Germana B

Treino 1

Exercícios Séries Repetições peso

Mesa flexora 4 8 - 12
Stiff 4 2 x 12
2 x 10
Agachamento sumô c/ halter 3 10 – 12
Elevação pélvica 5 12
Extensão de quadril c/ caneleira ou no cross 4 15
Cadeira abdutora 2 Drop set
Panturrilha no leg 4 20

Treino 2

Exercícios Séries Repetições peso

Puxada alta frontal (aberta pronada + 3 10 + 10
fechada supinada)
Remada vertical maq 4 12
Serrote s/ intervalo 3 12
Remada baixa pronada c/ barra reta 3 12
Elevação lateral 4 12
Voador inverso 3 12
Abdominais
Crunch cruzado 3 20
Abdominal no cabo 4 15
Prancha 3 60’’ segundos em isometria

Treino 3

Exercícios Séries Repetições peso

Agachamento afundo 4 8 - 10
Cadeira Extensora unilateral 3 10
12 + 12 repetições parciais
curtas
Leg press 45 3 Diminui 20kg cada lado e faz
mais 15 a 20 rep (isso tudo
uma série)
4 8 – 10 – 12 - 15 Diminuindo
Cadeira extensora a carga
Agachamento livre 2 10 a 12
(Diminui 5 kg
e faz mais)
2 8 a 10
Agachamento c/ peso do corpo 1 50
 Treino 4

Exercícios Séries Repetições peso

Supino inclinado barra 3 12
Supino reto c/ halters 4 12
Desenvolvimento arnold 3 12
Elevação lateral 3 12
Crucifixo inverso no voador 3 12
Tríceps overhead no cross 3 12
Tríceps coice 3 12
Abdominais
Supra mergulho 3 20
Abdominal remador 4 15
Obliquo em DL 2 15