Plano de AVANÇADO APOLO 1 - 1 - SEG - Supino Reto com

treino Barra
Meta Perca Peso
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções HMA1 (6X ABC) PARA QUE TREINA 6X NA SEMANA
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 1 Data / / / / / / /
Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal
Set 1 10 x  kg            
Set 2    8 x  kg            
Set 3    6 x  kg            
Set 4 50 x  kg            
Set 5              
Observação Nota do treinador: BACK OFF - Reduza o peso em 50% e faça 50 rep.

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.
Alongue os braços.

Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior - Tríceps, Peito, Deltoide frontal
Set 1    8 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 20 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a
barra até ao peito.

Crucifixo no Aparelho Peito

Set 1 12 x  kg            
Set 2 36 x  kg            
Set 3 36 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: 36 = DROP SET 12+12+12.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Coloque os braços à frente.
Desenvolvimento de Ombro, Halter Ombros
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Coloque as mãos a uma
distância superior à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para a frente. Estique os braços para cima.

Side raise seated - DBs Ombros

Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente
dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

Reverse pectoral fly machine Parte superior das costas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 36 x  kg            
Set 3 36 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: 36 = DROP SET 12+12+12.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Balance os braços para trás.

Triceps extension seated, left - DB Tríceps

Set 1 10 x  kg            
Set 2    8 x  kg            
Set 3    6 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Sente-se na plataforma. Segure o haltere. Estique um braço para cima. Dobre um cotovelo. Alongue um cotovelo.
Triceps Puxador com Cabo Tríceps
Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3              
Set 4              
Set 5              
Observação  

1
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco
ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Estique o cotovelo.

Push-up close Peito - Tríceps, Deltoide frontal

Set 1 30 s             
Set 2 30 s             
Set 3 32 s             
Set 4              
Set 5              
Observação  

1
Coloque-se em posição de flexão de braços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos a uma distância
inferior à largura dos ombros. Mantenha a cabeça em uma posição neutra sobre o torso. Dobre os braços. Cotovelos ao lado
do corpo.

Escalator Sistema cardiovascular - Glúteos

Duração 00:12:00             
Distância 0             
Velocidade 0             
Kcal              
Observação Nota do treinador: 4 MIN CARGA LEVE + 4MIN CARGA MODERADA + 4MIN
CARGA PESADA (OFEGANTE).

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Plano de AVANÇADO APOLO 1 - 2 - TER - Pulley Frente
treino
Meta Perca Peso
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções HMA1 (6X ABC) PARA QUE TREINA 6X NA SEMANA
 

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coach for further explanation in case of any questions.

Dia 2 Data / / / / / / /
Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4 50 x  kg            
Set 5              
Observação Nota do treinador: BACK OFF - Reduza o peso em 50% e faça 50 rep.

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe
os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.

Remada Serrador Lateral Esquerda, Parte superior das costas - Bíceps, Grande dorsal, Deltoide posterior
Halter
Set 1    8 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 20 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque o joelho na plataforma. Coloque uma mão na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o
haltere. Puxe um braço para trás.

Straight arm pull down - Pulley Grande dorsal

Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Agarre a barra da polia. Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os braços esticados. Puxe o braço para baixo.
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4 12 x  kg            
Set 5              
Observação Nota do treinador: FAÇA 2SEG DE ISOMETRIA EM CADA REP COM OS PÉS
\/.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4 32 s  kg            
Set 5              
Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Rosca Concentrada Esquerda, Halter Bíceps

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3              
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: FAÇA 2SEG DE ISOMETRIA EM CADA REP COM OS PÉS
\/.

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque
um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo.

Rosca Direta com Halter Bíceps

Set 1 10 x  kg            
Set 2    8 x  kg            
Set 3    6 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo.
Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços.
Biceps curl incline - DBs Bíceps
Set 1    8 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Dobre os cotovelos.

Rosca Scott no Aparelho Bíceps

Set 1 12 x  kg            
Set 2 36 x  kg            
Set 3 36 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: DROP SET - 12+12+12.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas pegas. Dobre os cotovelos.

Elíptico, alta intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:12:00             
Distância 0             
Velocidade 0             
Kcal              
Observação Nota do treinador: 12X40SEG CARGA LEVE - 20SEG TIRO.

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Plano de AVANÇADO APOLO 1 - 3 - QUA - Extensão de Perna
treino Sentado
Meta Perca Peso
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções HMA1 (6X ABC) PARA QUE TREINA 6X NA SEMANA
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 3 Data / / / / / / /
Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 12 x  kg            
Set 2 36 x  kg            
Set 3 36 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.

Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 24 x  kg            
Set 3 24 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: REST PAUSE - 12 PERNAS || + 12 PERNAS \/.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as
pernas.

Agachamento, Aparelho Smith Quadríceps, Glúteos - Pernas, Lombar

Set 1 40 s  kg            
Set 2 32 s  kg            
Set 3 24 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

2
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre na barra. Dobre os joelhos. Descontraia os glúteos.
Leg adduction machine Adutor
Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

2
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.

Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais

Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Dobre as pernas.

Deadlift half range - DBs Glúteos, Lombar, Músculos isquiotibiais

Set 1 10 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 15 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os halteres logo abaixo do joelho. Mantenha o joelho
dobrado. Descontraia os glúteos. Mantenha as costas em uma posição neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.
Plano de AVANÇADO APOLO 1 - 4 - QUI - Escalator
treino
Meta Perca Peso
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções HMA1 (6X ABC) PARA QUE TREINA 6X NA SEMANA
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 4 Data / / / / / / /
Escalator Sistema cardiovascular - Glúteos
Duração 00:12:00             
Distância 0             
Velocidade 0             
Kcal              
Observação Nota do treinador: 12MIN CARGA MODERADA (6-8 METS).

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Supino, Halter Peito - Tríceps

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

3
Segure os halteres. Coloque-se de costas no banco horizontal. Mãos à altura dos ombros. Estique os braços para a frente.

Crucifixo, Halter Peito

Set 1 12 x  kg            
Set 2 15 x  kg            
Set 3 20 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

3
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Estique os braços para a frente. Baixe os braços colocando-os
de lado. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Pullover bent arm - DB Musculatura torácica superior, Musculatura torácica inferior - Tríceps
Set 1 12 x  kg            
Set 2 20 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4 20 x  kg            
Set 5              
Observação  

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre no haltere com as duas mãos. Mantenha os cotovelos ligeiramente
dobrados. Baixe os braços para um nível abaixo dos ouvidos.

Side raise seated - DBs Ombros

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

4
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente
dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

Front raise seated two sides - DBs Deltoide frontal - Ombros

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

4
Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Levante um braço para a frente .

Desenvolvimento Posterior - Deitado Parte superior das costas - Costas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: FAÇA COM O BANCO INCLINADO EM 30º E SEGURE
2SEG A CADA REP.

 
4
Deite-se de barriga no chão. Segure os halteres. Levante os braços para os lados.
Triceps extension seated, left - DB Tríceps
Set 1    6 x  kg            
Set 2    6 x  kg            
Set 3    6 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Sente-se na plataforma. Segure o haltere. Estique um braço para cima. Dobre um cotovelo. Alongue um cotovelo.

Triceps Puxador com Cabo Tríceps

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

5
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco
ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Estique o cotovelo.

Extensão de Triceps Sentado, Halter Tríceps

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

5
Sente-se na plataforma. Agarre no haltere com as duas mãos. Estique os braços para cima. Mantenha os ombros em uma
posição fixa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.
Plano de AVANÇADO APOLO 1 - 5 - SEX - Elíptico - média
treino intensidade
Meta Perca Peso
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções HMA1 (6X ABC) PARA QUE TREINA 6X NA SEMANA
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 5 Data / / / / / / /
Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro
Duração 00:12:00             
Distância 0             
Velocidade 0             
Kcal              
Observação Nota do treinador: 12 MIN CARGA MODERADA.

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

6
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe
os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.

Shrugs standing - DBs Parte superior das costas

Set 1 48 s  kg            
Set 2 48 s  kg            
Set 3 48 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

6
Mantenha a cabeça em uma posição neutra sobre o torso. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres.
Mantenha os braços esticados. Levante os ombros.
Straight arm pull down - Pulley Grande dorsal
Set 1 12 x  kg            
Set 2 36 x  kg            
Set 3 36 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: 36REP É UM DROPSET - 12+12+12 TIRANDO 1 PLACA A
CADA 12 REP.

Agarre a barra da polia. Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os braços esticados. Puxe o braço para baixo.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4 12 x  kg            
Set 5              
Observação Nota do treinador: FAÇA 2SEG DE ISOMETRIA EM CADA REP COM OS PÉS
\/.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4 32 s  kg            
Set 5              
Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Rosca Direta - pegada aberta, Barra Bíceps

Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

7
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre na barra. Coloque as mãos a uma
distância superior à largura dos ombros. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Dobre os cotovelos.
Rosca Direta - pegada fechada, Barra Bíceps
Set 1 12 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 12 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

7
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre na barra. Coloque as mãos em
pegada fechada. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Dobre os cotovelos.

Hammer curl incline - DBs Bíceps

Set 1 48 s  kg            
Set 2 48 s  kg            
Set 3              
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: ISSO VAI DOER.

Sente-se na plataforma. Segure os halteres. Dobre os cotovelos.

Plano de AVANÇADO APOLO 1 - 6 - QUA - Extensão de Perna
treino Sentado
Meta Perca Peso
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções HMA1 (6X ABC) PARA QUE TREINA 6X NA SEMANA
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.

Dia 6 Data / / / / / / /
Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 12 x  kg            
Set 2 36 x  kg            
Set 3 36 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.

Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 24 x  kg            
Set 3 24 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota do treinador: REST PAUSE - 12 PERNAS || + 12 PERNAS \/.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as
pernas.

Agachamento, Aparelho Smith Quadríceps, Glúteos - Pernas, Lombar

Set 1 40 s  kg            
Set 2 32 s  kg            
Set 3 24 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

8
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre na barra. Dobre os joelhos. Descontraia os glúteos.
Leg adduction machine Adutor
Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

8
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.

Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais

Set 1 48 s  kg            
Set 2 40 s  kg            
Set 3 32 s  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Dobre as pernas.

Deadlift half range - DBs Glúteos, Lombar, Músculos isquiotibiais

Set 1 10 x  kg            
Set 2 12 x  kg            
Set 3 15 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os halteres logo abaixo do joelho. Mantenha o joelho
dobrado. Descontraia os glúteos. Mantenha as costas em uma posição neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.