Treino completo de

OMBRO

KAI GREENE
 Sua filosofia de treino
Todos nós temos paredes. Às vezes construímos e às vezes quebramos.
Tudo bem construir paredes como base para algo maior, no entanto, é
importante saber que com o crescimento é preciso mudar e, para crescer,
muitas das paredes que construímos devem ser derrubadas para que
possamos construir novas e mais fortes, e assim estabelecer uma nova
base para o que está por vir. Compreender o crescimento e praticar a
paciência e a disciplina é essencial para receber mudanças positivas.

A cada dia nesta terra, você tem a oportunidade de crescer com as

escolhas que faz. Você pode chorar e se esconder do seu futuro atrás das
paredes que você tem há anos, ou pode atravessá-las e abraçar os
desafios que virão, construindo novas paredes para apoiar a jornada da
vida.

Domine o seu futuro, abrace a vida...

Derrube essas paredes com ombros robustos.

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 Treino de Hipertrofia
A hipertrofia muscular nos ombros pode ser alcançada através do
levantamento de peso na academia. Mas você precisa continuamente
quebrar e desafiar os músculos para ver o crescimento. Isso significa se
esforçar, não ir mais leve do que o necessário, usar um ponto para
melhorar e permanecer consistente. Tantas pessoas levantam até o ponto
de queimadura láctica, mas depois param. É tão importante ir além disso,
especialmente com os ombros, se você quiser tamanho, terá que levantar
peso! Com o tempo, fazer a mesma coisa produz resultados, no entanto,
nossos corpos foram projetados para se adaptar às mudanças, mesmo
que sejam desafiadoras. É aqui que vemos a estagnação no treinamento
de alguém. Trabalhar alto volume em todos os planos de movimento no
ombro ajudará a mudar o mundo em sua rotina para algo desafiador que
realmente produz resultados.

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 Implementando a
Hipertrofia
Maximizar os ombros pode ser perigoso por vários motivos, além de ter
um peso extremo sobre a cabeça. Lembre-se de usar um parceiro de
treino, mantenha seu ego em casa e viva para lutar outro dia.

Seu manguito rotador agradece.

Depois de ter um parceiro de treino, você pode determinar seu máximo de

1 repetição(no treino de peito falei mais a respeito de 1RM). Se você não
tiver um parceiro, use uma máquina para evitar lesões.

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Aquecimento e Recuperação
Antes de cada sessão, certifique-se de que os ombros estão aquecidos!
Faça pequenos e grandes círculos, aqueça o manguito rotador, com
Rotação interna/externa (você pode fazer na polia), também certifique-se
de saber como colocar a escápula (omoplatas) em uma boa postura
para evitar lesões.

Muitos de nós temos peitos com pouca mobilidade, então certifique-se de

alongar também antes de começar o treinamento!

● Otimizando a Recuperação

A recuperação com o treinamento é melhor aproveitada voltando ao seu

aquecimento. Certifique-se de que tudo está se movendo corretamente e
que nada está estalando.

Caminhe de volta pelos movimentos do manguito rotador Rotação

interna/externa(relembrando: Faça na polia).

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 Dicas Gerais
Antes de começar seu novo programa de treinamento, aqui estão
algumas dicas para você começar:

● Dor bem-vinda:

Há dores boas e ruins durante o treinamento e é fácil saber a diferença. A

queimadura que você sente ao levantar peso é uma boa dor, aprenda a
amá-la!

● Não pule o aquecimento:

O ombro é uma articulação sensível! É importante certificar-se de que

está lubrificado e se movendo corretamente antes de começar.

● Levante inteligente:

Concentre-se no músculo alvo e no suporte da articulação. Faça seu

treino cadenciado, tentando ativar o músculo correto.

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 Qual o seu objetivo?
● Calcule seus Macros.

Queima de Gordura:
1. 0.8g - 1g de proteína por peso corporal.
2. 0.75g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.4g de gordura por peso corporal.

Ganho de Massa:
1. 1.2g - 2g de proteína por peso corporal.
2. 1.5g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.5g de gordura por peso corporal.

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 Hora do TREINO!!!!!!
Você notará o uso de 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c, etc. em seu programa de
exercícios. Se você não estiver familiarizado com esta programação, ela
simplesmente descreve a ordem dos exercícios. O número descreve o
grupo de exercícios enquanto a letra descreve os exercícios que se
enquadram neste grupo.

Por exemplo, 1a, 1b e 1c seriam 3 exercícios diferentes dentro do mesmo

grupo, o que significa que são executados consecutivamente (super
séries) sem descanso. Depois de realizar os 2 ou 3 exercícios sem
descanso, faça o período de descanso prescrito ficha de exercício e repita.

Em contraste, 1 e 2 sozinhos significariam que são exercícios

completamente separados. Neste caso, você executaria todas as suas
séries para 1 e depois passaria para 2.

Por exemplo:

1A. Flexões - 15 reps

1B. Supino inclinado - 15 reps
1C. Landmine press - 15 reps

Ratificando: Nesse exemplo, você tem que fazer todos esses exercícios
juntos e sem descanso.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
1. Treino Para Iniciantes:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

60% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Desenvolvimento 3x10 3x10 4x10 4x10

de Ombro no
Smith

2A Desenvolvimento 3x15 3x15 4x15 4x15

Unilateral com
Halteres em Pé

2B Remada Alta com 3x10 3x10 4x10 4x10

Halteres

3A Elevação Lateral 3x15 3x15 4x15 4x15

Sentado

3B Elevação Frontal 3x15 3x15 4x15 4x15

Sentado

4A Encolhimento 3x15 3x15 4x15 4x15

com Halteres

O que é 60% de 1RM? Por exemplo: Se 20 kg for o peso máximo que você
consegue levantar no supino para fazer 1 única repetição… Então 60% será
12 quilos.

Segue essa lógica para todos os outros exercícios da ficha.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
2. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

65-70% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Desenvolvimen
to Arnold com 4X10 4X12 5X10 5X10
Halteres

1B Elevação
Lateral em Pé 4x15 4x15 5x10 5x10

2A Desenvolvimen
to com Barra 4x10 4x12 5x10 5x10
em Pé

2B Encolhimento
com Barra 4x10 4x12 5x10 5x10

3 Desenvolvimen
to Alternado 1x30 1x30 1x30 1x30
com Halteres

4A Elevação
Frontal em Pé 4x10 4x10 4x12 5x10

4B Landmine 4x10 4x10 4x12 5x10

5A Elevação 4x10 4x10 4x12 5x10

Lateral em Pé
(segurando a
descida)

5B Desenvolvimen 1x Até a 1x Até a 1x Até a 1x Até a

to de Ombro - falha falha falha falha
Máquina

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 Ficha de TREINO!!!!!!
3. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

70-75%-1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Desenvolviment 4x15 4x15 5x12 5x12

o Militar

2A Desenvolviment
o Unilateral com 4x15 4x15 5x12 5x12
Halteres
Sentado

3A Elevação Lateral
Unilateral na 4x15 4x15 5x12 5x12
Polia

3B Elevação frontal
na Polia 4x15 4x15 5X12 5X12

3C Remada Alta 3x até a 3x até a 3x até a 3x até a

com Polia(vá falha falha falha falha
abaixando o
peso em cada
nova série)

4A Landmine 4x12 4x12 5x10 5x10

Alternado

4B Crucifixo 4X12 4X12 5X10 5X10

Invertido com
Halter

5A Face pull Cabo 2x30 3x30 3x30 4x até a

falha

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5B Elevação 2x30 3x30 3x30 4x até a
Lateral(vá falha
abaixando o
peso em cada
nova série

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 Guia de Exercícios

Desenvolvimento
Militar

Desenvolvimento
Unilateral com Halteres
Sentado

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Elevação Lateral
Unilateral na Polia

Remada Alta com Polia

Crucifixo Invertido com

Halter

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Face pull Cabo

Elevação Lateral
Sentado

Desenvolvimento
Arnold com Halteres

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Elevação Lateral em Pé

Desenvolvimento com
Barra em Pé

Encolhimento com
Barra

Landmine

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Desenvolvimento
Alternado com Halteres
em pé

Elevação Frontal em Pé

Desenvolvimento de
Ombro - Máquina

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Desenvolvimento de
Ombro no Smith

Landmine Alternado

Elevação frontal na
Polia

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Elevação Frontal
Sentado

Encolhimento com
Halteres

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 Dúvidas Frequentes
P: E se eu ainda estiver dolorido quando chegar a próxima série?

R: Mantenha-se em movimento, não há problema em estar cansado, mas

não descanse por muito tempo.

P: Por que sinto alguns exercícios nos ombros quando estou treinando peito?

R: Ao treinar o peito, é comum sentir uma certa ativação dos músculos

dos ombros, especialmente durante os exercícios que a articulação do
ombro, como o supino reto e o supino inclinado. Isso ocorre porque,
durante esses treinos, os músculos do ombro são recrutados para ajudar
a estabilizar a articulação do ombro, especialmente durante a fase de
descida da barra.
Além disso, se os ombros não estiverem devidamente ativados ou
estabilizados durante esses exercícios, pode haver uma chance maior de
ocorrer lesões no ombro. Portanto, é importante manter uma boa técnica
de execução e controlar a carga de peso utilizada durante esses treinos
para minimizar o risco de lesões e maximizar o desenvolvimento do peito.

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P: Por que não estou progredindo?

R: A razão mais comum é porque você provavelmente não está sendo honesto
consigo mesmo sobre o que está comendo ou quanto esforço está colocando na
academia. Certifique-se de ter um sistema de suporte ou uma maneira de se
responsabilizar.

E o mais importante… DEIXE SEU EGO EM CASA!

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