Aquecimento Pernas: ABS BASICO & ABS BIKE 4x20 reps; Agachamento 3x20; Extensor 2x20; LegPress 1x20,

Panturrilha no Smith
Aquecimento Superior: Barra Fixa: 3x15 Flexao:3x15 Elevação Lateral 3x15 e Abs na Barra Elevacao de Pernas 3x10-15-20 reps
1° DIA / PERNA COMPLETA
2° DIA / PEITORAL E TRICEPS
3° DIA / Cardio
4° DIA / PERNA COMPLETA
5° DIA / COSTAS E OMBROS
6° DIA / BÍCEPS E ANTEBRAÇO
7° DIA / OFF
Treinos

Exercicios
cadeira extensora seguido de agachamento livre

cadeira flexora

leg press

panturrilha no leg press

panturrilhas no Smith

stiff com halteres

Total Result
PERNA

Series REPS Descrição (empty)

5
10rep na ext e 10reps no agach
10 repetições na cadeira extensora e ir para o agachamento atingindo 10 repetições

3
12
levando seis segundos na descida e subida normal

5
15
4/1slow em todas as series

4
15-15-15-10
três primeiras séries até a falha; última série pico de contração de 10 segundos na última repetição

5
20-15-15-12-10
primeira série até a falha; pico de contração nas três últimas repetições de 5 segundos; última série metabó

3
15--12-10
descida lenta amplitude máxima descer o halter até a canela
s na última repetição

egundos; última série metabólico

 Treinos

PERNA
PERNA
PERNA
PERNA
PERNA
PERNA

PEITORAL E TRICEPS
PEITORAL E TRICEPS
PEITORAL E TRICEPS
PEITORAL E TRICEPS
PEITORAL E TRICEPS
PEITORAL E TRICEPS

CARDIO
CARDIO
CARDIO

PERNAS 2
PERNAS 2
PERNAS 2
PERNAS 2
PERNAS 2
PERNAS 2

COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO
COSTAS E OMBRO

BICEPS E ANTEBRAÇO
BICEPS E ANTEBRAÇO
BICEPS E ANTEBRAÇO
BICEPS E ANTEBRAÇO
BICEPS E ANTEBRAÇO
BICEPS E ANTEBRAÇO
BICEPS E ANTEBRAÇO
 Exercicios Series REPS

panturrilhas no Smith 5 20-15-15-12-10

panturrilha no leg press 4 15-15-15-10
leg press 5 15
cadeira extensora seguido de agachamento livre 5 10rep na ext e 10reps no agach
cadeira flexora 3 12
stiff com halteres 3 15--12-10

Crucifixo Reto 5 20-20-15-12-12

crucifixo reto seguido de supino reto com halteres 4 12/10supino
supino inclinado com halteres 4 12
Pullover 3 12a15
tríceps no pulley 4 12a15
Tríceps Corda 3 15

1 40 min
0
0

panturrilha no leg press 4 15--15-12-10

panturrilha no Smith 6 15
Agachamento 6 12a15
levantamento terra 5 10
cadeira flexora 4 12a15
cadeira abdutora 3 12

barra fixa 4 10
puxada no triângulo 4 15
remada cavalinho 4 12
remada curvada c/Halteres 3 12
remada baixa 3 15
crucifixo invertido na máquina 3 10
crucifixo inverso sentado 3 12
elevação lateral 4 15
desenvolvimento com halteres seguido de Arnold Press 4 10--/12

rosca direta no cross over polia baixa 3 20

rosca Spider com o banco inclinado em 45 graus 3 12a15
 rosca Scott com Barra W 3 10
rosca martelo com halteres simultâneo 3 12
rosca punho com barra 3 12a15
rosca punho com pegada pronada 3 10
 Descrição

primeira série até a falha; pico de contração nas três últimas repetições de
três primeiras séries até a falha; última série pico de contração de 10
4/1slow em todas as series
10 repetições na cadeira extensora e ir para o agachamento a
levando seis segundos na descida e subida no
descida lenta amplitude máxima descer o halter at

carga progressiva atingindo sempre a falha amplitude cotovelo 90 graus

12 repetições no crucifixo reto; seguido de 10 repetições com amplitude m
isometria de 5 segundos na parte inferior do movimento mante
elevar halter na subida até a linha dos olhos descida completa su
cotovelos na subida até 90 graus descida lenta com pico de contração de dois segundos nas últim
amplitude máxima do movimento com pico de contraçã

Cardiovascular
Cardiovascular
Cardiovascular

amplitude maxima e última série movimento rápido com

3 primeiras series, lenta com pico de contração de 2 segundos, últimas séries fase excêntrica len
amplitude máxima no movimento em todas as repeti
descida lenta subida normal metabólica direcionar a f
metabolico
movimento concêntrico metabólico movimento excêntrico lent

amplitude máxima manter a contração constantes nas dorsais; hora da descida extrair a escápula para cim
5 repetições concêntrica levando seis segundos 5 repetições normais e cinco repe
amplitude máxima contração importante
amplitude máxima puxar a barra na subida na linha do umbigo embaixo do umbigo para pode
metabólico com pico de contração de 3 segundos e descida de 4 Segun
subida rápida descida lenta
metabolico
angulação de 10 graus punho sempre reto para ter uma maior
10 repetições de desenvolvimento e 12 repetições de

falha e amplitude maxima

mão supinada sempre reta na hora da subida fazer a rotação externa p
 movimento lento e concentrado contração m
amplitude máxima do movimento fazer pico de contração
metabolico
slow