Manual do

Paciente
Dicas da nutri
Pryscila Dytz
 Lembretes
importantes
- Lembre-se de se manter bem hidratado!

A recomendação mínima é de 35ml de água

por kg de peso por dia (35 x kg = ml/dia).

O resultado desta multiplicação lhe trará o

consumo diário de água. Caso ainda não
consiga alcançar este volume, vá aumentando
gradualmente, conforme sua tolerância.

Dica: tenha sempre com uma garrafinha de

água por perto, ela vai te ajudar a alcançar a
quantidade ideal de água diária.

- O excesso de café pode prejudicar o sono,

aumentar a ansiedade, causar naúseas e
prejudicar algumas pessoas. Não ultrapasse a
quantidade de 300 ml de café por dia e
priorize o consumo sem açúcar ou
adoçantes.
 Organização
e Logística
- Preparar alimentos diariamente pode ser uma
tarefa difícil para a maioria das pessoas. Por
este motivo, sugiro que escolha alguns dias na
semana para concentrar o preparo. Cozinhe
suas refeições nestes dias e armazene alimento
para os demais dias da semana. Uma boa
opção é congelar!

- Almoça fora de casa diariamente ou com

bastante frequência? Tente levar marmitas de
casa ou, se achar mais conveniente, procure
restaurantes self-service. A primeira opção lhe
dá total controle sobre sua alimentação, a
segunda lhe dá mais opções saudáveis.

- Caso leve alguma refeição que precisa ser

aquecida, lembre-se de usar recipientes de
vidro ao invés de recipientes plásticos.
Quando submetidos ao calor, plásticos liberam
substâncias tóxicas ao nosso organismo.
 Refeições Livres
- Ter uma alimentação saudável não é sinônimo
de excluir completamente alimentos ditos
como “não saudáveis”. Pizzas, hambúrgueres,
sobremesas, chocolates e afins podem estar
presentes na sua vida, desde que sua
participação seja limitada.

- Para refeições livres, sugiro a Regra 5 : 2.

Nesta regra, seguimos com a dieta ao longo dos
5 dias da semana, e aos finais de semana, você
pode escolher duas refeições (geralmente 1
por dia do final de semana) para comer aquilo
que você quer comer.

- Ao realizar uma refeição livre, lembre-se de

comer até estar satisfeito. Isso é diferente de
comer até estar completamente estufado(a).
 Refeições Livres

DICAS EXTRAS:

- Ao fazer refeições livres, tente optar por

aquelas que possuem mais proteína em sua
composição. Pizzas, embora extremamente
saborosas, tendem a ter um teor proteico
menor que o de um hambúrguer, por exemplo.
Essa estratégia vai gerar mais saciedade e
também vai ajudar no controle glicêmico da
refeição.

- Outra estratégia interessante pode ser o

consumo de módulos de proteínas em pó
(whey protein ou proteínas veganas) antes de
uma ida ao restaurante/lanchonete. Isso lhe
trará mais saciedade e fará com que você
ingira um número menor de calorias.
 Refeições Livres
Sushi
1. Priorize peças de peixe cru (como sashimis) e
porções de menor caloria (sunomono e
shimeji).
2. Em segundo lugar, priorize as peças com
peixe, arroz e algas (sushis e niguiris). Peças
com cream cheese deve ter um pouco mais de
moderação.

3. Peças fritas como hot rolls e afins devem ser

consumidas com cautela, uma vez que
possuem carga calórica mais expressiva.

4. A inclusão do gengibre junto de algumas

peças (como os sashimis, por exemplo) auxilia
no gerenciamento do apetite e melhora o perfil
nutricional da refeição como um todo.

5. A inclusão de wasabi também é interessante

e traz benefícios semelhantes ao do gengibre.
 Refeições Livres
Sushi
Sobre molhos:

1. Entre o shoio tradicional e o light, prefira a

versão light. Uma opção mais saudável é levar o
seu shoio de coco ou shoio orgânico (sem
glutamato).

2. Uma dica para reduzir o consumo do shoio é

misturar com um pouco de limão. Fica
saboroso e reduz a quantidade total do shoio.
Sugestão: 2/3 shoio light + 1/3 limão
espremido.

3. O molho teriyaki possui maior concentração

calórica e, por este motivo, sugiro um consumo
mais controlado.

4. Caso o consumo da comida japonesa seja

feito em casa, adquira o produto "Shoio de
coco" da marca Copra. Ele é um ótimo
substituto para o shoio.
 Refeições Livres
Churrascaria
Sobre as carnes:

1. A maioria das carnes mais saborosas possuem

maior teor de gorduras, por este motivo é
importante que tenhamos cuidado com a
quantidade. A dica é comer "um pouquinho de
cada" para experimentar de todas.

2. Evite comer a camada aparente de gordura das

carnes.

3. Antes de comer as carnes, sugiro que você faça

um prato utilizando as opções do restaurante,
priorizando vegetais variados. Desta forma você
inicia o churrasco com um apetite mais
controlado.

4. Tente alternar os cortes mais "gordos" com

alguns cortes mais magros.
 Refeições Livres
Churrascaria
5. Devemos ter especial cuidado com cortes que
possuem altíssimo teor de gordura, como o
cupim e a costela. Caso queira, coma em pequena
quantidade, com o intuito de
experimentar/degustar.

Sobre os acompanhamentos:

1. Já que as carnes possuem maior teor de

calorias, priorize acompanhamentos com menor
teor calórico. Aproveite a grande variedade de
saladas e legumes do buffet.

2. Evite acompanhamentos fritos comumente

ofertados em churrascarias, como pastéis,
bananas fritas, batatas fritas, mandiocas fritas,
anéis de cebola e afins.
 Refeições Livres
Churrascaria
Sobre as bebidas:

1. Evite refrigerantes nesta refeição. Água com

gás, gelo e limão costuma ser uma boa pedida.

2. O consumo de bebidas alcoólicas junto a esta

refeição pode aumentar o aporte de calorias de
modo expressivo. A minha sugestão é que evite o
consumo na maior parte das vezes. Apenas faça
seu uso em comemorações especiais ou festivas.

Sobre as sobremesas:

1. Como a refeição em si já é bastante calórica,

sugiro que evite sobremesas.

2. Caso queira consumir algo doce, uma boa

alternativa é o abacaxi com canela oferecido nas
churrascarias. Caso queira se permitir com
alguma sobremesa.
 Higiene do sono
Uma boa qualidade de sono está diretamente
ligada aos bons resultados apresentados em
nossas consultas. Para isso, algumas dicas:

Tente fazer sua última refeição com uma

antecedência de 2 horas em relação ao horário
de dormir.
Tente interromper o uso de TVs, celulares,
tablets e computadores com pelo menos 1
hora de antecedência em relação ao horário
do sono.
Atividades como meditação, leitura e oração
são recomendadas para os momentos finais
do dia, uma vez que nos desaceleram e nos
fazem dormir com mais facilidade.
Tente fixar horários de dormir e acordar. Isso
faz com que nossos relógios biológicos se
ajustem com maior facilidade.
 Manual de compras
Iogurte natural: escolha o que tiver menos
ingredientes na lista. Os ingredientes que
idealmente podem estar na lista são: leite
integral, leite em pó desnatado, proteínas
lácteas e fermento lácteo.

Exemplos de marcas:
 Manual de compras
Pães de fermentação natural são uma opção
mais saudável (e até mais gostosa) do que os pãos
de prateleira do supermercado.

Costumam ter apenas 3 ingredientes principais:

levedura para a fermentação, água e farinha de
trigo de qualidade superior. Escolha os integrais.

São benéficos para a saúde intestinal, pois contem

lactobacilos exclusivos da fermentação natural.
Também costumam ter menor concentração de
glúten, pois uma parte é consumida pelos
microorganismos durante a fermentação.

Dica: Comprar o pão em uma padaria de

fermentação natural, fatiar e congelar as fatias.
Quando for consumir é só aquecer as fatias no
forno ou torradeira.

Padarias de fermentação natural em Brasília:

Castália, La Panière, Le Pain Rustique e La
Boulangerie.
 Manual de compras
Pão de forma integral:
Procurar produtos que tenham escrito "farinha
100% integral" ou "100% integral" na embalagem.

Quando for escolher o pão de forma, é importante

conferir os ingredientes usados na fabricação do
pão. O primeiro produto na lista de ingredientes
deve ser a "farinha de trigo integral", e nessa
lista não deve conter "farinha de trigo
enriquecida com ácido fólico".

Exemplos de marcas:
 Manual de compras
Whey Protein: escolha o que tiver menos
ingredientes na lista e dê preferencia aqueles com
adoçantes naturais (ex: estévia, eritritol, xylitol e
taumatina).

Exemplos de marcas:
Cacao, Vanilla, Açaí whey e outros sabores -
Essential Nutrition
Nature Whey - Nutrata
Whey protien - Nutrify
True whey - True Source
Gras Feed - Pura vida
Life whey - Vitafor
Pure Whey - Performance
Fresh whey - Duxnutrition
100% Pure - Probiótica
Iso Clean (sem sabor) - Nutrata
Iso clean (sem sabor) - Pump Suplementos
Clean Whey concentrado ou isolado - Glanbia (sem
sabor e com sabor)
 Manual de compras
Proteínas vegetais: O mesmo vale para as
proteínas de origem vegetal e outros suplementos
proteicos. Escolha sempre o que tiver menos
ingredientes na lista e dê preferencia aqueles com
adoçantes naturais (ex: estévia, eritritol, xylitol e
taumatina)

Exemplos de marcas:
- Proto Vegan (Nature - Nutrata)
- Veggie Protein (Essential)
- Rice Protein (Be green)
- Motion (Be green)
- Mother
-Pura Vida
 Dicas de restaurantes
saudáveis (Ifood)

- Estação do Guaraná
- Saladas da Pizzaria Valentina ou da Fratello
- Maxfoods Market
- Bio Smart Food
- Marieta
- The Plant
- Casa Graviola
- Ervilha Torta
- Zimbrus
- Ubud
- Salad bowl
- Vert café
- Greens
- Açaí Puríssimo
- Açaí Artesanal
 Dicas de marmitas
congeladas
- Bálsamo Congelados
www.balsamocongelados.com.br
-Marmitaria do Atleta
Contato: (61) 991113525
- ali.mente.se
Contato: (61) 999702209
- Bálsamo congelados
Contato: (61) 993395424
- Liv Up
(www.livup.com.br)
- Vert Café
Contato: (61) 991136424
- Empório Fit Chique
Contato: (61) 996894032
 Delivery
de orgânicos

- Verdú Orgânicos
(insta: @verdu_organicos/
whatsapp: (61) 99881-0258)
- Flora Orgânicos
(insta: @flora_organicos/
whatsapp: (61) 99444-8971)
- Pomar Brasília
(insta: @pomarbrasilia/
whatsapp: (61) 98189-8668)
- Florestyo Orgânicos
(insta: @vflorestyo/
whatsapp: (61) 99682-2324)
 Descontinhos
da nutri

Comprar com descontos é sempre melhor,

não é mesmo? Abaixo estão lojas e marcas
que tenho parceria e condições especiais
para os meus pacientes:

1) Pump Suplementos (loja física):

Ao fazer a compra, informar que é
paciente da nutricionista Pryscila Dytz para
receber um % de desconto nos
suplementos.

Contato da loja: (61) 993437477

2) Pura Vida (loja online):

Cupom de desconto no site: 18054
Site: https://www.puravida.com.br/
 Descontinhos
da nutri

3) Salutevita (loja online):

Cupom de desconto no site: PRYSCILADYTZ
Site: https://www.salutevita.com.br

4) Vital Atman (loja online):

Cupom de desconto no site: PRYSCILA10
Site: https://www.vitalatman.com.br
 Descontinhos
da nutri

5) Liv Up (loja online):

Cupom 1: pryscila.dytz1

Válido para quem ainda não conhece fazer a

primeira compra com 30% de desconto.

Cupom 2: pryscila.dytz

Oferece 10% de desconto para mais duas

compras.

Site: www.livup.com.br
 Descontinhos
da nutri
6) A tal da Castanha (loja online):
Cupom de desconto no site: NUTRIINDICA
Site: https://loja.ataldacastanha.com.br/

7) YOSEN (loja online):

Cupom de desconto: PACIENTE15
Site: https://yosen.com.br

8) Iamaní (loja online):

Cupom de desconto no site:
NUTRIPRYSCILADYTZ10
Site: https://www.iamani.com.br
 Descontinhos
da nutri
9) Biomundo 204 sul (loja física):
Ao fazer a compra, informar que é paciente
da nutricionista Pryscila Dytz para receber
um % de desconto nos suplementos.

10) Flora orgânicos (loja online e física):

Cupom de desconto: NUTRIPRYSCILADYTZ
Site: https://floraorganicos.instabuy.com.br

11) Nutrify (loja online)

Cupom de desconto: nutripryscila
Site: https://www.nutrify.com.br
 Descontinhos
da nutri
12) Bálsamo Congelados (loja online):
Cupom de desconto para 1ª compra:
NUTRIPRYSCILA15
Site:
https://www.balsamocongelados.com.br

13) Dux Nutrition (loja online):

Cupom de desconto: PACPRYSCILADYTZ
Site: https://www.duxnutrition.com

14) Ocean Drop (loja online):

Cupom de desconto: EXPERT20
Site: https://www.oceandrop.com.br