Dia 1 - Baú

Semana 1
Exercício conj Repres Peso Representantes Volume
unto entant ganhos
Supino plano com barra (Uma semana 5x5 e outra
5 5 ou 10
5x10) 0
Supino inclinado com halteres 4 10 0
Supino inclinado com barra 4 10 0
Aberturas de máquinas 5 12 0
Dinheiro 5 12 0

Dia 2 - Voltar
Semana 1
Exercício conj Repres Peso Representantes Volume
unto entant ganhos
Peso morto 5 5
Remada com halteres com uma mão 4 10 0
Tração de peito com grande aderência 3 12 0
Fileira de cabos sentados 4 12 0
Flexões 4 8 0
Encolhimento da barra 3 12 0

Dia 3 – Ombros
Semana 1
Exercícios conj Repres Peso Representantes Volume
unto entant ganhos
Imprensa militar sentada com halteres 4 10 0
Imprensa militar com barra 4 10 0
Elevações laterais com halteres 3 12 0
Imprensa militar com máquina sentada 4 10 0
Elevação lateral do cabo 3 12 0
Elevador frontal com disco 3 15 0
Elevações laterais inclinadas com halteres 3 12 0

Dia 4 - Pernas
Semana 1
Exercícios conj Repres Peso Representantes Volume
unto entant ganhos
Agachamento 5 5 0
Imprensa 5 15 0
impulso de quadril 3 12 0
Levantamento terra romeno 5 10 0
extensões de perna 3 12 0

Dia 5 - Armas
Semana 1
Exercícios conj Repres Peso Representantes Volume
unto entant ganhos
Curvatura de bíceps com halteres 5 12 0
Extensão de tríceps com halteres atrás do 5 12 0
pescoço com uma mão
Curvatura de bíceps com barra Z 5 12 0
Extensão de tríceps na polia alta 5 12 0
Rosca alternada de bíceps com halteres 5 12 0
mergulhos de tríceps 5 12 0
Fracas
Curvatura de bíceps com polia baixa 5 0
sado
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ROTINA DE HIPERTROFIA 5 DIAS DAVID LAID

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes
ganhos ganhos ganhos
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes
ganhos ganhos ganhos

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0 0
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0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes
ganhos ganhos ganhos
0 0
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0 0
0 0
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0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes
ganhos ganhos ganhos
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0 0
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0 0
0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes
ganhos ganhos ganhos
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 Semana 5 Semana 6
Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso
ganhos ganhos
0 0 0
0 0 0
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0 0 0
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Semana 5 Semana 6
Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso
ganhos ganhos

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Semana 5 Semana 6
Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso
ganhos ganhos
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Semana 5 Semana 6
Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso
ganhos ganhos
0 0 0
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Semana 5 Semana 6
Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso
ganhos ganhos
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0 0 0
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 Semana 7 Semana 8 Semana 9
Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume
ganhos ganhos ganhos
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0 0 0
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0 0 0

Semana 7 Semana 8 Semana 9

Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume
ganhos ganhos ganhos

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0 0 0
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Semana 7 Semana 8 Semana 9

Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume
ganhos ganhos ganhos
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Semana 7 Semana 8 Semana 9

Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume
ganhos ganhos ganhos
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Semana 7 Semana 8 Semana 9

Representantes Volume Peso Representantes Volume Peso Representantes Volume
ganhos ganhos ganhos
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
 Semana 10 Semana 11 Semana 12
Peso Contras de Volume Peso Contras de Volume Peso Representantes Volume
representa representa ganhos
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semana 10 Semana 11 Semana 12

Peso Contras de Volume Peso Contras de Volume Peso Representantes Volume
representa representa ganhos

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Semana 10 Semana 11 Semana 12

Peso Contras de Volume Peso Contras de Volume Peso Representantes Volume
representa representa ganhos
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0 0 0
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Semana 10 Semana 11 Semana 12

Peso Contras de Volume Peso Contras de Volume Peso Representantes Volume
representa representa ganhos
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Semana 10 Semana 11 Semana 12

Peso Contras de Volume Peso Contras de Volume Peso Representantes Volume
representa representa ganhos
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