SEGUNDA TERÇA

WARM UP WARM UP

tabata 6'
Mobility 25on / 15off 3x
jump squat
Plank waves
side lag squat
Baby maker
skip
plank arm raises

SKILL SKILL

DOUBLE UNDER SNATCH

TIME CAP 12' EMOM 12'

 técnica iniciantes

task:
4hang snatch pull +4 power snatch
4 rounds
8 OHS
30 D.U
6 snatch balance
15 Broad jump
25 skip
15 Air squat

WOD/METCON
WOD/METCON

CAP 20min
5 rounds (3min p/ cada Round)
5rounds
- 20 db lung 100m run
- 20 burpee box jumps 10 Snatches
16 pistols
RX: 20/14 15 push-up
carga RX: 50/35KG
 SEMANA 1
QUARTA QUINTA

WARM UP WARM UP

alongamento dem duplas

AMRAP 6

5 Tap sholder BRING SALLY UP

5 hollow rock PLANK ups
5 superman
5 flutterr kicks

SKILL SKILL

T2B CORE

AMRAP 6
 Progreção do T2B

trabalhar em duplas mobilidade de T2B no

AMRAP 6min
chão
15 sit up
AMRAP 12min
15 superman
15 v-ups
15 swing bar
15 box back extension (com carga)
10 Leg raises
5 T2B

1min de rest

WOD/METCON WOD/METCON

Em trios
For time em trios AMRAP 31min
31 t2b (2syncro)
2400m de row 93 D.U/ 273 S.U
90 truster 300 run rill (1 corre e os outros 2 esperam
(30 truster para cada integrante do grupo, a sua vez de correr)
cada quebra de movimento realizar 6 dbdevil
press syncro os 3)
RX:40/29KG
 SEXTA

WARM UP

5 min rolinho

5 ROUNDS UMBROKEN

1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat

apenas peso da barra ,soltou a barra 10 burpee.

SKILL

ENTÃO ME AJUDE A SEGURAR, ESSA BARRA

 wod

WOD/METCON

EMOM meta 20min

1 Rep + 10sit-ups no primeiro minuto

2 Repetições+ 10sit-ups no segundo minuto
3 Reps no terceiro + 10sit-ups minuto ....

Escolha um movimento de GTOH(clean and jerk,snatch) .

Fazer o maximo de rounds possiveis até falhar.
1 + 10sit-ups
2 + 10sit-ups
3 + 10sit-ups
4 + 10sit-ups
5 + 10sit-ups ....

pos wod ,presente de natal , relaxamento guiado ou alongamento

geral.