Emagrecimento Iniciante - Fevereiro

EMAGRECIMENTO
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Quer

saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Você

não enontrará vídeo de execução do treino D, mas
vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos
(A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução
do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

EMAGRECIMENTO-INICIANTE
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1: PRANCHA COM AS MÃOS NO CHÃO E DESLOCAMENTO À FRENTE +

PRANCHA LATERAL TOCANDO QUADRIL NO CHÃO (10+10+10/10+10+10) - 2 SÉRIES
Explicação: você começará deixando os pés parados em prancha e deixará as mãos bem alinhados com o ombro.
Após estar na posição de prancha alta, você deslocará para frente e voltará. Caso tenha duvidas, assista o video
explicativo para entender como irá funcionar. Após finalizar a prancha com deslocamento, você irá ficar em
prancha lateral (com o antebraço no chão) e irá tocar o quadril no chão e voltar (irá fazer nos dois lados esse
movimento)
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de prancha alta com mãos no chão e deslocando a frente. Após
finalizar, fique em prancha lateral com o antebraço no chão e realize 10 toques de quadril no chão e retorne. Vire
do outro lado e faça as mesmas 10 repetições com o outro lado. Descanse 40 segundos.
AQUECIMENTO 2: AFUNDO UNILATERAL ALTERNADO COM PESO CORPORAL

TOCANDO JOELHO NO CHÃO - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando 15 repetições apenas com peso corporal do afundo unilateral
tocando o joelho no chão (coloque um colchonete se for preciso). Repita as mesmas 15
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM 2 HALTERES NA FRENTE DO CORPO + PASSADA COM PESO

CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 2ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 3ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA)
Sugestão: como esses dois exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video
de execução da ficha para entender como executar.
DICA PARA REALIZAR A PASSADA COM PESO CONTRALATERAL:

- A idéia é você realizar a passada com o halter em uma mão na ida e, na volta, segurar
com a outra mão o mesmo halter.
- O peso contralateral permite que você precise de uma maior estabilização do core para
manter o tronco reto.
- Nesse caso, durante o movimento, se atente a não deixar seu tronco realizar uma flexão
lateral (cair para o lado).
- Mantenha sempre o abdômen contraído e a coluna neutra.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da passada contralateral (ida e volta). Você começará o exercício realizando o
agachamento frontal com dois halteres na frente do corpo (estabilize beeeem o core para
não sentir a lombar) e, após finalizar as repetições estipuladas, você pegará apenas um
halter (pode aumentar o peso do halter se quiser) para realizar a passada contralateral.
Ou seja, segure o halter com uma mão e realize as repetições de ida e, quando for retornar,
segure o mesmo peso com a outra mão.
1ª série: com um par de halter, comece realizando 12 repetições de agachamento

com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma
controlada. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10
passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora
nessa segunda série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na
frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada. Após
finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida.
Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta.
Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora novamente nessa
terceira série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada
repetição, busque descer e subir de forma controlada. Após finalizar, segure apenas um dos halteres
em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10
passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries.
2 - AGACHAMENTO NO SMITH - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 + DROP SET)
DICA PARA O AGACHAMENTO NO SMITH:
- Mantenha o calcanhar na linha do eixo da barra (sem colocar os pés à frente).

- O apoio da barra deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço (dessa maneira
teremos um impacto reduzido nesta região).
- Desça sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas (Sem deixar
curvar)
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento (contraia o abdômen).
- Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em
momento nenhum, ele deve entrar ou abrir demais.
- Alinhe sempre os joelhos com as pontas dos seus pés.
- tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e
busque sempre melhorar sua flexibilidade.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 15ª
repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 15ª com
facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando
progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que
você perceberá seu aumento de força.
Explicação: a cada série, você irá realizar uma progressão de carga e as repetições
irão reduzir. Apenas na última série, você irá realizar o método drop set. Lembre de
anotar suas cargas e usar uma carga alta para ficar na zona de repetição estabelecida.
Caso sinta facilidade em realizar 15 repetições na primeira série, você já sabe que está
leve (aumente na próxima vez que fizer o exercício). Busque em todas as repetições
descer e subir de forma controlada (não despenque o peso na descida de qualquer
forma). Tenha controle do movimento!

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do agachamento no smith e, a
cada repetição, desça e suba de forma controlada. (Caso tenha feito as 15 com facilidade, aumente
o peso na próxima vez que realizar esse exercício para as mesmas 15 repetições). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 12 repetições do agachamento no smith e,
a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente ainda mais o peso (peso máximo da série) e realize 10 repetições do
agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso,
reduza o peso (tire 5kg de cada lado) e faça o máximo de repetições que conseguir (use um peso
que você consiga chegar em 8-10 repetições novamente com dificuldade nesse drop set). Descanse 1
minuto.
3 - CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM PÉ APOIADO NA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª , 2ª , 3ª SÉRIE - 12 EXTENSORA + 10 CADA PERNA BULGARO)
OBS.: A medida que você vai se familiarizando com o búlgaro e ganhando equilíbrio, vá tentando
acrescentar peso ao longo do mês. Comece segurando um peso em uma mão e, em seguida, pode ir
acrescentando outro peso na outra mão.
OBS 2.: A medida que perceber que 12 repetições da extensora se tornaram fáceis ou se perceber
que conseguiria fazer 15, é a hora de aumentar a carga. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.
progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição da
extensora com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com
facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando
progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim
que você perceberá seu aumento de força.

DICA PARA EXECUTAR O BÚLGARO DANDO ENFASE MAIOR NO QUADRICEPS:
- Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te
puxando para cima e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o
foco maior será no glúteo. Então, foque na postura correta para a maior ênfase ser
no quadríceps.
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está
sendo trabalhada na maior parte do tempo.

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará realizando a
cadeira extensora com uma carga alta e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o búlgaro
unilateral apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem passando, você pode ir
acrescentando peso nas suas mãos para fazer o búlgaro). Você apenas descansará quando finalizar
o búlgaro com a segunda perna (ou seja: fez extensora + búlgaro com uma perna + búlgaro com a
outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará
progredir o peso na extensora e observará sua melhora e evolução no búlgaro para também
aumentar peso nele.
1ª série: com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora
(faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem
seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das
pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro
(pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto.
2ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na primeira série, aumente nessa segunda
série. Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora
(faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem
seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das
pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro
pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra
3ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na segunda série, aumente nessa terceira
série. Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora
(faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo
bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições,
coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e
realize 10 repetições de búlgaro pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna,
repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.
4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE: 12 / 2ª SÉRIE: 10 / 3ª SÉRIE: 8 / 4ª SÉRIE: 15)
OU

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: durante a série, você fará o ajuste de carga para se manter na zona de repetição
estipulada. Ou seja: na primeira série, você colocará uma carga que seja difícil chegar em 12
repetições. Na segunda, aumentará para colocar uma carga que seja difícil completar 10. Na terceira,
irá aumentar ainda mais para que seja difícil chegar em 8. Na última série, irá reduzir apenas um
pouco (um poooouco apenas!) para levar a fadiga muscular para completar no mínimo 15 repetições.
A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar as
repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá
que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento!
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições no leg press 45 ou
horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição,
tente sustentar 2 segundos para descer. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente a carga e volte a realizar 10 repetições no leg press 45 ou
horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição,
3ª série: carga para 8: aumente a carga e volte a realizar 8 repetições no leg press 45 ou horizontal
e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição, tente
sustentar 2 segundos para descer. Descanse 1 minuto.
4ª série: fadiga: reduza apenas UM POUCO a carga e volte a realizar 15 repetições no leg press 45
ou horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição,
5 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES
1ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha

no leg ou na maquina. Descanse 40 segundos


CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM UM PÉ À FRENTE TOCANDO

O JOELHO OPOSTO - 2 séries
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com um pé a frente tocando o

joelho oposto e, sem intervalo, faça a troca de perna e realize mais 10 repetições do outro lado. Repita
tudo isso novamente.
AQUECIMENTO 2: ABDUÇÃO ESCAPULAR NO CHÃO + FLEXÃO SEM APOIO DOS

JOELHOS - 2 SÉRIES
Explicação: na flexão, você irá descer o corpo todo junto, subirá primeiro os membros superiores e
depois os inferiores. Vá treinando a flexão até que consiga fazer subindo os dois juntos.
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de abdução escapular no chão (caso tenha dúvida,
assista o vídeo de execução para entender como realizar) e, sem descanso, continue realizando mais 10
repetições de flexão sem apoio dos joelhos. Descanse 30 segundos e repita novamente.

(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2 HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM 2 HALTERES - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições do tríceps testa com 2 halteres. No supino, você colocará uma carga
ALTA (uma carga que seja difícil chegar em 10 repetições - caso faça a primeira série e veja
que chegou fácil e daria pra fazer mais 2-3 repetições, você aumenta na próxima série).
Após finalizar o supino, você irá pegar um par de halter mais leve para continuar realizando o
triceps testa deitada no banco que fez o supino (descendo e subindo de forma controlada).
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para
completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que
você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga.
progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 10ª repetição do supino
com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 10ª com facilidade com a
carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das
zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu
aumento de força.
1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do supino no banco reto
com 2 halteres e, a cada repetição, se atente para os cotovelos estarem sempre abaixo
da linha do ombro e faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter
mais leve, deite no banco e continue realizando mais 12 repetições de triceps testa e,
a cada repetição, busque descer e subir em 1-2 segundos (movimento controlado).
Descanse 1 minuto.
2ª série: se a carga da primeira série ficou leve, faça o aumento nessa segunda série
e volte a realizar novamente 10 repetições do supino no banco reto com 2 halteres e,
a cada repetição, se atente para os cotovelos estarem sempre abaixo da linha do
ombro e faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve,
deite no banco e continue realizando mais 12 repetições de triceps testa e, a cada
repetição, busque descer e subir em 1-2 segundos (movimento controlado).
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: se a carga da segunda série ficou leve, faça o aumento nessa terceira série e volte a realizar
novamente 10 repetições do supino no banco reto com 2 halteres e, a cada repetição, se atente para os
cotovelos estarem sempre abaixo da linha do ombro e faça de forma controlada. Sem descanso, pegue
um par de halter mais leve, deite no banco e continue realizando mais 12 repetições de triceps testa e, a
cada repetição, busque descer e subir em 1-2 segundos (movimento controlado). Descanse 1 minuto.
2 - CRUCIFIXO RETO COM 2 HALTERES + DESENVOLVIMENTO COM BARRA RETA - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 12 + 8-12 / 2ª SÉRIE - 12 + 8-12 / 3ª SÉRIE - 12 + 8-12)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições do desenvolvimento com barra reta (sentada ou em pé). No crucifixo, você colocará uma
carga ALTA (uma carga que seja difícil chegar em 12 repetições - caso faça a primeira série e veja
que chegou fácil e daria pra fazer mais 2-3 repetições, você aumenta na próxima série). Após
finalizar o crucifixo, você irá pegar uma barra (deixe reservado ao lado) para continuar realizando o
desenvolvimento com barra (buscando descer de forma controlada e subindo em velocidade normal.)
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para
completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você
perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição do crucifixo com dificuldade e
chegar na 12ª repetição do desenvolvimento com dificuldade. Se após um tempo você perceber que
chegou na repetição pedida com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar.
Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo
do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.
Sugestão 2: deixe uma barra de peso alto pronta ao lado do local que fará o crucifixo
para facilitar o conjugado.
1ª série: comece com uma carga ALTA realizando 12 repetições do crucifixo no banco
reto com 2 halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso,
pegue uma barra pesada, sente (ou fique em pé) e continue realizando entre 8 a 12
repetições de desenvolvimento com barra (descendo de forma controlada e subindo
em velocidade normal). Descanse 1 minuto.
2ª série: se a carga da primeira série no desenvolvimento ficou leve, faça o aumento

nessa segunda série. No crucifixo, retorne com a mesma carga a realizar 12 repetições
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue a barra pesada,
sente (ou fique em pé) e continue realizando entre 8 a 12 repetições de
desenvolvimento com barra (descendo de forma controlada e subindo em velocidade
normal). Descanse 1 minuto.
3ª série: se a carga da segunda série no desenvolvimento ficou leve, faça o aumento

nessa segunda série. No crucifixo, retorne com a mesma carga a realizar 12 repetições
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue a barra pesada,
sente (ou fique em pé) e continue realizando entre 8 a 12 repetições de desenvolvimento
com barra (descendo de forma controlada e subindo em velocidade normal).
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM FRONTAL DE OMBRO - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 10 - 12 / 2ª SÉRIE - 10 - 12 / 3ª SÉRIE - 10 - 12)
Explicação: você fará um exercício combinado, ou seja, você fará 1 repetição de elevação lateral + 1
de frontal e isso significou 1 repetição completa. Você colocará uma carga para chegar na 12ª
repetição com dificuldade. Se fez com uma carga na primeira série e sentiu que foi tranquilo, faça o
aumento na segunda série. A ideia é que seja difícil chegar na 12ª repetição.
1ª série: com uma carga alta (essa carga deve te fazer chegar na 12ª já com dificuldade) um total de
12 repetições do combinado de elevação lateral com frontal (1 lateral + 1 frontal = 1ª repetição, 1 lateral
+ 1 frontal = 2ª repetição… são 12 dessa forma). Descanse 1 minuto.
2ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa segunda série e volte a
realizar 12 repetições do combinado de elevação lateral com frontal (1 lateral + 1 frontal = 1ª repetição,
1 lateral + 1 frontal = 2ª repetição… são 12 dessa forma). Descanse 1 minuto.
3ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa terceira série e volte a realizar
12 repetições do combinado de elevação lateral com frontal (1 lateral + 1 frontal = 1ª repetição, 1 lateral
+ 1 frontal = 2ª repetição… são 12 dessa forma). Descanse 1 minuto.
4 - PUXADA ABERTA + PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 8-10 + 8-10 / 2ª SÉRIE - 8-10 + 8-10 / 3ª SÉRIE - 8-10 + 8-10)
Explicação: você fará um exercício conjugado com variação de pegada, ou seja, você
apenas descansará quando finalizar as repetições da puxada supinada no pulley. Na
puxada aberta, você colocará uma carga ALTA (uma carga que seja difícil chegar em 10
repetições - caso faça a primeira série e veja que chegou fácil e daria pra fazer mais 2-3
repetições, você aumenta na próxima série). Após finalizar a puxada aberta, você irá
manter a carga, mudar a pegada e continuar realizando as repetições estipuladas da
puxada supinada. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos no pico de contração
(em baixo) e voltar de forma controlada.
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou
para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse
momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento
de carga.

(CONTINUAÇÃO)
Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 10ª repetição das puxadas com dificuldade.
Se após um tempo você perceber que chegou na repetição pedida com facilidade com a carga que
usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.
1ª série: com uma carga ALTA, comece realizando entre 8 a 10 repetições da puxada com pegada
pronada (pegada aberta) e, a cada repetição, busque subir de forma controlada. Sem descanso,
mude a pegada para a supinada, mantenha a carga alta e realize novamente entre 8 a 10
repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1
minuto.
2ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa segunda série e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições da puxada com pegada pronada (pegada aberta) e, a cada
repetição, busque subir de forma controlada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada,
mantenha a carga alta e realize novamente entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2
segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
3ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa terceira série e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições da puxada com pegada pronada (pegada aberta) e, a cada
repetição, busque subir de forma controlada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada,
mantenha a carga alta e realize novamente entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2
segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
5 - REMADA UNI NO CROSS COM A ALÇA ABAIXO DO PEITORAL SEMI AJOELHADA - 3

SÉRIES
Sugestão: como a remada unilateral semi ajoelhada no cross é um exercício novo

e nunca feito aqui, assista o vídeo de execução para entender como realizar de
forma correta.
Explicação: Coloque um colchonete abaixo do seu joelho para não machucar e

estabilize completamente seu tronco (deixe o core bem firme) para realizar a remada
semi ajoelhada. Após finalizar com um braço a remada, você repetirá com o outro
braço. Em todas as repetições, busque sustentar 2 segundos no pico de contração
(atrás) e faça o movimento bem controlado (de forma que sinta 100% sua dorsal
trabalhando).
OBS.: caso você realize 10 repetições de forma “tranquila” na primeira série, vá

aumentando na segunda e terceira série até que fique difícil chegar em 10
repetições (quando ficar difícil, você encontrou sua carga). Busque tentar
progredi-la ao longo do mês.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com um braço 10 repetições da
remada unilateral semi ajoelhada no cross. A cada repetição, sustente 2 segundos
atrás. Sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 30
segundos e retorne para o braço que começou para entrar na segunda série.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: se na primeira série você chegou em 10 repetições de forma tranquila, aumente a carga
nessa segunda série e volte a realizar com o braço que começou 10 repetições da remada unilateral
semi ajoelhada no cross. A cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 30 segundos e retorne para o braço que começou
para entrar na segunda série.
3ª série: se na segunda série você chegou em 10 repetições de forma tranquila, aumente a carga
nessa terceira série e volte a realizar com o braço que começou 10 repetições da remada unilateral
semi ajoelhada no cross. A cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 30 segundos e retorne para o braço que começou
para entrar na segunda série.
6 - BÍCEPS ALTERNADO COM HALTER + TRÍCEPS COM BARRA TRIANGULO NO CROSS - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - DROP SET + DROP SET)
- Caso sua academia não tenha a barra triangulo, use a barra reta para realizar o tríceps.
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições do triceps com barra triangulo no cross após finalizar o bíceps alternado com halter. Em
todas as ultimas séries dos dois exercícios, vocês realizará o método drop set nos dois (o método está
descrito abaixo). Use uma carga alta para realizar as repetições estabelecidas. A idéia é que
você chegue no número pedido de repetições de forma difícil.
1ª série: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12 repetições do bíceps
alternado com halter (1 repetição com um braço + 1 repetição com o outro braço = 1
repetição completa. São 12 assim). Após finalizar, deixe o halter no chão e continue
realizando com um peso alto entre 8 a 10 repetições de triceps com o pegador triangulo
no cross. Descanse 1 minuto.
2ª série: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12 repetições do

bíceps alternado com halter (1 repetição com um braço + 1 repetição com o outro
braço = 1 repetição completa. São 12 assim). Após finalizar, deixe o halter no chão e
continue realizando com um peso alto entre 8 a 10 repetições de triceps com o
pegador triangulo no cross. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set nos dois: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12
repetições do bíceps alternado com halter (1 repetição com um braço + 1 repetição
com o outro braço = 1 repetição completa. São 12 assim). Após finalizar, pegue um
par de halter de peso mais leve (reduza 2kg) e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir de bíceps alternado. Após finalizar, deixe o halter no chão
e continue realizando com um peso alto entre 8 a 10 repetições de triceps com o
pegador triangulo no cross. Sem descanso, faça uma leve redução de peso (tire
duas placas) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir de triceps.
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - BIKE ALTERNANDO OS LADOS + ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL + ABDOMINAL TOCA
PÉ COM PERNA ESTENDIDA - 3 SÉRIES
( 1º , 2ª , 3ª SÉRIE - 8 + 10 + 15 )
1ª série: comece realizando 8 repetições de hoje alternando os lados (16 totais) Após finalizar,
continue realizando mais 20 repetições do abdominal canivete unilateral (10 cada lado) e, sem
descanso ainda, finalize com mais 15 repetições do abdominal toca pé com perna estendida.
Descanse 40 segundos.
CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

20 ESCALADOR + 20 POLICHINELOS + 10/10 ABDOMINAL TWIST - A CADA ROUND COMPLETO,
DESCANSO ATIVO DE 1 MINUTO TROTANDO A 7KM/H NA ESTEIRA
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ QUANDO FINALIZAR OS 10 MINUTOS. DEIXE

CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 20 REPETIÇÕES DE ESCALADOR.
QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 20 POLICHINELOS. AINDA SEM DESCANSO,
FAÇA 10/10 REPETIÇÕES DO ABDOMINAL TWIST. SEU DESCANSO SERÁ POR 1 MINUTO TROTANDO
A 7KM/H NA ESTEIRA. FINALIZANDO O 1 MINUTO NA ESTEIRA, REPITA A SEQUÊNCIA INTEIRA
NOVAMENTE. VOCÊ SÓ FINALIZARÁ QUANDO FINALIZAR OS 10 MINUTOS.
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).

AQUECIMENTO 1: GOBLET COM ANILHA NO PEITO - 2 SÉRIES
Explicação: você irá segurar uma anilha de 5 kg no peitoral, agachar com os quadris abduzidos e os pés
levemente apontados para fora. Pare durante 2 segundos embaixo e suba de forma controlada. Tente
ganhar mais amplitude a cada repetição.
1ª e 2ª série: realize 8 repetições do goblet com uma anilha de 5kg próxima ao peitoral e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo buscando sempre aumentar a amplitude a cada repetição.
Descase 30 segundos. Repita novamente a série.
AQUECIMENTO 2
2. PASSADA LATERAL COM MINI BAND OU ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA SEM
APOIAR AS MÃOS - 2 SÉRIES
OU
Sugestão: caso não tenha mini band na sua academia ou caso você não tenha,
faça a substituição pela abdução de quadril na polia sem apoiar as mãos.
1ª série: se você tem mini band, realize 12 deslocamentos para cada lado (24 totais).
Caso não tenha a band, realize 12 repetições de abdução na polia com uma perna e, em
seguida, volte a realizar mais 12 repetições de abdução na polia com a outra perna.
Descanse 30 segundos e repita novamente.

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL (PERNA FLEXIONADA) NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE: 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE: REST PAUSE CADA PERNA / 3ª SÉRIE: DROP SET CADA PERNA)
EXECUÇÃO PERFEITA DA EXTENSAO DE QUADRIL E JOELHO NA POLIA:
- Faça uma leve rotação externa com seus pés para maior ativação do glúteo
- Evite levantar demais a perna (ao elevar demais a perna ao se fazer o exercício, aumenta a
sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o risco de lesão nesta região)
- Mantenha a coluna em posição neutra (sem curvar)
- Mantenha o abdomen contraído durante todo movimento
- Foque em deixar seus dois ossos do quadril virados para frente, dessa forma, você não rotacionará
seu tronco
- Faça o movimento controlada e cadenciado
- Lembrem-se: treinar glúteo é execução correta. Antes de focar em carga, foque no estimulo correto
e direcionado para a musculatura alvo.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você colocará uma carga
para ficar numa zona de 12 repetições (se chegar na 12ª com facilidade, aumente a carga. Se não
conseguiu nem completar 12 repetições, reduz a carga). Na segunda série, você realizará o método
rest pause com a carga mais alta da série e, para finalizar, na última série irá realizar o método drop
set (os métodos estão descritos abaixo).
OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 12 repetições
está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga
até completar o mês. Percebeu que dariam 14-15 repetições (sendo que foi pedido 12),
você irá aumentar.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da extensão de

joelho e quadril na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em cima). Após finalizar, repita as mesmas 12 repetições com a outra
2ª série: rest pause: realize um aumento de carga (carga alta meeesmo) e realize
entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em cima). Ainda com a mesma perna, descanse apenas 15 segundos e
realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha).
Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna.
3ª série: drop set: continue com a carga mais alta que usou na 2ª série e comece
realizando entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico
de contração (em cima). Sem descanso e ainda com a mesma perna, faça uma leve
redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Ainda sem descanso e com a mesma perna, faça novamente uma leve
redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Repita a mesma sequência com a outra perna.

2 - TERRA UNILATERAL COM 2 HALTERES E PÉ NO CHÃO + MESA FLEXORA - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 10 + 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 12)
DICA PARA O TERRA UNILATERAL:

- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá flexionar
levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido).
-A principal idéia é você começar o movimento com o quadril indo para trás e, por isso, seu peito
descerá em direção ao solo. Suba estendendo completamente o quadril (seu quadril deverá realizar a
extensão e flexão completa).
-Seu joelho não flexiona como no búlgaro, ele fica apenas levemente flexionado porque a ideia é ter a
maior extensão e flexão de quadril (ele indo para trás e voltando estendendo completo) e, por isso,
ocorre apenas uma leve flexão de joelho.
- Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
SUGESTÃO: comece fazendo com o pé de trás apoiado no solo e, a medida que você vai evoluindo e
se adaptando ao exercício, pode ir acrescentando um step embaixo do pé de trás (irá dificultar o
movimento).
SUGESTÃO 2: leve um par de halter ao lado do local que fará a mesa flexora para facilitar o
conjugado.
OBS.: A medida que você vai se familiarizando com o terra unilateral e ganhando equilíbrio, vá
tentando aumentar o peso ao longo do mês.
OBS 2.: A medida que perceber que 12 repetições da flexora se tornaram fáceis ou se
perceber que conseguiria fazer 15, é a hora de aumentar a carga. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do terra unilateral com

um halter em cada mão. Após finalizar, uma perna, você repetirá a mesma sequência com
a outra perna. Finalizando e ainda sem descanso, você colocará uma carga para ficar
dentro da zona de repetição da mesa flexora (12 repetições). Se na primeira série você
fez e sentiu que ficou leve, aumente na segunda e terceira série.
1ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 10 repetições do terra unilateral e,

a cada repetição, desça em 2 segundos e busque subir na explosão, estendendo ao
máximo seu quadril para frente. Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra
perna. Sem descanso ainda, ajuste a carga na mesa flexora para realizar 12 repetições
(carga alta). Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 10 repetições do terra unilateral e, a cada
repetição, desça em 2 segundos e busque subir na explosão, estendendo ao máximo seu quadril para
frente. Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. Sem descanso ainda, ajuste a
carga na mesa flexora (se ficou leve na primeira série, aumente nessa segunda) para realizar 12
repetições (carga alta). Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 10 repetições do terra unilateral e, a cada
repetição, desça em 2 segundos e busque subir na explosão, estendendo ao máximo seu quadril para
frente. Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. Sem descanso ainda, ajuste a
carga na mesa flexora (se ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira) para realizar 12
repetições (carga alta). Descanse 1 minuto entre as séries.
3 - STIFF COM BARRA PÉS PARALELOS + AGACHAMENTO SUMÔ COM BARRA - 3 SÉRIES
DICA PARA A EXECUÇÃO DO STIFF:
1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.

2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3.Levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam).
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem
arquear.
Explicação: exercício conjugado sem descanso, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições da do agachamento sumo com barra nas costas após realizar o stiff com
barra. Você começará realizando as repetições estipuladas do stiff com barra e com uma carga
alta (alta meeesmo) e, em todas as repetições, você irá descer de forma controlada (sustente 2
segundos a descida) e subirá na explosão. Após finalizar, ainda sem descanso, irá colocar a
barra nas costas (ou irá para o smith) e realizará as repetições estabelecidas do
agachamento sumô.
OBS.: use a mesma barra que fez o stiff para realizar o agachamento sumô.
Caso prefira, faça o sumô no smith e use uma barra montada para realizar o stiff ao lado
do smith.
ATENÇÃO: (Se achar que ficou fácil para realizar as 10 repetições do stiff, aumente a
carga na próxima série. Se fez 12 repetições do sumô de forma tranquila, também
aumente na próxima série)
1ª série: com uma carga alta (alta meeeesmo), comece realizando 10 repetições do stiff
com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma
controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas
ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô
(descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20.
2ª série: se ficou leve a carga que usou na primeira série, aumente nessa segunda e volte a
realizar 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque
descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra
nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô

3ª série: se ficou leve a carga que usou na segunda série, aumente nessa terceira e volte a realizar
10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de
forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá
para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo
de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20.
4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BAND NO JOELHO + TERRA UNILATERAL

COM PÉ NO BANCO - 3 SÉRIES
OBS.: se você possui mini band ou hip band, use nesse exercício. Se não possui, faça sem.

- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você
irá flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido).
-A principal idéia é você começar o movimento com o quadril indo para trás e, por isso,
seu peito descerá em direção ao solo. Suba estendendo completamente o quadril
(seu quadril deverá realizar a extensão e flexão completa).
-Seu joelho não flexiona como no búlgaro, ele fica apenas levemente flexionado
porque a ideia é ter a maior extensão e flexão de quadril (ele indo para trás e
voltando estendendo completo) e, por isso, ocorre apenas uma leve flexão de joelho.
SUGESTÃO: comece fazendo com o pé de trás apoiado no banco com peso corporal
e, a medida que você vai evoluindo e se adaptando ao exercício, pode ir acrescentando
um peso nas mãos.
SUGESTÃO 2: use o banco que fez a elevação pelvica para colocar o pé de apoio
no terra unilateral.
-OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 10 repetições da
elevação pélvica está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a
mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam 12-13 repetições (sendo que foi
pedido 10), você irá aumentar.
elevação pelvica unilateral e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o terra unilateral com o
pé de trás apoiado no banco apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem
passando, você pode ir acrescentando um pesinho). Você apenas descansará quando finalizar o
terra unilateral com a segunda perna (ou seja: fez a elevação pelvica + terra unilateral com uma
perna + terra unilateral com a outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim).
A cada dia que fizer a ficha, você tentará progredir o peso na elevação pelvica.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a
cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão
(realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em
cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e
subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto - 1:20.
2ª série: se a carga da primeira série ficou leve, aumente nessa segunda série e realize novamente 10
repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2
segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após
finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições
do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma
perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20.
3ª série: se a carga da segunda série ficou leve, aumente nessa terceira série e realize novamente 10
repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2
segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após
finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições
do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma
perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO D - INFERIORES COMPLETO
AQUECIMENTO
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1: PRANCHA COM AS MÃOS NO CHÃO E DESLOCAMENTO À FRENTE +

PRANCHA LATERAL TOCANDO QUADRIL NO CHÃO (10+10+10/10+10+10) - 2 SÉRIES
Explicação: você começará deixando os pés parados em prancha e deixará as mãos bem alinhados com o ombro.
Após estar na posição de prancha alta, você deslocará para frente e voltará. Caso tenha duvidas, assista o video
explicativo para entender como irá funcionar. Após finalizar a prancha com deslocamento, você irá ficar em
prancha lateral (com o antebraço no chão) e irá tocar o quadril no chão e voltar (irá fazer nos dois lados esse
movimento)
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de prancha alta com mãos no chão e deslocando a frente. Após
finalizar, fique em prancha lateral com o antebraço no chão e realize 10 toques de quadril no chão e retorne. Vire
do outro lado e faça as mesmas 10 repetições com o outro lado. Descanse 40 segundos.
AQUECIMENTO 2: AFUNDO UNILATERAL ALTERNADO COM PESO CORPORAL

TOCANDO JOELHO NO CHÃO - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando 15 repetições apenas com peso corporal do afundo unilateral
tocando o joelho no chão (coloque um colchonete se for preciso). Repita as mesmas 15
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - AGACHAMENTO COM 2 HALTERES NA FRENTE DO CORPO + PASSADA COM PESO
CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 2ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 3ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA)
Sugestão: como esses dois exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video de execução da
ficha para entender como executar.

DICA PARA REALIZAR A PASSADA COM PESO CONTRALATERAL:

- A idéia é você realizar a passada com o halter em uma mão na ida e, na volta, segurar com a outra
mão o mesmo halter.
- O peso contralateral permite que você precise de uma maior estabilização do core para manter o
tronco reto.
- Nesse caso, durante o movimento, se atente a não deixar seu tronco realizar uma flexão lateral (cair
para o lado).
- Mantenha sempre o abdômen contraído e a coluna neutra.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
passada contralateral (ida e volta). Você começará o exercício realizando o agachamento frontal com
dois halteres na frente do corpo (estabilize beeeem o core para não sentir a lombar) e, após finalizar as
repetições estipuladas, você pegará apenas um halter (pode aumentar o peso do halter se quiser) para
realizar a passada contralateral. Ou seja, segure o halter com uma mão e realize as repetições de ida
e, quando for retornar, segure o mesmo peso com a outra mão.
1ª série: com um par de halter, comece realizando 12 repetições de agachamento com o peso na frente
do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada, evitando estender
completamente os joelhos para manter a tensão constante no quadríceps. Após finalizar, segure
apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter
de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora nessa
segunda série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na frente do
corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada, evitando estender
completamente os joelhos para manter a tensão constante no quadríceps. Após finalizar,
segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando,
troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora
novamente nessa terceira série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o
peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada,
evitando estender completamente os joelhos para manter a tensão constante no quadríceps.
Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida.
Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto
entre as séries.

2 - CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM PÉ APOIADO NA EXTENSORA - 3 SÉRIES
(1ª , 2ª , 3ª SÉRIE - 12 EXTENSORA + 10 CADA PERNA BULGARO)
OBS.: A medida que você vai se familiarizando com o búlgaro e ganhando equilíbrio, vá tentando
acrescentar peso ao longo do mês. Comece segurando um peso em uma mão e, em seguida, pode ir
acrescentando outro peso na outra mão.
OBS 2.: A medida que perceber que 12 repetições da extensora se tornaram fáceis ou se perceber
que conseguiria fazer 15, é a hora de aumentar a carga. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.
Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição da extensora com dificuldade.
Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a carga que usava, é a
hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

DICA PARA EXECUTAR O BÚLGARO DANDO ENFASE MAIOR NO QUADRICEPS:
- Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te puxando para cima
e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o foco maior será no glúteo. Então,
foque na postura correta para a maior ênfase ser no quadríceps.
- Mantenha a maior distribuição do seu peso no calcanhar.
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está
sendo trabalhada na maior parte do tempo.
- a medida que as semanas forem passando e você perceber que 10 repetições com peso
corporal está fácil, você pode ir acrescentando peso nas suas mãos para fazer o búlgaro.
- Vá ganhando amplitude no búlgaro (Desça e suba completamente), porém, não estenda
completamente o joelho da frente. Mantenha ele levemente flexionado.
Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará

realizando a cadeira extensora com uma carga alta e, sempre após finalizar, você irá
conjugar com o búlgaro unilateral apenas com peso corporal (a medida que as semanas
forem passando, você pode ir acrescentando peso nas suas mãos para fazer o búlgaro).
Você apenas descansará quando finalizar o búlgaro com a segunda perna (ou seja: fez
extensora + búlgaro com uma perna + búlgaro com a outra perna = 1 série completa.
São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará progredir o peso na
extensora e observará sua melhora e evolução no búlgaro para também aumentar peso nele.

1ª série: com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora
(faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu
quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas
no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro (pode
usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto.
2ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na primeira série, aumente nessa segunda série.
Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o
movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu
no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro pode usar
um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto.
3ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na segunda série, aumente nessa terceira série.
Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o
movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu
no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro pode usar
um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BAND NO JOELHO + TERRA UNILATERAL
COM PÉ NO BANCO - 3 SÉRIES
OBS.: se você possui mini band ou hip band, use nesse exercício. Se não possui, faça sem.
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA DA ELEVAÇÃO PELVICA:
- Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

- Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá
sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da
linha do seu joelho.
- Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
- Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça
de subir contraindo ao máximo o glúteo.
- Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense
em subir com a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para
cima, é um movimento de contração.
- Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você conseguirá
trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente.


- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá flexionar
levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido).
-A principal idéia é você começar o movimento com o quadril indo para trás e, por isso, seu peito
descerá em direção ao solo. Suba estendendo completamente o quadril (seu quadril deverá realizar a
extensão e flexão completa).
-Seu joelho não flexiona como no búlgaro, ele fica apenas levemente flexionado porque a ideia é ter a
maior extensão e flexão de quadril (ele indo para trás e voltando estendendo completo) e, por isso,
ocorre apenas uma leve flexão de joelho.
- Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
SUGESTÃO: comece fazendo com o pé de trás apoiado no banco com peso corporal e, a medida que
você vai evoluindo e se adaptando ao exercício, pode ir acrescentando um peso nas mãos.
SUGESTÃO 2: use o banco que fez a elevação pelvica para colocar o pé de apoio no terra unilateral.
OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 10 repetições da elevação
pélvica está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga até
completar o mês. Percebeu que dariam 12-13 repetições (sendo que foi pedido 10), você irá aumentar.
elevação pelvica unilateral e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o terra unilateral com o pé
de trás apoiado no banco apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem passando, você
pode ir acrescentando um pesinho). Você apenas descansará quando finalizar o terra unilateral com a
segunda perna (ou seja: fez a elevação pelvica + terra unilateral com uma perna + terra unilateral com
a outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará
progredir o peso na elevação pelvica.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a
cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão
(realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em
cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e
subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a
outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20.
2ª série: se a carga da primeira série ficou leve, aumente nessa segunda série e realize
novamente 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque
descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando
a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra
em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em
2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas
10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20.
3ª série: se a carga da segunda série ficou leve, aumente nessa terceira série e realize
novamente 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer
de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão
completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima
do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2
segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas
10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20.

4 - STIFF COM BARRA PÉS PARALELOS + AGACHAMENTO SUMÔ COM BARRA - 3 SÉRIES
DICA PARA A EXECUÇÃO DO STIFF:
1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.

2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3.Levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam).
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
Explicação: exercício conjugado sem descanso, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições da do agachamento sumo com barra nas costas após realizar o stiff com barra. Você
começará realizando as repetições estipuladas do stiff com barra e com uma carga alta (alta
meeesmo) e, em todas as repetições, você irá descer de forma controlada (sustente 2 segundos a
descida) e subirá na explosão. Após finalizar, ainda sem descanso, irá colocar a barra nas costas (ou
irá para o smith) e realizará as repetições estabelecidas do agachamento sumô.
OBS.: use a mesma barra que fez o stiff para realizar o agachamento sumô. Caso prefira, faça o sumô
no smith e use uma barra montada para realizar o stiff ao lado do smith.
ATENÇÃO: (Se achar que ficou fácil para realizar as 10 repetições do stiff, aumente a carga na
próxima série. Se fez 12 repetições do sumô de forma tranquila, também aumente na próxima série)
1ª série: com uma carga alta (alta meeeesmo), comece realizando 10 repetições do stiff com barra e
com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na
explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12
repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1
minuto - 1:20.
2ª série: se ficou leve a carga que usou na primeira série, aumente nessa segunda e volte a
3ª série: se ficou leve a carga que usou na segunda série, aumente nessa terceira e volte a

5 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL (PERNA FLEXIONADA) NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE: 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE: REST PAUSE CADA PERNA / 3ª SÉRIE: DROP SET CADA PERNA)
EXECUÇÃO PERFEITA DA EXTENSAO DE QUADRIL E JOELHO NA POLIA:

- Faça uma leve rotação externa com seus pés para maior ativação do glúteo
- Evite levantar demais a perna (ao elevar demais a perna ao se fazer o exercício, aumenta a
sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o risco de lesão nesta região)
- Mantenha a coluna em posição neutra (sem curvar)
- Mantenha o abdomen contraído durante todo movimento
- Foque em deixar seus dois ossos do quadril virados para frente, dessa forma, você não rotacionará
seu tronco
- Faça o movimento controlada e cadenciado
- Lembrem-se: treinar glúteo é execução correta. Antes de focar em carga, foque no estimulo correto e
direcionado para a musculatura alvo.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você colocará uma carga para
ficar numa zona de 12 repetições (se chegar na 12ª com facilidade, aumente a carga. Se não
conseguiu nem completar 12 repetições, reduz a carga). Na segunda série, você realizará o método
rest pause com a carga mais alta da série e, para finalizar, na última série irá realizar o método drop
set (os métodos estão descritos abaixo).
OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 12 repetições está leve, faça
o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga até completar o mês. Percebeu
que dariam 14-15 repetições (sendo que foi pedido 12), você irá aumentar.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da extensão de joelho e quadril
na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Após
finalizar, repita as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: realize um aumento de carga (carga alta meeesmo) e realize entre
8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração
(em cima). Ainda com a mesma perna, descanse apenas 15 segundos e realize o máximo
de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e finalize com o máximo
de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Após finalizar, repita a mesma
sequência com a outra perna.

3ª série: drop set: continue com a carga mais alta que usou na 2ª série e comece realizando entre 8 a
10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Sem descanso
e ainda com a mesma perna, faça uma leve redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir. Ainda sem descanso e com a mesma perna, faça novamente uma
leve redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.
Repita a mesma sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Emagrecimento Iniciante - Fevereiro

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EMAGRECIMENTO

Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 1: PRANCHA COM AS MÃOS NO CHÃO E DESLOCAMENTO À FRENTE +

AQUECIMENTO 2: AFUNDO UNILATERAL ALTERNADO COM PESO CORPORAL

Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

1 - AGACHAMENTO COM 2 HALTERES NA FRENTE DO CORPO + PASSADA COM PESO

DICA PARA REALIZAR A PASSADA COM PESO CONTRALATERAL:

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

1ª série: com um par de halter, comece realizando 12 repetições de agachamento

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - AGACHAMENTO NO SMITH - 3 SÉRIES

DICA PARA O AGACHAMENTO NO SMITH:

- Mantenha o calcanhar na linha do eixo da barra (sem colocar os pés à frente).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM PÉ APOIADO NA EXTENSORA - 3 SÉRIES

DICA PARA EXECUTAR O BÚLGARO DANDO ENFASE MAIOR NO QUADRICEPS:

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

1ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha

2ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha

3ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM UM PÉ À FRENTE TOCANDO

1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com um pé a frente tocando o

AQUECIMENTO 2: ABDUÇÃO ESCAPULAR NO CHÃO + FLEXÃO SEM APOIO DOS

Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - CRUCIFIXO RETO COM 2 HALTERES + DESENVOLVIMENTO COM BARRA RETA - 3 SÉRIES

2ª série: se a carga da primeira série no desenvolvimento ficou leve, faça o aumento

3ª série: se a carga da segunda série no desenvolvimento ficou leve, faça o aumento

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - PUXADA ABERTA + PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - REMADA UNI NO CROSS COM A ALÇA ABAIXO DO PEITORAL SEMI AJOELHADA - 3

Sugestão: como a remada unilateral semi ajoelhada no cross é um exercício novo

Explicação: Coloque um colchonete abaixo do seu joelho para não machucar e

OBS.: caso você realize 10 repetições de forma “tranquila” na primeira série, vá

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2ª série: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ QUANDO FINALIZAR OS 10 MINUTOS. DEIXE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR