Treino ABC (METODOLOGIA PUSH/PULL/LEGS)

SEGUNDA (PEITO, TRÍCEPS E DELTÓIDES)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Supino 3 8 - 10

Supino inclinado com halteres 3 8 - 10

Voador (peck deck) 3 10 -12

Desenvolvimento com halteres 3 10

Elevação lateral com halteres 3 10 -12

Mergulho 3 8 -10

Tríceps corda 3 10 -12

Prancha 1 Máximo de tempo possível

TERÇA (QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Agachamento frontal com barra 3 8 -10

Cadeira extensora 3 10 -12

Elevação pélvica 3 10

Cadeira Abdutora 3 10 -12

Panturrilha e leg press 3 15/12

Panturrilha sentado 3 15

QUARTA (COSTAS E BÍCEPS)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Pulley costas/ frente 3 8/12

Remada baixa/sentado 3 10 -12

Pulldown 3 12-15

Crucifixo invertido 3 10 -12

Rosca Alternada com halteres 3 10 -12

Rosca direta/inversa no cabo 3 10 -12

Abdominal crunch 1 Máximo de repetições possíveis

 QUINTA (POSTERIORES DE COXA, GLÚTEO E PANTURRILHA)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Stiff com barra 3 8

Agachamento sumô 3 8

Good morning 3 10

Cadeira Adutora 3 10 -12

Panturrilha e leg press 3 15/12

Panturrilha sentado 3 15

SEXTA (PEITO, TRÍCEPS E DELTÓIDES)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Supino 3 8 - 10

Supino inclinado com halteres 3 8 - 10

Voador (peck deck) 3 10 -12

Desenvolvimento com halteres 3 10

Elevação lateral com halteres 3 10 -12

Mergulho 3 8 -10

Tríceps corda 3 10 -12

Prancha 1 Máximo de tempo possível

SÁBADO (COSTAS E BÍCEPS)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Pulley costas/ frente 3 8/12

Remada baixa/sentado 3 10 -12

Pulldown 3 12-15

Crucifixo invertido 3 10 -12

Rosca Alternada com halteres 3 10 -12

Rosca direta/inversa no cabo 3 10 -12

Abdominal crunch 1 Máximo de repetições possíveis

OBS: Tempo de intervalo entre os exercícios de 1:30 min a 3:00 min.