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TREINO A
TREINO B
TREINO C
TREINO D
INTERVALO
As séries propostas são de trabalho. Antes de cada treino, você pode fazer a primeira e
segunda séries como aquecimento, ou seja, mais repetições e menor carga. Após esse
aquecimento, fazer o treinamento completo, repetindo as duas primeiras séries com o peso e
repetições indicadas nesse programa.
O treino deverá ser intenso e vigoroso, mas tendo o cuidado para manter a técnica de
execução dos exercícios. Sempre que conseguir fazer com facilidade o limite superior das
repetições recomendadas, sugere-se aumentar a carga.
Caso surja dúvida em relação à execução de algum exercício, uma dica é consultar no YouTube
para melhor visualização de como realiza-lo ou ainda pedir a supervisão de profissionais da
academia.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Aeróbicos podem ser feitos durante todo o programa. Pode-se usar treinos intervalados ou
contínuos, dependendo da disponibilidade e condição do aluno.
Treino Contínuo: como regra geral, para exercícios aeróbicos com método contínuo, é
indicada uma duração de 20 a 40 minutos, com a frequência cardíaca de 70 a 85% da máxima
prevista*, a ser feito todos os dias, após o treino de força ou qualquer horário alternado.
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que o tipo de treino de
pesos deveria mudar quando o objetivo passava de ganho muscular para perda de gordura.
A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da
subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público
em geral.
Outra ideia que acompanha esse pensamento é a mudança na seleção dos exercícios:
exercícios básicos como o supino e o agachamento acabam sendo substituídos por exercícios
“para secar” como cadeira extensora e o crossover (Glossário).
Mais uma ideia que veio do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos
aumentar a frequência e o volume (Glossário) do treino enquanto estamos fazendo dieta.
O que funciona
Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e
aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo
de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (ou manter, para quem está em dieta)
massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.
Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para
manter a massa muscular.
Glossário:
Cadeira extensora:
Crossover:
PRODUZIDO POR:
LUCAS OLIVEIRA
GRADUADO EM EDUCAÇÃO FISICA PELA UFJF
PÓS GRADUADO EM CIENCIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PELA UFJF
Professor / Treinador com foco em treinamento de força visando estética e
performance, pesquisador e adepto do treino de alta intensidade, também possui
amplos conhecimentos com relação a nutrição esportiva e suplementação baseada em
evidencias científicas. Atualmente trabalha como Personal Trainer e consultor
esportivo, sendo um diferencial no que diz respeito a adequação das bases cientificas
de treinamento e nutrição , e sua aplicabilidade a cada individuo.
Contato:
E-mail: lucas_faefid@hotmail.com
VitaSport Suplementos: (32) 8859 - 3633 | 3214 - 7600
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