Segunda-feira

Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica

Tríceps Pulley 3 Drop-Set
Tríceps Testa 3
Tríceps Francês 3

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Pulley Frente 3 Drop-Set
Pulley Frente com Triângulo 3 NO REPS 60 a 90"
Remada Baixa com Triângulo 3
Remada Máquina (Aberta/Pronada) 3
Deltoide Posterior Máquina 3 Drop-Set
Extensão Lombar 3

Terça-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Mesa Flexora 3 Drop-Set
Cadeira Flexora 3
Flexora Unilateral em Pé 3

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Agachamento Livre 3
Leg Press 3 NO REPS 60 a 90"
Cadeira Extensora 3 Drop-Set
Cadeira Abdutora 3
Panturrilha Sentado 3 Contração de Pico
Panturrilha Em Pé 3 Contração de Pico

Quarta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca Direta 3 Drop-Set
Rosca Scott 3
Rosca 45° 3
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Supino Reto 3
Dumbell Press Inclinado (30°) 3 NO REPS 60 a 90"
Crossover 3 Contração de Pico
Desenvolvimento Frente 3
Elevação Lateral 3
Abs Máquina 3 Contração de Pico

Kadno Lima Marques - kadnomarques@gmail.com - CPF: 032.864.715-26

 Quinta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Tríceps Pulley com Corda 3 Contração de Pico
Tríceps Testa Unilateral 3 No-Stop
Tríceps Francês Unilateral 3 No-Stop

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Pronada na Polia Baixa 3
Remada Baixa com Triângulo 3 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico
Remada Máquina (Aberta/Pronada) 3 Contração de Pico
Pulley Frente 3 Drop-Set
Crucifixo Inverso 3 Contração de Pico
Extensão Lombar 3 Contração de Pico

Sexta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Agachamento Livre 3
Agachamento Hack 3 Excêntrica Lenta
Leg Press 3 1 Rest

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Mesa Flexora 3 Contração de Pico
Mesa Flexora Unilateral 3 NO REPS 60 a 90" No-Stop
Cadeira Flexora 3 Drop-Set
Cadeira Abdutora 3 Contração de Pico
Panturrilha Em Pé 3 Contração de Pico
Panturrilha Sentado 3 Contração de Pico

Sábado
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca Alternada 3 Drop-Set
Rosca Spider 3 Contração de Pico
Rosca 45° 3 1 Rest
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Dumbell Press Inclinado (30°) 3 1 Rest

Dumbell Press 3 NO REPS 60 a 90" 1 Rest
Crucifixo Máquina 3 Contração de Pico
Desenvolvimento com Dumbells 3 1 Rest
Elevação Lateral Unilateral no Cabo 3 Contração de Pico
Prancha Ventral 3

Kadno Lima Marques - kadnomarques@gmail.com - CPF: 032.864.715-26