PRESCRIÇÃ O DO TREINO

MÊS 01

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Cadeira 1 min
3 15
extensora
Agachamento 1 min
3 12
sumô
Agachamento 1 min
4 10
livre
Adutora 3 15 1 min
Gêmeos no 1 min
4 20
step
Mesa Flexora 3 15 1 min
Abdome supra 1 min
3 15
c/ anilha
Abdome infra 3 12 1 min
Obliquo c/ 1 min
3 15
anilha

Treino B –(terça-feira e quinta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino barra 3 12 1 min
Tríceps corda 1 min
3 15
Triceps pulley 4 15 1 min

Remada curvada 3 12 1 min

Puxada costas 1 min
3 12
pulley
Bíceps pulley 3 15 1 min
Biceps rosca 1 min
3 12
direta barra W
Desenvolvimento
3 10 + 10
com halter 1 min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 03

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

1 min
Puxada aberta na 3 15
frente
1 min
3 12
Remada sentada
4 10 1 min
Crucifixo inverso
1 min
3 12 à 15
Rosca martelo
1 min
Crucifixo 4 10
inclinado
1 min
Desenvolvimento 3 15
com halteres
1 min
Elevaçã o lateral 3 15
halteres
3 12 1 min
Tríceps corda
1 min
4 15
Abdominal supra

Treino B –(terça-feira e quinta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

1 min
Agachamento 3 12
Smith ou Livre
1 min
3 15
Leg press 45°
1 min
Afundo com 4 10
pé no step
1 min
3 8
Extensora
1 min
3 8
Mesa flexora
3 15 1 min
Coice no cross

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
4 10 1 min
Adutora

Flexã o plantar 1 min

4 15 + 10
no Step +
Chã o

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

MÊS 05

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 1 min
3 6–8
livre
Stiff 3 10 1 min

Extensora 4 10 1 min

Flexora 3 10 1 min
Flexã o plantar 1 min
4 20
no step
Elevaçã o de 1 min
3 15
pernas
Abdome supra 1 min
3 15
c/ anilha

Treino B – (terça-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 1 min
3 6–8
halteres
Remada serrote 1 min
3 6–8
Triceps pulley 4 10 1 min

Rosca direta com 1 min

3 6–8
barra

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Desenvolvimento 1 min
3 10
com halteres

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

TREINO C – (quinta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Leg press 45° 3 6–8 1 min

Flexora 3 10 1 min

Afundo com 1 min

4 10
halteres
Extensora 3 10 1 min
Flexã o plantar 1 min
no gêmeos ou 4 20
sentado
Infra canivete 3 15 1 min
Supra 1 min
declinado na
má quina ou 3 15
supra no
colchonete

Treino D – (sexta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 1 min
3 6–8
barra
Puxada costas 1 min
3 10
Francês bilateral 4 10 1 min

Rosca alternada 1 min

3 10
com halteres

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Elevaçã o lateral 3 10 1 min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

MÊS 07

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 3 6–8 1 min

Agachamento 4 10-8-6-4 90”

Hack
Flexora 4 10-8-6-4 90”

Adutora 4 10-8-6-4 90”

Flexã o plantar 1 min
4 15
no step
Abdutora 3 15 1 min

Treino B – (terça-feira e quinta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 90”
3 10-8-6
halteres
Remada serrote 90”
3 10-8-6
Triceps pulley 3 10-8-6 90”

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Rosca direta com 1 min
4 2X6 – 2X8
barra
Desenvolvimento 1 min
3 10
nuca
Remada alta 4 10 1 min
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

TREINO C – (quarta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 3 6–8 1 min

Leg press 45° 4 10-8-6-4 90”

Flexora 4 10-8-6-4 90”

Adutora 4 10-8-6-4 90”

Agachamento 1 min
4 8
Smith
Flexã o plantar 30”
3 15
em pé
Abdominal
lateral 4 20 30”
calcanhar
Abdutora 4 10-8-6-4 90”

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B” E TREINO “C” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

MÊS 09

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 6 6 2 min

Flexora 6 6 2 min

Agachamento
4 10 2 min
Smith
4
Adutora 12 2 min
Agachamento
3 10
hack 2 min
Flexão 4 16
plantar no 2 min
Smith
Gêmeos 4 16
sentado 2 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira)

Rosca direta
6 6 2 min
barra

Rosca
4 10 2 min
alternada
Rosca banco
4 10 2 min
scott

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Polia alta 6
6 2 min
corda
Francês
3 10
deitado 2 min
Coice com
4 10
halter 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Treino C - (quarta-feira)

Agachamento
6 6 2 min
livre

Flexora 6 6 2 min

Abdutora 4 10 2 min

Elevação lateral 4
12 2 min
caneleira
Agachamento
3 10
com halter 2 min
Flexão com 4 16
caneleira em pé 2 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada polia
5 8 2 min
baixa
Remada
4 10 2 min
cavalinho
3
Puxada costas 12 2 min

Elevação lateral 4 12
2 min
Supino com 4 8

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
halter 2 min
4 12
Voador
2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Treino E - (sexta-feira)

Extensora 2 20 2 min

Flexora 2 20 2 min

Afundo com
4 10 2 min
halter

Flexora 4 10 2 min
4 16
Abdutora
2 min
Adutora 4 16
2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira)

Supra no
3 15 45 s
colchonete
Extensão de
pernas banco 3 15 1 min
inclinado
Lateral com
halter 4 20 Sem descanso
(unilateral)

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,
TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

MÊS 11

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 6 6 1 min

Flexora
6 6 1 min
sentada
Agachamento
com halter 4 10 1 min
no banco
Adutora +
4 12 1 min
sumô
Agachamento
hack pés 3 10 1 min
juntos
Flexão
plantar em 4 16 1 min
cima da
anilha
Flexão
plantar 4 16 1 min
unilateral
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira)

Rosca direta
6 6 1 min
barra “W”

Rosca
4 10 1 min
martelo

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Rosca banco
scott barra 4 10 1 min
reta
Polia alta 6
6 1 min
inversa
Francês
3 10
bilateral 1 min
Coice no
cross (polia 4 10 1 min
alta)

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Treino C - (quarta-feira)

Agachamento
6 6 1 min
livre + afundo

Flexora + cadeira
6 6 1 min
isométrica 1’

Abdutora 4 10 1 min

Elevação lateral
4 12 1 min
cross
Agachamento
3 10
frontal 1 min
Flexão com 4 16
caneleira em pé 1 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada polia
5 8 1 min
baixa barra reta
Remada
cavalinho pegada 4 10 1 min
aberta
Puxada frontal 3
12 1 min
triangulo
Elevação lateral
4 12
sentada 1 min
Supino inclinado 4
8
com halter 1 min
“Nosso objetivo é conquistar o seu”
 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Voador +
4 12 1 min
crucifixo

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Treino E - (sexta-feira)

Extensora
2 20 1 min
unilateral

Flexora
2 20 1 min
unilateral
Afundo com
halter com pé 4 10 1 min
no step
Flexora +
flexão 4 1 min
10
nórdica
reversa
4 16
Abdutora
1 min
Adutora 4 16 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira)

Supra no
banco 3 20 45 s
declinado
Elevação de
pernas banco 3 15 1 min
inclinado
Lateral
4 20 Sem descanso
calcanhar

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”