ORIENTAÇÕES PARA EMAGRECIMENTO (PERDA DE GORDURA) E GANHO DE MASSA MUSCULAR

(HIPERTROFIA MUSCULAR)
 SIGA AS ORIENTAÇÕES A SEGUIR, ELAS IRÃO TE BENEFICIAR NESSE PROCESSO.

 SE VOCÊ BUSCA PERDER GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO, SAIBA QUE
ISSO É POSSÍVEL, MAS SEMPRE TEREMOS QUE PRIORIZAR UM DOS OBJETIVOS. ISSO VAI DEPENDER DE
COMO SEU CORPO ESTÁ ATUALMENTE. SE NO COMEÇO DO ACOMPANHAMENTO O SEU % DE GORDURA
ESTÁ ALTO, O MAIS INTERESSANTE É PRIMEIRO FOCAR NA PERCA DE GORDURA E TENTAR AO MÁXIMO
MANTER OU AUMENTAR A MASSA MAGRA.

 VALE RESSALTAR QUE O PROCESSO DE CRESCIMENTO MUSCULAR É LENTO E PROGRESSIVO, DEPENDE

DE VÁRIOS FATORES PARA A MUDANÇA CORPORAL, POR ISSO, TEMOS QUE PRIORIZAR A REDUÇÃO DE
GORDURA, HAJA VISTO, QUE É MAIS RÁPIDO DIMINUIR O PERCENTUAL DE GORDURA DO QUE A
HIPERTROFIA MUSCULAR. DESSA FORMA, ESSA HIPERTROFIA VAI ACONTECENDO COM O TEMPO DE
ESTÍMULO (TREINO) E COM A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA.

 É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA VOCÊ ESTÁ EM DÉFICIT CALÓRICO, COMER UMA QUANTIDADE DE

COMIDA QUE FORNEÇA CALORIAS MENOS DO QUE VOCÊ PRECISA DIARIAMENTE. ENTRETANTO, A
DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES (CARBOIDRATOS / PROTEINAS / GORDURAS) TEM QUE SER
BALANCEADA PARA VOCÊ OBTER OS DOIS OBJETIVOS AO MESMO TEMPO (PERCA DE GORDURA E
HIPERTROFIA MUSCULAR).

 FRACIONE SUAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA (4 A 6 REFEIÇÕES/DIA EM MÉDIA DE 3 EM 3 HORAS,

DEPENDENDO DO BIOTIPO E METABOLISMO) PARA MANTER O APORTE DE CALORIAS E DE NUTRIENTES,
DESSA FORMA, VOCÊ SEMPRE IRÁ DISPONIBILIZAR SUBSTÂNCIAS IMPRESCIDÍVEIS PARA A REPARAÇÃO,
CRESCIMENTO E ENRIJECIMENTO DO MÚSCULOS (EVITANDO A PERCA DE MASSA MAGRA). LOGO, SEU
CORPO IRÁ MANTER UMA REGULAÇÃO NA PRODUÇÃO DE INSULINA E ISSO AJUDARÁ NO PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO.

 NÃO PULE AS REFEIÇÕES E NÃO FIQUE MUITO TEMPO SEM COMER NO DIA A DIA, ISSO É UM GRANDE
ERRO E PODE ATRAPALHAR SUA EVOLUÇÃO.

 NO FINAL DE SEMANA MANTENHA SEU PLANEJAMENTO DE HORÁRIOS DE REFEIÇÕES, QUANTIDADE DE

COMIDA E QUALIDADE DE SONO. E QUANDO FOR COMER ALGO FORA DE CASA E QUE SEJA UMA
QUANTIDADE MAIOR OU MAIS CALÓRICA, TENTE AO LONGO DO DIA FAZER UMA COMPENSAÇÃO. DIMINUA
A QUANTIDADE DE COMIDA DAS OUTRAS REFEIÇÕES E TAMBÉM VOCÊ PODE FAZER UMA CAMINHADA
(CARDIO) VISANDO GASTAR MAIS CALORIAS E ASSIM PODER FAZER SUA REFEIÇÃO LIVRE. PROCURE FAZER
ESSA REFEIÇÃO 1 VEZ NA SEMANA, ESCOLHA O DIA E O HORÁRIO.

 REALIZE A MUSCULAÇÃO TODOS OS DIAS, SEMPRE RESPEITANDO O PLANO DE TREINO

INDIVIDUALIZADO, DESCANSO E PERIODIZAÇÃO. É MUITO VÁLIDO O TREINAMENTO AERÓBICO ASSOCIADO
A MUSCULAÇÃO PARA POTENCIALIZAR A REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL. É FUNDAMENTAL OBSERVAR
JUNTO AO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA QUAIS SÃO SEUS PONTOS FRACOS PARA PODER ENFATIZAR
NA PLANILHA DE TREINOS.
 DURMA EM MÉDIA DE 07 A 08H AO DIA. O SONO DA NOITE É FUNDAMENTAL PARA ESSE PROCESSO,
POIS AJUDA NA RECUPERAÇÃO DO MÚSCULO, CANSAÇO FÍSICO E MENTAL. TAMBÉM É IMPORTANTE PARA
REGULAÇÃO DE HORMÔNIOS LIGADOS AO METABOLISMO E ESTRESSE. DORMINDO MELHOR VOCÊ TERÁ
MAIS RENDIMENTO NOS TREINOS E ISSO LEVARÁ A MAIS QUEIMA DE GORDURA E AUMENTO DE VOLUME
MUSCULAR.

 FAÇA A INGESTÃO DE ÁGUA ADEQUADAMANTE DURANTE O DIA, MANTENHA UMA BOA HIDRATAÇÃO,
ISSO TE AJUDARÁ NO EMAGRECIMENTO E AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (MÉDIA DE 2 A 4 LITROS/DIA).
DESSA FORMA, SEU CORPO NÃO TERÁ A NECESSIDADE DE RETER LÍQUIDOS NO MEIO EXTRACELULAR,
FAZENDO COM QUE VOCÊ NÃO FIQUE COM INCHAÇOS E ISSO REFLITA EM UMA REDUÇÃO DE PESO NA
BALANÇA. SE INGERIR MAIS ÁGUA DO QUE O RECOMENDADO NÃO TEM PROBLEMA, DESDE QUE NÃO SE
SINTA MAL.

 SE VOCÊ ATINGIR UMA QUANTIDADE CALÓRICA MAIOR DO QUE O SEU GASTO CALÓRICO DIÁRIO VAI
SER DIFICULTADO A EVOLUÇÃO, E COM ISSO, VOCÊ NÃO CONSEGUIRÁ PERDER GORDURA.

 CONSUMA NAS REFEIÇÕES ALIMENTOS QUE CONTENHAM CARBOIDRATOS, MAS SEMPRE BUSCANDO
UMA INGESTÃO CONTROLADA E FRACIONADA DURANTE O DIA, DESSA FORMA, VOCÊ NÃO IRÁ CONSUMIR
CALORIAS A MAIS DO QUE PRECISA E AINDA VAI CONTROLAR OS PICOS DE INSULINA, NA QUAL TE AJUDARÁ
NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO. ESSE NUTRIENTE TE AJUDARÁ NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR, NA
FORMAÇÃO DE GLICOGÊNICO E ISSO AUMENTARÁ SUA FORÇA NO TREINO, ALÉM DISSO, VOCÊ IRÁ FICAR
COM OS MÚSCULOS MAIS DENSOS E ENRIJECIDOS. EXEMPLOS DE ALIMENTOS: PÃO, TAPIOCA, FRUTAS,
ARROZ, BATATA DOCE, INHAME, MACAXEIRA, CUSCUZ, FEIJÃO, AVEIA, ENTRE OUTROS).

 BUSQUE CONSUMIR ALIMENTOS FONTES DE PROTEÍNAS. ESSE NUTRIENTE ATUA NA REPARAÇÃO

MUSCULAR COM A SÍNTESE PROTEICA E SEU MÚSCULO CRESCERÁ COM MELHOR QUALIDADE E ASSIM
AUMENTARÁ SEU METABOLISMO. TAMBÉM AJUDA NA PERCA DE GORDURA, POIS PROPORCIONA
SACIEDADE EVITANDO QUE VOCÊ SINTA FOME MAIS RAPIDAMENTE. FAÇA EM MÉDIA 4 REFEIÇÕES AO DIA
COM PROTEÍNA, MAS LEMBRE-SE ESSA QUANTIDADE É MUITO RELATIVA, POIS CADA PESSOA TEM SUA
INDIVIDUALIDADE. EXEMPLOS DE ALIMENTOS: CARNE BOVINA E SUÍNA, FRANGO, PEIXE, OVOS, LEITE E
DERIVADOS.

 FAÇA INGESTÃO DE ALIMENTOS FONTES DE GORDURAS SAUDÁVEIS (MONOINSATURADAS E

POLIINSATURADAS). ESSE NUTRIENTE PARTICIPA NA PRODUÇÃO DE HORMÔNIOS QUE ESTÃO
DIRETAMENTE LIGADOS AO CRESCIMENTO MUSCULAR, ENTRETANTO, TAMBÉM É MUITO CALÓRICO,
TENHA CUIDADO COM A QUANTIDADE DE INGESTÃO, POIS PODE ELEVAR A CALORIA DE SUA DIETA E COM
ISSO ATRAPALHAR NO EMAGRECIMENTO. É INTERESSANTE INGERIR, MAS SEMPRE TENTANDO SER NUMA
QUANTIDADE BEM BAIXA. EXEMPLOS DE ALIMENTOS: AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, CASTANHA DE
CAJU E DO PARÁ, AMENDOIM, ABACATE, NOZES, AMÊNDOAS, ÓLEOS EM GERAL)

 O USO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NÃO SÃO OBRIGATÓRIOS, ENTRETANTO, SÃO IMPORTANTES

PARA SUA EVOLUÇÃO, PRINCIPALMENTE DE ACORDO COM SEU BIOTIPO, SUA ROTINA E DISTRIBUIÇÃO
ALIMENTAR. SUPLEMENTOS QUE SÃO ALIADOS A ESSE PROCESSO: TERMOGÊNICOS (EMAGRECEDORES),
DIURÉTICOS NATURAIS, CREATINA, WHEY PROTEIN E ALBUMINA.

 PROCURE SEMPRE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO PARA CALCULAR O GASTO CALÓRICO DIÁRIO,

METABOLISMO BASAL E ASSIM PODER PRESCREVER O MELHOR PLANO ALIMENTAR COM A QUANTIDADE
DE COMIDA AJUSTADA DE ACORDO COM SUA ROTINA, HÁBITOS E TREINOS.