O GUIA DA HIPERTROFIA !

25 PERGUNTAS E RESPOSTAS
COM SOLUÇÕES PRÁTICAS PARA OS SEUS TREINOS !

VITORMARTINS.PROFESSOR 1
SUMÁRIO

VITORMARTINS.PROFESSOR 2
 A IMPORTÂNCIA DA HIPERTROFIA
!
‘' PESSOAS QUE TREINAM MUSCULAÇÃO PELO MENOS 2 VEZES,
COMPLETAM 150 MINUTOS DE ATIVIDADE VIGOROSA POR
SEMANA, E PERMANECEM NO QUARTIL SUPERIOR DE FORÇA
REDUZEM A MORTALIDADE EM 59% ''

VITORMARTINS.PROFESSOR 3
 MUSCULAÇÃO É SEGURA
?
‘' QUANDO EXISTE O APRENDIZADO DA TÉCNICA DOS
MOVIMENTOS ANTES DE PENSAR EM AUMENTOS NO VOLUME E
INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS, EXISTE UMA DOSE RESPOSTA
ENTRE O TREINAMENTO DE FORÇA E O EFEITO PREVENTIVO EM
LESÕES, OU SEJA, QUANTO MAIS TREINADO VOCÊ FOR NA
MUSCULAÇÃO, MENORES SERÃO SUAS CHANCES DE SOFRER COM
LESÕES’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 4
 MUITA CARGA E POUCAS REPETIÇÕES
?
‘' A CARGA É UMA, MAS NÃO É A UNICA VARIÁVEL QUE VOCÊ TEM DE
CONSIDERAR PARA HIPERTROFIA.

ESSA JUNÇÃO DE 21 ARTIGOS DEMONSTROU QUE QUANDO O

VOLUME DE TREINO É O MESMO, TREINAR COM CARGAS ALTAS OU
BAIXAS, A HIPERTROFIA SERÁ SEMELHANTE''

VITORMARTINS.PROFESSOR 5
 MUITA CARGA E POUCAS REPETIÇÕES
?
‘' AO TREINAR COM CARGAS BAIXAS TERÁ DE CONDUZIR O SEU
TREINO ATÉ A FALHA OU PRÓXIMO DELA E PROVAVELMENTE TERÁ
UM NÚMERO MAIOR DE SÉRIES PARA CADA GRUPO MUSCULAR.

SE FIZER ISSO, TERÁ OS MESMOS RESULTADOS DE HIPERTROFIA

DO QUE SE UTILIZASSE CARGAS ALTAS’’

VITORMARTINS.PROFESSOR 6
 QUANTAS REPETIÇÕES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
?
‘'COM TREINOS DE PEITORAL 2 VEZES POR SEMANA DURANTE 10
SEMANAS, HOMENS SAUDÁVEIS CONSEGUIRAM UMA
HIPERTROFIA MÉDIA DE 10% NESSE MÚSCULO.
NÃO HOUVE DIFERENÇA ENTRE QUEM TREINOU EM UMA FAIXA DE
4, 8, OU 12 REPETIÇÕES E OS TREINOS LEVARAM DE 8 A 20
MINUTOS.

O VOLUME DE TREINO FOI EQUALIZADO ENTRE OS GRUPOS''

VITORMARTINS.PROFESSOR 7
EXISTE TREINO PARA CRESCER E TREINO PARA SECAR
?
‘’NÃO. PESSOAS ALTAMENTE TREINADAS COM INTERVALOS DE 3
MINUTOS E NUMA FAIXA DE 8-12 REPETIÇÕES BUSCANDO
CRESCER, TIVERAM A MESMA HIPERTROFIA E ALTERAÇÕES NA
COMPOSIÇÃO CORPORAL DOS QUE FIZERAM UM TREINO PARA
SECAR COM 25 REPETIÇÕES E INTERVALOS DE 1 MINUTO.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 8
 MULHERES CONSEGUEM BOA HIPERTROFIA
?
‘'COM UM TREINO 3 VEZES POR SEMANA E COM CARGAS
MODERADAS, NO QUAL TREINAVAM MEMBROS INFERIORES AS
SEGUNDAS E SEXTAS COM 4 EXERCÍCIOS POR TREINO, MULHERES
JOVENS TIVERAM UMA HIPERTROFIA TOTAL DE 3% , DE 6% NA
COXA E, MELHOR AINDA, DIMINUÍRAM QUASE 1,5% DE GORDURA
APÓS 2 MESES DE TREINO. ''

VITORMARTINS.PROFESSOR 9
 QUANTO DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES
?
‘’É INTERESSANTE QUE DESCANSE PELO MENOS 1 MINUTO ENTRE
AS SÉRIES PARA QUE NÃO ACONTEÇA UM DECRÉSCIMO
SIGNIFICATIVO NAS REPETIÇÕES, COMPROMETENDO O SEU
VOLUME DE TREINO.
VOCÊ PODE DESCANSAR MENOS, PORÉM PROVAVELMENTE TERÁ
DE AUMENTAR O NÚMERO DE SÉRIES PARA GRUPO MUSCULAR
PARA COMPENSAR ESSA POSSÍVEL QUEDA DE DESEMPENHO''

VITORMARTINS.PROFESSOR 10
 ?
QUANTAS VEZES POR SEMANA TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR

‘'É INTERESSANTE TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR PELO

MENOS (2) VEZES POR SEMANA.
UMA JUNÇÃO DE 10 ESTUDOS DEMONSTROU QUE AO TREINAR
CADA GRUPO MUSCULAR APENAS UMA VEZ POR SEMANA
OCORRE UM DECRÉSCIMO NO DESEMPENHO DURANTE O TREINO E,
CONSEQUENTEMENTE, PREJUÍZOS NOS RESULTADOS DE
HIPERTROFIA’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 11
 QUAL A MELHOR DIVISÃO DE TREINO PARA HIPERTROFIA
?
‘’SE VOCÊ ACERTAR NA QUANTIDADE DE SÉRIES E EXERCÍCIOS POR
GRUPO MUSCULAR NA SEMANA, PODE DIVIDIR O SEU TREINO EM
GRUPOS MUSCULARES OU TREINAR TODOS OS MÚSCULOS TODOS
OS DIAS QUE OS RESULTADOS DE HIPERTROFIA SERÃO OS
MESMOS.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 12
 ?
POSSO TREINAR O MESMO MÚSCULO EM DIAS CONSECUTIVOS

‘’SIM. QUANDO HOMENS ATIVOS TREINARAM AS SEGUNDAS,

QUARTAS E SEXTAS OU EM DIAS CONSECUTIVOS (QUARTAS,
QUINTAS, SEXTAS) OS RESULTADOS DE HIPERTROFIA FORAM OS
MESMOS. O DESCANSO É PROPORCIONAL AO TAMANHO DO
ESTÍMULO APLICADO.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 13
 TREINAR O MESMO MÚSCULO 1 OU 3 VEZES POR SEMANA
?
‘'COM 3 TREINOS POR SEMANA, HOMENS TREINADOS
REALIZARAM TODOS OS GRUPOS NOS 3 DIAS OU 1 MÚSCULO POR
DIA. OS RESULTADOS DE HIPERTROFIA DOS QUE TREINARAM O
CORPO TODO 3 VEZES POR SEMANA FORAM MAIORES.

O PRINCIPAL MOTIVO FOI A NOVIDADE DE ESTÍMULO, OU SEJA, O

MELHOR TREINO PODE SER AQUELE QUE VOCÊ AINDA NÃO FEZ.’’

VITORMARTINS.PROFESSOR 14
 PRECISO TREINAR TODOS OS DIAS
?
‘'OS RESULTADOS DE HIPERTROFIA DE FISICULTURISTAS QUE
TREINARAM 4 OU 6 VEZES POR SEMANA FORAM OS MESMOS.
O VOLUME DE TREINO FOI EQUALIZADO ENTRE OS GRUPOS.
QUEM TREINOU 4 VEZES POR SEMANA FOI MENOS DIAS PARA A
ACADEMIA, PORÉM PASSOU MAIS TEMPO DIÁRIO TREINANDO.
QUEM TREINOU 6 VEZES POR SEMANA FOI MAIS DIAS, PORÉM
PASSOU MENOS TEMPO DIÁRIO NA ACADEMIA.

O SEU TREINO DEVE SER AJUSTADO PARA A SUA ROTINA E NÃO

VOCÊ TER QUE SE AJUSTAR PARA TREINAR.''

VITORMARTINS.PROFESSOR 15
 ?
QUAL O NÚMERO DE SÉRIES E EXERCÍCIOS IDEAL PARA HIPERTROFIA

‘'ESSA É UMA GRANDE LACUNA A SER PREENCHIDA. AS PRINCIPAIS

EVIDÊNCIAS APONTAM UM VOLUME DE TREINO DE 10 A 30 SÉRIES
POR GRUPO MUSCULAR NA SEMANA.
O QUE DETERMINARÁ DE MANEIRA ASSERTIVA QUAL A MELHOR
ESTRATÉGIA SERÁ O SEU OBJETIVO, NÍVEL DE TREINO,
FREQUÊNCIA SEMANAL, ENTRE OUTROS ASPECTOS RELEVANTES
PARA ACERTAR NA PROVÁVEL VARIÁVEL MAIS IMPORTANTE DA
HIPERTROFIA.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 16
 ?
É POSSIVEL PERDER GORDURA E GANHAR MASSA AO MESMO TEMPO

‘’SIM !
PARA ISSO VOCÊ DEVE PRIORIZAR A MUSCULAÇÃO E REALIZAR
PELO MENOS 3 TREINOS POR SEMANA, TER UM EXCELENTE
APORTE DE PROTEÍNAS, UM DÉFICIT CALÓRICO PEQUENO, EM
TORNO DE 15-20% E UM SONO REGULAR. ‘'

VITORMARTINS.PROFESSOR 17
 AERÓBIO EM JEJUM EMAGRECE MAIS DO QUE ALIMENTADO
?
‘’NÃO. POR MAIS QUE ACONTEÇA MAIOR UTILIZAÇÃO DE GORDURA
COMO COMBUSTÍVEL DURANTE O TREINO, NOSSO ORGANISMO
DESENVOLVE MECANISMOS COMPENSATÓRIOS NAS HORAS
SUBSEQUENTES AOS TREINO, PROPORCIONANDO O MESMO
RESULTADO DO QUE SE TIVESSE REALIZADO ALIMENTADO.
FAÇA SE GOSTA, MAS NÃO SE TORTURE POR ISSO.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 18
 SEM FOME DE MANHÃ, POSSO TREINAR EM JEJUM
?
‘'SE FIZER UM BOM JANTAR COM CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
SIM. DURANTE UM TREINO DE MUSCULAÇÃO COM 25 SÉRIES, OS
ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR DIMINUÍRAM APENAS 33%,
O QUE DEMONSTRA SER POSSÍVEL TER UM BOM DESEMPENHO
NOS TREINOS DE MUSCULAÇÃO MESMO SEM COMER DE MANHÃ.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 19
 TREINAR COM PESOS LIVRES OU MÁQUINAS
?
‘'EXISTE UMA SUPOSIÇÃO DE QUE TREINAR COM PESOS LIVRES
PROMOVA MAIORES GANHOS DE HIPERTROFIA, PORÉM ISSO NÃO
FOI CONFIRMADO. ‘'

‘' O MODO DE TREINAMENTO (OU SEJA, PESOS LIVRES OU

MÁQUINAS) NÃO DETERMINA O GRAU DE HIPERTROFIA
MUSCULAR OU AUMENTO DE FORÇA. ‘'

VITORMARTINS.PROFESSOR 20
 QUAL A MELHOR ORDEM DOS EXERCÍCIOS
?
‘'EXISTE UMA SUPOSIÇÃO DE QUE COMEÇAR COM OS EXERCÍCIOS
MULTIARTICULARES (SUPINOS, REMADAS, AGACHAMENTOS)
PROMOVAM MAIORES RESULTADOS, PORÉM UMA JUNÇÃO DE 11
ESTUDOS NÃO CONFIRMOU ESSA HIPÓTESE.’'

‘’PARA ALGUNS OBJETIVOS ESPECÍFICOS COMO MAIOR

DESENVOLVIMENTO DE DETERMINADO MÚSCULO, VOCÊ PODE
INICIAR O SEU TREINO COM EXERCÍCIOS ‘’ISOLADOS''.
DA MESMA FORMA QUE PODE INICIAR COM OS
MULTIARTICULARES.
PARA HIPERTROFIA MUSCULAR, RESULTADOS SEMELHANTES
PARECEM SER ALCANÇADOS, INDEPENDENTEMENTE DA ORDEM.

VITORMARTINS.PROFESSOR 21
 PRECISO TREINAR ATÉ A FALHA
?
‘’NÃO. A FALHA É UMA EXCELENTE POSSIBILIDADE DE TREINO,
PORÉM SE VOCÊ TRABALHA COM CARGAS ELEVADAS, TREINA O
MESMO GRUPO MUSCULAR MAIS DE 3 VEZES POR SEMANA, ENTRE
OUTRAS SITUAÇÕES, ELA NÃO PROMOVE RESULTADOS
ADICIONAIS.
COM PESSOAS ALTAMENTE TREINADAS, MESMO COM UM VOLUME
DE TREINO MAIOR, TREINAR ATÉ A FALHA NÃO PROPORCIONOU
MAIORES RESULTADOS DE HIPERTROFIA.
ENTENDA: A FALHA É UMA, MAS NÃO A UNICA POSSIBILIDADE DE
TER BONS RESULTADOS DE HIPERTROFIA.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 22
 PARA TER RESULTADO, PRECISO SENTIR DOR MUSCULAR
?
‘’NÃO. A DOR MUSCULAR É UM PARAMÊTRO LIMITADO PARA
ANALISAR A EFICÁCIA DE UM TREINO.
ASPECTOS COMO INDIVIDUALIDADE, GRUPOS MUSCULARES MAIS
RESPONSIVOS A DOR, NOVIDADE DE TREINO, TREINOS COM
MAIORES CARGAS PROPORCIONAM MAIOR DOR MUSCULAR E,
NEM POR ISSO, SÃO MAIS EFICAZES PARA A HIPERTROFIA ''

VITORMARTINS.PROFESSOR 23
 MUDAR OS EXERCÍCIOS TODO TREINO, MAIS RESULTADO
?
‘’NÃO. AO VARIAR OS EXERCÍCIOS DO SEU TREINO TODOS OS DIAS
VOCÊ TENDE A TER APENAS MAIS MOTIVAÇÃO.
É PRECISO TER CUIDADO, VISTO QUE OS EXERCÍCIOS POSSUEM
UMA COMPLEXIDADE E COM ESSA MUDANÇA DIÁRIA, PODE FICAR
COMPROMETIDO SUA EXECUÇÃO, AUMENTANDO O RISCO DE UMA
LESÃO E COMPROMETENDO MUITAS VEZES A INTENSIDADE DO
TREINO.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 24
 ALONGAR OU NÃO ANTES E DEPOIS DOS TREINOS
?
‘'ALONGAR ANTES DOS TREINOS NÃO MELHORA O SEU
DESEMPENHO DURANTE ELE E, MAIS AINDA, SE ULTRAPASSAR
PERÍODOS DE 30 SEGUNDOS PODE ATÉ PREJUDICÁ-LO.’’

‘'ALONGAR APÓS O TREINO TAMBÉM NÃO MELHORA A SUA DOR

MUSCULAR, LOGO, NÃO SE FAZ NECESSÁRIO.’'

‘'O AQUECIMENTO DO SEU TREINO DEVE SER ESPECÍFICO, 1 OU 2

SÉRIES COM 30% DA CARGA HABITUAL.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 25
 EXISTE MEMÓRIA MUSCULAR
?
‘’SIM, PESSOAS QUE TREINARAM DURANTE 7 SEMANAS, FICARAM
7 SEM TREINAR E RETOMARAM POR MAIS 7.
A HIPERTROFIA NAS PRIMEIRAS 7 SEMANAS FOI DE 6%, A DAS
ÚLTIMAS 7 SEMANAS FOI PRÓXIMA DE 12%, LEVANDO OS AUTORES
A CONCLUÍREM QUE EXISTE UM IMPORTANTE PAPEL EPIGENÉTICO
PARA VÁRIOS GENES LIGADOS À HIPERTROFIA E MEMÓRIA
MUSCULAR.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 26
 MUDAR O TREINO DE QUANTO EM QUANTO TEMPO
?
AO FINAL DE 12 SEMANAS DE TREINO, AS ADAPTAÇÕES ENTRE OS
QUE MODIFICARAM O TREINO OU NÃO FORAM SEMELHANTES,
PORÉM NA SEGUNDA METADE DO ESTUDO (OU SEJA, APÓS AS 6
SEMANAS INICIAIS), OS REGIMES PERIODIZADOS PROVOCARAM
MAIORES TAXAS DE ADAPTAÇÕES MUSCULARES EM COMPARAÇÃO
COM OS NÃO PERIODIZADOS.''

‘’LOGO, É INTERESSANTE UMA MUDANÇA NAS VARIÁVEIS DOS

TREINOS A CADA 6 SEMANAS OU PRÓXIMO DISSO.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 27
 MULHERES PÓS MENOPAUSA CONSEGUEM GANHAR MÚSCULO
?
‘’É POSSÍVEL SIM!
AO FINAL DE 3 MESES, COM TREINOS 3 VEZES POR SEMANA,
MULHERES PÓS MENOPAUSA GANHARAM 1KG DE MASSA
MUSCULAR MAGRA.
ALÉM DISSO, TIVERAM UMA HIPERTROFIA DE 0,4KG NA COXA.''

VITORMARTINS.PROFESSOR 28
 PRECISO FAZER OS MEUS EXERCÍCIOS DEVAGAR
?
‘’NÃO NECESSARIAMENTE. ENTENDA QUE A CADÊNCIA É UMA
IMPORTANTE VARIÁVEL DE TREINO, PROPORCIONARÁ UM MAIOR
CONTROLE DOS SEUS MOVIMENTOS E MAIOR SEGURANÇA AO
TREINAR, BEM COMO DIFERENTES RESPOSTAS FISIOLÓGICAS
DURANTE UM TREINO, PORÉM SE O VOLUME DE TREINO FOR
EQUALIZADO, NÃO TERÁ DIFERENÇA ENTRE UM TREINO MAIS
LENTO OU MAIS RÁPIDO.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 29
 ?
É BOM FOCAR NO MÚSCULO ALVO DURANTE A EXECUÇÃO

‘'É MAIS UMA ESTRATÉGIA.

POSSIBILITARÁ UMA MAIOR CONCENTRAÇÃO DURANTE OS
EXERCÍCIOS, PORÉM AINDA NECESSITAM DE MAIS DADOS PARA
CONFIRMAR DETERMINADA SUPERIORIDADE DE RESULTADOS.’'

VITORMARTINS.PROFESSOR 30
 Nos vemos em breve!
Se você permitir que a ciência supere o
senso comum, eu garanto os seus resultados!
Faça o seu melhor!
Se você sentir-se à vontade para feedbacks
construtivos, entre em contato comigo através do e-
mail: contato@vitormartinsconsultoria.com.br.
Se você ainda não me segue no Instagram, te
convido a acompanhar por lá o que há de mais atual
na ciência em Emagrecimento e Hipertrofia!

São dicas rápidas e simples, mas que vão fazer

você ter mais resultado com o seu treino.
CLIQUE AQUI PARA ME SEGUIR NO
INSTAGRAM!
Eu sei também sei que existem pessoas que não
conseguem acompanhar por lá e não me sinto bem
com essa incapacidade de proporcionar a você uma
melhora no seu treino!
Portanto, se te interessar, no link abaixo está o
meu canal do Youtube: São mais de 150 vídeos com
dicas práticas sobre treino e alimentação e com todos
os vídeos de exercícios que utilizo.
CLIQUE AQUI PARA SE INSCREVER NO CANAL

Um abração.
Vitor Martins.
VITORMARTINS.PROFESSOR 31