DICAS DE DIETA PARA VOCÊ

Para conseguir uma perda de peso saudável e duradoura é importante investir em

bons hábitos alimentares. Para isso, existem diferentes tipos de dietas para perder peso e
cada uma utiliza seu próprio método, de acordo com a finalidade desejada.

Fazer uma dieta para emagrecer é adquirir hábitos alimentares com o intuito de
perder ou manter peso. Para perder peso com saúde, é necessário que o corpo gaste mais
calorias do que consome.

Por isso, normalmente, dietas são usadas em conjunto com a prática de exercícios
físicos para emagrecer.

Sugestões de cardápio para emagrecimento saudável

Abaixo vemos a distribuição calórica por refeição baseada em uma dieta para emagrecer
de 2000 kcal, composta por 6 refeições diárias.

Refeição Sugestão
Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos
Café da
naturais, água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter
manhã
20% do consumo diário, cerca de 400 kcal.
Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice
Lanche da glicêmico (devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos
manhã naturais e integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O
lanche da manhã ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.
O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas
partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de
Almoço carboidrato e uma parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais
ou chás. O almoço ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600
kcal.
Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê
Lanche da preferência aos alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as
tarde frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O
lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal
Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e
minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons
Jantar
alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta
pode ter 25% do consumo diário, 500 kcal
Escolha um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta,
Ceia que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode
ter 5% do consumo diário, 100 kcal
1. Mude sua forma de se relacionar com a comida

Muitas pessoas acham que comida saudável é sinônimo de gosto ruim, mas isso não é
verdade. Se preparados da maneira correta, todos os grupos alimentares podem trazer
muito sabor ao prato. Descubra do que você mais gosta entre verduras, legumes e frutas
e monte sua rotina saudável.

2. Procure orientação especializada

Toda dieta deve começar com uma consulta ao nutricionista ou nutrólogo, para que o
especialista possa avaliar as necessidades de cada paciente e qual plano alimentar pode,
de fato, ajudá-lo em seu objetivo. Adotar dietas sem prescrição médica pode piorar a
saúde em vez de melhorá-la.

3. Coma de três em três horas

Estipular um intervalo não muito grande entre as refeições e os lanches (sempre

saudáveis) do dia ajuda a manter o metabolismo sempre trabalhando, o que beneficia a
perda de peso. Lembre-se: para emagrecer não é preciso passar fome, basta comer
melhor.

4. Invista em porções menores

Segundo o dr. Merheb, o hábito de comer em pratos menores ajuda a reduzir

naturalmente as porções diárias de almoço e jantar. Se o volume de comida é o
problema, essa dica pode ser valiosa para controlar a compulsão alimentar.

5. Priorize alimentos naturais no lugar dos industrializados

É possível comer com prazer e, mesmo assim, cuidar da saúde. No caso dos alimentos
industrializados, que tal aprender a fazer versões saudáveis em casa? Um bolo de
chocolate comprado no mercado pode se transformar em uma deliciosa sobremesa de
cacau e banana em casa, com valores nutricionais muito melhores para a saúde.

6. Conheça os benefícios de cada alimento

Algumas versões de alimentos são melhores para o consumo do que outras. Por
exemplo, entre as versões das batatas, optar pela batata-doce para o emagrecimento é
melhor do que comer a batata inglesa, já que a versão doce tem um índice glicêmico
menor. Isso significa que a quantidade de glicose liberada no sangue será mais baixa,
mantendo o ritmo do metabolismo na queima de gordura. Segundo o dr. Merheb, quanto
maior o índice glicêmico de um alimento, mais glicose ele libera no sangue, interferindo
no emagrecimento.

7. Mantenha um registro de sua alimentação

Ter um caderno, um aplicativo no celular ou uma planilha no computador pode ajudar –

e muito – a manter a alimentação regrada. Coloque no registro os alimentos de que você
mais gosta e as opções de pratos que podem ser feitos com eles, assim como o progresso
diário ou semanal caso o objetivo seja a perda de peso.

8. Conte com a ajuda de amigos e familiares

Fazer qualquer coisa com companhia é bem melhor do que tentar sozinho. Peça para
seus amigos e familiares apoiarem os novos hábitos alimentares e, se possível,
embarcarem nas opções mais saudáveis quando estiverem com você. Segundo o dr.
Merheb, isso evitará tentações desnecessárias, o que pode comprometer a dieta caso
aconteça com frequência.

9. Entre em grupos de emagrecimento

Todo mundo gosta de ser incentivado e, no caso de quem quer emagrecer, estar em
contato com pessoas com o mesmo objetivo pode ser de grande ajuda para atingir os
resultados. Crie um grupo no WhatsApp ou no Facebook para trocar receitas e ideias de
pratos que todos possam seguir.

10. Capriche na hidratação

Além de ser importante para manter o organismo em pleno funcionamento, manter o

corpo hidratado combate a formação de celulite e ajuda a controlar a fome.