supino fechado com halter e finalize com mais 6 repetições mais rápidas. Descanse 1:20
2ª e 3ª série: igual a primeira.
6- TRICEPS CORDA POLIA (DROP SET) + BÍCEPS POLIA CORDA – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará
quando finalizar as repetições do biceps corda na polia. Apenas no tríceps corda,
você fará o método drop set (redução de carga). O método está descrito na série.

1ª série: com uma carga alta realize 10 repetições do tríceps corda. Sem
descanso, faça uma redução de peso e faça o máximo de repetições que
conseguir. Ainda sem descanso, mude a posição da polia e finalize realizando
entre 10 a 12 repetições do bíceps polia corda descendo sempre em 2 segundos e
subindo na explosão. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

7- ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL + ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH +

ABDOMINALESCALA COM TOCA LATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, as repetições irão regredir.

1ª série: comece realizando 20 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal

canivete unilateral e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições do
zombie crunch e, ainda sem descanso, finalize com 10 repetições do abdominal
escala com toca lateral (contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

2ª série: comece realizando 18 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal canivete unilateral e,

sem descanso, continue realizando mais 18 repetições do zombie crunch e, ainda sem descanso,
finalize com 8 repetições do abdominal escala com toca lateral (contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20
3ª série: comece realizando 16 repetições (contando 1,2,3,4...) do abdominal canivete unilateral e,
sem descanso, continue realizando mais 16 repetições do zombie crunch e, ainda sem descanso,
finalize com 6 repetições do abdominal escala com toca lateral (contando 1,1,2,2...). Descanse 1:20

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de
posterior e, em seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.

AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA (1 SÉRIE) + ELEVAÇÃO PÉLVICA

UNILATERAL NA BARRA - 3 SÉRIES
Você começará realizando apenas 1 série na abdutora. Comece a série realizando 30 repetições na cadeira
abdutora com uma carga leve e com o tronco colado no banco. Após finalizar, comece as 3 séries na elevação
pélvica unilateral.

1ª série: Com uma carga leve, você começará realizando 12 repetições de elevação pélvica unilateral com a
perna direita e, sem descanso, realizará 12 repetições com a perna esquerda. Descanse 40 segundos.

2ª série: com a mesma carga da primeira série, você realizará 10 repetições de elevação pélvica unilateral
com a perna direita e, sem descanso, realizará 10 repetições com a perna esquerda. Descanse 30 segundos.

3ª série: com a mesma carga da primeira série, você realizará 8 repetições de elevação pélvica unilateral com
a perna direita e, sem descanso, realizará 8 repetições com a perna esquerda. Descanse 2 minutos e se
prepare para começar o treino oficial.

TREINO

1- ELEVAÇÃO PÉLVICA (15/12/10/CLUSTER PRA 15/CLUSTER PRA 15/FALHA) - 4 SÉRIES

Explicação: na primeira série(12 rep) você colocará uma carga para realizar 12 rep,
segunda série (10 rep), você irá progredir as cargas para realizar as repetições
estipuladas tentando segurar 1” no pico de contração a cada repetição. Na tercira
você mantém a mesma carga da segunda. Na (ultima), você retornará para a carga
de 12 repetições e fará o máximo de repetições que conseguir até a falha.

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a
carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria
fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: coloque uma carga para realizar 12 repetições (tente segurar 1 segundo no pico de
contração a cada repetição). Descanse 1:30

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições (tente segurar 1
segundo no pico de contração a cada repetição). Descanse 1:30

3ª série: mantenha a carga da 2ª série e repita igual a 2ª série. Descanse 2 minutos.

4ª série: retorne para a carga inicial de 12 repetições e finalize o exercício com o máximo de
repetições que conseguir (até a falha).

2- SUMÔ LANDMINE COM STEP (15/3X 6-9 REP/REST PAUSE) - 4 SÉRIES

Para montar o sumô landmine, basta pegar a barra de agachamento e encaixar em algum
cantinho da parede se sua academia não tiver suporte para encaixar a barra (veja no vídeo
explicativo que ensinamos como fazer).

Lembre de sempre manter a força nos calcanhares e, para facilitar, pegue o triangulo para
formar sua pegada na barra. Incline levemente seu tronco para frente quando agachar no
sumô para conseguir uma maior ativação do glúteo.
Faça uso dos steps para aumentar a amplitude (Caso queira fazer sem, não há problema).
Caso não queira fazer o sumô landmine com a barra, você pode fazer o sumô normal
com halter e dois steps.

Explicação: na primeira série, você colocará uma carga menor para realizar 15
repetições (tente segurar 2” no pico de contração a cada repetição). Nas próximas
3 séries, você colocará uma carga alta para realizar entre 6 a 9 repetições. Caso
nem consiga realizar 6 repetições, reduza a carga. Caso faça 9 e conclua que
conseguiria fazer mais, aumente. Você deve se manter nessa faixa de repetições.
Na ultima série, você aumentará ainda mais a carga para realizar entre 4 a 6
repetições. Descanse apenas 15 segundos e faça o máximo que conseguir com a
mesma carga. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo que conseguir.

1ª 2ª série: coloque uma carga para realizar entre 6 a 9 repetições.

Descanse 1:30
3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar entre 6 a 9 repetições.
Descanse 1:30
4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 6 a 9 repetições.
Descanse 2 minutos.
5ª série: aumente a carga (carga máxima) para realizar entre 4 a 6 repetições.
Descanse 15 segundos e continue fazendo o máximo de repetições que conseguir.
Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3- BÚLGARO SAINDO DA INÉRCIA + STEP UP SEM ENCOSTAR O PÉ ATRÁS NO

CHÃO (12/10/8) - 2 SÉRIES

Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do agachamento
búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo o step up (a perna que estava no chão no
bulgaro, fica em cima do step no step up). A cada série, você aumentará o peso no bulgaro e
reduzirá as repetições.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé. No búlgaro, incline levemente
seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo e no step up, foque em manter a força
no calcanhar e segurar o máximo que conseguir a descida para trabalhar bem o glúteo. Suba na
explosão.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, em uma
mão você segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio. (A mão que segura o peso
é a mão contrária do pé que fica no chão).

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro saindo da inércia
(deixe o peso 1-2 segundos no chão e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava
no chão, realize 12 repetições do step up (subida no banco) descendo em 4 segundos e sem deixar
a perna de trás encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente para “impulsionar
levemente”. Repita com a outra perna. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga no bulgaro para realizar 10 repetições do saindo da inércia (deixe o peso
1-2 segundos no chão e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no
chão, realize 10 repetições do step up (subida no banco) descendo em 4 segundos e sem
deixar a perna de trás encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente para
“impulsionar levemente”. Repita com a outra perna. Descanse 1:20

4- STIFF COM PAR DE HALTER (2” PICO DE CONTRAÇÃO) +

ALONGAMENTO DE POSTERIOR COM ANILHA - (12/10/8/CLUSTER) - 3
SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá reduzir as repetições e aumentar o peso no

stiff com par de halter. Após finalizar as repetições com o par de halter, você fará
o alongamento de posterior (veja o vídeo explicativo para entender como realizar
de forma correta).

Apenas na ultima série, você fará o método cluster (está descrito na ultima série).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: pegue um par de halter para realizar 10 repetições de stiff e, a cada repetição, você irá
segurar 2” no pico de contração - em baixo-. Sem descanso, largue o peso e fique 30 segundos
fazendo o alongamento de posterior. Descanse 1:20

2ª série: aumente ainda mais um pouco o peso do halter para realizar 8 repetições de stiff e, a
cada repetição, você irá segurar 2” no pico de contração - em baixo-. Sem descanso, largue o
peso e fique 40 segundos fazendo o alongamento de posterior. Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais o peso do halter (carga máxima) para realizar 4 repetições de
stiff. Descanse 15 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça
mais 4 repetições. Sem descanso, largue o peso e fique entre 45 seg – 1 min fazendo o
alongamento de posterior. Descanse 1:20

5- MESA FLEXORA (PAUSA DE 2” EM CIMA + NORMAL) + GOOD MORNING SUPER SLOW -

2 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do good morning em superslow.
Comece a série realizando as repetições estipuladas na mesa flexora e, nas primeiras repetições,
você irá fazer uma pausa de 2 segundos no pico de contração - em cima – e, sem descanso,
continuará realizando o resto das repetições em velocidade normal. Sem descanso, continue
realizando o exercício good morning em superslow (Descendo e subindo o mais lento possível).

Sugestão: deixe a barra para fazer o good morning ao lado da mesa flexora para facilitar
na hora de conjugar.
OBS.: se não tiver a mesa flexora na sua academia, faça a cadeira flexora.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 8 repetições segurando

2 segundos no pico de contração (em cima) e, sem descanso, finalize com o
máximo de repetições em velocidade normal (sem pausa em cima). Sem descanso
ainda, realize 12 repetições do good morning descendo e subindo o mais lento que
conseguir.

2ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 6 repetições segurando 2

segundos no pico de contração (em cima) e, sem descanso, finalize com o máximo
de repetições em velocidade normal (sem pausa em cima). Sem descanso ainda,
realize 15 repetições do good morning descendo e subindo o mais lento que
conseguir. Descanse 1:20 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6- EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA COM JOELHO NO BANCO E PERNA ESTENDIDA +

STIFF UNILATERAL COM O PÉ ATRÁS APOIADO NO STEP (15/12/10) - 2 SÉRIES
Sugestão: como a extensão de quadril com joelho no banco é um exercício novo e nunca feito
aqui, veja o vídeo de execução da ficha para entender a forma correta de executar.

OBS.: se preferir fazer sem o banco, pode fazer a extensão de quadril na polia em pé.

Explicação: você começará o exercício na extensão de quadril na polia realizando as repetições

estipuladas com a perna direita estendida e, após finalizar e sem descanso, colocará a perna
direita no chão e a esquerda em cima de um step atrás para realizar o stiff unilateral (caso tenha
dúvida, assista o vídeo de execução para entender). Após finalizar esse exercício na perna direita,
você repetirá essa mesma sequência com a perna esquerda e isso significou 1 série.
(A perna que estava fazendo o chute estendido na polia fica no chão no stiff unilateral).

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições da extensão de quadril na polia com joelho apoiado
com a perna estendida (sustentando 3” no pico de contração - em cima- a cada repetição). Após
finalizar, continue realizando 10 repetições do stiff unilateral deixando o pé de trás apoiado no step.
Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12 repetições da
extensão de quadril na polia com joelho apoiado com a perna estendida (sustentando 3” no pico de
contração - em cima- a cada repetição). Após finalizar, continue realizando 10 repetições do stiff
unilateral deixando o pé de trás apoiado no step. Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto
entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER OU BARRA –

2 SÉRIES
1ª série: com um peso beeeem leve, comece realizando 20 repetições do agachamento frontal mantendo os joelhos
flexionados (sem estender para não perder a tensão). Descanse 40 segundos.
2ª série: com a mesma carga, realize 15 repetições descendo em 4 segundos e subindo na explosão (não estenda
completamente o joelho para não perder a tensão). Descanse 40 segundos.
TREINO
1- AGACHAMENTO LIVRE (15/12/10/8 + FRONTAL PÉ PARALELO) - 3 SÉRIES
Explicação: Na primeira série você colocará uma carga para realizar (12 rep), na segunda série (10
rep), você irá progredir as cargas para realizar as repetições estipuladas. Na terceira série, você irá
aumentar ainda mais a a carga para realizar 8 repetições e, sem descanso, irá conjugar com o
agachamento frontal com os pés paralelos (um pouco mais juntos).

OBS.: o agachamento frontal você pode fazer com um halter, com uma anilha ou com uma barra
montada. Deixe o que escolher ao lado do aparelho do agachamento para facilitar o conjugado. É
pra deixar fritaaar a perna!
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.

1ª série: coloque uma carga para realizar 12 repetições. Descanse 1:20

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições.
Descanse 1:30
3ª série: coloque a carga máxima da série para realizar 8 repetições. Sem descanso,
saia do aparelho do agachamento, pegue um peso e realize 20 repetições do
agachamento frontal com os pés paralelos (as 10 primeiras repetições você fará
descendo e subindo em 2 segundos e os 10 ultimas repetições fará em velocidade
mais rápida). Descanse 2 minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2- ELEVAÇÃO PÉLVICA (15/12/10/CLUSTER PRA 15) - 3 SÉRIES
Explicação: Na primeira série você colocará uma carga para fazer (12 rep) e na egunda série (10 rep),
você irá progredir as cargas para realizar as repetições estipulada tentando segurar 1” no pico de
contração a cada repetição. Na terceira série, você irá aumentar ainda mais a a carga (carga máxima
do exercício) para realizar um cluster set de 15 repetições (você pode parcelar as repetições, exemplo:
faz 5 – descansa 20 segundos – faz 5 – descansa 20 seg – faz 5). Caso não consiga realizar 5, quebre
as repetições da forma que preferir, contanto que descanse 20 segundos para continuar realizando as
repetições até concluir 15. Exemplo 2: 5 rep – 20 segundos – 4 rep – 20 segundos – 3 rep – 20
segundos – 3 rep (15 totais).

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.

1ª série: aumente mais a carga para realizar 12 repetições (tente segurar 1 segundo no pico de
contração a cada repetição). Descanse 1:30
2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições (tente segurar 1 segundo
no pico de contração a cada repetição). Descanse 1:30
3ª série: coloque a carga máxima da série para realizar uma cluster set de 15 repetições, ou seja,
você irá “parcelar” as repetições até completar 15, sempre descansando 20 segundos no intervalo de
parcelamento. (Exemplo: 5 rep – descansa 20 segundos – 5 rep – 20 segundos – 5 rep). Descanse 2
minutos.

3- BÚLGARO SAINDO DA INÉRCIA + STEP UP SEM ENCOSTAR O PÉ ATRÁS NO CHÃO

(12/10/8) - 2 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do agachamento
búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo o step up (a perna que estava no chão no
bulgaro, fica em cima do step no step up). A cada série, você aumentará o peso no bulgaro e
reduzirá as repetições.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé. No búlgaro, incline
levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo e no step up,
foque em manter a força no calcanhar e segurar o máximo que conseguir a descida
para trabalhar bem o glúteo. Suba na explosão.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse

caso, em uma mão você segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio.
(A mão que segura o peso é a mão contrária do pé que fica no chão).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro saindo da inércia (deixe
o peso 1-2 segundos no chão e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no chão,
realize 12 repetições do step up (subida no banco) descendo em 4 segundos e sem deixar a perna de
trás encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente para “impulsionar levemente”. Repita
com a outra perna. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga no bulgaro para realizar 10 repetições do saindo da inércia (deixe o peso 1-
2 segundos no chão e suba na explosão). Sem descanso e com a perna que estava no chão, realize 10
repetições do step up (subida no banco) descendo em 4 segundos e sem deixar a perna de trás
encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente para “impulsionar levemente”. Repita com a
outra perna. Descanse 1:20

4 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES (10/8 + REST PAUSE/STRIP-SET)

Explicação: nas duas primeiras séries, você realizará uma progressão de carga e regressão de
repetição. Na terceira série, realizará o método rest pause (está descrito na série) e, apenas na ultima,
realizará o método strip set (redução de carga indo a falha até tiver o mínimo de peso).

OBS 1: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.

2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 10 repetições no leg press 45 ou horizontal
(tente sustentar a cada repetição 2 segundos no pico de contração - em baixo – e suba na
explosão). Descanse 1:20

3ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) para realizar 8 repetições.
Descanse apenas 20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a
carga alta. Descanse novamente 20 segundos e faça o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:40

4ª série: ainda com a carga mais alta da 3ª série, nessa série você irá buscar a falha
muscular. Ou seja, você irá fazer sempre uma redução de peso quando falhar até
zerar o peso da máquina. Comece com a carga mais alta realizando o máximo que
conseguir, reduza apenas um pouco e realize o máximo de repetições. Reduza
novamente e faça o máximo... até não tiver mais anilhas ou placas no aparelho. Se desafie!

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
5- CADEIRA EXTENSORA + NÓRDICA REVERSA + PASSADA COM BARRA (REST PAUSE NA
ÚLTIMA SÉRIE NA PASSADA) - 2 SÉRIES

Sugestão 1: como a nórdica reversa é um exercício nunca feito, veja o vídeo de execução da ficha
para entender como fazer de forma correta.
Sugestão 2: deixe um colchonete e um par de halter ao lado da extensora para facilitar na hora de
realizar o conjugado.

Explicação: exercício tri-set, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
passada com a barra. Você começará realizando as explicações e método descrito na extensora e,
sem descanso, sairá da cadeira e com um colchão no chão, continuará realizando as repetições
estipuladas da flexão nórdica reversa. Ainda sem descanso, pegará um par de halter para realizar a
passada.

1ª série: com uma carga bem alta, realize 6 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, reduza
consideravelmente a carga para realizar mais 20 repetições. Ainda sem descanso, saia da extensora e
realize mais 12 repetições de flexão nórdica reversa e, ainda sem descanso, finalize com 12 passadas.

2ª série: com uma carga bem alta, realize 6 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, reduza
consideravelmente a carga para realizar mais 20 repetições. Ainda sem descanso, saia da extensora e
realize mais 12 repetições de flexão nórdica reversa e, ainda sem descanso, finalize com 12 passadas.

6- MESA FLEXORA (PAUSA DE 2” EM CIMA + NORMAL) + GOOD MORNING SUPER SLOW -

3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do good morning em superslow.
Comece a série realizando as repetições estipuladas na mesa flexora e, nas primeiras repetições, você
irá fazer uma pausa de 2 segundos no pico de contração - em cima – e, sem descanso, continuará
realizando o resto das repetições em velocidade normal. Sem descanso, continue realizando o exercício
good morning em superslow (Descendo e subindo o mais lento possível).

Sugestão: deixe a barra para fazer o good morning ao lado da mesa flexora para facilitar
na hora de conjugar.
OBS.: se não tiver a mesa flexora na sua academia, faça a cadeira flexora.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 10 repetições segurando 2 segundos
no pico de contração (em cima) e, sem descanso, finalize com o máximo de repetições
em velocidade normal (sem pausa em cima). Sem descanso ainda, realize 10 repetições
do good morning descendo e subindo o mais lento que conseguir.
2ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 8 repetições segurando 2 segundos
no pico de contração (em cima) e, sem descanso, finalize com o máximo de repetições
em velocidade normal (sem pausa em cima). Sem descanso ainda, realize 12 repetições
do good morning descendo e subindo o mais lento que conseguir.
3ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 6 repetições segurando 2
segundos no pico de contração (em cima) e, sem descanso, finalize com o máximo
de repetições em velocidade normal (sem pausa em cima). Sem descanso ainda,
realize 15 repetições do good morning descendo e subindo o mais lento que
conseguir. Descanse 1:20 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
OPCIONAL SE TIVER TEMPO:
7 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA COM JOELHO NO BANCO E PERNA ESTENDIDA + STIFF
UNILATERAL COM O PÉ ATRÁS APOIADO NO STEP (15/12/10) - 2 SÉRIES
Sugestão: como a extensão de quadril com joelho no banco é um exercício novo e nunca feito aqui,
veja o vídeo de execução da ficha para entender a forma correta de executar.

OBS.: se preferir fazer sem o banco, pode fazer a extensão de quadril na polia em pé.

Explicação: você começará o exercício na extensão de quadril na polia realizando as repetições

estipuladas com a perna direita estendida e, após finalizar e sem descanso, colocará a perna direita
no chão e a esquerda em cima de um step atrás para realizar o stiff unilateral (caso tenha dúvida,
assista o vídeo de execução para entender). Após finalizar esse exercício na perna direita, você
repetirá essa mesma sequência com a perna esquerda e isso significou 1 série.
(A perna que estava fazendo o chute estendido na polia fica no chão no stiff unilateral).

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições da extensão de quadril na polia com joelho apoiado
com a perna estendida (sustentando 3” no pico de contração - em cima- a cada repetição). Após
finalizar, continue realizando 10 repetições do stiff unilateral deixando o pé de trás apoiado no step.
Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente um pouco a carga e com a perna que começou a série, realize 12 repetições da
extensão de quadril na polia com joelho apoiado com a perna estendida (sustentando 3” no pico de
contração - em cima- a cada repetição). Após finalizar, continue realizando 10 repetições do stiff
unilateral deixando o pé de trás apoiado no step. Repita com a perna esquerda. Descanse 1 minuto
entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.