Sugestão de Cardápio Vegano

Café da Manhã Almoço

ALIMENTOS OBSERVAÇÕES GRUPO 1 Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não tenha
Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento Leia atentamente as observações 1 colher (das de servir) de champignon OU 1 fatia de acesso, não precisa comer
de cada grupo tofu – 100g

GRUPO 1
1 porção de fruta fresca (preferencialmente mamão)
GRUPO 2
1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia
GRUPO 3
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1
colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de
semente de girassol
GRUPO 4
1 fatia de tofu - 100g (pode grelhar no azeite ou óleo
de coco (100g) OU 1 fatia de queijo vegano - 100g
(pode grelhar no azeite ou óleo de coco) OU 1/2 dose
de suplemento de proteína vegana
GRUPO 5
1 xícara de café OU de chá da sua preferência
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta ou
1 xícara (chá)
• Caso não goste de mamão ou não tenha acesso
a ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo
salada de frutas, respeitando apenas a quantidade. O
objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o
funcionamento do intestino
• Caso tenha alguma alergia às sementes, não deve
consumir
• Existem em lojas de suplementos proteína vegana,
você pode optar pela de ervilha ou de arroz
• Caso não tenha hábito de café ou chá, não precisa
consumir
• O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja
possível para você, use adoçante a base de stévia
(100% stévia) ou a menor quantidade possível de
açúcar demerara.
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
refogados (100g)
GRUPO 3
3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4
colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno
de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno
de batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de
macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2
colheres (sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa)
de polenta (70g)
GRUPO 4
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres
(sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa)
de grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa)
de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem
cozida (60g)
GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho,
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
• Você pode consumir qualquer legumes que goste
• O consumo de macarrão deve ser limitado a uma
vez na semana
• o consumo de farofa deve ser limitado a uma vez
por semana
• você pode consumir o purê da sua preferencia:
batata, batata doce, mandioca, abóbora etc
É importante para o seu organismo e saúde consumir
folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes
escuras com a alface caso não tenha hábito de comer
folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete, fruta
Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1
colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o
seu intestino a funcionar melhor
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque

Lanche da Manhã
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa

1 porção de fruta fresca • 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta

fresca ou 1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresca por:
3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca

Lanche da Tarde
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é
evitar que tenha muita fome no jantar
Lanche da Tarde 1
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 2
colheres (sopa) de abacate OU 1 pedaço de coco fresco
(1 pedaço equivalente a 1 colher de sopa OU 25g)
Lanche da Tarde 2
GRUPO 1
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU
1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU
1 porção de fruta OU
1 espiga de milho cozida pequena OU
1 pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU
1 a 2 fatias de pão sem glúten OU
1 a 2 fatias de pão integral OU
1 tapioca (até 3 colheres de sopa de farinha de
tapioca) OU
1 colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa) de
farinha de mandioca
GRUPO 2
2 colheres (sopa) de pasta de tofu OU
2 colheres (sopa) de pasta de grão de bico OU 50g
de tofu OU 50g de queijo vegano OU ½ dose de
proteína vegana
Sugestão de Cardápio Vegano
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta
fresca ou 1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresca por: 3
damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer
apenas a fruta
Você pode usar as pastas ou queijos vegetais
para fazer sanduíches, rechear a tapioca ou para
acompanhar um alimento do grupo 1
Jantar
OPÇÃO 1
GRUPO 1 Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não tenha
1 colher (das de servir) de champignon OU 1 fatia de acesso, não precisa comer
tofu – 100g
GRUPO 2 • Você pode consumir qualquer legumes que goste
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
refogados (100g)
GRUPO 3 • É importante para o seu organismo e saúde
Salada de folhas (livre) consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, folhas verdes escuras com a alface caso não tenha
radichio, almeirão, acelga hábito de comer folhas verdes escuras
• Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete, fruta
GRUPO 4 • Procure sempre usar azeite extra virgem na salada
Temperos para a salada (1 colher de sobremesa), pois além de sabor, irá
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas ajudar o seu intestino a funcionar melhor
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc) • Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
OPÇÃO 2
1 prato fundo de sopa de legumes • Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa
• Lembrando apenas que batatas e mandioca não são
legumes
• Não colocar macarrão ou arroz na sopa
Ceia
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 • Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 1
pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher
de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate
O que comer antes de se exercitar?
OPÇÃO I OPÇÃO II OPÇÃO III
1 pires (chá) de batata doce cozida OU 1 banana + 1 colher (sopa) de 2 fatias de pão integral ou sem
de mandioca cozida – 100g a 120g farelo de aveia OU aveia em flocos glúten (com manteiga ou geleia)
No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios