Tayane Fernandes Ferreira

Nutricionista
CRN 14100632

Plano Alimentar
Nome: Elise Olimpio Machado
Data do atendimento: 16/02/2022
Objetivo do plano: Avaliação metabólica | Melhora de colesterol e glicemia, além de
reposição de nutrientes..

Elise, hoje iniciamos um novo processo. Ele pode (e deve) ser devagar e sempre, mas
precisa ser constante, não é mesmo? Nós subiremos degraus para construir novos hábitos.

Não há como tudo fluir em um estalar de dedos ou virada de chave. É um desenvolvimento

constante e que leva tempo. Como qualquer coisa que leva tempo é preciso ter gentileza e
paciência, ainda acrescento o prazer. Precisa ser prazeroso!

É difícil ter 100% de acertos em uma longa jornada e está tudo bem! Aceitar que você pode
errar e continuar no jogo é preciso. Se deu errado agora, vamos acertar na próxima! Se não
saiu como esperado, tá tudo bem! Cair é natural, mas ficar no chão é opcional. Lembre que
nós aprendemos com os erros e as dificuldades.

O bom não é inimigo do ótimo. Se você não puder/ conseguir fazer tudo, faça aquilo que
está ao seu alcance hoje, dar o seu melhor agora já será suficiente para grandes
mudanças!

Estou com você! Vamos juntas?

Planejamento de acompanhamento
Os exercícios trabalhados serão adaptados de acordo com o seu momento.
Previsão de data 13/04/2022

www.tayanefernandes.com | @tayfernandesnutri | tayanefernandesf@gmail.com

ESSÊNCIA NUTRIR: Rua Visconde de Silva, 6 - Botafogo / Rio de Janeiro, RJ 22271-092 Telefone: (21) 997035114
ESPAÇO MEDICATRIX: Rua Olegário Maciel, 460 sala 202- Barra da Tijuca / Rio de Janeiro, RJ 22621200 Telefone: (21) 997035114
 Tayane Fernandes Ferreira
Nutricionista
CRN 14100632

Metas de acompanhamento
- Consumir, pelo menos, 5 porções de frutas, verduras e legumes ao dia;
- Praticar, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica (moderada
intensidade), 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica (vigorosa intensidade)
ou uma combinação equivalente ao longo da semana;
- Ingerir 2,2L de água diariamente, nos dias muito quentes de verão 2,5L;
- Consumir apenas 1 x na semana guaraná, nos demais dias experimente água
com gás e limão ou aromatizada com outras frutas;
- Reduzir consumo de doces para 2 vezes na semana, preferindo opções de doces
com frutas (goiabada, bananada…) ou chocolates com alto teor de cacau, mínimo
60% ou mais cacau em 30g por porção [marcas: Maré cacau chocolate Cupom:
NUTRI10; Mendoá, AMA];
- Até nosso próximo encontro restringir alimentos ultraprocessados.

Avaliação antropométrica
Diagnóstico nutricional: Eutrofia.
Data 16/02/2022

Peso (kg) 63

Altura (m) 1,57

IMC (kg/m²) 25,56

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 Tayane Fernandes Ferreira
Nutricionista
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Bom dia! Beba água!

Horário sugerido: 8h

1 copo de água em temperatura ambiente.

Café da manhã
Horário sugerido: 08h30

Opção 1: 1 fatia de pão de forma integral [marcas: Bem Nutrir, Nutrella, Do Bento] + ½
porção de tofu mexido (ou 1 colher de sopa de homus tahine) + ½ manga palmer + 1
porção de nozes + 1 xícara de café sem açúcar.

Opção 2: 1 porção de aveia dormida (bebida vegetal fortificada com cálcio [marca: Naveia
Cupom: TAYFER20; A tal da castanha sabor aveia, riso scott, Natuterra sabores aveia,
amêndoa, coco ou coco e aveia]) + 1 colher de sopa de aveia em flocos (amaranto ou
quinoa em flocos) + ½ cacho de uva ou outra fruta de sua preferência + 1 colher de chá
de canela (caso sinta necessidade adicione melado ou mel) + 1 xícara de café sem
açúcar.

Opção 3: 1 porção de crepioca (3 colheres de sopa de tapioca com 1 ovo) + 1 colher de

sopa de ricota de tofu [com cebolinha, salsa, azeitona, cenoura ou manjericão] (ou 2
colheres de sopa de babaganoush) + 1 fatia (100g) de mamão formosa + 1 colher de
sopa de chia + 1 xícara de café sem açúcar.

Opção 4: 1 porção de aveioca recheada com 1 fatia de queijo minas padrão + 1 Banana +
1 pitada de canela + 1 porção de semente de girassol + 1 xícara de café sem açúcar.

Opção 5: 1 maçã ou outra fruta e sua preferência + ½ colher de chá de canela + 1 colher
de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de chia + 1 copo de iogurte com 2
ingredientes [marca: yorgus grego natural integral cupom: saudavel25; Nestle só 2
ingredientes; ati latte].

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 Tayane Fernandes Ferreira
Nutricionista
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1 porção de castanhas equivale a 1 punhado (centro da sua mão), para a castanha do pará
equivale a 2 unidades.

Almoço
Estabeleça um horário padrão para a refeição, a fim de construir uma rotina. Horário
sugerido: 12h00

Base:
1 ½ colher de servir de arroz integral/ cevadinha/ painço/ quinoa/ macarrão (grano duro);
1 concha média de leguminosa (feijão de todas as cores a sua escolha, grão de bico,
ervilha, lentilha preferencialmente com caldo);
1 filé médio de 50g (ou o tamanho da palma da sua mão) de frango, tilápia, sardinha,
salmão ou carne - quando sem carne adicionar mais 1 concha de leguminosa;
2 colheres de sopa de 2 legumes a sua escolha (veja a lista de alimentos da época).

Escolha 1 ingrediente de cada, ou mais, mas mantenha a proporção. Veja alguns

exemplos de preparações abaixo:

Opção 1: 1 ½ colher de servir de arroz com lentilhas + ½ banda de berinjela recheada

com carne moída + 1 folha de couve refogada.

Opção 2 (vegetariana): 3 bolinhos falafel + 1 ½ colher de servir de quinoa cozida + 1

colher de servir de purê de baroa (apenas batata amassadinha com azeite) + 2 colheres
de vagem refogada.

Opção 3: 1 escumadeira com macarrão espaguete (grano duro) + 1 pegador de

abobrinha cortada no formato do macarrão + 1 pegador de cenoura cortada no formato
do macarrão (ao comprido) + 2 colheres de sopa de frango desfiado, carne moída ou 1
concha de bolonhesa de lentilhas + 3 colheres de sopa de molho de tomate.

Opção 4 (vegetariana): 1 colher de servir de arroz integral + 1 colher de servir de purê de

lentilha rosa (apenas deixe cozinhando com mais tempo e tempere, ela desmancha) + 1
colher de servir de espinafre com 1 ovo mexido + 2 colheres de sopa de abóbora ao forno
com páprica + 1 pires de folhas verdes com 1 colher de sopa de molho para salada a sua
escolha.

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Opção 5: 1 filé (60g ou mais ou menos o tamanho da palma da sua mão) de salmão/
tilápia/ atum grelhado + 1 ½ colheres de servir de arroz com brócolis + “rondelli” de
abobrinha com tofu ou queijo cottage com cebolinha, salsa ou manjericão [apenas cortar
no formato comprido e rechear com a mistura de creme de cottage ou tofu].

Opção 6 (vegetariana): 2 conchas de curry de legumes + ½ arroz branco.

Opção 7: 1 ½ porção de quibe de feijão azuki ou carne + 2 colher de servir de inhame

cozido + 2 colheres de sopa de cenoura refogada e 2 colheres de sopa de abobrinha.

Opção 8: 2 colheres de servir de carne ensopada com 2 legumes a sua escolha + 1 ½

colher de servir de purê de inhame (ou outras batatas).
Sobremesa: fruta rica em vitamina C da sua preferência.

Chá da tarde - 200ml

Horário sugerido: 15 e/ ou 16h30.

Opção 1: 1 colher de sopa de mulungu. Ferver os ingredientes em 200ml de água por 5

minutos, após o período desligue o fogo, coe e beba o chá.

Opção 2: 1 colher de folhas/ flores de maracujá, melissa ou camomila. Infundir em 200ml

de água fervente, aguarde 5 minutos, coe e beba o chá.

Opção 3: Rooibos Moon [marca Tea Shop], utilize 1 colher de chá da mistura infundida
em 200ml de água fervente, aguarde 5 minutos, coe e beba o chá.

Opção 4: Dream On [marca Moncloa], utilize 1 colher de chá da mistura infundida em

200ml de água fervente, aguarde 5 minutos, coe e beba o chá.

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Lanche da tarde
Em caso de fome. Horário sugerido: 16h30.

Opção 1: 1 porção de panqueca de banana com ou sem ovo, na primeira opção adicione
1 colher de sopa de farelo de aveia durante o preparo. Após pronta adicione 1 colher de
sopa de pasta de amendoim + 1 colher de sobremesa de geléia de fruta sem açúcar
(marca queensberry), melado ou mel.

Opção 2: 1 tapioca (3 colheres de sopa de goma de tapioca) + 2 colheres de pastinha de

ovo com cottage (adicione 1 ovo cozido para 2 colheres de sopa de queijo ricota, cottage
ou tofu + temperos a gosto)

Opção 3 (2x na semana): 1 fatia de pão de forma com 1 ovo mexido e 2 colheres de sopa
de abacate com sal.

Opção 4: 2 porções de muffin de banana com canela.

Opção 5: 1 pão árabe recheado com 2 colheres de sopa de homus tahine + 1 pegador de
rúcula.

Jantar
Horário sugerido: 20h00.

Opção 1: 1 porção de panqueca de grão de bico + 1 colher de sopa de ricota de tofu OU

queijo minas padrão + 1 colher de sopa de cogumelos refogados + 1 folha de couve
picada e refogada.

Opção 2: Kebab (sanduíche de 1 fatia de pão pitta + 3 bolinhos de falafel (ou almôndegas
de carne moída, 1 kafta, 1 burguer de leguminosa ou com carne/ frango) + 2 colheres de
sopa tabule ou legumes do almoço refogados + molho tahine para salada) preparado em
casa ou em restaurantes árabes.

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Opção 3: 1 pão árabe recheado com pasta de atum, frango desfiado ou ovo (adicione 2
colheres de sopa de atum, frango ou 1 ovo cozido para 2 colheres de sopa de queijo
ricota, cottage ou tofu + temperos a gosto) + 1 colher de sopa de cenoura ralada + 3
tomatinhos cereja.

Opção 4: 1 fatia de pão de fermentação natural + 2 colheres de sopa de caponata de

berinjela + 3 colheres de sopa de tofu mexido.

Opção 5: Omelete (com 2 ovos de alho poró e 1 colher de sopa de abobrinha ralada) + 2
colheres de sopa de brócolis refogados + 1 pires com alface crespa, tomate cereja e
cenoura ralada.

Chá da noite - 200ml

Horário sugerido: 20h30

Opção 1: 1 colher de sopa de mulungu. Ferver os ingredientes em 200ml de água por 5

minutos, após o período desligue o fogo, coe e beba o chá.

Opção 2: 1 colher de folhas/ flores de maracujá, melissa ou camomila. Infundir em 200ml

de água fervente, aguarde 5 minutos, coe e beba o chá.

Opção 3: Rooibos Moon [marca Tea Shop], utilize 1 colher de chá da mistura infundida
em 200ml de água fervente, aguarde 5 minutos, coe e beba o chá.

Opção 4: Dream On [marca Moncloa], utilize 1 colher de chá da mistura infundida em

200ml de água fervente, aguarde 5 minutos, coe e beba o chá.
IMPORTANTE: Preparar o ambiente para dormir apagando as luzes e desligando aparelhos
eletrônicos.

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