✅ O QUE É DIETA CETOGENICA?

Essa Dieta consiste em eliminar o açúcar e baixar o consumo de carboidrato, e dar preferência
a outros alimentos, como a proteína e gorduras boas, verduras e alguns legumes. Com isso, o
nosso organismo começa a produzir corpos cetônicos, para que eles façam a função do
carboidrato de fornecer energia ao organismo, fazendo com que ocorra a perda de peso.

✅ O QUE É E COMO FUNCIONA A CETOSE?

Cetose é o nome dado ao processo de liberação de corpos cetônicos que acontece em

decorrência da lipólise, ou seja, quando se está queimando gordura como combustível.

Para manter a cetose a quantidade de carboidratos líquidos diários não deve passar de 20g.
Se um corpo não está queimando gordura, ele está queimando glicose.

Quando colocamos muita glicose no sangue (quando comemos muito carboidrato) a insulina
converte e armazena esse excesso de açúcar em gordura, e você ganha peso.

✅ COMO INICIAR A DIETA CETOGENICA?

Para iniciar o ideal é fazer primeiramente um corte total de carboidratos, como se fosse uma
espécie de tratamento de choque isso se chama “Indução ao Estado de Cetose” , são 48 horas
(dois dias) comendo somente fontes de gorduras boas e proteínas, ou seja, carnes em geral, de
gado, aves, peixes e ovos, com manteiga (não margarina), azeite de oliva ou o extra virgem,
bacon artesanal, banha de porco.

Importante: Comer somente quando tiver fome e comer até estar saciado.

Depois desse período, aí sim passar a comer verduras e legumes, dar preferência as saladas e
legumes de baixo índice glicêmico.

✅ QUEM NÃO PODE FAZER A DIETA CETOGÊNICA ou TER CAUTELA AO FAZER?

Se você tem pedra nos rins, está grávida, em fase de crescimento, não deve fazer a dieta
cetogênica, e se você não tem a vesícula biliar, está amamentando, tem diabetes ou se é um
atleta de competições de alta intensidade faça com muita cautela, procure se informar e
pesquisar muito sobre este tipo de alimentação. Qualquer outro problema de saúde também deve
ser verificado com o seu médico antes de iniciar a dieta, por questão de segurança.

✅ CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

O tempo de dieta pode ser até obter o peso desejado.

A pausa só será necessária se acontecer o estacionamento do peso, então o mais indicado

é fazer uma pausa para comer carboidratos bons como batata doce, ou outras fontes de
carboidratos saudáveis. Depois pode voltar pra dieta normalmente.

Se alimente sempre que tiver fome só não confunda fome com vontade de comer ou com
sede, beba bastante água.

Algumas pessoas durante os primeiros dias podem sentir dor de cabeça enjoo fraqueza, são
sintomas normais, após alguns dias passa.

Jejum Intermitente ideal se fazer duas vezes por semana por 24 horas ou diariamente no
protocolo 16/8, mas não é uma regra.

✅ AVISO IMPORTANTE

Toda dieta deve ser acompanhada por um profissional da área.

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 # “Sugestão” de Lista de Compras
(Para 15 dias ou mais de Dieta Cetogênica para 1 pessoa)
o 1 caixa de ovo (É o queridinho da nossa dieta);
o 1Kg de Bisteca Suína (prefira os cortes mais gordos);
o 1Kg de Contra Filé Bovino (peça para cortar em bifes, prefira os cortes mais gordos);
o 1Kg de Filé de Peito de Frango (filezinhos já cortados pode facilitar muito a sua vida);
o 250g de Bacon (comprar em cubos já cortados pode facilitar muito a sua vida);
o 250g de Queijo (prefira os mais amarelos);
o 1 Vidro de Óleo de Coco (É uma opção para frituras leves, pode ser substituído pela
banha de porco que é mais barato);
o 1 Pacote de Banha de porco (Opção para frituras leves, pode comprar ou extrair ela
quanto fritar o bacon para as refeições, peneirando para reaproveitar depois);
o 1 Manteiga sem sal (se não tiver em casa, opte por comprar a sem sal);
o 2 Caixinhas de Creme de Leite (prefira o zero carboidrato);
o 1 Copo de Requeijão Cremoso (prefira o zero carboidrato);
o 2 Envelopes ou caixinhas de Gelatina ZERO (prefira a zero açúcar);
o 3 Envelopes de Suco Clight (item polêmico, já que sempre preferimos evitar os
industrializados) não é saudável;
o 1 pacotinho de queijo parmesão ralado;
o 1 Litro de Coca Cola Zero (item polêmico, já que sempre preferimos evitar os
industrializados) não é saudável;
o 1/2Kg de Limão Taiti (opcional para saborizar água ou temperar saladas e carnes);
o 4 tomates pequenos (para misturar a omeletes, usar como salada ou fazer molhos mais
naturais);
o 1 pacote ou vidro de azeitona (fatiada e sem caroço);
o 1 Latinha de Atum;
o Temperos Variados (temperos verdes e especiarias a sua escolha e gosto);
o 1 caixinha de Chá de folhas ou ervas (evite chás de frutas e chás solúveis, pode ser chá
de sachês ou as folhas e ervas desidratadas, a sua escolha);
o 1 pacote de Café (provavelmente você já tem em casa);
o 1 frasco de Adoçante (prefira Stevia 100% ou Xilitol ou Eritritol) Stevia é o pior de gosto
e o Xilitol ou Eritritol são um pouco caros, mas são os melhores em se tratando de saúde,
se preferir outro tipo de adoçante, fique à vontade, mas eu quis explicar porque sugeri
esses dois ao invés dos outros adoçantes químicos e sintéticos encontrados no mercado;
o Verduras e Legumes de sua preferência (Abobrinha, Acelga, Aipo, Alface, Alho,
Berinjela, Brócolis, Cebola, Couve, Couve-flor, Chuchu, Escarola, Espinafre, Pepino,
Quiabo, Repolho, Rúcula...);
o 2 Abacates Médios;
o 1 Mix de coco em castanha, nozes ou castanhas e amêndoas;

Considerações Preço Estimado Total abaixo de R$ 150 (em 2019) compre somente o que achar
necessário e que não tiver em casa, fique à vontade para adaptar ou melhorar minha lista, minha
experiência diz que comer nessa Dieta é mais barato do que comer comida normal ou besteiras.

# Vitaminas Recomendadas (opcionais)

o (01) Ômega 3 – (01) Óleo de Coco – (01) Multivitamínico – Cápsulas; C/ Selo da ANVISA

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 A Seguir Cardápio Sugestivo de 7 Dias de Dieta Cetogênica para uma pessoa. Pode ser
duplicado e fazer duas semanas consecutivas, após isso fazer 1 Dia do Lixo (dia Livre para fazer
refeições incluindo alguns carboidratos sem exageros, massa, pão, arroz ou batata) ou qualquer
outro alimento fora da dieta e recomeçar a dieta no dia posterior, esse dia do lixo é aconselhado
para acabar com o Efeito Platô (que é quando ocorre o estacionamento do peso), isso é uma
defesa natural do organismo, quando você faz o Dia do Lixo, seu corpo entende que deve
continuar a queimar a gordura e dar continuidade a perda de peso, mas não use este dia como
desculpa para sair do foco no seu objetivo de emagrecimento, e lembre-se cada escapadinha é
uma passo a mais para tudo virar uma bola de neve e possivelmente se tornar uma compulsão
alimentar.

Durante todo o período da dieta sugiro aliar alimentação saudável com atividades
físicas, como corrida, academia, natação, zumba ou pelo menos uma caminhada de no mímino
1 hora, preferencialmente todas as manhãs ao acordar, ainda em Jejum e se alimentar somente
depois de 30 a 50 minutos depois de voltar, pois seu corpo ainda continua queimando calorias
após o treino.

Recomendo fortemente você eliminar a refeição do “café da manhã” (fazendo com que
o Jejum Intermitente que começa a noite tenha uma duração de mais horas, no mínimo 16
horas de jejum, terminando ao meio dia, caso tenha iniciado às 20 horas porém é importante
nunca fazer exageros e ouvir sempre as recomendações do seu médico).

# Observação sobre a água: Tomar no mínimo 2 a 3 litros de água por dia isso já contando os
chás, cafés e água saborizada, evite beber líquidos junto com as refeições (a água faz toda a
diferença nos resultados dessa dieta).

# Bebidas Alcoólicas: Não são recomendadas nas primeiras 2 primeiras semanas (depois disso
existem algumas opções como coquetéis de baixo carboidrato que não serão abordados aqui).

# Sobremesas Opcionais: (para quem não consegue ficar sem comer doces).
• Mousse Feito de 1/2 caixinha de creme de leite - zero carboidrato e 1/4 de pacotinho
de suco clight, batido na mão e posto para gelar, pode variar os sabores entre maracujá,
uva e morango (comer só a cada dois dias, porém o ideal seria nem comer).
• Gelatina 1 xícara de gelatina com 1 colher de sopa de creme de leite, pode variar os
sabores (comer só a cada dois dias, porém o ideal seria nem comer).
• Coca Cola Zero tomar 1 copo de 250ml sempre que tiver vontade de comer doces (evitar
tomar todos os dias).
• Não vou colocar mais receitas de sobremesas, porque o foco aqui é na Dieta mesmo,
embora tenha uma enorme variedade de receitas disponíveis que se encaixam na
perfeitamente na Dieta Cetogênica, mas ao optar pelas receitas, certifique-se de que os
ingredientes são realmente de baixo carboidrato ou estão na lista de alimentos
permitidos desta dieta.

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Dia # 01
10:00h - Café da Manhã

• Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno, com
temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha de porco.
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa
de óleo de coco ou de banha de porco.
• Brócolis Cozido ou feito no vapor.
• Salada de 1/2 tomate pequeno temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• Beliscar um pouco do mix de coco em castanha, nozes ou castanhas e amêndoas (não abusar da
quantidade).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo em cima
do bacon).
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de óleo de
coco ou de banha de porco.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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Dia # 02
10:00h - Café da Manhã

• 1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado com queijo, bacon, orégano e
rúcula.
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico!).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Bisteca de Porco (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa de óleo
de coco ou de banha de porco.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• 1/2 Abacate natural ou (com adoçante – melhor seria sem).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado com atum.

• 1 Xícara de Chá gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa
de óleo de coco ou de banha de porco.
• 1 /2 Abacate com Salada Verde temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem)
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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Dia # 03
10:00h - Café da Manhã

• 1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo em cima
do bacon).
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico!).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Filé de Frango, coberto com molho natural feito com 1 tomate e temperos e 1 fatia de queijo
(falso parmegiana) e meia colher de sopa de requeijão cremoso por cima.
• Brócolis Cozido ou feito no vapor.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• Beliscar um pouco do mix de coco em castanha, nozes ou castanhas e amêndoas (não abusar da
quantidade).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno, com
temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha de porco.
• 1 Xícara de Chá gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Frango desfiado e temperado com sal (faça uma quantidade a mais e reserve para o próximo
dia), misture azeitona e quando estiver quase pronto misture duas colheres de requeijão.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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Dia # 04
10:00h - Café da Manhã

• 1 Porção de bacon, frite em uma frigideira, tire o excesso de gordura e guarde, misture uma
porção de frango desfiado já cozido, adicione azeitona e especiarias à gosto, cubra com uma fatia
de queijo e deixe derreter na frigideira.
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico!).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de óleo de
coco ou de banha de porco.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• Beliscar um pouco do mix de coco em castanha, nozes ou castanhas e amêndoas (não abusar da
quantidade).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado com queijo, bacon em cubos e
orégano e rúcula.
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Filé de Frango, coberto com molho natural feito com 1 tomate e temperos e 1 fatia de queijo.
(falso parmegiana) e meia colher de sopa de requeijão cremoso por cima.
• Brócolis Cozido ou feito no vapor.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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Dia # 05
10:00h - Café da Manhã

• 1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo em cima
do bacon).
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico!).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa
de óleo de coco ou de banha de porco.
• Brócolis Cozido ou feito no vapor.
• Salada de 1/2 tomate pequeno temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem)
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• Beliscar um pouco do mix de coco em castanha, nozes ou castanhas e amêndoas (não abusar da
quantidade).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno, com
temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha de porco.
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Bisteca de Porco (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa de óleo
de coco ou de banha de porco.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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Dia # 06
10:00h - Café da Manhã

• Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno, com
temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha de porco.
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico!).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de óleo de
coco ou de banha de porco.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• 1/2 Abacate natural ou (com adoçante – melhor seria sem).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado atum.

• 1 Xícara de Chá gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Filé de Frango, coberto com molho natural feito com 1 tomate e temperos e 1 fatia de queijo
(falso parmegiana) e meia colher de sopa de requeijão cremoso por cima.
• Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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Dia # 07
10:00h - Café da Manhã

• 1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo em cima
do bacon).
• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
• 1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar no seu
café, fica muito gostoso e é termogênico!).

Opcionais

• 1 Cápsulas de óleo de coco (opcional).

• 1 Cápsulas de Ômega 3 (opcional).
• 1 Cápsula de um bom Multivitamínico (opcional).

12:30h – Almoço

• 1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa
de óleo de coco ou de banha de porco.
• Brócolis Cozido ou feito no vapor.
• Salada de 1/2 tomate pequeno temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem)
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

15:00h – Lanche da Tarde

• 1/2 Abacate natural ou (com adoçante – melhor seria sem).

17:30h – Café da Tarde

• 1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado atum.

• 1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).

20:00h – Jantar

• 1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de óleo de
coco ou de banha de porco.
• 1 /2 abacate com Salada Verde temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, pitada
de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
• 1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
• ou 1 copo de 250ml de suco Clight.

Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA EM JEJUM

• Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e preferencialmente
sem adoçante.

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RECEITA >>> Felix Aquino - Manual da Evolução

>>>Panini de Micro-ondas – 3,5g de carbo por porção.

Uma deliciosa receita, que fica ótimo com várias combinações de recheios para um ótimo café
da manhã ou da tarde.

Tempo de preparo: 7 minutos

Tempo de Grill: 3 minutos
Rendimento: 1 porção
Carboidrato por porção: 3,5g

 Ingredientes:

Massa
o 1 ovo
o 1 colher de sopa de requeijão cremoso, nata ou creme de leite (zero carboidrato)
o 1 colher de chá de fermento em pó químico
o 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)

Recheio Sugestivo
o 1 fatia de queijo, folhas de rúcula e orégano;
o ou Atum, Sardinha, Frango desfiado;
o Opcional (azeitona, cubinhos de bacon e pimenta do reino dão um toque todo especial
à receita)

 Modo de Preparo:

 Passo #1
Misture todos os ingredientes da massa com um garfo. Pode ser na própria vasilha que que vai
ser levado ao micro-ondas.
Se você quiser mais fofo ainda, basta dobrar o fermento que vai ficar cheio de bolhas.

 Passo #2
Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos dependendo da potência do seu aparelho.

 Passo #3
Uma vez a massa pronta, basta retirar da vasilha com uma espátula, cortar ao meio e rechear.

 Passo #4
Você pode assar também em uma frigideira (sem óleo ou manteiga, não gruda, só chapa
quente mesmo) ou num grill para dar um efeito mais bonito e grelhado, ou mesmo mais 30
segundos no micro-ondas só para derreter bem o queijo.

 Passo #5
Retire e Sirva

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 ALIMENTOS PERMITIDOS, TOLERADOS e PROIBIDOS na Dieta Cetogênica / Low
➡

Carb.

ALIMENTOS PERMITIDOS Para Dieta Cetogênica / Low Carb

✅ Açúcares e adoçantes
Eritritol
Stevia
Xilitol

Leite e Derivados
✅

Nata
Manteiga
Creme de leite
Chantilly (sem açúcar)

✅Queijos e variações
Azul
Catupiry
Cheddar
Coalho
Cottage
Cream Cheese
Feta
Gorgonzola
Gouda
Muçarela
Parmesão
Prato
Provolone
Requeijão
Ricota
Rochefort
Suíço

✅Ovos
Avestruz
Codorna
Galinha
Pato
Cozido
Frito
Mexido
Omelete
Poché

Carnes
✅

Bovina (todas)
Suína (todas)
de Aves (todas)
de Peixes (todas)

Farinhas e Pós
✅

Amêndoas
Castanhas

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Cacau em pó (sem açúcar)
Coco
Linhaça

✅Frutas
Abacate
Azeitona
Coco
Limão
Tomate

✅Frutos do mar
Camarão
Caranguejo
Lagosta
Lula
Ostra
Polvo
Marisco
Mexilhões

✅Oleaginosas
Chia
Linhaça

Óleos e gorduras
✅

Azeite de oliva
Banha animal
Manteiga
Maionese caseira
Óleo de coco
Óleo de peixe

✅Coco e derivados
Creme de coco
Farinha de coco
Leite de coco
Manteiga de coco
Óleo de coco
Polpa (castanha)

✅Verduras e saladas (folhas e legumes)

Abobrinha
Acelga
Aipo
Alface
Alho
Berinjela
Brócolis
Cebola
Couve
Couve-flor
Chuchu
Escarola
Espinafre
Pepino

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Quiabo
Repolho
Rúcula
…e muito, muito mais!

✅Temperos e molhos
Açafrão da terra (cúrcuma)
Alecrim
Canela
Cebolinha
Coentro
Colorau
Manjericão
Pimenta do reino
Orégano
Sal

Outras manteigas e cremes

✅

Sour cream (creme azedo)

Manteiga de amêndoas

ALIMENTOS TOLERADOS (permitidos com moderação) na dieta Cetogênica /

⬤

Low Carb

Açúcares e adoçantes
✅

Outros adoçantes artificiais

✅Leite e Derivados
Iogurte grego (verdadeiro)
Sorvete Low Carb (depende do sorvete)

Queijos e variações
✅

Queijo Brie
Queijo Minas
Queijo Frescal
Queijo Tofu

✅Carnes
Linguiça
Mortadela
Peito de peru
Peito de frango
Presunto
Salame
Outros embutidos

Farinhas e Pós
✅

Whey protein (de preferência o whey isolado)

✅Frutas
Frutas vermelhas, como:
Amora
Cereja
Framboesa

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Mirtilo
Morango

✅Oleaginosas
Amêndoa
Avelã
Castanha
Castanha de caju
Coco
Macadâmia
Nozes
Pistache

Óleos e gorduras
✅

Maionese industrializada
Óleo de amendoim
Óleo de cártamo
Óleo de gergelim

Verduras e saladas (folhas e legumes)

✅

Abóbora
Cebola
Cenoura
Gengibre
Nabo
Pimentão
Rabanete
Vagem

Temperos e molhos
✅

Ketchup
Mostarda
Pimentas em geral
Shoyu
Temperos prontos e processados

Outras manteigas e cremes

✅

Pasta de amendoim

Leguminosas
✅

Amendoim (Pasta de Amendoim)

⚫ ALIMENTOS PROIBIDOS na Dieta Cetogênica / Low Carb

Açúcares e adoçantes
✅

Açúcar refinado
Açúcar fit
Açúcar de coco
Açúcar cristal
Açúcar demerara
Açúcar mascavo
Maple Syrup
Mel

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 ✅Leite e Derivados
Leite
Iogurtes em geral
Leite fermentado
Carnes Salsicha

✅Farinhas e Pós
Aveia (em qualquer formato)
Achocolatados
Chocolate em pó
Fubá
Mandioca
Milho
Polvilho
Rosca
Tapioca
Trigo (integral ou não)

Frutas Todas as outras frutas como:

✅

Abacaxi
Banana
Maçã
Uvas
Laranja
Kiwi
Goiaba
Melancia

Óleos e gorduras
✅

Margarina
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de soja

Coco e derivados
✅

Açúcar de coco
Água de coco

✅Verduras e saladas(folhas e legumes)

Araruta
Batata
Batata doce
Beterraba
Cará
Inhame
Mandioca (aipim, macaxeira)
Mandioquinha
Yacon

Temperos e molhos
✅

Molhos prontos vendidos no mercado muitas vezes contém muitos carboidratos por
porção, fique atento.

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 Leguminosas
✅

Feijão (todos os tipos)

Grão de bico
Lentilha
Soja

✅Grãos
Todos os grãos, em qualquer forma, integrais ou não, como:
Amaranto
Arroz
Aveia
Centeio
Cevada
Granola
Milho
Quinoa
Trigo

✅ ✅ Na tabela não mencionamos nada a respeito das bebidas alcoólicas.

✅

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