Detalhes:

Descansa 2 vezes na semana.

Na quinta e no domingo

PEITO
Importante:

Descanse entre 1 min e 1 min e 30 seg entre as séries.

Priorize a execução, e faça em média de 6 a 12 reps para hipertrofiar melhor.

*alongamento*

Aquecimento:

Flexão com joelho (1 série de 20 reps)

Flexão normal (1 série de 10 reps)

Treino:

Flexão declinada com pé na cadeira (3 séries de 6 a 10 reps)

Flexão com as mãos mais juntas (3 séries de 6 a 12 reps)

Flexão inclinada com mão na cadeira (3 séries de 6 a 12 reps)

Flexão normal (1 série até a falha máxima, quando falhar, continue apoiando o joelho e faça
mais, até falhar de novo)

Sempre treine bebendo água, sempre dando um gole de vez enquanto. Não encha a barriga
de água, isso vai te atrapalhar.

PERNA
Quadriceps

- Alongamento

Aquecimento: 1 série de 30 agachamentos.

Treino:

3 séries de agachamento normal (30 reps)

3 séries de agachamento búlgaro

(10 reps de cada lado)
2 séries de agachamento normal com isometria (10 reps, com isometria de 5s na
posição de como estivesse sentado no ar quando for descer no agachamento)

1 Série de agachamento normal até a falha