TREINO INICIANTE ACADEMIA

Atenção: Para EMAGRECIMENTO fazer 120 minutos de aeróbico distribuído na

semana e para HIPERTROFIA fazer 80 minutos distribuído na semana.
Para acessar os vídeos do exercício é só clicar em cima do nome do exercício e você
será direcionado para o vídeo que explica como executá-lo.
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
-Mobilidade 1x -Assista o video - -
-Agachamento com halteres 3x -15 rep 45 seg 30/30
-Agachamento lateral 3x -12 rep direita + 12 rep esquerda 45 seg 30/20
-Afundo fixo (pode segurar no espaldar) 3x -12 rep direita + 12 rep esquerda 45 seg 30/20
-Mesa flexora 3x -12 rep 45seg 20/20
-Leg press 45 3x -12 rep descansa 20 seg + 10 rep 45 seg 20/20
-Panturrilha maquina 3x -20 rep 45 seg 20/20
-Aeróbico final 1x Fazer a distribuição semanal
conforme a orientação acima

TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
-Mobilidade 1x -Assista o video - -
-Pulley aberto barra 3x -12 rep 0 20/20 conjugado
-Crucifixo invertido com halter -12 rep 45 seg 20/20
-Remada baixa 3x -12 rep 0 20/20 conjugado
-Bíceps com desenvolvimento -12 rep 45 seg 20/20
-Supino reto barra 3x -12 rep 0 20/20 conjugado
-Desenvolvimento com halteres -12 rep 45 seg 20/20
-Bíceps com halteres 3x -12 rep 0 20/20 conjugado
-Tríceps corda -12 rep 45seg 20/20
-Abdominal supra curto 3x -15 rep 0 - conjugado
-Abdominal infra -15 rep 45 seg -
-Aeróbico final 1x Fazer a distribuição semanal
conforme a orientação acima
 PERIODIZAÇÃO SEMANAL

A regra é sempre alternar um treino com o outro, um dia o A o outro o B. Abaixo tem uma
sugestão de acordo com os dias da semana que pretende treinar.

1 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

2x Treino A Treino B
2 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
3x Treino A Treino B Treino A
3 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
4x Treino A Treino B Treino A Treino B
4 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
6x Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A
5 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
7x Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B

1- Sugestão para quem treina 2x na semana.

2- Sugestão para quem treina 3x na semana.
3- Sugestão para quem treina 4x na semana.
4- Sugestão para quem treina 5x na semana.
5- Sugestão para quem treina 6x na semana.