“O Musculo e a mente devem se tornar um. Um sem o outro é zero.

”
Aluna: DANYELE

Data de início: 31-01-2022 Duração:30 ou 90 dias

Treino A

Aquecimento Passadas 2x 30 (30 seg de descanso)

Agachamento no 4x15 (50 seg de descanso)

smith

Hack squat + 4x15+12 (1min de descanso)

afundo step
frente e traz

Cadeira extensora 4x 15 a última 40 seg descanso)

carga mínima faz
até a falha

Leg Press 4x 15 (40 seg descanso)

(cadencia de 3
segundos subida)

Cadeira adutora 4x 20 (40 seg de descaso)

Leg horizontal + 4x15+15 (1min de descanso)

sissy

10 min Bicicleta

Treino B

Aquecimento Gráviton aberto 2x15

Elevação lateral + frontal 4x10 1min de descanso

com halteres

Desenvolvimento arnod 4x12 50 seg descanso

Remada curvada barra + 4x10+10 50 seg descanso

remada curvada corda cross

Puxada alta aberta + fechada 4x10+10 50seg de descanso

Rosca testa cross + Rosca 4x12+12 40 seg de descanso

alternada sentada

Rosca direta barra 3x12 40 seg descanso

Abdominal Remador + 3x20+30 seg 20 seg descanso

prancha

Abdominal supra + infra 3x15+’10+10’ 20 seg descanso

cruzado e alternado
Treino C

Aquecimento Deslocamento lateral com 2x20

elástico nas pernas

Mesa flexora 4x12 (40 seg descanso)

Stiff barra 4x12 (50 seg descanso)

Flexão de joelho cross step 3x15 Sem descanso

Cadeira abdutora 4x20 40 seg de descanso

Agachamento sumô 4x15 40 seg de descanso

Glúteo cabo estendido + 3x12+12 (faz uma perna Sem descanso

abdução depois a outra)

Hack + passada 3x15+10 1min de descanso

10 min bicicleta

Treino D

Aquecimento Flexão de braço 2x10

Supino articulado 4x12 30 seg descanso

Voador fechado 4x 15 30 seg descanso

Crucifixo no voador 4x15 30 seg descanso

Supino halteres (banco) 4x10 30 seg descanso

Crucifixo reto halteres 4x12 30 seg descanso

Tríceps barra 4x12 30 seg descanso

Tríceps corda com mergulho 3x12+12 40 seg descanso

no banco

Tríceps francês com anilha 4x 12 30 seg descanso

Abdominais 3x20 20 seg descanso

10 min eliptico

Treino E

Aquecimento Extensão de quadril + 2x20+20

abdução de quadril

Agachamento livre + Afundo 4x15 + 12 1 min descanso

step

Elevação pélvica barra com 4x15 (com pico de contração 40 seg descanso
elástico acima do joelho de 3 segundos)
 Terra Sumô barra 4x15 30 seg descanso

Glúteo caneleira chão com 4x12 (faz uma perna e Sem descanso
step atrás depois a outra)

Bi-set- Mesa flexora + 4x12+12 1 min descanso

búlgaro

Hack squat para glúteo 4x15 40 seg descanso

10 min esteira