TREINO INTELIGENTE

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PLANILHA DE TREINOS OBJETIVO: EMAGRECIMENTO 3x SEMANAIS

TREINO A

EXERCÍCIO SÉRIES REPS. INTER. OBSERVAÇÕES

Polichinelo 3 30 seg 30 seg Combinado c/ corrida tocando
calcanhares 3x 30 seg
Agachamento Livre 5 12 20 seg
Agachamento com 4 15 60 seg
Elástico
Afundo 3 10 60 seg
Elevação Lateral 3 15 60 seg Com garrafa
Elevação Frontal 3 12 60 seg Com garrafa
Alternado
Encolhimento com 4 10 60 seg
Elástico
Supra Livre 3 15 60 seg
Prancha Isométrica 3 1 min 60 seg
Abdominal Remador 3 10 60 seg

TREINO B

EXERCÍCIO SÉRIES REPS. INTER. OBSERVAÇÕES

Polichinelo 3 1 min 20 seg Aquecimento
Flexão de Braço 3 10 60 seg 6 apoios
Rosca Francesa 3 12 60 seg
Remada Baixa com 3 10 60 seg Se atentar com a postura das costas,
Elástico não deixar entortar a cervical
Rosca Braquial com 3 10 60 seg
Elástico
Oblíquo Cruzado 4 10
Oblíquo Livre 3 15
Oblíquo Tocando 4 10 Cada lado
Calcanhares
Caminha na Rua 20 min
TREINO C

EXERCÍCIO SÉRIES REPS. INTER. OBSERVAÇÕES

Agachamento Livre 2 20 reps 30 seg Aquecimento
Elevação Pélvica 4 15 30 seg Com garrafa ou outra carga que dê pra
utilizar em cima do quadril
Abdução em Pé com 4 15 30 seg
Elástico
Stiff Educativo com 4 10 30 seg
Bastão
Flexão de Joelho 3 12 30 seg
com Elástico
Glúteo Integral com 5 10 30 seg
Elástico
Panturrilha no 4 10 30 seg
Degrau
Polichinelo 4 1 Min 30 seg

TREINO BÔNUS (AERÓBICO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPS. INTER. OBSERVAÇÕES

Polichinelo 1 30 seg
Polichinelo Frontal 1 30 seg
Corrida Tocando os 1 30 seg
Calcanhares
Skipping Baixo 1 30 seg
Burpee 1 30 seg
Salto Lateral sobre 1 30 seg
objeto +
Agachamento
Deslocamento 1 30 seg
Lateral

OBSERVAÇÕES: Realizar quantos rounds conseguir. Descansar 1 minuto entre os rounds para
uma recuperação suficiente.

*O elástico utilizado no treino você encontra em qualquer farmácia, chama tripa de mico e
custa média de 4$ o metro. 2 metros da para treinar tranquilamente. Se preferir, ele pode ser
substituído por alguma meia calça.