 PLANILHA DE TREINAMENTO

IGOR TREINADOR
Treino de quarta ✅

Bíceps e triceps

1-rosca 30 no pulley✅
4x 10 baixo + 10 encima + 10 completas

2- rosca com halteres no banco inclinado✅

3x drop 8 rep com uma carga pesada + 10 rep com uma
carga moderada + 12 rep com uma carga mais leve.

3- rosca no puxador front✅

4x 4x 15 reps lentas e controladas + 15 rosca com
halteres simultâneo.

4- rosca banco scoot✅

4x 10 repetições com isometria de 3 segundos cada
repetição + isometria 5 segundos, tira um peso cada lado
+ 10 repetições diretas sem pausa.

5- tríceps corda unilateral✅

4x 15 com peso moderado.
6- tríceps testa✅
4x 15 reps lentas e controladas + 15 mergulho no banco

7- tríceps barra no cabo✅

4x 15 normal + 15 inversa

8- tríceps coice no cabo unilateral✅

5x 12 sem descanso.

Abdominal infra✅
5x 15 + 1 min de prancha.

Cardio 20 min pós treino