Raphael Manzale

Assessoria Esportiva on-line

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Treinamento Personalizado - Raphael Manzale

A1 - Membros inferiores
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

1 Extensora 3 8 a 12 drop set 1x mantendo o pico, até a falha depois realizar reps parciais 4-0-2-0 30''

2 Agachamento livre 3 12,10,8 Conforme as reps diminuem, as cargas aumentam, tenta falhar nas reps previstas 2-0-2-0 1'

3 Leg press 45 + Agachamento goblet 3 (6 a 8) + (20) método 6 -20, falhar nas reps de cada exercício 4-0-2-0 1'

4 Bulgarian squat no smith (step atrás) 3 8 a 12 faz esuqerda direita e depois descansa 4-0-2-0 1'

5 Stiff + Mesa flexora 5 8 a 12 Bi set 4-0-2-0 1'

6 Cadeira flexora 4 8 a 12 pico de contração 3'' em todas 4-0-2-0 30''

7 Flexora em pé 4 20 drop set 1x em todas, descansa depois de fazer os dois lados 4-0-2-0 30''

8 Panturrilha em pé com carga 3 15 a 20 Segura 1 segundo em baixo 3 em cima, após a falha realiza reps parcias e rápidas 4-1-1-3 30''

A2 - Membros inferiores
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

1 Leg Press 45 3 15,10,8 Subir a carga conforme diminuem as reps (se desafie nas cargas) 2-0-2-0 1'

faz com carga alta no smith e depois leve fora, faz um lado depois o outro, descansa
2 Afundo no smith step na frente 3 8 a 12 4-0-2-0 30''
30'' e volta (carga tem que ser alta)

3 Levantamento terra sumô com barra 3 6 a8 Máximo de amplitude, CARGA ALTA 4-0-2-0 1'

4 Agachamento Smith 3 8 a 12 ponto zero (segurar 3 a 5'' em baixo a cada rep) 4-0-2-0 1'

5 Mesa flexora 5 8 a 12 drop set 1x em todas 4-0-2-0 1'

6 Stiff + Abdutora 3 6a8 bi set, levar halter para lado da máquina 4-0-2-0 1'

7 Panturrilha sentado + Panturrilha em pé sem peso 3 8 a 12 + falha carga alta 2-0-2-0 30''

B1 - Membros superiores (peito, ombro e tríceps)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

1 Flexão 3 até a falha Começar com joelho estendido, depois coloca joelho no chão falha 4-0-2-0 1'

2 Supino reto barra 3 6a8 carga alta 4-0-2-1 45''

3 Supino inclinado com halter 3 8 a 12 drop set 1 x em todas as sérires 4-0-2-2 30''

4 Desenvolvimento com halter + Elevação lateral 3 8 a 12 Bi set - Sobe explosivo desce devagar 4-0-2-3 30''

5 Triceps pulley barra 3 8 a 12 reps parciais após a falha 4-0-2-4 30''

6 Triceps Testa com halter 3 8 a 12 Valorizar ao máximo amplitude (descer lá na orelha) 4-0-2-5 30''

B2 - Membros superiores (Costas, posterior e bíceps)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

1 Puxada aberta + pull down 3 8 a 12 bi set 4-0-2-0 50''

2 Puxada V 3 8 a 12 Drop set 1x em todas 20% da carga 4-0-2-0 1'

3 Remada curvada peg pronada 3 8 a 12 carga alta + reps parciais (atenção nas escápulas) 2-0-2-0 1'

4 Remada sentado pegada supinada 3 15 a 20 pico de contração 30'' 4-0-2-0 30''

5 Rosca Direta + Rosca martelo 3 8 a 12 martelo sobe os dois ao mesmo tempo 4-0-2-0 1'

6 Rosca concentrada no cabo 3 8 a 12 sem descanso, ajudar com a mão contrária para falhar 100¢ 2-0-2-0 0

C
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

regular a carga para falhar nas reps, coluna perfeitamante alinhada, foco só no glúteo,
1 Exntensão de quadril no cabo (joelho esticado) 5 8 a 12 6-0-2-3 30''
filmar e me mandar para correção.

2 Elevação Pélvica 5 6 se der pra fazer 7 está leve, montar a barra no chão com step do lado 1'

3 Abdominal na polia alta + Abdominal reto no chão sem peso + Infra no chão 3 8 a 12 tri set 2-0-2-0 30''

4 Prancha Frontal + Superman isométrico 5 falha rest pause nas 2 últimas 30''

5 Prancha lateral 3 falha no stop, direto sem descanso 0

CARDIO- Sempre ao final dos treinos B1, B2 e C ( pode ser feito na bike também só respeitar o tempo)
1 30' cardio contínuo, intensidade moderada

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO No sábado, 1 semana vc faz o cardio 60´e na outra semana faz o
C de novo, intercalar para não forçar demais lombar e outras
A1 B1 C B2 A2 cardio 60' articulações