PRESCRIÇÃ O DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 1 min
3 6–8
livre
Stiff 3 10 1 min

Extensora 4 10 1 min

Flexora 3 10 1 min
Flexã o plantar 1 min
4 20
no step
Elevaçã o de 1 min
3 15
pernas
Abdome supra 1 min
3 15
c/ anilha

Treino B – (terça-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 1 min
3 6–8
halteres
Remada serrote 1 min
3 6–8
Triceps pulley 4 10 1 min

Rosca direta com 1 min

3 6–8
barra
Desenvolvimento 1 min
3 10
com halteres

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
TREINO C – (quinta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Leg press 45° 3 6–8 1 min

Flexora 3 10 1 min

Afundo com 1 min

4 10
halteres
Extensora 3 10 1 min
Flexã o plantar 1 min
no gêmeos ou 4 20
sentado
Infra canivete 3 15 1 min
Supra 1 min
declinado na
má quina ou 3 15
supra no
colchonete

Treino D – (sexta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 1 min
3 6–8
barra
Puxada costas 1 min
3 10
Francês bilateral 4 10 1 min

Rosca alternada 1 min

3 10
com halteres
Elevaçã o lateral 3 10 1 min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”