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COMO GANHAR MUSCULOS

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TÉCNICAS AVANÇADAS DE
TREINAMENTO
SEU CORPO AO MÁXIMO
OS TREINOS MOSTRADOS A SEGUIR SÃO PARA PRATICANTES COM EXPERIENCIA

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COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões.

Recomendamos fortemente consultas a profissionais da saúde antes de iniciar qualquer treino ou
dieta.


FST – 7 Fascia Stretch Training‐Seven

O FST‐7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo
ao máximo, com a finalidade de estender a fascia ao
extremo. Salienta‐se que mesmo sendo de extrema
importância, o pump (inchaço) não é estimulo para
hipertrofia.
A premissa deste método de treinamento é
direcionar a maior quantidade possível de sangue para o
músculo treinado. Vários músculos se inserem em
posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a
vantagem mecânica daquela articulação.
É um princípio de treinamento onde, no último
exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em
um exercício específico, com intervalo muito curto, entre
30 e 45 segundos.
É importante manter‐se hidratado, bebendo água
neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia
muscular seja ainda maior.
Criador do método: Hany Rambod;
• Inicia‐se com um exercício Isolado ou

composto, este não pode ser muito duro como:
agachamento, remadas, supinos;


• Cada rotina possui de 2 a 5 exercícios;
• O ultimo exercício das rotinas é isolado ou
composto.(este composto não pode ser um
exercício muito duro de fazer. Por exemplo: não
podemos terminar a rotina com agachamento,
remada curvada, supino etc.);
• Para o ultimo exercício de cada rotina é
realizado 07 series;
• Para os outros exercícios de 03 a 04 series;
• As repetições ficam entre 08 a 15;
• Geralmente os exercícios bem duros e pesados
ficam no meio de cada rotina. Exercícios 2 ou 3.


FST ‐ 7 – SEGUNDAS – Bíceps, Tríceps, Panturrilha

Rosca alternada 4 * 8 a 12

Rosca Scott 3 * 8 a 12

Rosca direta com barra EZ 7* 8 a 12

Tríceps no supino 4 * 8 a 12

Mergulhos de tríceps 3 * 8 a 12

Tríceps na polia 7 * 8 a 12

Gêmeos em pé 4 * 10 a 12

Gêmeos sentado 4 * 15 a 20

Gêmeos no leg press 7 * 10 a 12

FST ‐ 7 – TERÇAS – Pernas

Mesa extensora 4 * 8 a 15

Agachamento livre 4 * 8 a 15

Agachamento hack 4 * 8 a 15

Leg Press 7 * 8 a 15

Mesa flexora 4 * 8 a 15

Levantamento terra 4 * 8 a 15

Rosca perna sentado 7 * 8 a 15


FST ‐ 7 – QUINTAS – Peito e tríceps

Supino inclinado com halteres 4 * 8 a 12

Voador inclinado 3 * 8 a 12

Supino reto com halteres 4* 8 a 12

Cross over 7 * 8 a 12

Tríceps no supino 4 * 8 a 12

Mergulhos 3 * 8 a 12

Tríceps testa 7 * 8 a 12

FST ‐ 7 – SEXTAS – Costas e panturrilhas

Barra fixa 4 * 8 a 12

Puxador frontal 3 * 8 a 12

Remada curvada 3 * 8 a 12

Remada baixa 4 * 8 a 12

Pullover na maquina 7 * 8 a 12

Gêmeos em pé 4 * 10 a 12

Gêmeos sentado 4 * 15 a 20

Gêmeos no leg press 7 * 10 a 12


FST ‐ 7 – SÁBADO – Ombros e Bíceps

Levantamento lateral sentado 4 * 8 a 12

Levantamento frontal 3 * 8 a 12

Desenvolvimento militar 3 * 8 a 12

Levantamento lateral com cabos 7 * 8 a 12

Encolhimento de ombros com barra 4 * 8 a 12

Encolhimento de ombros com barra 7 * 8 a 12

Rosca alternada 4 * 8 a 12

Rosca scott 3 * 8 a 12

Rosca direta 7 * 8 a 12
HIT – High Intensity Training

Foi desenvolvido pelo inovador Arthur Jones e
aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos
fisiculturistas mais admirados já existentes.
Como principio básico está a intensidade e não o
volume, sendo assim, o volume é inversamente
proporcional a intensidade.

Quanto maior a intensidade que você exigir de seu

músculo, menos terá que treiná‐lo.
O treino aplica‐se três vezes por semana e as divisões
basicamente são:
• Segundas ou Terças: Peito, costas;
• Quartas ou Quintas: Pernas, Panturrilhas, ABS
• Sexta ou Sábado: Braços, ombros;
Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não
é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo
de treino disciplinado – Sobrecarga e Progressão.
Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite,
mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma
única série até quase o limite, mas é executar realmente
até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos
disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de
máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas,
mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto
possível na academia, sem fazer “social” ou descansar
em excesso entre as séries.
Quando um exercício é executado com alta
intensidade, como descrevemos, uma única série
geralmente dá a seu corpo o estímulo de força otimo.
Não é necessário executar séries múltiplas para um
mesmo exercício.
INTENSIDADE AO EXTREMO: A pesquisa desde 100
anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a


intensidade é o fator isolado mais importante para obter
resultados no treino de musculação.
O nível de intensidade é caracterizado pela execução

de um exercício até o ponto de falha muscular
concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram
exauridos de tal forma que você não consegue mais
mover o peso em mais nenhuma única repetição.
PROGRESSÃO DUPLA, CARGA E REPETIÇÕES: Cada vez
que você for ao treino, aumente a carga utilizada ou as
repetições.
POUCAS SÉRIES: Realizando uma única série até a falha
total de seu músculo, levando o mesmo a fadiga geral
pode ser mais construtivo que 3 séries meia boca, esta
não é uma regra é uma dica.
FALHA MUSCULAR POSITIVA: Se a falha muscular
concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior
do intervalo de repetições, é porque o peso está muito
pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se
a porção superior do intervalo de repetições for
ultrapassado antes de se experimentar exaustão
muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser
aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou
menos.
SUA POSTURA: Uma dica rápida, mas essencial: Sem

coluna, sem músculos. (ponto final)
TEMPO DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO: Execute o
movimento lentamente, fazendo o mesmo de maneira


completa, desde o ponto de extremo alongamento até o
de contração total.
TREINO CURTO: Como sabemos o treino curto, não

mais de 1 hora, ajuda na liberação de hormônios do
crescimento, fazendo também é claro que sua
intensidade seja maior. Treine sempre com o mínimo de
tempo entre séries (30 segundos + ou ‐) e entre exercícios
(2 minutos + ou ‐).
RESUMINDO você deve ter entendido que o treino HIT
consiste em treinar com super intensidade, treino curto,
pouquíssimo descanso entre séries e exercícios,
adicionar sempre exercícios compostos, treinar
infrequentemente (3 vezes na semana e mudar sempre
que puder), cuidar sempre da postura, chegar até a falha
sempre, aumentar o peso ou repetições em cada treino
etc.
GVT – Treino de Volume Alemão

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10
séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada
exercício. Você precisa começar com um peso leve,
aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para
apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode

fazer agachamento com 135 kg para uma repetição,

então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

PROGRAMA 8 – GVT

SUPINO RETO COM HALTERES
SEGUNDA 10 * 10
REMADA INCLINADA COM BARRA

AGACHAMENTO LIVRE
QUARTA PANTURRILHAS EM PÉ 10 * 10
ABS

DESENVOLVIMENTO MILITAR
SEXTA ROSCA DIRETA 10 * 10
TRÍCEPS TESTA
TREINO X‐REP

Jonathan Lawson e Steve Holman foram os
desenvolvedores deste incrível método de treinos.
X‐REP consiste em fazer um pequeno numero de
repetições com amplitude reduzida, cerca de 15 cm, isto
após a falha total de seu músculo, são como repetições
parciais, feitas no ponto onde o músculo usa a força
máxima para execução do exercício.
Exemplo:

• Faça rosca direta com total amplitude e boa postura
até falhar na 7 a 9 repetição;
• Quando atingir a falha permaneça com o peso no
meio do movimento;
• Faça agora 4 a 7 repetições em forma de pulso, com
pequena amplitude como se fosse repetições
parciais;
• Termine e sinta que seu músculo esta queimando,
descanse por no máximo 90 s e volte ao movimento.
Estes pequenos pulsos no final da seção fazem seu
músculo receber um estimulo a mais que não recebeu
durante a execução em amplitude total.
É fácil, pense: você faz um exercício até a falha muscular
e pronto descansa. Até ai tudo bem pois esta provado
que chegando a falha seu músculo desenvolve.
Agora imagine chegar até a falha, seu músculo vai
crescer, mas ir alem da falha com as repetições em pulso,
farão seu músculo recrutarem fibras extremamente
importantes para a hipertrofia, as quais não seriam
recrutadas em seu treino normal.
Alem de ser tão excelente para o recrutamento total das
fibras de seu músculo, este método de treino faz
aumentar seus níveis de GH.
De acordo com um de seus desenvolvedores Jonathan em
resposta a uma pergunta para um site de musculação:


“Entrevistador: Você mencionou que o X‐REP ajuda

a aumentar a produção de GH. Explique melhor este
fenômeno.

Jonathan: Sim, é verdade. A pesquisa mostrou que o
músculo queimando altera o pH do sangue, que pode
causar aumento de GH. E, acreditem, X‐REP queima pra
valer. Se você pensar bem, é muito difícil conseguir
queimar músculo em exercícios compostos apenas por ir
à falha muscular. Você deve ir além da falha.

Adicionar X‐Rep’s, ajuda a bombear uma maior
produção de GH. E se você fizer X‐Rep’s em exercícios
básicos, que recrutam grandes grupos musculares, você
também vai experimentar aumento de testosterona, ou
seja, você recebe uma dose dupla de hormônios
anabólicos!

Ainda assim, penso que a principal razão X‐REP
funcionar é que eles permitem obter a falha no sistema
nervoso e continuam a insistir no músculo, em seu ponto
de geração de força máxima. GH então é um bônus ‐ e eu
tenho certeza que é o que está nos ajudando a
permanecer definidos.

GH tem se mostrado um poderoso queimador de
gordura. Eu tenho que dizer que é estranho ver as veias
em meus braços, quando está frio lá fora. Estou
acostumado a ser muito mais magro no inverno...”

O treino que vamos apresentar é um dos melhores

no estilo x‐rep, feito em 5 dias, também é utilizada
técnica de drop sets.
• Faça a técnica x‐rep ao final de cada repetição

que exigir, somente após a falha total de seu
músculo;
• Faça entre 4 a 7 repetições parciais, concentre‐
se na posição do exercício que você mais tem
que colocar força;
• Descanse apenas 90 segundos entre séries;
• Atinja a falha muscular em todas as séries de
todos os exercícios;
• Quanto aos drop sets: vá até a falha muscular,
desça um pouco a carga cerca de 20% do peso e
faça mais repetições até a falha, não havendo
descanso entre esta descida de peso.
X‐REP – 1° dia – Ombros, tríceps e bíceps

1 ° serie de aquecimento 50% da carga
máxima
Desenvolvimento militar
2º e 3º série com 7 a 9 repetições
chegando a falha (X‐REP na fase média)

Levantamento unilateral 3 série de 7 a 9 repetições chegando a
inclinado falha (X‐REP na fase média)

3 série de 7 a 9 repetições chegando a
Remada alta com drop set
falha (X‐REP na fase alta)


Tríceps testa declinado
falha (X‐REP na fase média)

Tríceps frances
falha (sem X‐REP)

Puxador na polia com palmas 3 série de 7 a 9 repetições chegando a
para face falha (X‐REP na fase média)

Rosca direta inclinada com 3 série de 7 a 9 repetições chegando a

halteres falha (X‐REP na fase média)

Rosca concentrada com drop 3 série de 7 a 9 repetições chegando a
sets falha (X‐REP na fase alta)

X‐REP – 2° dia – Pernas, panturilhas, lombar e ABS

máxima
Agachamento hack
2º, 3º e 4° série com 7 a 9 repetições

Agachamento livre
falha (X‐REP na fase média)

Mesa extensora

3 série de 18 a 20 repetições chegando

Gêmeos no leg press
a falha (X‐REP na fase inferior)


Gêmeos em pé com drop sets
a falha (X‐REP na fase alta)


Levantamento terra
falha (sem X‐REP)

3 série de 10 a 12 repetições (X‐REP na

Abdominais
fase média)

Abdominal na maquina com 3 série de 7 a 9 repetições chegando a
drop sets falha (sem X‐REP)

X‐REP – 3° dia – Descanso e treino cardio

Faça um treino cardio, caminhada rápida ou bicicleta por cerca de 30
minutos

X‐REP – 4° dia – Peito e antebraço

máxima
Supino reto
2º , 3º e 4° série com 7 a 9 repetições

Crossover com drop sets
falha (X‐REP na fase inferior)

Supino inclinado com halteres
falha (X‐REP na fase media)

Voador inclinado com drop sets
a falha (X‐REP na fase media)

Rosca punho invertida


Rosca punho

X‐REP – 5° dia – Bíceps femoral, Panturrilhas e ABS

máxima
Agachamento livre

Stiff
falha (sem X‐REP)

Mesa flexora
falha (X‐REP na fase inferior)

Gêmeos no leg press
a falha (X‐REP na fase inferior)

Gêmeos em pé com drop sets

3 série de 10 a 12 repetições (X‐REP na
Abdominais
fase média)

X‐REP – 6° dia – Costas, Ombros, Bíceps

máxima
Puxador frontal com pegada V


Pullover
falha (sem X‐REP)

Remada curvada com pegada 3 série de 7 a 9 repetições chegando a
invertida com drop sets falha (sem X‐REP)


Remada curvada no banco

Levantamentio lateral curvado 3 série de 7 a 9 repetições chegando a

com drop sets falha (sem X‐REP)

Remada alta
falha (X‐REP na parte alta)

Encolhimento de ombros com 3 série de 10 a 12 repetições (sem X‐
halteres com drop sets REP)

Rosca martelo inclinada
falha (X‐REP na parte média)

Rosca martelo com drop sets
falha (X‐REP na parte alta)


SOBRE O SISTEMA DE TREINOS
“COMO GANHAR MÚSCULOS”
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS
etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de
maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos,
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc.
Quero também deixar bem claro que cada pessoa

tem o organismo único e responde diferente a estímulos
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa
equipe são as mais genéricas possíveis, mas o
acompanhamento de um médico profissional é
extremamente fundamental.
O cliente é totalmente responsável pela sua própria
saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema COMO
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decisões.
Recomendamos consultas a profissionais da saúde

antes de iniciar qualquer treino ou dieta.
Atenciosamente,
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS
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TREINO CURTO: Como sabemos o treino curto, não

fazer agachamento com 135 kg para uma repetição,

“Entrevistador: Você mencionou que o X‐REP ajuda

O treino que vamos apresentar é um dos melhores

• Faça a técnica x‐rep ao final de cada repetição

Rosca direta inclinada com 3 série de 7 a 9 repetições chegando a

3 série de 18 a 20 repetições chegando

3 série de 10 a 12 repetições chegando

3 série de 10 a 12 repetições (X‐REP na

3 série de 7 a 9 repetições chegando a

Levantamentio lateral curvado 3 série de 7 a 9 repetições chegando a

Quero também deixar bem claro que cada pessoa

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