DESAFIO

SECA BARRIGA
Jhenifer Castellano
 1
ELLANO
JHENIFER CAST

Jhenifer Castellano é especialista em emagrecimento certificada nos

Estados Unidos, graduanda em nutrição, personal trainer e ex-atleta
de fisiculturismo campeã na Europa e Estados Unidos.

Há mais de 5 anos, vem ajudando mulheres ao redor do mundo a

emagrecer e elevar a sua autoestima através da alimentação saudável.

nutrijhe
 2
AR
COMO TUD O IRÁ FUNCION

O start será na segunda-feira, dia 09/08, onde farei uma live às 12:30h
(horário de Brasília), no meu perfil do Instagram. Neste encontro vocês
entenderão o passo a passo para eliminar peso e diminuir medidas de
forma prática e saudável.

Estaremos juntas durante 7 dias (de 09 a 15/08), sempre no mesmo

horário (12:30h, horário de Brasília). Será uma montanha russa de
sentimentos onde você descobrirá a alegria de ser transformada.

Não esqueça de documentar a sua jornada com fotos e vídeos. Nesse

momento, é muito importante a interação entre nós, então, poste suas
fotos e vídeos no seu perfil, me marcando @nutrijhe com as hashtags
#desafiosecabarriga, isso trará incentivo e conforto às seguimoras
como você. Faça parte desta corrente em busca de um corpo saudável
e funcional.

Inaugure seu novo estilo de vida, inicie conosco a dieta no dia 10/08,
terça-feira.

Todos os dias durante as lives eu darei um desafio para cumprir, e a

somatória desses desafios potenciará a diminuição da sua circunferência
abdominal, te ajudando, assim, a “SECAR A BARRIGA”. Então, todas as
lives são de extrema importância, não pode deixar de acompanhá-las.
 3
IDAS
TABELA DE MED

ANOTE SUAS MEDIDAS, PESO E TIRE FOTOS

NA SEGUNDA-FEIRA PELA MANHÃ

Porque é importante tirar fotos e

medidas antes do desafio?
Quando você tem a dimensão das
suas medidas, tomando consciência
Braço
do seu excesso de peso, você se
Cintura
sente estimulada e com mais força de
vontade para continuar a dieta para
Quadril
ver as suas medidas diminuirem.
Coxa

Siga o exemplo de como deve tirar as

suas medidas e preencha seus dados
na tabela abaixo. Para as fotos, use
uma roupa de academia ou outra
que seja mais justa no corpo para um
melhor parâmetro posteriormente.

TABELA DE MEDIDAS
Braço Cintura Quadril Coxa Peso

1° dia

7° dia
 4
O DESAFIO
CALENDÁRIO D

SEGUNDA TERÇA QUARTA

Ir às compras
Tirar medidas Seguir a dieta
Início da dieta
Pesar Treino abdominais
12:30h no Instagram
Tirar fotos 12:30h no Instagram
Treino abdominais
12:30h no Instagram Trazer fita métrica
Papel e caneta

QUINTA SEXTA SÁBADO

Seguir a dieta

Seguir a dieta Seguir a dieta Treino abdominais

Treino abdominais Treino abdominais 12:30h no Instagram

12:30h no Instagram 12:30h no Instagram Trazer um pacote de

alimentos (bolacha,
Papel e caneta Não faltar na live salgadinho, chocolate ao
leite, ou qualquer outro
industrializado)

DOMINGO ANOTAÇÕES

Seguir a dieta
12:30h live final
 5
DESAFIOS

ANOTE AQUI O DESAFIO QUE PASSEI NA LIVE

DESAFIO 1

DESAFIO 2

DESAFIO 3

DESAFIO 4

DESAFIO 5
 6
TAR
PLANO ALIMEN

Shots
1- Um limão + 40 ml de água + 20
gotas de própolis
2- Um limão + 40 ml de água + 1cc
cúrcuma + 1 cc gengibre de ralado.
Opção 3
100g frango ou 2 ovos + 100g tomate
+ salada a vontade com 1 cs azeite
oliva + 80 de arroz integral ou batata

Chás
1- raiz de cúrcuma
LANCHE
2- raiz de gengibre
Opção 1
30g castanhas (amêndoas, nozes, avelã)

CAFÉ DA MANHÃ Opção 2

40g pipoca estourada sem óleo
Opção 1
1 copo de suco antioxidante + 1 omelete Opção 3
feito com 2 ovos, tomate e espinafre. 30g chocolate 70% cacau + 1 banana
aquecida no micro-ondas
Opção 2
1 shake de abacate e cacau (200 ml
de leite vegetal, 1 cs chia, 1 cs cacau,
50g abacate, adoçar com stevia.
JANTAR
Opção 1
Opção 3
200g espaguete de abobrinha com 100g
Pão de queijo de frigideira
carne moída + molho de tomate (para o
molho use, tomate, cebola e alho).

ALMOÇO Opção 2
Abacate recheado com atum
Opção 1
150g frango ou peixe + 120g cenoura/ Opção 3
beterraba + 1 colher de azeite oliva sopa anti-inflamatória
extra virgem + folhas à vontade

Opção 2
100g peixe ou bife + folhas à vontade + 1
cs azeite oliva + 100g brócolis/couve flor
 7
RECEITAS

Suco Antioxidante volte para a panela e adicione 2 colheres

de chá de gengibre ralado, 1 ramo de
Ingredientes alecrim e o sal. Deixe engrossar e sirva.
1 folha de couve manteiga
1 ramo de hortelã Rende 2 porções
Gengibre a gosto
½ pepino Pão de queijo de frigideira
½ maca
1 col sobremesa chia ou linhaça Ingredientes
1 ovo
Modo de fazer 3 colheres polvilho doce
Bata todos os ingredientes em 200ml de Colher ricota ou cottage ou queijo
água. parmesão, sal a gosto.

Suco diurético Modo de fazer

Ingredientes
1 folha de couve manteiga
½ pepino
½ gengibre
½ ramo de salsão
1 colher café cúrcuma
½ maça verde
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes em 200ml de
água.
Sopa Anti Inflamatória
Refogue 1 cebola, 2 dentes de alho,
150g peito de frango e 1 col, de
sobremesa de azeite. Acrescente 1
cenoura picada em rodelas, 1 batata
pequena, 1 tomate e 2 xícaras de chá
de abóbora japonesa e refogue mais um
pouco.
Cubra tudo com água e deixe cozinhar.
Depois de cozida, bata no liquidificador,
Misture todos os ingredientes ate a
massa ficar homogênea, coloque em
uma frigideira antiaderente ou untada
com óleo de coco e deixe dourar, vire e
doure do outro lado.
Abacate recheado com atum
Ingredientes
1 avocado cortado pela metade
1 lata de atum drenada (preferível atum
em vidro)
Cebolinha, sal, limão e coentro a gosto.
Modo de fazer
Retire um pouco da polpa do abacate
para ter espaço para o recheio.
Coloque o avocado retirado em um
prato, amasse com um garfo e misture
todos os outros ingredientes (atum,
cebolinha, sal, limão e coentro).
Coloque essa mistura dentro da metade
do avocado e tempere com pimenta
preta se preferir.
 8
TREINOS

3 x 20
1 Abdominais

3 x 20
2 Bicicleta

3 x 30
3 Reverso

3 x 1 minuto
4 Prancha
 9
ÁBITOS
CHECKLIST DE H

HÁBITOS S T Q Q S S D

ANOTAÇÕES