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    Andres
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    Este documento apresenta um plano de treino dividido em 4 dias. O Dia 1 foca nos músculos da coxa (quadril) e inclui exercícios como saltos com corda, agachamentos e saltos de tigera. O Dia 2 concentra-se no abdômen com elevações de perna, planchas oblíquas e corredores. O Dia 3 trabalha o glúteo e coxa com agachamentos profundos, chutes e elevações de bacia. O Dia 4 retorna à coxa com agachamentos contra a parede, agach

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    DIA 1 (Pierna - Cuadriceps)

    Saltos con lazo 7 min


    Sentadilla Normal 12 reps x 4 set
    60 seg de descanso
    Media Sentadilla Con cada pierna
    30 seg de descanso 10 reps x 4 set
    Sentadilla con salto 12 reps x 4 set
    45 seg de descanso
    Saltos de tigera (Buerpees) 10 reps x 4 set
    45 seg de descanso

    DIA 2 (Abdomen)
    Elevación de pierna 20 reps x 4 set
    60 seg de descanso
    Plancha oblicua En cada lado
    60 seg de descanso 60seg x 4 set
    Corredores Con cada pierna
    45 seg de descanso 12 reps x 4 set
    Tigeras 10 reps x 4 set
    45 seg de descanso
    Plancha
    60seg x 4 set
    60 seg de descanso
    Saltos con lazo 10 min

    DIA 3 (Pierna - Gluteo)


    Sentadilla Profunda 15 reps x 6 set
    60 seg de descanso
    Patadas Con cada pierna
    30 seg de descanso 10 reps x 4 set
    Elevación de pelvis
    12 reps x 4 set
    60 seg de descanso
    Presion de gluteo Con cada pierna
    30 seg de descanso 10 reps x 4 set

    DIA 1 (Pierna - Femoral)


    Sentadilla contra la pared 60seg x 4 set
    45 seg de descanso
    Sentadilla sumo
    12 reps x 4 set
    45 seg de descanso
    Fire hydrant Con cada pierna
    45 seg de descanso 10 reps x 4 set
    Saltos de tigera (Buerpees) 10 reps x 4 set
    45 seg de descanso

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