TERÇA

1 - TÓRAX (PEITO)
1.1 - Tórax, parte superior
1 Supino inclinado com haltere de barra 1
3 séries de 10 - ___kg

1.2 - Tórax, parte média

2 Supino com haltere de barra 2
3 séries de 10 - ___kg

1.3 - Tórax, parte inferior

3 Flexão de braços em barras paralelas 3
3 séries de 10

2 - OMBROS
2.1 - Deltóide anterior
4 Desenvolvimento de ombros com haltere de barra 4
3 séries de 10 - ___kg

2.2 - Deltóide lateral

5 Remada em pé com haltere de barra 5
3 séries de 10 - ___kg

2.3 - Deltóide posterior

6 Voador deitado
3 séries de 10 - ___kg

3 - TRÍCEPS

7 Extensão de Tríceps, deitado 6

4 séries de 10 - 18kg

8 Desenvolvimento para Tríceps, sentado 7

4 séries de 10 - 18kg

9 Supino, pegada fechada 8

4 séries de 10 - 18kg

4 - ABDOMINAIS
4.1 - Abd. Superior
10 Abdonimal (normal ou grupado) 9
3 séries de 20

4.2 - Abd. Inferior

11 Abdominal Grupado Invertido 10
3 séries de 20

4.3 - Abd. Oblíquos

12 Pullover com haltere fixo 11
3 séries de 12 - 6kg
 SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
1 - PERNAS
1.1 - Quadríceps
Extensão das pernas 1
3 séries de 08 - 40kg

Agachamento com haltere de barra 2

3 séries de 08 - 20kg

Afundo 3
3 séries de 8 - ___kg

1.2 - Músculo Posterior da Coxa

Flexão da perna, deitado 4

3 séries de 8 - ___kg

Levantamento Terra com pernas estendidas 5

3 séries de 8 - ___kg

1.3 - Panturrilhas

Panturrilha, posição em pé 7
4 séries de 80 - ___kg

Panturrilha sentado, com barra 8

4 séries de 80 - ___kg

Panturrilha em pé, com barra 9

4 séries de 80 - ___kg

4 - ABDOMINAIS
4.1 - Abd. Superior
Abdonimal (normal ou grupado) 10
3 séries de 20

4.2 - Abd. Inferior

Abdominal Grupado Invertido 11
3 séries de 20

4.3 - Abd. Oblíquos

Pullover com haltere fixo 12
3 séries de 20 - 10kg
 QUINTA
1 - COSTAS
1.1 - Costas, parte superior
Encolhimento de ombros com haltere de barra
3 séries de 12 - 26kg

1.2 - Costas, parte média

Puxada na barra com pegada aberta
3 séries de 12 - 36kg

1.3 - Costas, parte inferior

Levantamento "Bom Dia"
3 séries de 12 - 16kg

2 - BÍCEPS

Rosca direta com haltere de barra

3 séries de 08 - 10kg - devagar e polegar na frente

Rosca concentrada
4 séries de 08 - 06kg

Rosca Scott
3 séries de 08 - 10kg

3 - ANTEBRAÇOS

Rosca de punho
4 séries de 8 repetições - 10kg

Rosca de punho invertida

3 séries de 12 repetições - 10kg

Rosca Martelo
3 séries de 12 repetições - 10kg

4 - ABDOMINAIS
4.1 - Abd. Superior
Abdonimal (normal ou grupado)
3 séries de 20

4.2 - Abd. Inferior

Abdominal Grupado Invertido
3 séries de 20

4.3 - Abd. Oblíquos

Pullover com haltere fixo
3 séries de 20 - 10kg
 SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
1 - PERNAS
1.1 - Quadríceps
1 Extensão das pernas
3 séries de 08 - 40kg

2 Agachamento com haltere de barra

3 séries de 08 - 20kg

3 Afundo
3 séries de 8 - ___kg

1.2 - Músculo Posterior da Coxa

4 Flexão da perna, deitado

3 séries de 8 - ___kg

5 Levantamento Terra com pernas estendidas

3 séries de 8 - ___kg

1.3 - Panturrilhas

6 Panturrilha, posição em pé
4 séries de 80 - ___kg

7 Panturrilha sentado, com barra

4 séries de 80 - ___kg

8 Panturrilha em pé, com barra

4 séries de 80 - ___kg

4 - ABDOMINAIS

4.1 - Abd. Superior

9 Abdonimal (normal ou grupado)
3 séries de 20

4.2 - Abd. Inferior

10 Abdominal Grupado Invertido
3 séries de 20

4.3 - Abd. Oblíquos

11 Pullover com haltere fixo
3 séries de 20 - 10kg
 TERÇA
1 - TÓRAX (PEITO)
1.1 - Tórax, parte superior
1 Supino inclinado com haltere de barra
3 séries de 10 - ___kg

1.2 - Tórax, parte média

2 Supino com haltere de barra
3 séries de 10 - ___kg

1.3 - Tórax, parte inferior

3 Flexão de braços em barras paralelas
3 séries de 10

2 - OMBROS
2.1 - Deltóide anterior
4 Desenvolvimento de ombros com haltere de barra
3 séries de 10 - ___kg

2.2 - Deltóide lateral

5 Remada em pé com haltere de barra
3 séries de 10 - ___kg

2.3 - Deltóide posterior

6 Voador deitado
3 séries de 10 - ___kg

3 - TRÍCEPS

7 Extensão de Tríceps, deitado

4 séries de 10 - 18kg

8 Desenvolvimento para Tríceps, sentado

4 séries de 10 - 18kg

9 Supino, pegada fechada

4 séries de 10 - 18kg

4 - ABDOMINAIS

4.1 - Abd. Superior

10 Abdonimal (normal ou grupado)
3 séries de 20

4.2 - Abd. Inferior

11 Abdominal Grupado Invertido
3 séries de 20

4.3 - Abd. Oblíquos

12 Pullover com haltere fixo
3 séries de 12 - 6kg
 QUINTA
1 - COSTAS
1.1 - Costas, parte superior
1 Encolhimento de ombros com haltere de barra
3 séries de 12 - 26kg

1.2 - Costas, parte média

2 Puxada na barra com pegada aberta
3 séries de 12 - 36kg

1.3 - Costas, parte inferior

3 Levantamento "Bom Dia"
3 séries de 12 - 16kg

2 - BÍCEPS

4 Rosca direta com haltere de barra

3 séries de 08 - 10kg - devagar e polegar na frente

5 Rosca concentrada
4 séries de 08 - 06kg

6 Rosca Scott
3 séries de 08 - 10kg

3 - ANTEBRAÇOS

7 Rosca de punho
4 séries de 8 repetições - 10kg

8 Rosca de punho invertida

3 séries de 12 repetições - 10kg

9 Rosca Martelo
3 séries de 12 repetições - 10kg

4 - ABDOMINAIS

4.1 - Abd. Superior

10 Abdonimal (normal ou grupado)
3 séries de 20

4.2 - Abd. Inferior

11 Abdominal Grupado Invertido
3 séries de 20

4.3 - Abd. Oblíquos

12 Pullover com haltere fixo
3 séries de 20 - 10kg
1º DIA
SEGUNDA
PEITO
BÍCEPS
OMBROS
SUPINO RETO
2 séries de aquecimento
4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2
1 Série "burnout" 6-12
Crucifixo com halteres
1 superset até a falha concêntrica 8-12
DESENVOLVIMENTO
2 séries de aquecimento
4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2
1 Série "burnout" 6-12
Elevação lateral
1 superset até a falha concêntrica 8-12
ENCONHIMENTO DOS OMBROS (até a falha)
2 séries de aquecimento
4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2
1 Série "burnout" 6-12
PARALELAS
4 séries de 12-15 até a falha
1 Série "burnout" 6-12
Triceps no pulley
2º DIA 3º DIA
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
PERNAS COSTAS
TRÍCEPS
AGACHAMENTO
2 séries de aquecimento BARRA FIXA
4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 4 séries até a falha 6-10
C 1 Série "burnout" 6-12 C
O Cadeira extensora O SERROTE
M 1 superset até a falha concêntrica 8-12
M 2 séries de aquecimento
4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2
E STIFF E 1 Série "burnout" 6-12
R 2 séries de aquecimento R Puxada aberta na barra
4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 superset até a falha concêntrica 8-12
E 1 Série "burnout" 6-12
Cadeira flexora
E ROSCA COM HALTERES (Até a falha)
1 superset até a falha concêntrica 8-12 dá pra fazer com barra também
D D 2 séries de aquecimento
E GÊMEOS EM PÉ
2 séries de aquecimento
E 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2
Rosca reversa na barra EZ
S 1 série rest-pause até a falha
S 3 superséries de 5 reps
C C
A A
N N
Ç Ç
A A
R R
 Ç Ç
A A
R R
1 superset até a falha concêntrica 8-12

ABDOMINAIS ABDOMINAIS INVERTIDAS ABDOMINAIS

4 séries de 20-25 (Elevação de pernas) 4 séries de 20-25
4 séries de 10-15

A (Peito/Bíceps/Ombros) B (Pernas) C (Costas/Tríceps)

Supino Agachamento e variações Remada Curvada
Puxador Frontal Avanço Puxador Atrás
Desenvolvimento Frontal Rosca Tríceps e Inversa
Remada Alta Desenvolvimento Atrás
Rosca Direta Voador Costas
Scott Mergulho entre bancos
Rosca Concentrada
Voador Frente
Flexão

O básico é fazer 3 séries de 12 até 15 repetições nos exercícios. Você deve montar a sua série escolhendo 4 exercícios para músculos grandes (costas,
bíceps, pernas) e 3 para músculos pequenos (bíceps e tríceps). Abdominais você pode fazer dia sim, dia não.
Exercícios da Academix
Abdominal

Supino reto

Remada curvada

Puxador atrás

Puxador frontal

Rosca tríceps

Rosca tríceps inversa

Supino inclinado

Desenvolvimento atrás

Desenvolvimento frontal

Remada alta

Extensão

Rosca Scott

Agachamento

Flexão

Avanço

Rosca concentrada*

Voador costas*

Voador frente*