Nome: Obj: Hipertrofia Data: Nome: Obj: Hipertrofia Data:

Treino: 3x - NORMAL - AVANÇADO Treino: 3x - NORMAL - AVANÇADO

TREINO A TREINO A
Nº EXERCICIO Serie Repetição Pausa Nº EXERCICIO Serie Repetição Pausa

21 Cadeira Extensora Unilateral 4X 10 curtas embaixo + 8 direto SEM 21 Cadeira Extensora Unilateral 4X 10 curtas embaixo + 8 direto SEM
10 curtas em cima + 10 10 curtas em cima + 10
4 Leg 45º 3X 30 seg. 4 Leg 45º 3X 30 seg.
direto direto
6 HACK 3X 8 parando 2 seg + 8 direto 30 seg. 6 HACK 3X 8 parando 2 seg + 8 direto 30 seg.
21 cadeira Extensora 4x progressiva até 6 + 6 direto 30 seg. 21 cadeira Extensora 4x progressiva até 6 + 6 direto 30 seg.
28 Agachamento no smith 2x 15 30 seg. 28 Agachamento no smith 2x 15 30 seg.
Elevação frontal + 12 repetições + 12 Elevação frontal + 12 repetições + 12
Livre 4x SEM Livre 4x SEM
desenvolvimento repetições desenvolvimento repetições
desenvolvimento maq. desenvolvimento maq.
12 repeticões + 12 12 repeticões + 12
Livre Aberta + fechada 3x 30 seg. Livre Aberta + fechada 3x 30 seg.
repetições + 10 repetições repetições + 10 repetições
+ elevação lateral + elevação lateral
Puxada aberta + supinada + Puxada aberta + supinada +
26 3x 12 repetições de cada SEM 26 3x 12 repetições de cada SEM
neutra neutra
TREINO B TREINO B
Nº EXERCICIO Serie Repetição Pausa Nº EXERCICIO Serie Repetição Pausa
8 repetições segurando 2 8 repetições segurando 2
Livre Glúteo Coice 3X 30 seg. Livre Glúteo Coice 3X 30 seg.
seg em cima + 8 direto seg em cima + 8 direto
Livre Gluteo cruzado 2X 20 repetições 30 seg. Livre Gluteo cruzado 2X 20 repetições 30 seg.
Livre Gluteo Lateral Solo 4X 10 repetições SEM Livre Gluteo Lateral Solo 4X 10 repetições SEM
Livre Gluteo Cabo Lateral 5X 15 repetições 30 seg. Livre Gluteo Cabo Lateral 5X 15 repetições 30 seg.
{+} 20/15/12/10 {-} {+} 20/15/12/10 {-}
8 Cadeira Abdutora 3X 30 seg. 8 Cadeira Abdutora 3X 30 seg.
10/12/15/20 repetições 10/12/15/20 repetições
01 + 10 seg isometria + 12 direto 01 + 10 seg isometria + 12 direto
Mesa Flexora + Stiff 4X 30 seg. Mesa Flexora + Stiff 4X 30 seg.
LIVRE + 12 repetições LIVRE + 12 repetições
Tríceps Barra Pronada + 10 repetições + 10 Tríceps Barra Pronada + 10 repetições + 10
Livre 4X 30 seg. Livre 4X 30 seg.
Supinada repetições Supinada repetições
Voador Peitoral + Supino 10 seg isometria + 10 direto Voador Peitoral + Supino 10 seg isometria + 10 direto
25 + 12 4x 30 seg. 25 + 12 4x 30 seg.
Barra + 10 repetições Barra + 10 repetições
18 Crucifixo Cross 3x 15 repetições 30 seg. 18 Crucifixo Cross 3x 15 repetições 30 seg.
TREINO A:SEGUNDA E SEXTA TREINO A:SEGUNDA E SEXTA
TREINO B: QUARTA TREINO B: QUARTA