D E S A F I O

SECA BARRIGA

COM RAQUEL BRITZKE

SOBRE RAQUEL BRITZKE

Raquel Britzke é nutricionista especializada em

emagrecimento com mais de 14 anos de experiência.

Fundadora da Clinica Britzke Nutrition em Londres com

pacientes em 74 países, criou o Projeto Fina e Dura,

programa que já ajudou mais de 9 mil mulheres ao redor do

mundo a transformarem seu corpo e saúde em apenas

12 semanas. Raquel tem pós-graduação em nutrição

esportiva pelo Comitê Olímpico Internacional, além de ser

coach de PNL (reprogramação de mente) e também

personal trainer certificada.

 Como o Desafio irá
funcionar?
O Desafio será iniciado oficialmente na segunda-feira após a primeira LIVE.

Programe seu alarme para não esquecer (20h horário de Londres), pois será

durante a live que eu irei explicar todos os detalhes sobre a dieta e sobre o resto

dos desafios.
Os próximos 7 dias serão uma montanha-russa de triunfos e lutas, mas a jornada

irá transformá-la de dentro para fora.

Não esqueça de documentar sua jornada com fotos e vídeos!

Se houver algo que você deseja compartilhar, marque @raquelbritzke

#desafiosecabarriga para que todos possamos nos dar palavras de encorajamento

nas postagens umas das outras!

Início da dieta: segunda-feira, 12/09.

IMPORTANTE: antes de iniciar a dieta, faça fotos de biquíni ou roupa de

academia de frente, lado e costas.

 Premiação
1º lugar: 1 vaga no Projeto Fina e Dura (programa online de 12 semanas)

2º lugar: 1 exame de intolerância alimentar para testar 200 alimentos (envio

mundo todo)

3º lugar: 1 vaga no Projeto Low-Carb (programa online de 30 dias)

*Para ter a chance de ganhar um dos prêmios, você precisa fazer stories

mostrando seu resultado ou dizendo algo que você aprendeu ou que melhorou

com os ensinamentos desta semana, lembre-se de marcar @raquelbritzke para

que eu consiga ver seus stories. O melhor resultado nem sempre é a maior perda

de peso. Irei escolher os 3 casos mais inspiradores.

 COM QUAL FREQUÊNCIA
DEVO ME PESAR?
Eu recomendo que você faça fotos de corpo, medidas e peso uma vez por
semana, no máximo, para analisar o seu progresso.

Não tem porque se pesar diariamente, pois o nosso peso pode variar muito
de acordo com os alimentos que consumimos, intolerâncias alimentares,
periodo menstrual, retenção de líquidos e etc.

COMO FAZER AS FOTOS E TIRAR AS MEDIDAS

DE MANEIRA CORRETA

Não esqueça de tirar fotos no início do desafio e Braço

também de fazer as medidas. Isso é essencial para Cintura
que lá na frente você possa analisar seus
resultados de maneira eficaz. Quadril

Além de que meus pacientes relatam que os ajuda Coxa

muito a ter uma dimensão maior do quanto estavam
sobrepeso e faz terem mais força de vontade ainda
para continuarem com o estilo de vida saudável.
Segue o exemplo de como devem ser as fotos
e medidas. Preencha seus dados na tabela abaixo.

MINHA EVOLUÇÃO

PESO CINTURA BRAÇO COXA QUADRIL

INÍCIO

FINAL
 DESAFIO SECA BARRIGA
CALENDÁRIO DE LIVES
(HORÁRIO DE LONDRES)

Ir às compras e preparar
as refeições da semana 20h Live 1 do Desafio 20h Live 2 do Desafio

Início da Dieta
Tirar fotos e medidas

20h Live 3 do Desafio 20h Live 4 do Desafio 20h Live 5 do Desafio

20h Live FINAL com

20h Live 6 do Desafio
premiação e presente

 DESAFIOS

DESAFIO 1:

DESAFIO 2:

DESAFIO 3:

DESAFIO 4:

DESAFIO 5:

DESAFIO 6:

DESAFIO 7:
 PLANO ALIMENTAR

REFEIÇÕES Opção 1 Opção 2 Opção 3

1 copo de suco
1 shake de abacate e Pão de queijo de

antioxidante* + 1
cacau (200ml leite frigideira (receita

CAFÉ DA
MANHÃ omelete feito com 2
vegetal, 1 col sopa chia, abaixo)
ovos, tomate e
1 col sopa cacau, 50g
espinafre abacate + stevia
150g de frango ou

100g de peixe ou 2 ovos ou 100g de

peixe + 120g de
bife + folhas à feijão + tomate e

cenoura/beterraba +
vontade +1 col de folhas à vontade
ALMOÇO 1 col azeite oliva
+ suco de limão e
sopa de azeite de
extra-virgem +
oliva + 50g de 1 col azeite oliva
folhas verdes a
brócolis + 50g de + 80g de batata
vontade cenoura ou arroz

30g (amêndoas, 40g pipoca já

30g Chocolate
amendoim, estourada com
70% + 1 banana com

LANCHE
castanhas) manteiga e sal canela (colocar por
1 minuto no
micro-ondas)

200g espaguete de Abacate

Sopa Anti-

abobrinha ou recheado com

inflamatória (receita

cenoura com 100g atum (receita

abaixo)
JANTAR
carne moída (molho abaixo)
de tomate e temperos
a vontade)
 RECEITA 1
SUCO ANTIOXIDANTE
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 1 folha de couve-manteiga ou

Bata todos os ingredientes com

espinafre ou rúcula
200 ml de água, não coar. Beba

• 1 ramo de hortela
em seguida.
• Gengibre ralado a gosto
• 1/2 pepino
Rende: 1 porção
• 1/2 maçã
Calorias por porção: 52
• 1 col. (sobremesa) de chia ou

linhaca

RECEITA 2
SUCO ANTIOXIDANTE
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 1 folha de couve-manteiga ou
Bata todos os ingredientes no

espinafre ou rúcula liquidificador,, não coar. Beba em

• Suco de 1/2 limão seguida.

• 1 maçã com casca
• 150 ml de água de coco Rende: 1 porção
• 1 col. (sobremesa) de chia ou
Calorias por porção: 93
linhaca
 RECEITA 3
SOPA ANTI-
INFLAMATÓRIA
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Modo de fazer
• 1 cebola picada
Em uma panela de pressão
• 2 dentes de alho
refogue a cebola e o alho no
• 1 col. (chá) de azeite
azeite, refogue também o frango

• 1 cenoura descascada e em
em cubos. Acrescente a cenoura, a
rodelas
batata, a abóbora e o tomate e
• 1 batata pequeno
refogue mais um pouco. Cubra
• 2 xíc. (chá) de abóbora japonesa
tudo com água e cozinhe na
descascada e picada
pressão por 20 minutos. Retire o

• 1 tomate picado
frango e bata o restante dos

• 2 col. (chá) de gengibre ralado

ingredientes no liquidificador.

• 1 ramo de alecrim
Volte o creme para
* 150g peito de frango
a panela deixando-a engrossar
• Sal a gosto
mais um pouco. Acrescente o

frango já cozido,
gengibre, o alecrim e o sal. Sirva
em seguida.
Rende:2 porções, consumir
1 porção.

RECEITA 4
PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

4 colheres de sopa de farinha de
Misture todos os ingredientes ate
tapioca (ou substituir por polvilho
a massa ficar uniforme , coloque
doce/azedo) na frigideira untada com um
1 ovo pouquinho de óleo de côco e
1 colher de ricota ou cottage deixe dourar, vire e doure o outro
Queijo parmesao e sal a gosto lado.
 RECEITA 5
ABACATE RECHEADO
COM ATUM
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

•-1 avocado/abacate cortado pela
metade e sem o caroço
-1 lata de atum, drenada
(preferível que seja o atum em
vidro)
-1/4 de xícara de pimentão
vermelho cortado em cubos
-1 colher de sopa de pimenta
jalapeno picadinho
-1/4 de xícara de folhas de coentro
picadinho
-1 colher de sopa de suco de limão
-Sal e pimenta à gosto
Modo de fazer: corte o avocado ao
meio e retire um pouco da polpa
para ter espaço para o recheio.
Coloque o avocado retirado em
uma tigela e amasse-o com um
garfo, adicione o atum, o
pimentão, a pimenta, o coentro e
o suco de limão, misture bem.
Coloque a mistura dos
ingredientes nas tigelas do
avocado e tempere com o sal e a
pimenta.
 DESAFIO SECA BARRIGA

LISTA DE
COMPRAS
PARA OPÇÃO 1 DO PLANO

OPÇÃO 1
ALIMENTAR
1 maço de couve folha

1 ramo de hortelã
1 pedaço médio de gengibre fresco

1 und de pepino
1 und de maçã

5g de semente de chia ou linhaça

2 ovos

2 und de tomate

1 maço de espinafre

200g de frango ou peixe

60g de cenoura

60g de beterraba
Folhas para salada (alface, rúcula, agrião,
chicória, espinafre, etc)
30g oleaginosas (amêndoas, castanhas,
amendoim – pode ser 10g de cada ou escolher
30g da que preferir).
200g de espaguete de abobrinha ou cenoura
(caso não encontre pronto para comprar,
pode fatiar o legume em fatias bem fininhas
em casa)
150g de carne moída magra (ex: coxão mole,
patinho)
1 maço de tempero verde (salsinha, cebolinha)

1 und de cebola

1 vidro de azeite de oliva extra virgem

Sal (uso moderado nas preparações salgadas)

 DESAFIO SECA BARRIGA

LISTA DE
COMPRAS
OPÇÃO 2

200ml de leite vegetal de amêndoas ou aveia

10g de semente de chia

10g de cacau em pó

2 und médias de abacate/avocado maduro

Adoçante stevia

150g de peixe da sua preferência ou 150g de bife

bovino magro
Folhas para salada (alface, rúcula, agrião,
chicória, espinafre, etc)

1 buquê de brócolis

50g de cenoura
1 tablete de manteiga sem sal
1 lata/vidro de atum
1 und de pimentão vermelho

1 und de pimenta jalapeno (ou outra pimenta)

1 maço de coentro ou salsinha

1 und de limão

1 vidro de azeite de oliva extra virgem

Sal (uso moderado nas preparações salgadas)
 LISTA DE
COMPRAS
OPÇÃO 3
OPÇÃO 3

3 und de ovos

1 pacote de farinha tapioca ou polvilho

1 und de ricota ou queijo tipo cottage

100g de queijo parmesão

100g de feijão

Folhas para salada (alface, rúcula, agrião,

chicória, espinafre, etc)
2 und de tomate
2 und média de batata inglesa

80g de arroz
 1 und de banana
1 und de canela em pó
1 und de cebola

1 und de alho

1 und de cenoura

100g de abóbora japonesa

1 pedaço médio de gengibre fresco

1 ramo de alecrim ou 1 und do alecrim
desidratado
180g de peito de frango

1 vidro de azeite de oliva extra virgem

Sal (uso moderado nas preparações salgadas)

Obs: planeje a sua dieta para a semana e multiplique as quantidades dos

ingredientes pelo número de dias em que você quiser seguir cada cardápio,
lembrando que a lista de compras está calculada para 1 dia.

Obs: os ingredientes para as receitas irão sobrar, assim como

azeite, sal e temperos, já que na hora da compra possuem
embalagens em quantidades maiores.
Monte aqui a sua própria lista de acordo com as opções escolhidas do

plano alimentar

HORTIFRUTI CARNES GRÃOS E FARINHAS

BEBIDAS OUTROS
 DICAS PARA TER SUCESSO NO

DESAFIO SECA

BARRIGA
ORIENTAÇÕES PARA O PLANO ALIMENTAR
Você recebeu 3 opções de plano alimentar, que
você pode seguir conforme o proposto durante 3

dias e no quarto dia de dieta repetir as opções. OU se preferir, você pode optar por apenas 1 das

opções e repetir durante a semana toda. OU ainda você pode escolher as refeições que preferir e

montar seu próprio cardápio do dia (por exemplo: café da manhã da opção 1, almoço da opção 2 e

jantar da opção 3).

Caso não encontre algum alimento do plano alimentar ou prefira outros alimentos, aqui

seguem algumas opções:

1. Substituições de vegetais/legumes como cenoura/beterraba/brócolis podem ser trocados por

abobrinha, abóbora, couve-flor, vagem, chuchu, etc. Você pode escolher consumir crús ou

cozidos, como preferir.

2. Substituições de proteínas como peixe e frango podem ser trocados por carne bovina ou suína

magra, 2 ovos cozidos ou mexidos, 100g de feijão ou ervilha cozidos.

3. Substituições de carboidratos como batata e arroz: 80g de mandioca cozida ou 80g de

macarrão sem glúten.

4. Folhas à vontade: alface, rúcula, agrião, escarola, repolho, couve, espinafre.

5. Caso prefira substituir o pão de queijo de frigideira você pode consumir uma crepioca (1 ovo + 3

colheres de polvilho) recheada com 1 fatia de queijo + tomate OU 2 ovos mexidos + 60g de

abacate ou outra fruta que preferir.

6. Os alimentos devem ser pesados cozidos, após o preparo.

ORIENTAÇÕES GERAIS

1. No início é comum sentir efeitos colaterais como dor de cabeça, fadiga, tonturas ou

irritabilidade. Para amenizar beba mais líquidos entre as refeições e adicione um pouco mais de

sal na comida (caso não tenha hipertensão arterial). Estes sintomas irão passar a medida que seu

organismo se adaptar aos novos hábitos.

2. Plano de exercícios: você pode fazer os exercícios todos os dias durante o desafio, ou por pelo

menos 3 vezes durante a semana.

 Desafio
SECA BARRIGA

Plano de exercícios

01
3 x 20
Abdominais

02
3 x 20
Bicicleta

03 3 x 30
Reverso

04 30 segundos
Prancha