NOME: ENDRYO PESO (KG): 69 ALTURA (M): 1,80 IDADE: 20

MLG: 69 FA: 1,6 %fat: DATA:

DATA DE ENTREGA: Revisão: Objetivos: FcMáx: 194

90% 175

80% 155
70% 136
60% 116
50% 97

RESISTENCIA (12-18) FORÇA MÁXIMA (6-8) Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
HIPERTROFIA (10-12) REGENERATIVO (18-20) Peso 69 kgs
MICROCICLOS Altura 1,80 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 20 anos
TMB 1721 kcals
GCDT 2754 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
MLG 69 kgs
Altura 1,80 m
Idade 20 anos
TMB 2018 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 3229 kcals
SEG 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Peso 69 kgs
QUA 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Altura 1,80 m
QUI 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Idade 20 anos
SEX 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO TMB 1227 kcals 1780 kcals
DOM 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO GCDT 1963 kcals 2848 kcals

ATENÇÃO: ANTES DE FAZER AS SÉRIES AQUECER COM 2 SÉRIES COM POUCO PESO.
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Semana 1
SEG 15 MIN. PÓS TREINO
TER 15 MIN. PÓS TREINO
QUA 15 MIN. PÓS TREINO
QUI 15 MIN. PÓS TREINO
SEX 15 MIN. PÓS TREINO
SAB 15 MIN. PÓS TREINO
DOM 15 MIN. PÓS TREINO
Semana 2
SEG 15 MIN. PÓS TREINO
TER 15 MIN. PÓS TREINO
QUA 15 MIN. PÓS TREINO
QUI 15 MIN. PÓS TREINO
SEX 15 MIN. PÓS TREINO
SAB 15 MIN. PÓS TREINO
DOM 15 MIN. PÓS TREINO
Semana 3
SEG 15 MIN. PÓS TREINO
TER 15 MIN. PÓS TREINO
QUA 15 MIN. PÓS TREINO
QUI 15 MIN. PÓS TREINO
SEX 15 MIN. PÓS TREINO
SAB 15 MIN. PÓS TREINO
DOM 15 MIN. PÓS TREINO
Semana 4
SEG 15 MIN. PÓS TREINO
TER 15 MIN. PÓS TREINO
QUA 15 MIN. PÓS TREINO
QUI 15 MIN. PÓS TREINO
SEX 15 MIN. PÓS TREINO
SAB 15 MIN. PÓS TREINO
DOM 15 MIN. PÓS TREINO
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício PEITO Séries Obervações
TREINO A

A1 Fly 2x100

A2 Supino Reto (Barra) 4x10-12

A3 Supino Reto (Halteres) 4x10-12 RestPouse.

A4 Supino Vertical 4x10-12

A5 Crossover 4x10-12 Drop.

A6 Abdomen Supra 3xFalha

A7 Panturrilha em Pé 3xFalha Segurar 2 Seg. em Baixo e 1 Seg. em Cima.

A8

A9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício COSTAS Séries Obervações
TREINO B

B1 Meio Terra 3x10-12 Progressão de Carga.

B2 Remada Curvada (Supinada) 4x10-12

B3 Remada Serrote 4x10-12

B4 Puxada Frente 4x10-12 Drop.

B5 Puxada Frente (Neutra) 4x10-12

B6 Pulldawn 3x10-12 RestPouse.

B7 Abdomen Infra 3xFalha

B8

B9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício PERNAS Séries Obervações
TREINO C

C1 Extensora 4x10-12 Pico de Contração de 2 Seg.

C2 Agachamento Hack 4x10-12

C3 Leg. 45 4x10-12 RestPouse.

C4 Mesa Flexora 4x10-12

C5 Cadeira Flexora 4x10-12 Drop.

C6 Cadeira Flexora 4x10-12

C7 Panturrilha em Pé 3xFalha Segurar 2 Seg. em Baixo e 1 Seg. em Cima.

C8

C9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício OMBRO Séries Obervações
TREINO D

D1 Fly Inverso 4x10-12 Drop.

D2 Crucifixo Inverso 3x10-12

D3 Elevação Lateral 4x8-10

D4 Elevação lateral (MAQ.) 4x10-12

D5 Elevação Frontal (Corda) 4x10-12 Drop.

D6 Desenvolvimento 3x10-12

D7 Abdomen Supra 3xFalha

D8

D9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício BRAÇO Séries Obervações
TREINO E

E1 Biceps Alternado + Triceps Corda 4x10-12

E2 Biceps W + Triceps Coise 4x10-12

E3 Biceps Martelo + Triceps Francês 4x10-12

E4 Biceps Scott 3x10-12 Drop.

E5 Triceps Corda 3x10-12 Drop.

E6 Abdomen Infra 3xfalha

E7 Panturrilha em Pé 3xFalha Segurar 2 Seg. em Baixo e 1 Seg. em Cima.

E8

E9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.