Segunda-Feira Foco: Agachamento Rest: 30’’

Aquecimento 10 min de esteira

Leg press 3x15
Agachamento 3x15
Lange 3x10
Cadeira extensora 3x15
Adutora 3x10
Sumô 4x10
Abdutora 3x15
Panturrilha Leg press 3x30
Panturrilha 3x40
Terça-Feira Foco:Empurradores Rest 40’’
Aquecimento 10 min elíptico
Supino 3x10
Pack deck 3x10
Supino Fly 3x10
Cross Over 3x10
Box dips 3x10
Testa 3x15
Coice Halter 3x10/10
Extensão sob a cabeça 10/10
Paralela 3x10
Quarta-Feira Foco: Posteriores/ Ombro Rest 30’’
Aquecimento 10 min esteira
Mesa flexora 3x15
Stiff 4x10
Afundo 3x10
Deadlift 3x10
Stiff Unilateral 3x10/10
 Elevação unilateral 3x10
Elevação frontal anilha 3x10
Desenvolvimento 3x15
Crucifixo inverso 3x10
Quinta-Feira Foco: Core 30'' Rest
Aquecimento 5 min saltos de corda
prancha de cotovelos Aquecimento
Abs Articulad 3x20
Abs Oblícuo 3x20/20
Abs infra 3x10
Abs fluter kicks 3x20/20
Bicicleta Abs 3x20
Abs borboleta 3x10
Prancha vai e volta 3x10
Remador Abs 3x10
Sexta-Feira Foco: Glúteos/ Tríceps Rest 30''
Aquecimeto bike 10 min
Elevação Pélvica 3x20
Coice livre 3x10 (130 graus)
Lange 3x10
Coice Livre 3x10 (180 graus)
Pulia reta 3x10
Pulia corda 3x10
Pulia inversa 3x10
Coice na pulia 3x10/10
 Sábado Foco: Puxadores/ Biceps 30'' Rest
Aquecimento 5 min saltos de corda
Pull up 3x10
chin up 3x10
pull up pegada fechada 3x10
Remada 3x15
scoot W 3x10
rosca direta 3x10
wrist roller 3 vezes
Martelo 3x10
Biceps Alternado

Bioimpedância:
PESO:43,8 BF: 29,3% Kcal Basal: 1068 Gordura visceral:3%
IMC 20 BM:26,1% Idade corporal: 20 anos