Aqui começamos a no nosso plano de treino que você vai utilizar por cerca

de 30 dias junto com um acompanhamento de um nutricionista

Primeiro Treino (#30 dias)

1 semana 15 rep
2 semana 12 rep
3 semana 10 rep
4 semana 15 rep

Intervalo 40”

3x séries

Segunda/sexta

Puxada inversa
Remada pronada
Supino 45 hbc
Supino reto
Voador dorsal
Agachamento
Mesa flexora
Panturrilha maq
Quarta

Puxada barra longa

Agachamento livre
Supino 45 hbc
Voador dorsal
Tríceps franceis
Bíceps
Desenvolvimento máquina
Prancha

Terça e quinta/ cardio 30 min

1’caminhando
4’corrida total 30’

Após os 30 dias iremos ser mais firmes no nosso plano e trazendo um

quantidade de exercicios maior e mais elaborados
so que aqui iremos ficar um pouco mais de tempo , cerca de 60 dias
treinando esse seguimento de exercicios.

Segundo Treino (#60 dias)

1 semana 10 rep
2 semana 20 rep
3 semana 15 rep
4 semana 12 rep

Intervalo 40”
Abdominal supra todo dia
Alternar 3x15 peso corporal / 3x8 com carga
Intervalo 30” (somente para o abdômen)

Remada curvada pronada 3x 10/10 kg

Remada serrote 3x 14 kg
Puxada barra longa 3x 6 pl
Puxada barra romana 3x 4 pl
Biceps b.45 direta 3x 8 kg
Bíceps rotação 3x
Bíceps martelo 3x

Supino 45 hbl 4x
Supino 45 hbc 4x
Supino reto hbc 3x
Crucifixo maq 3x
Tríceps coice 3x
Tríceps barra v 3x
Tríceps testa corda 3x

Mesa flexora 4x
Stiff 4x
Búlgaro 2x
Reck machine 3x
Leg 45 4x
Banco extensor 3x
Gêmeos em pé 3x
Gêmeos sentado 3x

Off

D série A

Desenvolvimento 4x
Elevação lateral 4x
Elevação frontal 3x
Elevação de ombros smith 3x
Voador dorsal 3x
Supino vertical semi-pro 3x
Crucifixo maq 3x

Nesse nosso ultimo periodo de exercicios você terá bagagem para decidir e
conduzir seu treino da melhor forma para você ,mas esse seguimento de
exercicios são bem maiores que os que vocês estão acostumados
então treinem bem ele e assim depois veja o que você se adapta melhor.
Terceiro Treino ( #Vocêdecidi)

Cardio todo dia 20’ pós treino

Segunda peitoral

Supino 45 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 +2 drops 2’

Supino reto barra 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’30
Supino 45+ crucifixo 45 hbc 3x8a12 1’
Supino declinado 3x8a12 45”
Crucifixo Cross 4x8a12 pico 2” 45”

Bike 30/30 10x

Terça dorsal

Abdominal infra exercitador 3x10a15 45”

Abdominal supra prancha 3x8a12 45”

Remada curvada HBL 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 2’

Remada maq 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’30
Remada cavalo 3x8a12 pico 2” 1’
Puxada art 3x8a12 45”
Puxada sup 3x8a12 pico 2”
Levantamento terra 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’30

Quarta

Agachamento livre 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 3’

Leg 45 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’30
Afundo smith 3x8a12 1’
Mesa flexora 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’30
Flexor sentado 3x8a12 pico 2” 1’
Stiff 4x8a12 30”
Gêmeos em pe 4x15 pico 2”

Corda naval 8x20/10

Quinta ombro

Roda power 3x10a15 45”

Rússia twister 3x 30” 30”

Desenvolvimento hbc 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10+2 drops 2’

Elevacao frontal 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’
Elevação lateral 3x8a12 pico 2” 1’
Elevação lateral 3x8a12 45”
Remada alta 3x8a12 45”
Crucifixo inverso hbc 3x8a12 45”

Sexta feira braços

Tríceps barra v 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 2’

Tríceps testa + tríceps corda 3x8a12 1’
Tríceps francês polia baixa 3x 1x10a15 1x8a12 1x6a10 1’ as
Tríceps corda 3x8a12 45”

Bíceps barra w 1x15a20 1x10a15 1x8a12 1x6a10 2’

Bíceps barra H + bíceps martelo hbc 3x8a12 1’
Bíceps art 3x8a12 pico 2” 1’
Bíceps inversa 3x10a15 45”