Como iniciar

um estilo
saudável de
alimentação
Giovana Sena
Nutricionista clinica esportiva
Me chamo Giovana Sena, sou nutricionista,
especialista em nutrição clínica e esportiva, e
apaixonada por reeducação alimentar aplicada ao
estilo de vida.

Lido com pacientes que desejam mudar os hábitos

alimentares, emagrecer e melhorar o rendimento no
esporte. E foi isso que me motivou a criar uma forma
de auxiliar aos pacientes nesse processo.

Esse material foi preparado com muito carinho para te

auxiliar a iniciar uma melhor qualidade de vida.

Nesse e-book, te ajudo com dicas sobre alimentação,

atividade física, sono e como manter a constância.

Esse material não exclui de forma alguma a

necessidade de um acompanhamento profissional de
saúde. Isso faz toda a diferença no processo.

Espero te ajudar a melhorar seu estilo de vida, boa

leitura e boa prática.

Junho 2021
 Por dentro do assunto...

Existe na nossa língua estruturas chamadas Papilas

gustativas. Onde reconhecemos classicamente 4 tipos
de sabores:

Amargo, azedo, doce e salgado.

Mas é importante ressaltar que

Elas se renovam entre 10 e 14 dias.

Ou seja, essa é a parte mais difícil de iniciar novos

hábitos alimentares. Porque o seu paladar está
“adaptado” a sua alimentação atual.

Por isso, seja persistente ao introduzir novos

alimentos. Depois de 14 dias, em média, não vai ser
mais difícil assim.
1
Por onde começar?

CRIE METAS PEQUENAS E POSSIVEIS

Escolha metas pequenas e não exagere. A
animação de começar e concluir uma meta
é motivacional. Mas atenção: metas
realistas!

Por exemplo: ao invés de ter como meta

perder 15kg, prefira ter a meta de perder
2kg, ao conseguir, coloque uma nova meta
de perder mais 2kg, até chegar no peso
desejado.

2
PRATIQUE DIARIAMENTE
Para mudar um estilo de vida ruim, você
deve colocar um estilo de vida bom no
lugar. E para criar um hábito, tem que ser
feito diariamente. A mera repetição de uma
ação faz dela um hábito.

Por exemplo: para iniciar a ingestão de

frutas e verduras, consuma uma todos os
dias, tentando diversificar as escolhas.
3 NÃO EXAGERE
Motivação exagerada é perigoso e costuma
não dar certo. Ou seja, não faça mudanças
radicais. Não passe perrengue em passar
fome e sentir fraqueza por mudanças
exageradas e bruscas.

Por exemplo: Se você consome refrigerante

todos os dias, não retire bruscamente. A
maioria das vezes dá errado. O ideal é ir
diminuindo a quantidade por semana/dia.

4
CUIDADO COM AS TENTAÇÕES
É aquela história: senão tiver em casa, você
irá evitar. Então na hora de fazer compras,
evite colocar no carrinho coisas que vão
prejudicar seus objetivos.

5
USE A REGRA DO "PORÉM"
Sempre que quiser fazer algo por impulso,
pense: estou com vontade de comer
salgados em exagero, mas se eu comer
apenas uma porção de salgado ou um
sanduiche mais leve, essa vontade vai
passar.
 10 estratégias para
melhorar a alimentação

Modere o consumo de carboidrato

Os carboidratos são fundamentais para o nosso
corpo, principalmente para nos fornece energia.
Porém devemos saber escolher bem, evitar os
excessos e as restrições exageradas.

Ex: pão integral, cuscuz, cará,

aveia, batata inglesa/doce,
arroz.

Inclua proteínas pelo menos 3x ao dia

Consumir proteínas é importante para
ganhar/manter nossa massa magra, nos da
saciedade, além de contribuir para questões
hormonais e formação de unhas, cabelos, pele.

Fontes: Ovos, queijo, leite, iogurte, peixe, carne, frango,

camarão, soja, ervilha, grão de bico, tofu, suplementos
proteicos.
Invista em um bom café da manhã
A primeira refeição do dia é bastante importante. Faça
uma refeição equilibrada, rica em bons carboidratos,
proteínas, fibras e antioxidantes.

1 Fruta + pão integral com ovo +

1 xicara de café ou chá.

Diminua o consumo de industrializados

Grande parte desses alimentos, principalmente
contendo “fit”, zero ou diet na embalagem, não são
tão saudáveis assim. Confira sempre os ingredientes,
quanto menor a quantidade de ingredientes, melhor.

Ingredientes: aveia em flocos, farinha de trigo enriquecida com

ferro e ácido fólico (da qual 53% é farinha integral), açúcar,
maltodextrina, inulina, aromatizantes, antiumectante carbonato
de cálcio e regulador de acidez fosfato dissódico.

Ingredientes: aveia
em flocos.
Evite ficar muitas horas sem comer
Muitas vezes não temos tempo ou esquecemos de
comer e ficamos várias horas sem se alimentar,
quando vamos comer exageramos na refeição.

Planeje no dia anterior suas refeições. E sempre tenha

uma fruta, castanhas, sanduiche ou barrinha saudável
na bolsa.

Evite excesso de sódio

Sódio é importante para o nosso organismo. O
problema é que a maioria dos produtos
industrializados são riquíssimos deste nutriente.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Molho de tomate
Porção: 3 colheres de sopa
Calorias (kcal) 46kcal
Carboidratos 8g
Proteínas 1,2g
Gorduras 1g
Fibras 1,3g
Sódio 314mg

Em apenas 3
colheres de sopa
há 314mg de sódio.
Inclua frutas e verduras diariamente
Frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais e
antioxidantes. Elas são fundamentais para sua
imunidade, metabolismo e saúde. Cada cor tem
nutrientes diferentes. Por isso a importância de
variar.

Exemplo: Cor vermelho/roxo Recuperação muscular

Beba água
A água ajuda na absorção e transporte de nutrientes,
eliminação de toxinas, funcionamento de órgãos,
hidrata a pele e unhas, além de melhorar o
funcionamento do intestino.

35ml de água x peso (kg)

Tenha um sono adequado
Durante o sono, produzimos o hormônio leptina
responsável pela saciedade, ou seja, pessoas que
dormem pouco sentem mais fome durante o dia.
Além de ter uma queda no rendimento para
tarefas diárias e concentração.

7 - 8 horas por noite

Treine regularmente
Treinar libera hormônios, como a endorfina e
serotonina que nos dá sensação de bem-estar,
melhorando o humor. Além disso, aumenta a
disposição, o sistema imunológico, ajuda na
depressão e ansiedade, regula intestino entre
outras funções benéficas para a saúde.
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