NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Ângelo Paz
 OBJETIVOS
Reduzir a fadiga
Redução ou reparo de lesões
Otimizar os depósitos de energia e força
Saúde geral do atleta
Melhorar o desempenho
Reposição de eletrólitos
Deixar o TGI confortável durante o evento

TGI: Trato Gastro Intestinal

ALIMENTAÇÃO NO EVENTO
Alimentos com ↑ e/ou médio IG

* Estimula função cerebral – motivação

e humor
*  EPI, cortisol e glucagon -  depleção
de glicogênio. e produção de NH3,
* ↑s. imune

IG: Índice Glicêmico; EPI: Epinefrina (adrenalina)

ANTES DEPOIS
 EVENTOS DE 1h
Intensidade: 70 – 130%
do VO²máx
Pré-evento:
- CHO 80% (6-10%  e
médio IG)
- LIP 10%, PTN 10% e
 fibra

CHO: Carboidratos; LIP: Lipídio; PTN: Proteínas

 EVENTOS DE 1 - 3hs

Intensidade: 60 a 90% do VO² máx.

Pré-evento: 100 a 200g de CHO  IG 2hs
antes
CHO: 70 %, PTN 15%, LIP: % e  fibras
Durante 6 a 8% de CHO ↑ ou méd. IG

CHO: Carboidratos; LIP: Lipídio; PTN: Proteínas

 EVENTOS > 3 hs

Intensidade: 30 a 70% do VO² máx.

Pré-evento: 50a 70g CHO 1hs antes
(médio ou ↑ IG)
CHO: 70%, PTN: 20%, LIP: 10% e  fibras
Durante: 6 a 8% de CHO

CHO: Carboidratos; LIP: Lipídio; PTN: Proteínas

DIETA DURANTE EVENTO

O CHO durante o exercício é ainda mais

importante em situações quando os atletas
não estão “recarregados” de carboidratos ou
não consumiram uma refeição pré-exercício
(ACSM; ADA; DC; 2000).
DIETA DE RECUPERAÇÃO
CHO de ↑IG e líquidos logo após evento.
REPOSIÇÃO DE NUTRIENTES

Concentração sugerida:
CHO: 6 a 8%  6 a 8g em 100ml de
solução,
Na: 46 mg
K: 13mg
Cl: 10 a 20 mEq
 BEBIDAS ISOTÔNICAS
Servem para melhorar a aptidão física,
repor sais minerais durante a
transpiração, reidrata e mantém
glicemia normal.

Antes do Exercício: pode prejudicar a

capacidade de resistência, pois ↑a glicose
e depois  devido insulina.
Durante o exercício:
bom nas atividades de
curta duração e
↑intensidade, ex:
musculação. Em
exercícios moderados tem
efeito nulo.
 LÍQUIDOS E EXERCÍCIOS
Antes do exercício:
1 – Bebidas gaseificadas: causam
desconforto TGI. CHO: 10 a 12% ( o
esvaziamento)
2 – Suco de fruta: não é recomendado
devido ↑[ ] CHO.
3 – 400 a 600mL 5 a10 min antes do
exercício.
 Durante o exercício:
1 – 150 a 250mL a cada 15 - 20min
2 – Evitar água pura com exercício
> 30min
3 – Em relação a sucos e
refrigerantes seguem as
orientações anteriores.
 Após exercício:
1 – Evitar água pura
2 – Reposição com Na
3 – Beber 3 copos ( 250ml) de
bebida esportiva a cada meio
Kg perdido em forma de suor.