NOME: PABLO PESO (KG): 76 ALTURA (M): 1,65 IDADE: 24

MLG: 76 FA: 1,6 %fat: DATA:

DATA DE ENTREGA: Revisão: Objetivos: FcMáx: 191,2

90% 172

80% 153
70% 134
60% 115
50% 96

RESISTENCIA (12-18) FORÇA MÁXIMA (6-8) Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
HIPERTROFIA (10-12) REGENERATIVO (18-20) Peso 76 kgs
MICROCICLOS Altura 1,65 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 24 anos
TMB 1895 kcals
GCDT 3032 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
MLG 76 kgs
Altura 1,65 m
Idade 24 anos
TMB 2172 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 3475 kcals
SEG 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Peso 76 kgs
QUA 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Altura 1,65 m
QUI 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Idade 24 anos
SEX 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO TMB 1275 kcals 1774 kcals
DOM 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO GCDT 2040 kcals 2839 kcals

ATENÇÃO: ANTES DE FAZER AS SÉRIES AQUECER COM 2 SÉRIES COM POUCO PESO.
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

10 MIN. PÓS TREINO

SEG 10 MIN. PÓS TREINO
TER 10 MIN. PÓS TREINO
QUA 10 MIN. PÓS TREINO
QUI 10 MIN. PÓS TREINO
SEX 10 MIN. PÓS TREINO
SAB 10 MIN. PÓS TREINO
DOM 10 MIN. PÓS TREINO
Semana 2
SEG 10 MIN. PÓS TREINO
TER 10 MIN. PÓS TREINO
QUA 10 MIN. PÓS TREINO
QUI 10 MIN. PÓS TREINO
SEX 10 MIN. PÓS TREINO
SAB 10 MIN. PÓS TREINO
DOM 10 MIN. PÓS TREINO
Semana 3
SEG 10 MIN. PÓS TREINO
TER 10 MIN. PÓS TREINO
QUA 10 MIN. PÓS TREINO
QUI 10 MIN. PÓS TREINO
SEX 10 MIN. PÓS TREINO
SAB 10 MIN. PÓS TREINO
DOM 10 MIN. PÓS TREINO
Semana 4
SEG 10 MIN. PÓS TREINO
TER 10 MIN. PÓS TREINO
QUA 10 MIN. PÓS TREINO
QUI 10 MIN. PÓS TREINO
SEX 10 MIN. PÓS TREINO
SAB 10 MIN. PÓS TREINO
DOM 10 MIN. PÓS TREINO
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício PEITO Séries Obervações
TREINO A

A1 Supino Inclinado (Barra) 4x6-8

A2 Supino Inclinado (Halteres) + 4x6-8

Crucifixo Inclinado

A3 Suipino Reto (Halteres) 4x6-8

A4 Fly 4x6-10 Drop.

A5 Abdomen Supra 3x20

A6 Panturrilha em Pé 4x25 Carga Alta.

A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício COSTAS Séries Obervações
TREINO B

B1 Puxada Frente + Puxada Inversa 4x6-8 Drop.

B2 Remada Livre (Pronada) 4x6-8

B3 Remada Livre (Supinada) 4x6-8 RestPouse.

B4 Serrote 4x6-8

B5 Abdomen Infra 3x20

B6

B7

B8

B9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO -90 Seg.
Exercício PERNA Séries Obervações
TREINO C

C1 Agachamento Smith 4x6-8

C2 Extensora 4x6-8 Drop.

C3 Leg. 45 4x6-8

C4 Mesa Flexora 4x6-8 Drop.

C5 Cadeira Flexora 4x6-8

C6 Panturrilha me Pé 4x25 Carga Alta.

C7

C8

C9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício OMBRO Séries Obervações
TREINO D

D1 Encolhimento 4x15

D2 Desenvolvimento (Halteres) + 4x8 Drop na elevação Frontal.

Elevação Frontal

D3 Elevação Lateral 4x6-8

D4 Fly Inverso 4x6-8 Drop.

D5 Abdomen Supra 3x20

D6

D7

D8

D9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.
Exercício BRAÇO Séries Obervações
TREINO E

E1 Biceps Martelo + Francês 4x6-8

E2 Biceps Barra W + Triceps Corda 4x6-8

E3 Biceps Scoot + Triceps Coise 4x6-8

E4 Biceps Polia + Triceps Barra Reta 4x6-8 Drop.

E5 Biceps Inverso + Triceps Inverso 4x6-8

E6 Abdomen Infra 3x20

E7 Panturrilha me Pé 4x25 Carga Alta.

E8

E9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 90 Seg.