Consideraes

Necessidades Nutricionais do Atleta e do Esportista

Prof. Carolina Menezes Ferreira Avaliao nutricional Necessidades energticas Macronutrientes Micronutrientes Hidratao

Avaliao Nutricional
Estudo individual do atleta Adaptao da rotina Elaborao e adeso dieta Anamnese alimentar x estratgias de modificaes dietticas necessrias No deve haver privao alimentos preferidos Dietas sem regras e obrigaes incompatveis realidade Flexvel

Avaliao Nutricional
Protocolos Clculo das necessidades : modalidade esportiva, fase de treinamento, calendrio de competies e objetivos, GEB, demanda energtica de treino, necessidades de modificao da composio corporal e fatores clnicos

Energia
Gasto Energtico Basal
Sexo Idade Peso Corpreo Composio corporal Condicionamento fsico Fase de treinamento Exerccio: freqncia, intensidade, durao 30 50 Kcal / hora

Dieta Balanceada
Diminui cansao Aumenta o rendimento e evoluo Peso adequado Auto estima Estmulo

Energia
Inadequao
Menor consumo de micronutrientes Reduo da massa magra Disfuno hormonal Fadiga

Fase de Treinamento: Demanda Energtica

Dificuldades de Adequao Falta de tempo Grande volume de alimentos p/ digerir e mastigar Perda de apetite ps treino Reduo no consumo de alimentos antes do treino

Estratgias para consumo Energtico

Alimentos com maior densidade energtica Aumentar o n. de refeies Ter sempre alimentos mo p/ comer sempre que tiver oportunidade (frutas, nozes, frutas secas, barras) Acrescentar CHO a alguns alimentos (acar no suco; mel na torrada) Ingesto de lquidos com alta densidade energtica Reposio adequada de CHO Uso de bebidas esportivas

Substrato Energtico
Depende: Intensidade e Durao do Exerccio Estado Nutricional Inicial

CHO: Exerccios de alta intensidade Gordura: sempre; maior em atividades prolongadas em nvel aerbio e menor em exerccios de alta intensidade PTN: Maior contribuio com a continuidade do exerccio e Estado Nutricional Inicial

Macronutrientes
Necessidades calricas Tempo necessrio de digesto p/ utilizao deste nutriente pelo msculo
Durao

Fatores Interferentes
Intensidade Caractersticas GI Altitude Temperatura Hbito alimentar do indivduo Fracionamento Refeies prximas ao treino/competio Tempo (composio, tamanho e consistncia) Composio

Introduo
Grupo composto por diversas substncias com uma variedade de efeitos fisiolgicos relacionados sade dos indivduos Classificao: de acordo com o seu grau de polimerizao em acares, oligossacardeos e polissacardeos

CARBOIDRATOS

Consumo de Carboidratos
So consumidos sob 3 formas: cereais, vegetais, frutas e leguminosas CHO adicionados s preparaes CHO dissolvidos em certas bebidas

Metabolismo dos CHO

Glicose fosforilada no fgado a glicose-6 fosfato Converso em: glicognio, cidos graxos ou glicose sangunea Concentraes normais de glicose plasmtica = 70-110mg/dL Interferncia dos hormnios glucagon) no controle glicmico (insulina e

Dieta ocidental 50% da dieta correspondem a CHO sendo que 25% so derivados de acar A sua digestibilidade a propriedade nutricional mais importante

CHO e Desempenho Fsico

Os CHO so a maior fonte de energia muscular Sua contribuio no exerccio est diretamente associada fatores como: intensidade, durao, treinamento e dieta Apresenta resultados + em atletas de resistncia Consumo mdio 55-60% da dieta Atletas de resistncia 60-75% da dieta Consumo dirio: - para atletas: 6 - 10g/kg peso corpreo - Atletas com atividades intensas ( > 70% Vo2 max): 8 -10g/kg peso corpreo
Figura 1 Destinos da glicose-6-fosfato

Horrio das Refeies

Carboidratos
Objetivos Fornecer energia para o exerccio Manter a glicemia Maximizar os estoques de glicognio Melhorar a performance

Refeio Pr -Treino
Carboidrato Digestibilidade Tipo de CHO Quantidade Horrio Esvaziamento Gstrico

Consumo Antes do Exerccio

Tempo: 2 a 3 horas antes do incio do exerccio para permitir ideal esvaziamento gstrico Treinamento em jejum diminui os estoques de glicognio heptico em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho (principalmente os de longa durao)

Consumo Antes do Exerccio

Tempo de ingesto precedente
5 minutos antes do exerccio

Recomendaes Explicao
50g Similar ingesto durante atividade e pode melhorar o desempenho Estudos controversos com efeitos positivos e negativos e ao da insulina interferindo Favorece o retorno dos hormnios concentraes fisiolgicas Impede TGI desconforto

Autores
Coggan et al. (19992)

30 a 60 minutos antes do exerccio

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Foster et al. (1979) e outros

3 a 6 horas antes do exerccio

Ingesto de 200g ou mais antes de iniciar exerccio 1 4,5g CHO/kg

1 a 4 horas antes do xerccio ndice Glicmico

Ingesto de alimentos de baixo ndice glicmico 1 hora antes da realizao do exerccio estimula menor liberao de insulina e mantm concentrao maior de glicose e cidos graxos no plasma

Tempo de Digesto
Horrio Horrio
4 horas antes 2 horas antes 1 hora antes

CHO Pr-Treino
CHO (gramas)
400 200g 200 100g 100 50g 25g 0,5 1g/Kg/hora

Calorias
1600 - 800 800 - 400 400- 200 100 -----

CHO/kg peso
4-5 g (280-350g) 2-3 g (140 -210g) 1-2 g (70 -140g)

Calorias
1120 - 1400 560 - 840 280 - 560

4 3 horas antes 2 - 1 hora antes 1 hora antes Imediato Durante

* Atleta 70 kg

Na Noite Anterior
Jantar Massa com frango e tomate Sanduche de peru + suco Arroz com frango e legumes Ceia Frutas, sucos, torradas, gelias, bolos, barra energtica

No dia: Caf da manh

2 g CHO/ Kg peso Frutas secas Cereal com iogurte Po com gelia Bolo Sanduche ligth Barra energtica: 30-45 pr-treino + 200-400mL gua

Supercompensao de CHO
Modelo de exerccio manipulao alimentar associada ao

Supercompensao de CHO
Supercompensao de Carboidratos Inicia-se 7 dias antes da competio com sesses de treinamento exaustivas 3 dias iniciais dieta com baixas concentraes de CHO + treinos exaustivos 3 dias antes do evento dieta rica em CHO para supercompensar Supercompensao de Carboidratos Inicia-se 7 dias antes da competio 3 dias iniciais dieta composta por CHO - 50% VCT 3 dias antes do evento dieta composta por CHO 70% 3 a 6 horas antes do evento competitivo consumo superior a 300g de CHO com baixo teor de fibras e poucos lquidos

Indicada para promover aumento na sntese de glicognio muscular precedente a um evento competitivo de resistncia No deve ser realizada mais que 2x ao ms (presena de gua) Dois modelos: Modelo Clssico e Modelo proposto por Sherman (1981)

Modelo Clssico

Fonte: Sherman, 1981

Consumo Durante o Exerccio

Manuteno dos nveis plasmticos de glicose prevenindo a fadiga observada nos ltimos 30 minutos de exerccio Contribuem durante o exerccio como substrato energtico utilizado pelas fibras musculares exercitadas S efetivo se atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 max

Refeio Durante o Treino

Tipo de CHO: barras, lquidos, gel 1g CHO/ Kg peso/ hora 10-20g/20 min ou 30 60g/hora (concentrao 6-8%) O horrio de consumo crucial !!!

Consumo Ps Exerccio
Promove elevao nos nveis de glicose e insulina Deve ocorrer logo aps o trmino do exerccio para reposio completa e efetiva dos estoques de glicognio muscular (at 2 horas ps exerccio) Anorexia ps treino: uso de bebidas esportivas e suplementos Glicose e Sacarose so mais efetivas na reposio do glicognio muscular Alimentos com alto ndice glicmico

Refeio Ps-Treino
Imediatamente aps: 1g/Kg peso/ hora treino Aps 2 horas: 1-1,5g/Kg peso Deve-se perfazer um consumo total de 600g CHO ao final de 24 horas A ressntese de glicognio mais rpida em at 4horas (CHO = 60g + PTN = 20g) Horrio
30 min 2 horas aps

CHO (gramas)
50-100g 1-1,5g/Kg peso + PTN

Escolhas Inteligentes
Evite alimentos aucarados (doces, refrigerantes) antes de exerccios intensos Alimentos ricos em amido (pes, torradas) por serem de fcil digesto Tempo de digesto (3-4h p/ refeio maior e menos de 1h p/ lanche) Alimentos lquidos

Comparao Nutricional
Alimento x Suplemento Sanduche de peru (3 FT) + 1 FT de queijo branco Barra de PTN (46g) Calorias 225 180 CHO 23,8 g 19 g 23,6 g 33,5

Whey Protein (4CS) batido 204 com leite desnatado (200 mL) Vit. Iogurte desnat. (banana, mamo) 197