Nome: Obj: Hipertrofia Data: Nome: Obj: Hipertrofia Data:

Treino: 5x - alguma disfunção no joelho e/ou coluna Treino: 5x - alguma disfunção no joelho e/ou coluna
TREINO A TREINO A
SÉRIE x SÉRIE x
Nº EXERCICIO MÉTODO
Repitição
DESCANSO Nº EXERCICIO MÉTODO DESCANSO
Repitição
Livre Elevação Pélvica Peso leve 1 X 30 30 seg. Livre Elevação Pélvica Peso leve 1 X 30 30 seg.
Agachamento Agachamento
Livre Carga Máxima 5 x 10 45 seg. Livre Carga Máxima 5 x 10 45 seg.
hexagono hexagono
Aumentando o Aumentando o
Livre Agachamento Sumô 3 x 16/12/8/4 1 minuto Livre Agachamento Sumô 3 x 16/12/8/4 1 minuto
peso peso
1 Mesa Flexora descida lenta 3 x 12 45 seg. 1 Mesa Flexora descida lenta 3 x 12 45 seg.
4 Leg 45º descida lenta 4 x 12 45 seg. 4 Leg 45º descida lenta 4 x 12 45 seg.
Aumentando o Aumentando o
21 ou 23 Cadeira extensora 3 x 16/12/8/4 45 seg. 21 ou 23 Cadeira extensora 3 x 16/12/8/4 45 seg.
peso peso
Livre Panturrilha 4 15 30 seg. Livre Panturrilha 4 15 30 seg.
CARDIO ESTEIRA + Elíptico 20 minutos depois do treino CARDIO ESTEIRA + Elíptico 20 minutos depois do treino
TREINO B TREINO B
SÉRIE x SÉRIE x
Nº EXERCICIO MÉTODO
Repitição
DESCANSO Nº EXERCICIO MÉTODO DESCANSO
Repitição
18 Pull Down c/ Barra Normal 4 x 12 30 seg. 18 Pull Down c/ Barra Normal 4 x 12 30 seg.
Remada Fechada + Remada Fechada +
2 Bi - set 4 x 12 30 seg. 2 Bi - set 4 x 12 30 seg.
Remada aberta Remada aberta
Supino Sentado + Supino Sentado +
3 Bi - set 4 x 12 30 seg. 3 Bi - set 4 x 12 30 seg.
Desenvolvimento Desenvolvimento
Supino Reto c/ parada de 2 Supino Reto c/ parada de 2
Livre 4 x 10 30 seg. Livre 4 x 10 30 seg.
halter segundos halter segundos
18 + Bíceps corda + Bíceps 18 + Bíceps corda + Bíceps
Bi - set 4 x 12 30 seg. Bi - set 4 x 12 30 seg.
Livre Martelo c/halter Livre Martelo c/halter
Tríceps Corda + Tríceps Corda +
18 ou 20 Bi - set 4 x 10 30 seg. 18 ou 20 Bi - set 4 x 10 30 seg.
tríceps testa tríceps testa
Livre ABDOMINAL TABATA 2 A 3 ROUND 1 A 2 MIN Livre ABDOMINAL TABATA 2 A 3 ROUND 1 A 2 MIN

TREINO A: Segunda, Quarta e Sexta TREINO A: Segunda, Quarta e Sexta

TREINO B: Terça e Quinta TREINO B: Terça e Quinta