2º CARDÁPIO

PROJETO BIQUÍNI

O START para você se tornar sua

PRIORIDADE MÁXIMA!
Equipe

Bahmad

Alessandra Ana
Bahmad Carolyna
Nutricionista Clínica Nutricionista

e Esportiva Clínica
Segundo

cardápio:

À partir de agora iremos combinar o Jejum Intermitente (JI) +

Ciclagem de Carboidrato. Através do JI irá acontecer uma

degradação dos ácidos graxos no fígado, aumentando da presença

da acetil-coenzima A e, posteriormente, a liberação dos corpos

cetônicos, a fim de utilizá-los como fonte de energia. Por outro lado,

a Ciclagem de Carboidrato irá melhorar a flexibilidade metabólica.

Ambas as estratégias irão otimizar a perda de gordura e o

emagrecimento!
ATENÇÃO!

18
Você deve realizar o Jejum Intermitente de

horas de três a quatro vezes por semana

(última refeição às 18 horas e a primeira

refeição às 12 horas no dia seguinte).

Ademais, para a Ciclagem de Carboidrato,

consumir 40 gramas no almoço

você deverá

apenas no dia que realizar o JI. Escolha os

dias que ficar mais fácil para você e, atente-

se a ingestão de água!
 SHOT MATINAL:
Consumir todos os dias pela manhã, uns 10

minutinhos antes do café da manhã.

Misture 50 ml de água com sumo de 1 limão +

1 colher de chá de gengibre em pó + 10

gotas de extrato de própolis. Se desejar,

acrescente 10 gramas de glutamina. Misture

bem e consuma em seguida.

 CAFÉ DA MANHÃ

1ª OPÇÃO: 2ª OPÇÃO: 3ª OPÇÃO:

Creme de abacate. Panqueca de amêndoas. Panini Low Carb.
damhaB epiuqE

IMPORTANTE:
O café da manhã deverá ser consumido apenas nos

dias que você NÃO estiver realizando o JI. Por fim,

o Shot Matinal pode ser consumido todos os

dias!
 LANCHE DA MANHÃ:
Se sentir fome opte por: 2 castanhas do Pará

+ 5 amêndoas.

Durante a manhã ou no meia da tarde, tente

consumir 400 ml de chá diariamente. São

ótimas opções para ajudar a diminuir a

retenção de liquido e auxiliar na sensação de

saciedade.
 SUGESTÃO DE CHÁ

1ª OPÇÃO: 2ª OPÇÃO: 3ª OPÇÃO:

300 ml de água + 2 300 ml de água + 1 pau 1 sachê de chá Teatoxme

rodelas de gengibre. de canela. Após fervura Slim (seguir o modo de

Após fervura adicionar adicionar 1 rodela de preparo indicado no

sumo de 1 limão. laranja. rotulo).

 ALMOÇO
As opções abaixo devem ser consumidas somente quando realizar o JI. Limitando o
consumo à 40 gramas!
2 rodelas (40 gramas) de batata boroa, doce, inglesa OU 1 pedaço médio de abóbora

cabotiá OU cará OU 1 pedaço pequeno de inhame OU mandioca

Consumir todos os dias (proteína + vegetais):

1 filé (120 gramas) de peito de frango OU bife bovino OU filé de peixe (sugestão: Lake's

Fish) OU 3 ovos, inteiros, cozidos OU 2 colheres de servir (100 gramas) de proteína

texturizada de soja OU 200 gramas de tofú

2 colheres de sopa (40 gramas) de vegetal cozido (sugestão: abobrinha,

berinjela, brócolis, cenoura, chuchu, couve-flor, vagem e/ou quiabo)

 ALMOÇO
3 colheres de sopa (60 gramas) de vegetal cru (sugestão: beterraba ralada,

cenoura, pepino, repolho e/ou tomate)

Salada crua à vontade ( s u g e s t ã o : a l f a c e a c e l g a , a g r i ã o , couve, espinafre

e / o u r ú c u l a ) + 1 colher de sopa de sementes diversas.

Consumir no mínimo 1 prato raso e, evite o consumo de vegetais refogados com óleo e/ou com molhos

industrializados.
damhaB epiuqE

DICA DA NUTRI:
Não consumir água e/ou outras bebidas durante o

almoço, somente após 30 minutos. Se sentir

necessidade opte por água ou água com gás, limão

e gelo ou limonada sem açúcar. Além disso, caso

você tenha o hábito de consumir sobremesa, nesses

primeiros dias, opte por 20 gramas de chocolate

amargo (acima de 70 % cacau) - somente 3 vezes

pro semana ein!

 LANCHE DA TARDE

1ª OPÇÃO: 2ª OPÇÃO: 3ª OPÇÃO:

1 ovo, inteiro OU 100 3 fatias (60 gramas) de 1 unidade (170 gramas)

gramas de tofú mexido + queijo minas, meia cura + de iogurte natural +

semente diversas. 5 amêndoas. 30 gramas de castanhas.

 JANTAR

1ª OPÇÃO: 2ª OPÇÃO: 3ª OPÇÃO:

2 colheres de servir (100 1 coxa/sobrecoxa de Omelete de brócolis.

gramas) de carne moída frango (100 gramas) + 3

+ 1 pegador de colheres de sopa de

espaguete de abobrinha. vagem cozida.

damhaB epiuqE

DICA DA NUTRI:
Você pode substituir a carne moída ou a

coxa/sobrecoxa de frango por 1 filé de peixe OU

filé de peito de frango OU 2 ovos, inteiros OU 200

gramas de tofú OU 2 colheres de sopa de proteína

de soja texturizada. Ademais, sempre que possível

acrescente uma porção de proteína na segunda

opção (seguir as quantidades expostas acima).

damhaB epiuqE

DICA DA NUTRI:
Por fim, caso prefira e facilite o seu dia-a-dia

opte pelo espetinho com vinagrete na hora do

jantar. Você pode consumir dois espetinhos de filé

de frango (evite as opções com bacon, farofa e

molhos) + 1 porção de vinagrete + Salada crua à

vontade. Outra opção são as refeições congeladas

da Health Food (opte pelas opções Low Carb) OU

pelas refeições do Bapi (opte pelas opções Low

Carb; Omelete OU monte sua sadala)!

 CEIA:
Se sentir fome opte por: 5 amêndoas.

Consumir o chá antes de dormir irá ajudar no

relaxamento e no sono. Sempre que possível,

acrescente também 5 gotas de extrato de

própolis para ajudar ainda mais na

imunidade!
 SUGESTÃO DE CHÁ

1ª OPÇÃO: 2ª OPÇÃO: 3ª OPÇÃO:

150 ml de água + 2 150 ml de água + 2 1 sachê de chá Teatoxme

colheres de sopa de colheres de sopa de Zen (seguir o modo de

erva-cidreira. camomila. preparo indicado no

rotulo).
Receitas da

nutri:
 Modo de preparo para chás
Raízes e cascas: ferver junto à água por 5 a 10 minutos

e abafar por aproximadamente 10 minutos.

Folhas e flores: ferva a água, desligue o fogo, coloque

as ervas e abafe por aproximadamente 10 minutos.

DAMHAB EPIUQE
 Mix de sementes
Ingredientes:

2 colheres de sopa de Semente de Abóbora

2 colheres de sopa de Semente de Gergelim

2 colheres de sopa de Semente de Linhaça

2 colheres de sopa de Semente de Chia

2 colheres de sopa de Semente de Girassol

Sal e temperos de sua preferência

DAMHAB EPIUQE

Modo de preparo:

Em uma frigideira antiaderente colocar todos os

ingredientes exceto o sal e tostar rapidamente, para

não queimar. Tempere e esperar esfriar. Armazenar

em um pote de vidro bem fechado!

 Tofú mexido
Ingredientes:

100 - 200 gramas de tofú firme

1 colher de de sopa de óleo (de coco OU azeite)

1 colher de chá de cúrcuma em pó

Temperos (ex.: limão pepper, sal e oregáno)

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Amasse o tofú. Em uma frigideira antiaderente,

coloque o azeite, o tofú amassado, a cúrcuma e o

temperos. Misture bem e deixe refogar em fogo médio

por cerca de 5 minutos ou até o tofu ficar sequinho e

com a cor amarela. Mexa sempre. Está pronto!

 Creme de abacate
Ingredientes:

¼ de abacate OU ½ avocado
Sumo de ½ limão

1 rodela pequena de gengibre

1 unidade (170 gramas) de iogurte natural

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter

um creme homogêneo. Se desejar, sirva com 1 colher

de sobremesa de semente de chia e/ou linhaça.

 Panqueca de amêndoas
Ingredientes:

1 ovo, inteiro

1 colher de sopa de farinha de amêndoas

1 colher de chá de fermento em pó

Pitadinha de canela em pó

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Misture bem todos os ingredientes, até obter uma

massa homogênea. Leve para a frigideira. Só vire

quando estiver bem firme e, deixe dourar do outro

lado. Recheei com 1 colher de sopa de pasta de

amendoim + 2 morangos.
 Panini Low Carb
Ingredientes:

1 ovo, inteiro

2 colheres de sopa de creme de ricota

2 colheres de queijo parmesão ralado

1 colher de chá de fermento em pó

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Misture bem todos os ingredientes, até obter uma

massa homogênea. Leve para o micro-ondas por 3

minutos. Retire, corte ao meio, recheei com 1 fatia de

queijo e leve para a frigideira até dourar de ambos os

lados e o queijo derreter. Está pronto!

 Omelete de brócolis
Ingredientes:

1/2 xícara de brócolis em pedaços

2 ovos, inteiros, batidos

2 colheres de sopa de queijo branco em cubos

¼ de colher (chá) de orégano

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Salteie o brócolis numa frigideira em fogo alto,

desligue e reserve. Numa tigela misture aos ovos o

queijo branco, o orégano e sal. Leve a uma frigideira

em fogo baixo. Adicione o brócolis depois de fritar um

pouco e deixe até alcançar o ponto que preferir.

 Creme de couve-flor
Ingredientes:

1 couve-flor

2 colheres de manteiga OU azeite de oliva

Água em quantidade necessária

Temperos de sua preferência (ex.: alho, cebola, sal,

pimenta do reino e gengibre em pó)

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Corte a couve-flor grosseiramente. Coloque em uma

panela, tempere e cubra com água. Lembre-se que,

quanto menos líquido colocar, mais cremoso o creme

ficará. Deixe cozinhar. Tira da panela e leve ao

processador ou liquidificador. Está pronto!

 Creme de chucu
Ingredientes:

1 talo grande de alho-poró picado

1 colher (chá) de azeite

2 chuchus picados

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:
DAMHAB EPIUQE

Refogue o alho-poró no azeite por alguns minutos.

Adicione o chuchu e deixe apurar pois mais alguns

segundos. Cubra com água e deixe cozinhar em fogo

médio por 30 minutos ou até amolecer. Retire. Bata

bem no liquidificador até virar um creme. Acerte os

temperos. Está pronto!

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