Sugestão de Cardápio Vegetariano
Café da Manhã
ALIMENTOS
Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento
de cada grupo
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca (preferencialmente mamão)
GRUPO 2
1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia
GRUPO 3
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1
colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de
semente de girassol
GRUPO 4
1 a 2 ovos OU 1 fatia de tofu - 100g (pode grelhar
no azeite ou óleo de coco (100g) OU 1 fatia de queijo
minas frescal (30g) OU 1 fatia de queijo vegano -
100g (pode grelhar no azeite ou óleo de coco) OU 1/2
dose de suplemento de proteína vegana
GRUPO 5
1 xícara de café OU de chá da sua preferência
Lanche da Manhã
1 porção de fruta fresca
OBSERVAÇÕES
Leia atentamente as observações
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta ou
1 xícara (chá)
• Caso não goste de mamão ou não tenha acesso
a ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo
salada de frutas, respeitando apenas a quantidade. O
objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o
funcionamento do intestino
• Caso tenha alguma alergia às sementes, não deve
consumir
• O ovo pode ser cozido, mexido ou omelete
• Existem em lojas de suplementos proteína vegana,
você pode optar pela de ervilha ou de arroz
• Sempre que possível, opte pelo queijo de origem
vegetal, sem leite de origem animal
• Caso não tenha hábito de café ou chá, não precisa consumir
• O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja
possível para você, use adoçante a base de stévia
(100% stévia) ou a menor quantidade possível de
açúcar demerara.
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta
fresca ou 1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresca por:
3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Almoço
GRUPO 1
2 ovos OU 1 colher (das de servir) de champignon OU
1 fatia de tofu – 100g
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
refogados (100g)
GRUPO 3
3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4
colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno
de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno
de batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de
macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2
colheres (sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa)
de polenta (70g)
GRUPO 4
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres
(sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa)
de grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa)
de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem
cozida (60g)
GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho,
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
• O ovo pode ser cozido, mexido ou omelete
• Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não
tenha acesso, não precisa comer
• Você pode consumir qualquer legumes que goste
• O consumo de macarrão deve ser limitado a uma
vez na semana
• o consumo de farofa deve ser limitado a uma vez
por semana
• você pode consumir o purê da sua preferencia:
batata, batata doce, mandioca, abóbora etc
É importante para o seu organismo e saúde consumir
folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes
escuras com a alface caso não tenha hábito de comer
folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete, fruta
Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1
colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o
seu intestino a funcionar melhor
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa

Lanche da Tarde
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é
evitar que tenha muita fome no jantar
Lanche da Tarde 1
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU
2 colheres (sopa) de abacate OU 1 pedaço de coco
fresco (1 pedaço equivalente a 1 colher de sopa OU
25g)
Lanche da Tarde 2
GRUPO 1
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU
1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU
1 porção de fruta OU
1 espiga de milho cozida pequena OU
1 pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU
1 a 2 fatias de pão sem glúten OU
1 a 2 fatias de pão integral OU
1 tapioca (até 3 colheres de sopa de farinha de
tapioca) OU
1 colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa) de
farinha de mandioca
GRUPO 2
1 ovo OU 2 colheres (sopa) de pasta de tofu OU
2 colheres (sopa) de pasta de grão de bico OU 50g
de tofu OU 50g de queijo vegano OU ½ dose de
proteína vegana
Sugestão de Cardápio Vegetariano
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta
fresca ou 1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresca por:
3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer
apenas a fruta
• Você pode usar as pastas, ovo ou queijos vegetais
para fazer sanduíches, rechear a tapioca ou para
acompanhar um alimento do grupo 1
Jantar
OPÇÃO 1
GRUPO 1 • O ovo pode ser cozido, mexido ou omelete
2 ovos OU 1 colher (das de servir) de champignon OU • Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não
1 fatia de tofu – 100g tenha acesso, não precisa comer
GRUPO 2 • Você pode consumir qualquer legumes que goste
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
refogados (100g)
GRUPO 3 • É importante para o seu organismo e saúde
Salada de folhas (livre) consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, folhas verdes escuras com a alface caso não tenha
radichio, almeirão, acelga hábito de comer folhas verdes escuras
• Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete, fruta
GRUPO 4 • Procure sempre usar azeite extra virgem na salada
Temperos para a salada (1 colher de sobremesa), pois além de sabor, irá
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas ajudar o seu intestino a funcionar melhor
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc) • Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
OPÇÃO 2
1 prato fundo de sopa de legumes • Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa
• Lembrando apenas que batatas e mandioca não são
legumes
• Não colocar macarrão ou arroz na sopa
Ceia
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 • Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 1
pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher
de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate
O que comer antes de se exercitar?
OPÇÃO I OPÇÃO II OPÇÃO III
1 pires (chá) de batata doce cozida OU 1 banana + 1 colher (sopa) de 2 fatias de pão integral ou sem
de mandioca cozida – 100g a 120g farelo de aveia OU aveia em flocos glúten (com manteiga ou geleia)
No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios