RENATO CARIANI

DESCRIÇÃO
SEGUNDA FEIRA
PEITO
 SEGUNDA FEIRA
PEITO/OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO INCLINADO HALTERES 5 15,15,10,10,10

2 SUPINO INCLINADO SMITH 4 10-22

3 SUPINO RETO NO HALTERES 4 10-12

4 CRUCIFIXO 4 10-12

5 PULLOVER 4 10-15

6 CROSSOVER/ SEGURANDO 2 SEGUNDOS

NO FIM DO MOVIMENTO 4 12

DICA: O SUPINO INCLINADO COM HALTERES - É UMA SÉRIE DE

AQUECIMENTO, FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A
CADA NOVA SÉRIE
TREINO B

COSTAS
 TERÇA FEIRA
COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 PUXADOR FRENTE 5 15,15,10,10,10

2 PUXADA ALTA/ TRIÂNGULO 4 10-12

juntos 3 REMADA BAIXA/ TRIÂNGULO

4 10-12

4 CRUCIFIXO INVERSO 4 10-12

5 REMADA CURVADA 4 10-12

6 MEIO TERRA SMITH 4 10-12

4 10-12
7 REMADA CAVALINHO

8 ENCOLHIMENTO PELA FRENTE

NO SMITH 4 10-12

DICA: O PUXADOR FRENTE - É UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO,

FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA NOVA
SÉRIE
QUARTA FEIRA

OMBRO
 QUARTA FEIRA
OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 ELEVAÇÃO LATERAL 5 15,15,10,10,10

2 ELEVAÇÃO FRONTAL - CORDA 4 10-12

3 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 4 10-12

juntos 4 CRUCIFIXO INVERSO 4 10-12

5 CRUCIFIXO INVERSO/ HALTERES 4 10-12

DICA: A ELEVAÇÃO LATERAL - É UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO,

FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA NOVA
SÉRIE

DICA 2: FAÇA COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA

NOVA SÉRIE - EM TODO EXERCÍCIO.
QUINTA FEIRA
BÍCEPS
 QUINTA FEIRA
BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 BANCO SCOTT - BARRA W 5 15,15,10,10,10

2 ROSCA - BARRA RETA 4 10-12

3 ROSCA NO CABO - BARRA RETA 3 10-12

4 ROSCA NA CORDA 4 10-12

SEXTA FEIRA
TRÍCEPS
 SEXTA FEIRA
TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 TRÍCEPS CORDA 4 20,15,10,10

2 AFUNDO TRÍCEPS - BANCO 3 10-12

juntos 3 TRÍCEPS FRANCES COM HALTER

BILATERAL
4 10-12

4 FLEXÃO DE TRICEPS DIAMANTE 4 10-12

SUPINO PEGADA FECHADA
5 TRICEPS 4 10-12

DICA: O TRÍCEPS CORDA - É UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO, FAÇA

COM POUCA CARGA E VÁ AUMENTANTO A CADA NOVA SÉRIE
SÁBADO
PERNA
 SÁBADO
PERNA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 CADEIRA EXTENSORA 5 15,15,10,10,10

2 LEG PRESS 4 15,15,12,10

3 AVANÇO C HALTE 4 12

4 AGACHAMENTO SMITH 5 12,12,10,6,12

5 FLEXOR DEITADO 6 12

6 PANTURRILHA EM PÉ 4 15

7 PANTURRILHA LEG 4 15
 DICA:
CASO VOCÊ NÃO CONSIGA MALHAR AOS SÁBADOS, VOCÊ PODE
JUNTAR OS TREINOS DE BÍCEPS E TRÍCEPS EM UM ÚNICO DIA.

OU OMBRO + TRÍCEPS...

FICA A SUA ESCOLHA PERSONALIZAR O TREINO.

TABELA DE
EXERCÍCIOS

SUPINO INCLINADO HALTERES

SUPINO INCLINADO NO SMITH

TABELA DE
EXERCÍCIOS

SUPINO RETO NO HALTERES

PULLOVER
TABELA DE
EXERCÍCIOS

CROSSOVER

PUXADOR FRENTE
TABELA DE
EXERCÍCIOS

PUXADOR FRENTE TRIÂNGULO (ATENÇÃO:

É O MESMO MOVIMENTO MAS FEITO COM
O TRIÂNGULO)

CRUCIFIXO
TABELA DE
EXERCÍCIOS

CRUCIFIXO INVERTIDO

REMADA BAIXA - TRIÂNGULO

TABELA DE
EXERCÍCIOS

TERRA SMITH

REMADA CURVADA
TABELA DE
EXERCÍCIOS

ELEVAÇÃO LATERAL

ENCOLHIMENTO PELA FRENTE

NO SMITH
TABELA DE
EXERCÍCIOS

ELEVAÇÃO FRONTAL(ATENÇÃO É
ESSE MESMO MOVIMENTO, MAS
FEITO NA CORDA)

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
TABELA DE
EXERCÍCIOS

CRUCIFIXO INVERTIDO -
HALTERES

REMADA CAVALINHO
TABELA DE
EXERCÍCIOS

BANCO SCOTT - BARRA W

ROSCA - BARRA RETA

TABELA DE
EXERCÍCIOS

ROSCA - BARRA RETA(ATENÇÃO:

É O MESMO EXERCÍCIO, MAS
FEITO NA POLIA)

ROSCA - NA CORDA
TABELA DE
EXERCÍCIOS

TRÍCEPS - CORDA

AFUNDO TRÍCEPS - BANCO

TABELA DE
EXERCÍCIOS

FLEXÃO DIAMANTE

TRÍCEPS PEGADA FECHADA

TABELA DE
EXERCÍCIOS

CADEIRA EXTENSORA

LEG PRESS
TABELA DE
EXERCÍCIOS

AVANÇO COM HALTERES

AGACHAMENTO SMITH
TABELA DE
EXERCÍCIOS

MESA FLEXORA

LEG PRESS
TABELA DE
EXERCÍCIOS

PANTURRILHA EM PÉ

PANTURRILHA - LEG PRESS