Nutrição e Suplementação

na Atividade Física

Prof. Esp. Rogério Frade

Nutricionista Esportivo
Personal Trainer
 Qual a classificação da população inserida
no contexto da Nutrição Esportiva?

Portaria nº 80/95 - SVS/MS (12/09/95) normatização

de alimentos para atletas definiu como:

• DESPORTISTA: é o indivíduo fisicamente ativo, que

participa de atividade esportiva, com objetivo de
alcançar benefícios para a sua saúde e/ou lazer e
recreação, sem a finalidade competitiva.
• ATLETA: é o desportista que se submete a
treinamento regular, por períodos prolongados, de
acordo com as exigências da sua modalidade
esportiva e para fins competitivos.

• ATLETA DE ALTO NÍVEL é o desportista que se

submete a treinamento regular, por períodos
prolongados, de acordo com as exigências de sua
modalidade esportiva para fins competitivos, cujo
desempenho é compatível com resultados
expressivos, quando comparados com padrões
internacionais.
 Nutrição
Ciência que estuda as diversas etapas que
um alimento sofre:
– Seleção, ingestão, digestão, metabolismo e
excreção;
– Seu valor nutricional
– O conhecimento das necessidades de
nutrientes nas diversas faixas etárias,
estado fisiológico ou patológico, sexo,
clima, atividade, etc
– Fatores econômicos, sociais, psicológicos
e culturais
 Leis da Alimentação (Pedro Escudero)

1937: médico argentino, introduziu nas escolas de medicina

de seu país o estudo de Alimentação e Nutrição.

• Lei da quantidade
• Lei da Qualidade
• Lei da Harmonia
• Lei da Adequação
 1ª Lei da Quantidade:

• “A quantidade de alimento deve ser

suficiente para cobrir as exigências
energéticas do organismo e manter em
equilíbrio o seu balanço”.
 2ª Lei da Qualidade:
• “O regime alimentar deve ser completo em
sua composição, para oferecer ao
organismo, que é uma unidade indivisível,
todas as substâncias que o integram”.
 3ª Lei da Harmonia:

• “A quantidade dos diversos nutrientes que

integram a alimentação devem guardar
uma relação de proporção entre si”.
 4ª Lei da Adequação:
• “A finalidade da alimentação está
subordinada à sua adequação ao
organismo”. (Estado fisiológico, hábitos
alimentares, condição sócio-econômica,
alterações patológicas).
 Alimento x Nutrientes
• ALIMENTAÇÃO = ato voluntário;

• ALIMENTO = pode ser de origem animal,

vegetal e mineral;

• Função dos alimentos= cobrir as

necessidades de nutrientes e energia .
 NUTRIENTE

• Substâncias químicas que o nosso

organismo retira e aproveita dos
alimentos, cuja ausência no regime
alimentar ou sua diminuição abaixo do
limite, produzem enfermidade carencial.
 QUAIS SÃO OS NUTRIENTES?

• Carboidratos
• Proteínas
• Lipídeos
• Vitaminas
• Minerais
• Fibras
• Água
 “Os nutrientes podem ser
encontrados em diferentes
alimentos, assim, é
importante variar a
alimentação”
 METABOLISMO

Processo que transforma substâncias

complexas em outras simples, com a
finalidade de produzir energia.
 ENERGIA

Capacidade que o corpo possui de

produzir determinada quantidade de
trabalho.
 FASES DO METABOLISMO
• CATABOLISMO (quebra ou degradação)

 Fase onde ocorre a degradação dos nutrientes energéticos

carboidratos, lipídeos e proteínas para produzir moléculas menores
e mais simples com liberação de energia química, através da
síntese de ATP.

• ANABOLISMO (síntese ou construção)

 Síntese dos componentes celulares proteínas, AA não essenciais,

ácidos nucléicos, a partir de componentes mais simples, nesta fase
é necessário energia que é então fornecida pela ATP.
 Avaliações

Física e Nutricional
 Avaliação nutricional
 Avaliação de ingestão quantitativa e qualitativa de acordo
com fase de treino;
 Avaliação bioquímica (conjunta com departamento médico);
 Sinais clínicos (sinais referidos e observados – cabelo /
unha / fadiga/ sono / menstruação...);
 Modalidade esportiva praticada;
 Fase de treinamento / intensidade.
 Avaliação Física
 Peso
 Estatura
 Massa magra
 Massa gorda
 Circunferências
 RENDIMENTO DESPORTIVO
DEPENDE DE:
DIETA
EQUILIBRADA SUPLEMENTOS
NUTRICIONAIS

DESCANSO
EXERCÍCIO
FÍSICO CONTROLE
DO STRESS
Benefícios da atividade física
Requerimentos nutricionais para
a prática de atividade física
TABELA DE GASTO CALÓRICO
Metabolismo de Macro nutrientes
Lipídeos
 REGULAÇÃO DA
GLICEMIA
período
períodopós
pósprandial
prandial

armazenamento
armazenamentode
desubstratos
substratos
dieta

glicogênese
glicogênese lipogênese
lipogênese

anabolismo
anabolismoprotéico
protéico
 REGULAÇÃO
REGULAÇÃO DADA
GLICEMIA
GLICEMIA
Período
Períodode
de jejum
jejum

utilização
utilizaçãode
desubstratos
substratos

Glicemia

glicogenólise
glicogenólise lipólise
lipólise
gliconeogênese
gliconeogênese cetogênese
cetogênese

catabolismo
catabolismoprotéico
protéico
 Índice Glicêmico
• Leva em conta que diferentes alimentos mesmo
que contenham a mesma quantidade de
carboidratos, podem produzir magnitudes de
aumento diferentes na concentração da glicose
sangüínea.

• Essa alteração na resposta glicêmica é o que se

convencionou denominar índice glicêmico.
Tabela de índice glicêmico de alimentos

FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

 Carga glicêmica (CG)
É um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato, a
partir de uma determinada porção consumida desse nutriente
pela dieta. A CG fornece o resultado do efeito glicêmico da
dieta como um todo porque avalia a porção de carboidrato
disponível dos alimentos e o IG. Dessa maneira, a fórmula
utilizada seria a seguinte: CG = porção do carboidrato
disponível x IG/100.

Por exemplo, o IG da banana (tendo como controle a glicose)

é de em média 52. Porém, sua carga glicêmica é de 12,
referente a uma porção de 120 g, contendo 24 g de
carboidrato. Então, a banana possui valor médio de IG, mas
baixo CG.
Fonte: SUGIRS (2004), citado por LAJOLO e MENEZES (2006).
 IG x CG
Portanto, a CG fornece uma noção mais real do efeito
glicêmico de diferentes porções alimentares, mas precisa ser
avaliada com cuidado porque os valores referentes ao
tamanho das porções podem variar para cada país e para
cada pessoa, podendo haver, conseqüentemente, alteração
na quantidade de carboidrato e nos valores da CG. Por isso,
os profissionais da saúde devem calcular sua própria CG
usando os dados do tamanho de suas porções consumidas e
composição de carboidrato.
Nutrição Esportiva
 Nutrição Esportiva

A nutrição esportiva é uma área que envolve a

aplicação de princípios nutricionais para
aprimorar o desempenho esportivo (WILLIAMS, 2002),

e os profissionais da saúde, como, por exemplo,

os nutricionistas desportivos, vão trabalhar
objetivando tanto a atenção de atletas quanto de
esportistas.
Quantidade e Qualidade
 Qualidade

• Lanches -“Fast food”

• Tipo de carboidrato (simples ou complexos)
• Tipo de gordura
• Verduras, legumes e frutas
• Bebidas
DIETA DO ATLETA x DIETA
NORMAL

QUALITATIVAMENTE é igual
DIETA DO ATLETA x DIETA
NORMAL
QUANTITATIVAMENTE é diferente
Michael Phelps e sua absurda
dieta de 12.000 calorias diárias
A dieta de João Schlittler
REFEIÇÕES: São nove: desjejum (6 h), pré-treino físico (9 h), pós-treino
físico (12 h), almoço (13 h), lanche (15 h), pré-treino técnico (18 h), pós-
treino técnico (21h30), jantar (22 h) e ceia (23 h)

TOTAL DE CALORIAS: 10.700

DIVISÃO APROXIMADA: Vegetais 30%, carne 15%, cereais 15%, leite

10%, sucos 10%, gorduras 7%, pão 5%, queijo 5%, frutas 2%, doces 1%

ORIENTAÇÕES GERAIS Schlittler precisa iniciar e terminar os treinos com

o mesmo peso. Durante a atividade ele toma quatro medidas de 60 g de
maltodextrina.
Impacto da Alimentação
Moderna na Saúde
Fast food x Slow food
Realidade mundial
 A ativação do sitem a depende do número de receptores
de dopamina no núcleo acumbente. Nas crianças, eles são
mais numerosos, por isso elas se divertem com qualquer
coisa. Quanto mais receptores, mais prazer.

 As drogas como a cocaína aumentam a quantidade de

dopamina. Mas, se ela está em excesso, o sistema se protege,
reduzindo o número de recptores.

 Isso torna o sistema menos sensível. A mesma

quantidade de droga (ou comida) já não dá o mesmo prazer.
É preciso consumir cada vez mais. Se a redução nos
receptores persiste, o vício se instala.

Fonte: O cérebro em transformação – Suzana herculano-Houzel

 =
520 calorias
1 muffin de 270 gramas
1 abacaxi + 1/2 melão + 1/2 kiwi + 1/2
mamão papaia + 1 xícara de uvas + 2
peras + 2 pãezinhos integrais

=
480 calorias

1 fatia de 150 gramas de 5 maçãs grandes cozidas +

torta de maçã canela + adoçante

http://nutritiondata.self.com/
 =
450 calorias

10 fatias de pão de fôrma light

1 croissant folhado grande + 3 + 7 1/2 fatias de queijo light +
fatias de queijo prato alface + tomate

=
360 calorias
1 porção média de
batata frita 4 espigas de milho

http://nutritiondata.self.com/
Aditivos Alimentares: O que
se esconde nos alimentos
industrializados ?
De acordo com a ANVISA, considera-se aditivo alimentar
qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos
alimentos, sem o propósito de nutrir, mas com o objetivo
de modificar as características físicas, químicas, biológicas
ou sensoriais (como aroma, cor, sabor e odor) durante o
processamento do alimento.
Açúcar e adoçantes: Perigos
que estão na nossa mesa !!!
 Precisamos de açúcar ?

à O
N
Refinado: No processo de refinamento, todas as impurezas são
eliminadas, assim como todos os nutrientes (vitaminas e sais minerais);
permanecendo apenas as “calorias vazias”, isto é, sem nutrientes.
Para ficar com aspecto e textura convencionais, são adicionadas
substâncias químicas.
Edulcorantes (adoçantes)
Recomendação máxima diária
Para obter o valor diário (máximo) recomendado
basta multiplicar o valor abaixo pelo seu peso

Edulcorante Limite (mg/Kg)

(E950) Acesulfatame-K 15
(E951) Aspartame 40
(E952) Ciclamato 11
(E954) Sacarina sódica 5
(E955) Sucralose 15
Frutose não existe limite
(E960) Steviosídeo (Stévia) 5,5
(E965, E967) Xylitol, Manitol, Sorbitol 15
Fonte: OMS
 Cálculo das necessidades energéticas totais

NET = GEB x FA

GEB = Gasto Energético Basal em kcal/dia

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino

10 a 17 anos (7,4 x P) + (482 x E) +217 (16,6 x P) + (77 x E) +572

18 a 29 anos (13,3 x P) + (334 x E) + 35 (15,4 x P) – (27 x E) + 717

30 a 59 anos (8,7 x P) – (25 x E) + 865 (11,3 x P) +(16 x E) +901

A partir de 60 anos (9,2 x P) + (637 x E) - 302 (8,8 x P) + (1128 x E) -1071

P = em kg e E = em metros
OMS (1985)
 FATORES
FATORESRECOMENDADOS
RECOMENDADOSPELA
PELAFAO/OMS
FAO/OMS(1985)
(1985)
PARA
PARAINDIVÍDUOS
INDIVÍDUOSQUE
QUEMANTEM
MANTEMAAATIVIDADE
ATIVIDADEOCUPACIONAL
OCUPACIONAL

FA Geral – para todas as idades

Leve Moderado Pesado

Homens 1,55 1,78 2,10
Mulheres 1,56 1,64 1,82
Sedentários 1,40
 Equação Para Cálculo Manual

1 MET (metabolic equivalents)

(Gasto de energia na atividade - valores pré-estabelecidos por atividade McARDLE, 1989)

Exemplo
Jogging = 7.0 Mets
Ciclismo (ergométrica /moderado)= 7.0 Mets
Natação Crawl = 8.0 Mets
futebol de campo(competição) = 9.9 Mets
futebol de campo(pelada) =7.0 Mets

1 Met = 1 kcal x kg-¹ x h-¹ ou 3,5ml /kg/min

Energia gasta com a atividade = MET x Peso x Tempo de atividade (min)/60

Compendium of Physical Activities: classification of energy costs of human physical activities - AINSWORTH,Barbara E.
HASKELLL,W.L. , LEON,A.S. , JACOBS JR.,D.R. , MONTOYE,H.J. , SALLIS, J.F. and PAFFENBARGER JR., R.S. ,
1993.
Pesquisa feita pelo American College of Sports Medicine, 1993, e publicado na revista: Med. Sci. Sport. Exerc. 25(1): 71-
80, 1993
 RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO
DISTRIBUIÇÃO
DISTRIBUIÇÃODO
DOVET
VETPELAS
PELASREFEIÇÕES
REFEIÇÕES
Proteínas
Proteínas==10
10aa15%
15%
Lipídios
Lipídios==15
15aa30%
30%
Carboidratos
Carboidratos==55
55aa70%
70%

Desjejum
Desjejum==20 20aa25%
25%
Lanche
Lanche manhã/Colação==5%
manhã/Colação 5%
Almoço = 35 a 40%
Almoço = 35 a 40%
Lanche
Lanchetarde
tarde==10
10aa15%
15%
Jantar = 15 a 25%
Jantar = 15 a 25%
Ceia
Ceia==5%5%

(SBAN, 1990; WHO, 2003; ACSM, 2000; ADA, 2009)

FONTES ALIMENTARES DE CHO

• Cereais (arroz, milho, massas, pão, aveia,

granola, centeio, etc.);
• Tubérculos (batatas, mandioca, inhame, etc.);
• Frutas e verduras.
FONTES ALIMENTARES DE PTN

• Carnes (vermelhas, aves, peixes);

• Leite e derivados;
• Ovos;
• Leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, etc.);
 FONTES ALIMENTARES DE LIP

• Carnes gordas e leite integral;

• Óleos, manteigas, margarinas, castanhas,
nozes, maionese e cremes;
• Bolos, tortas, sorvetes e doces.
 Nutrição Esportiva
• Uma refeição adequada é o alicerce para o desempenho físico.

• Isto ocorre por meio da oferta adequada de nutrientes, a qual

garante o combustível nos momentos de exercícios, auxilia a
recuperação muscular e pode prevenir ou prolongar a fadiga.

• A alimentação do praticante de atividade física ou atleta deve ser

balanceada de nutrientes e caloria.

• Porém deve ser ajustada ao objetivo: pratica esportiva,

emagrecimento ou ganho de massa muscular.

• É necessário um ajuste específico para cada indivíduo entre os

horários, tipo e quantidade de alimentos e distribuição das refeições
ao longo do dia.
 Diretriz da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte (2009)
Quadro 1 (Nível de evidência)

Nível 1: evidência baseada em muitos estudos randomizados, controlados, amplos, concordantes e com
poder estatístico adequado; preferencialmente com revisão sistemática conclusiva.

Nível 2: evidência baseada em poucos estudos randomizados, controlados, concordantes e de médio porte
ou metanálises de vários estudos desta natureza, pequenos ou de médio porte.

Nível 3: evidência baseada em poucos estudos randomizados, controlados e de ótima qualidade.

Nível 4: evidência baseada em mais de um estudo coorte, de ótima qualidade.

Nível 5: evidência baseada em mais de um estudo caso-controle, de qualidade.

Nível 6: evidência baseada em mais de uma série de casos de alta qualidade. Inclui registros.

Nível 7: evidência baseada apenas em: extrapolações de resultados coletados para outros propósitos (testar
outras hipóteses); conjecturas racionais, experimentos com animais, ou baseados em modelos mecanísticos
de fisiopatologia e/ou mecanismos de ação; conduta antiga baseada em prática comum; opiniões sem
referência a estudos anteriores.

Fonte: Comissão de Cardiologia Baseada em Evidência da SBC e AMB

 Diretriz da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte (2009)
Quadro 2 (Grau de recomendação)

A = Sempre usar. Recomendação conclusiva, sendo adotada por unanimidade; conduta

conclusivamente útil e segura; eficácia e segurança comprovadas. Quase sempre se requer
níveis de evidência 1 ou 2 para que este grau de recomendação seja adotado.

B = Deve ser geralmente indicada. Recomendação considerada aceitável, mas com ressalvas;
conduta aceitável e segura; grande potencial de utilidade, mas ainda sem comprovação
conclusiva, com nível de evidência menos sólido.

C = Fica a critério pessoal usar. Recomendação indefinida; conduta a respeito da qual não há
evidência segura a favor ou contra, quanto à eficácia e segurança.

D = Em geral não se deve usar. Conduta não recomendada, embora possa em algum contexto
excepcional ser adotada, tratando-se de opção muito fraca; evidência mínima de eficácia e
segurança, embora se vislumbre algum potencial de utilidade em algumas circunstâncias.

E = Nunca usar. Não recomendada por unanimidade.

Fonte: Comissão de Cardiologia Baseada em Evidência da SBC e AMB

 Objetivos

 Reduzir a fadiga
 Redução ou reparo de lesões
 Otimizar os depósitos de energia e força
 Saúde geral do atleta
 Melhorar o desempenho
 Reposição de eletrólitos
 Deixar o TGI confortável durante o evento
 Nutrição Esportiva
Princípios Básicos

• Fazer várias refeições ao longo do dia;

• Incluir alimentos ricos em antioxidantes

(alimentos funcionais);

• Cuidar da hidratação.
 Nutrição Pré exercícios
• Completar as reservas de glicogênio muscular e
hepático.

• Importante em eventos pela manhã, pois as

reservas de glicogênio estão baixas devido ao
jejum noturno.

• Deixar sensação agradável no sistema

gastrintestinal
 Nutrição durante exercícios

 O CHO durante o exercício é ainda mais

importante em situações quando os atletas
não estão “recarregados” de carboidratos ou
não consumiram uma refeição pré-exercício.

(ACSM; ADA; DC; 2009)

 Nutrição Pós exercícios

A palavra-chave é RECUPERAÇÃO. Na primeira hora

após um treino, o músculo precisa recuperar suas
reservas de glicogênio.

 Logo após a atividade e nas próximas 24-48h

 Reposição hidroeletrolíticas
 Nutrientes como proteínas, carboidratos, vitaminas e
minerais, estão envolvidos nos processos de síntese de
proteínas.
 Nutrição Pré exercícios
RESERVAS DE ENERGIA NO ORGANISMO

Fontes de CHO durante o exercício:

 estoques musculares de glicogênio
 glicose sangüínea

Fontes de lipídios durante o exercício:

 ác. graxos livres
 triglicerídeos musculares

Fontes de proteína durante o exercício:

 pool de Aa
 PTN musculares
 Carboidrato
Recomendação (Diretriz da SBME, 2003)

 60 a 70% do VCT
 5 – 8g / Kg de Peso corporal

 10g / Kg de Peso corporal

 Longa duração ou treinos intensos
(Recomendação de grau A e nível de evidência 2)
 Antes

 Minutos antes: 50 a 60g com baixo IG

 1 hora antes: 1 a 2g/Kg baixo a médio IG

 4h antes: 4 a 5 g/Kg alto a médio IG

(Adaptado de Bergstrom, J., et al: Diet muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol. Scand., 71:140, 1967)
 Durante
 Objetivos: evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e
fadiga

 Acima de 1h de duração:
 Líquidos e CHO (isotônicos, pó e gel)

 Provas longas : 0,7 a 0,8g/Kg de peso ou 30-60g

durante cada hora de exercício;

 Ingestão de acordo com as recomendações de

hidratação, em intervalos de 15 a 20 minutos
O que são 30g de carboidrato?

 500ml de bebida esportiva

 1 a 2 carboidratos em gel
 2 barras de cereais
 ½ barra energética
 1 ½ banana
 Após
 Após atividade física a síntese de glicogênio é bifásica

 1ª Fase rápida: até 60 min após o exercício não requer

insulina.

 2ª Fase lenta: queda na síntese e requer insulina.

 INICIAR LOGO APÓS O EXERCÍCIO E SER

REPETIDA A CADA 2 HORAS

 CHO alto índice glicêmico ?????

(McARCLE; KATCH; KATCH, 2001; BACURAU, 2001; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)
 Promover melhor ressíntese 0,7 à 1,5g de CH/kg à cada
2h até 6horas

 CHO SIMPLES nas primeiras 2 horas

 COMPLEXOS após 2 horas

MUITO IMPORTANTE : ADEQUAR AS NECESSIDADES

DE CALORIAS DO DIA

(McARCLE; KATCH; KATCH, 2001; BACURAU, 2001; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)

 Supercompensação
Pode 20 a 40% o glicogênio muscular.

 redução do tempo de treino em 50% e dieta com

55-65% de CHO, por 3 dias;
 redução de mais 50% do tempo de treino, com
dieta com 60-75% de CHO por 2 dias;
 um dia de repouso, antes da competição, e
dieta com 70-85% de CHO.
(McARCLE; KATCH; KATCH, 1998; 2001; POWERS; HOWLEY, 2000; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)
 Proteína
 Apenas o exercício intenso aumenta a necessidade de
proteínas;

 Uma alimentação balanceada é suficiente para suprir a

demanda da maioria das pessoas;

 Hipertrofia não acontece somente as custas de proteína

Fornecimento de energia em exercícios de

 Endurance
 Síntese protéica muscular no pós-exercício
 Treinamento de Resistência
Recomendação (Diretriz da SBME, 2003)
 Praticantes de atividade física: 0,8 a 1,2g/kg/dia
 Endurance: 1,2 a 1,6g/kg/dia
 Atletas de Força: 1,4 a 1,8g/kg/dia
(Recomendação de grau A e nível de evidência 2)

Treinamento de força
Recomendações Específicas - Tarnopolsky (1986):
 praticantes (ñ atletas): 0,88 g/kg/dia
 manutenção: 1,2 g/kg/dia
 atletas início treinamento: 1,78 g/kg/dia
 Treinamento de Força
 Tarnopolsky et al (1992): usando ambas as técnicas
de balanço nitrogenado e radioisótopos, mostrou
que a ingestão protéica adequada para atletas de
força está entre 1,4 e 2,4 g/kg/dia.

 Quando atletas de força consomem 2,4g/kg/dia, a

oxidação de aminoácidos aumenta sem nenhum
aumento na síntese protéica. Claramente, indica que
2,4g/kg/dia de proteína representa uma sobrecarga
para o organismo.
 LIPÍDIOS
 Segunda fonte principal de energia.
 não é necessária suplementação, pois há reservas
 treinamento melhora o processo lipolítico, tornando mais eficiente a
liberação de substrato lipídico para a oxidação no músculo

Necessidades:
 15 a 30% do VCT da dieta
 Menos que 10% de saturados
 Até 10% monoinsaturados
 Restante poliinsaturados

(Recomendação de grau A e nível de evidência 2)

 Nutrição Pré exercícios
• Volume
• Composição
• Tempo de antecedência

 Baseada em Carboidratos  IG;

 Moderada em Proteínas;
 Baixa em gorduras e fibras;
 CHO: 70%, PTN: 20%, LIP: 10% e  fibras.

(McARCLE; KATCH; KATCH, 1998; 2001; POWERS; HOWLEY, 2000; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)
 Nutrição Pós exercícios
• Baseada em Carboidratos
• Alta em Proteínas
• Modera em gorduras e fibras

 Baseada em Carboidratos IG;
 Alta em Proteínas;
 Moderada em gorduras e fibras;
 Legumes, Verduras e Frutas.

(McARCLE; KATCH; KATCH, 1998; 2001; POWERS; HOWLEY, 2000; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)
Hidratação
http://www.uniagua.org.br/
 HIDRATAÇÃO
e
TERMORREGULAÇÃO
 Termorregulação
• Durante a contração muscular, cerca de 70% da
energia produzida pelo organismo é dissipada
na forma de calor, e apenas 30% é utilizada na
contração muscular.

• Caso não seja dissipada, a T° corporal

aumentaria 1oC a cada 5 min, levando a um
superaquecimento do corpo e possível colapso.
 Termorregulação

• Para evitar o aumento da temperatura corporal,

variações de 0,1o C são suficientes para
estimular as glândulas sudoríparas a
aumentarem a produção de suor com simultânea
vasodilatação periférica.

• Evaporação do suor: principal mecanismo de

dissipação de calor metabólico.
 Termorregulação

• Fatores ambientais:

• Temperatura
• Umidade relativa do ar
Sawka e Montain, 2000.
 Termorregulação
 Taxa de produção de calor no repouso é de 1
kcal/min em atividade intensa a produção de calor pode
chegar a 20 kcal/min.

 Evaporação de 1L H2O a partir da pele remove 580 kcal

de calor do corpo.

 O volume de suor necessário para dissipar o calor pode

resultar em grande perda de água associada também a
eletrólitos.
Quais os efeitos adversos da
Desidratação ?
% PERDA DE PESO EFEITO

0-1 Sede
2 Sede forte, desconforto, Apetite
3 Volume sangue, Atividade física
4 Esforço físico, Náusea
5 Dificuldade de concentração
6-7 Controle temperatura excessiva
8-9 Vertigem, Respiração difícil, Fraqueza

10 Espasmos musculares, Delírio, Insônia

11 Deficiência na função renal

 Desidratação
• Romeiro (1978): situação clínica proveniente de uma
redução considerável de água no organismo ou por
depleção hídrica excessiva e não compensada.

• Guyton (1992): perda de líquido por todos os

compartimentos líquidos do corpo.

• Katch & McArdle (1996): dispêndio do fluido extracelular

a ponto de gerar um desequilíbrio dos teores de água no
organismo.
 Desidratação x exercício
 Prova 100m rasos (10s): ⇓ 150 g Pcorporal;
 Prova de ciclismo (50 km) ou futebol: ⇓ até 3 kg;
 Utiliza-se mais comumente a redução % do peso
corporal e sua relação com sintomas de desidratação:
 Corredor de maratona que corre 42km em 2,3h
 Redução média de 3,2% Pcorporal
 Mulheres (n=31): ⇓ 2,6%
 Homens (n=83): ⇓ 3,4%
 Perda de suor de 1,5 a 2,5 L/h
 Desidratação x exercício
• Relações entre a perda de peso percentual em água e o
• rendimento esportivo:

• ⇓ 2% no ritmo de exercício para cada 1% perda do peso

• corporal;
• ⇓ de cada 1% Pcorporal correlacionado a um aumento
• de 0,10 a 0,400 C;
• ⇓ 4% Pcorporal implica em redução de 18% do volume
• sangüíneo;
• ⇑ 6bpm para cada ⇑ 1% da desidratação.
 Desidratação
• A sede não é um bom indicador para as necessidades
de ingestão de líquidos.

• A sede não é perceptível até ocorrer um déficit de » 2%

de perda do peso total.

• Conseqüentemente o consumo “a vontade” ou

voluntário de água durante o exercício no calor resulta
em reposição incompleta das perdas de água corporais
 Porcentagem de Perda de peso

% Perda de Peso: Peso inicial (kg) – Peso final (kg)

Peso inicial (kg)

Classificação da alteração de peso

 Bem hidratado + 1 a - 1
 Levemente desidratado - 1 a - 3
 Desidratação significante - 3 a - 5
 Severamente desidratado > 5

National Athetic Trainers´Association (2000)

 Taxa de Sudorese

TS = suor perdido (ml)

Tempo de Exercício (min)

• Corredor de maratona: corre 42km em 2,3h

• Se Pc = 70kg e desidrata 7% (severamente desidratado)
• perde 4,9 kg em 2,3h ié: 2,1 L/h suor
• Taxa de sudorese = 4900 ml = 32,66 mL/min
• 150 min
 Tabela coloração da urina

Fonte: ARMSTRONG, S., C. M. MARESH, J. W. CASTELLANI, M. F. BERGERON, and R. W. KENEFICK. Urinary indices
of hydration status. International Journal of Sports Nutrition 4:265-279, 1994.
 Estratégias de Hidratação
Recomendação da SBME, 2009.

 2 hora antes da atividade física.

 250 a 500 ml de água

 Hidratação
Durante:

 150-250 ml a cada 15-20 minutos

 Volume depende das taxas de sudorese:

500 a 2000ml/hora

(SBME, 2009)
 Hidratação

Após:
 Ingestão de líquidos deve ser igual ou
superior ao peso que se perde.
 1,5 L para cada quilo perdido

(SBME, 2009)
 BEBIDAS ISOTÔNICAS
• SBME (2009) - Atividades prolongadas (mais de 1 hora) ou de
elevada intensidade (futebol, basquete, tênis)

Repositores Hidroeletrolíticos

• Servem para melhorar o desempenho, retardar a fadiga

muscular, repor sais minerais durante a transpiração, reidrata
e mantém glicemia normal.
• Concentração sugerida:
• CHO: 6 a 8%  6 a 8g em 100ml de solução.
 Elementos que afetam eficácia
de uma bebida esportiva:

 Temperatura
 Doçura
 Intensidade do gosto e acidez
 Sensação de sede
 Preferências pessoais
Vitaminas
 Vitaminas
Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido,
o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500
e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e
antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). A
documentação científica permite que os profissionais qualificados,
nutricionistas e médicos, prescrevam de forma sistemática vitamina
C e E para atletas, com a ressalva de que esta atitude se baseia
em baixo grau de evidência científica.
(Recomendação de grau C e nível de evidência 7)

Diretriz da Sociedade Brasileria de Medicina do Esporte; 2003

 RECOMENDAÇÕES
 UK Dietary Guidelines,2003: dietas ricas em frutas e
vegetais.

 Dietary Guidelines for Australian Adults,2003: 5

porções de vegetais e 2 porções de frutas/dia.

 Dietary Guidelines for Americans,2005: 2 xícaras de

frutas e 2,5 xícaras de vegetais (dar preferência aos
vegetais desses cinco grupos: verde escuro, laranja,
vegetais ricos em amido e outros).

Williams SL et al. Antioxidant requirements of endurance athletes: implications for health. Nutr. Rev, 2006; 93-108
 Vitaminas

São necessárias avaliações mais adequadas

quanto aos efeitos dos suplementos antioxidantes
em atletas.

As evidências são insuficientes para se

recomendar suplementos antioxidantes para
atletas.

Williams SL et al. Antioxidant requirements of endurance athletes: implications for health. Nutr. Rev.
64(3): 93-108, 2006
Pesquisas ainda são inconclusivas para firmar
recomendações de antioxidantes para atletas. O atleta
deve consumir dieta balanceada: moderada em lipídios
(20-35% VCT), rica em frutas, hortaliças, leguminosas e
fibras. O melhor é atingir as necessidades de vitaminas e
minerais com consumo de frutas e hortaliças, e para isto
deve-se procurar nutrição individualizada com nutricionista
ou outro profissional especializado.

Debra Wein, Do Athletes Need Antioxidants? NSCA’s Performance Training Journal | www.nsca-lift.org/perform 2006; 5(5):19-20
 ALERTAS!!!

 ACSM: exercício físico aumenta necessidades de certas

vitaminas e minerais, porém com adoção de dieta
balanceada e variada essas necessidades estarão supridas.

 UK Sport: alerta sobre potencial efeito de contaminação

(baixa qualidade da manufatura).

 IOC: alerta para atletas que poderão submeter-se ao teste

anti-dopping - atenção especial ao uso de suplementos (1
em cada 4 suplementos pode acarretar em um teste
positivo).
 CONSENSO
Posição da American Dietetic Association; Dietitians of Canada e
American College of Sports Medicine

Vitaminas e Minerais:

 Em geral, nenhuma vitamina ou mineral são necessários

suplementar se o atleta consome energia adequada de uma
variedade de alimentos para manter o peso corporal;

 A suplementação não está relacionada com o exercício, mas sim

com outros fatores, como gestantes (ácido fólico), anêmicos
(ferro), etc.;

Med.Sci.Sports Exerc., vol.32 (12), dezembro de 2000, p. 2.130-2.145

 Minerais
O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua
deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso
significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de
endurance e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido
sugerida a utilização em suplementação alimentar.

Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso

sistemático do zinco em suplementação nutricional

(Recomendação de grau E e nível de evidência 7)

Diretriz da Sociedade Brasileria de Medicina do Esporte; 2003

 Minerais
Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem
sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio,
envolvido na formação e manutenção óssea. O baixo nível de ferro,
que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e
anemia, afetando a performance e o sistema imunológico.
Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com
ferro de elevada biodisponibilidade. Recomenda-se que a dieta
contenha a quantidade mínima de 1.000mg/dia de cálcio. Em
relação ao ferro, recomenda-se 15mg/dia para a população
feminina e 10mg/dia para a masculina. Para as gestantes, a
recomendação diária (RDI) é de 30mg. Tais necessidades são
contempladas pela manipulação dietética, não sendo
necessária suplementação
(Recomendação de grau A e nível de evidência 2)

Diretriz da Sociedade Brasileria de Medicina do Esporte; 2003

Dietary Reference Intakes (DRI) for the micronutrients: considerations for physical activity1
Susan J. Whiting and Wade A. Barabash Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31: 80–85 (2006)
 Montagem de um plano
alimentar
 Anamnese
 Av. Física e Nutricional
 Cálculos das necessidades
 Transformação de valores em referenciais
práticos.
 Impressão/ Redação
 DIETA TREINO
 DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO
 DIETA COMPETIÇÃO
 DIETA PÓS-COMPETIÇÃO
 DIETA FUSO HORÁRIO
Suplementos
 Suplementos
A MASSIFICAÇÃO DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES

PORQUE OS SUPLEMENTOS SÃO TÃO USADOS NA

SOCIEDADE MODERNA?

CONSEQUÊNCIAS DA MASSIFICAÇÃO – VANTAGENS

E DESVANTAGENS

O QUE ISSO GERA AO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO

FÍSICA E NUTRIÇÃO
The Use of Dietary Supplements and Medications by Canadian Athletes at the Atlanta and Sydney Olympic Games.
Shih-Han (Susan) Huang, MD, Karin Johnson, BSc, and Andrew L. Pipe, CM, MD (Clin J Sport Med 2006;16:27–33)
The Use of Dietary Supplements and Medications by Canadian Athletes at the Atlanta and Sydney
Olympic Games
Shih-Han (Susan) Huang, MD, Karin Johnson, BSc, and Andrew L. Pipe, CM, MD
(Clin J Sport Med 2006;16:27–33)
 Prevalência dos tipos e uso de suplementos por
freqüentadores de academia de Botucatu (SP)

% 70
60
50
40
30
20
10
0
creatina maltodextrina Whey protein BCAA carnitina

9 academias (n=134)
Homens 84% (n=64)
Uso de suplementos – 57% (n=76)
Mulheres 16% (n-12)

Maestá, N, CeMENutri (2005)

 Quem prescreve os suplementos nutricionais?

% 80

70

60

50 Ambos sexo
40 homem
mulher
30

20

10

a
o

ja
o

o
a

nt
ic
ic

ad
st

ig

lo

co
éd
cn

ni

am

or
m
té

io

r
m

Po
ic

na
tr
nu
“A grande procura por suplementos com o objetivo
de aumento de massa muscular reflete o desejo
desta população de obter este resultado, pois foi o
motivo mais citado para a prática de atividades
físicas.” Pereira et al. Rev. Nutr, 2003
 Definição
 “Produto utilizado com o intuito de suplementar a dieta e que
contenha um ou mais dos seguintes ingredientes: vitamina,
mineral erva ou outro tipo de planta, um aminoácido,
alguma substância dietética capaz de aumentar o conteúdo
calórico total da dieta, ou com um concentrado metabólico,
constituinte, extrato, ou combinação desses nutrientes.”

 “...produzido para ser ingerido na forma de pílulas, cápsulas,

tabletes ou como líquido.”

 “ Não for produzido para uso convencional como alimento ou

como único item de uma refeição ou dieta.”

Dietary Supplements Health and Education Act (DSHEA)(1994)

 Classificação
Segundo Bacurau (2001), não existe classificação de
suplementos esportivos que seja adotada de modo
unânime entre os diversos pesquisadores. Entretanto,
recentemente, a American Dietetic Association (ADA), a
Canadian Dietetic Association (CDA) e o American
College of Sports Medicine (ACSM) (2009) assumiram
que a segurança dos recursos ergogênicos relacionados
à nutrição permanecem em questão e destacaram a
classificação destes produtos em quatro categorias:
Aqueles que podem funcionar conforme alegado. P.ex: creatina,
cafeína, isotônicos, barras e géis esportivos, suplementos à base de
aminoácidos e proteínas e bicarbonato de sódio;

– Aqueles que podem funcionar conforme alegado, porém com

evidências insuficientes no momento da sua eficácia, no que tange
ao aumento do desempenho esportivo e melhora da saúde geral.
São eles: glutamina, HMB (b-hidroxi bmetilbutilrato), colostro, ribose;

– Aqueles que não desempenham funções como alegam e aqui está

incluída a maioria dos suplementos comercializados atualmente.
Como: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), carnitina,
picolinato de cromo, coenzima Q10, ácido linoléico conjugado (CLA),
triglicerídeo de cadeia média (TCM), entre outros.

– Aqueles que são perigosos, banidos pelo COI ou ilegais e,

portanto, não devem ser usados. P.ex: esteróides anabólicos,
Tríbulus terrestris, efedrina, hormônio do crescimento (GH).
 Legislação
• No Brasil, a portaria n 32 de 13 de janeiro de 1998 da Secretaria
Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) aprovou o Regulamento
Técnico para Suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais e defineos
como “Alimentos que servem para complementar com vitaminas e
minerais a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde
sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a
dieta requerer suplementação. Devem conter um mínimo de 25% e
no máximo até 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de
vitaminas e/ ou minerais, na porção diária indicada pelo fabricante,
não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados
como dieta exclusiva” (BRASIL, 1998b).
 Portaria do Ministério da Saúde nº 222 de 24 de Março, de
1998, como Alimentos Para Praticantes de Atividade Física.

 Energéticos – são especialmente desenvolvidos para repor ou

fornecer energia aos treinamentos. São basicamente formulados à
base de carboidratos e podem ser consumidos em pó (misturados
em água) ou saches em gel. Aqui podem ainda ser consideradas as
barras à base de cereais que fornecem basicamente carboidratos.

 Protéicos – Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras,

produzidas a partir da proteína do ovo (albumina) do leite (caseína
ou whey) ou isolados de soja.

 Compensadores – Pós que enriquecem sucos ou leite e são

formulados com todos os nutrientes necessários a uma dieta.
Acrescentam calorias, proteína, carboidratos, vitaminas e minerais,
de acordo com a necessidade calórica aumentada do esporte
praticado.
 Aminoácidos – Deste grupo, todas as formas de aminoácidos
isolados (partes de proteínas) estão excluídos da classificação de
suplementação alimentar, sendo que penas os BCAAs são
permitidos como suplemento. Até o momento o Ministério da Saúde
entende que altas dosagens de aminoácidos não são seguras
suficientes para o consumo generalizado.

 Sabendo sobre a função e a classificação destes produtos, todos os

atletas e esportistas podem manter bom rendimento com mais
segurança. Além disto, o uso adequado e orientado por
profissionais especialistas (médico/ nutricionista) levam aos
melhores resultados no controle de peso corporal, ganho de massa
muscular e melhora no desempenho. Sendo sempre, o uso de
suplementos, uma conduta posterior à adequação da dieta, de
acordo com as necessidades individuais.

Portaria do Ministério da Saúde nº 222 de 24 de Março, de 1998, como Alimentos Para Praticantes de Atividade Física,.
Diretriz da Sociedade Brasileria de
Medicina do Esporte; 2003
 Whey Protein
 WHEY PROTEIN ISOLADA (WPI)
É a mais pura e concentrada forma de Whey Protein disponível, contém
cerca de 90% ou mais de proteína. A maioria dos suplementos com
isolados de whey são isentos de gordura e com menos de 1% de Lactose,
sendo uma ótima saída para os portadores de intolerância a Lactose. O
isolado de Whey possui todas as vitaminas e minerais presentes no leite,
além de conter todos os aminoácidos essenciais, não-essenciais e os
condicionalmente essenciais Sua assimilação é facilitada.

 WHEY PROTEIN CONCENTRADO (WPC)

A WPC fornece de 29 a 89% de proteína, dependendo do produto.

 WHEY PROTEIN HIDROLISADA

 Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise
enzimática o que confere a essa matéria prima, há menor possibilidade de
causar reações alérgicas.

http://www.arlafoodsingredients.com/
 Calcular a porcentagem de
proteína do whey

Você irá dividir a quantidade de proteínas por

dose pela quantidade em gramas da dose
também.
Por exemplo: Whey 24g de proteínas a cada 32g
do produto. 24/32 = 0,75
Seu whey é 75% proteína
Diferença na concentração dos ingredientes de
whey protein em diversostipos de preparações

Composição Whey Whey Whey isolado

Whey Protein em pó concentrado

Proteína 11 – 14% 25 – 89% > 90%

Lactose 63 – 75% 10 – 55% 0,5%

Gordura 1 – 1,5% 2 – 10% 0,5%

Geiser M. NSCA’s Performance Training Journal, v2(5), 2003
Creatina
 Suplementação de Creatina e Exercício de Força
Autores Indivíduos suplementação Duração Resultados

WILLOUGHBY&ROSENE (2001) 22 homens 6g/dia 12 semanas  m. muscular e força

DARRYN et al. (2001) 8 homens 6g/dia 12 semanas  força

 tamanho muscular
 síntese da MHC
NELSON, et al. (2001) 20 homens 20g/dia 5 dias  glicogênio muscular
 volume celular muscular

20g/dia 5 dias S/ alteração força isométrica

BEMBEN et al. (2001) 11 homens
5g/dia 5 dias  resistência isométrica

10g/dia
TARNOPOLSKY et al. (2001) 11 homens 8 semanas  4% massa muscular
75g glicose

CHRUSCH et al. (2001) 16 homens 0,3g/kg/dia 5 dias  massa magra

idosos 0,07g/kg/dia 12 semanas  força da perna
 resistência muscular

BECQUE et al. (2000) 23 homens 5g/dia 5 dias  força muscular

2g/dia 6 semanas  área muscular do braço
 massa livre de gordura

PEETERS et al. (1999) 35 homens 20g/dia 6 semanas  m. muscular e força

10g/dia
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine
supplementation and exercise
Thomas W Buford et al.

É a posição da Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte que o

uso de creatina, como um suplemento nutricional dentro do
recomendável pelas diretrizes, é seguro, eficaz e legal. Centenas de
estudos têm mostrado a eficácia da suplementação na melhoria da
capacidade anaeróbia, força e massa magra em associação ao
treinamento. Por último, o futuro da investigação com creatina diz
respeito às áreas de mecanismos de transportes, a melhoria da
retenção muscular, bem como o tratamento de numerosas doenças
clínicas via suplementação.

Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2007

 BCAA
Aminoácido de cadeia ramificada (ACR)

Dose: 5 a 20 g (BACURAU, 2001)

Rogero, Tirapegui; 2008
Rogero, Tirapegui; 2008
Bridge; Jones, 2006
Glutamina

ROGERO & TIRAPEGUI, 2003

 Effect of glutamine supplementation combined with
resistance training in young adults.

31 indivíduos
Idade – 18-24 anos

Suplementação – 0,9g de glutamina/kg de massa magra/dia (n=17)

Placebo – 0,9g de maltodextrina/kg de massa magra/dia (n=14)

Treinamento – 4-5 séries de 6-12 repetições (60-90% de 1 RM)

exercícios – agachamento, bench press, extensão de joelho
Duração – 6 semanas
Avaliação da massa magra – DEXA
Degradação protéica – 3-metilhistidina urinária

Dose : 4 a 12 g (BACURAU, 2001)

Candow, D G et al. Eur J Appl Physiol. 86(2):142-9, 2001

Aumento (%) da força, massa magra e excreção de 3-metilhisdina em praticantes
de treinamento com pesos, com suplementação de glutamina, após 6 semanas

% 60 56%
55
50
45
41%
40
35
30
glutamina
25 placebo
20
15
10
6%
5%
5 2% 1,7%
0
Extensão de Massa
3-metilhistidina
joelho magra
Agachamento -  30% (ambos grupos)
Bench press -  14% (ambos grupos)

Conclusão – a suplementação de glutamina durante treinamento com pesos não apresentou efeito
significativo sobre o desempenho muscular, composição corporal e degradação protéica muscular
em jovens saudáveis
Candow, D G et al. Eur J Appl Physiol. 86(2):142-9, 2001
 L- Carnitina
(ácido ß-hidroxi – y NNN-trimetilaminobutírico)

Carnes vermelhas - 592 mol/100g

FONTES Carnes brancas – 24,3 mol/100g
Vegetais - < 1 mol/100g

DOSE: 2 a 6 g/ dia

Pesquisas recentes não relataram nenhum efeito da

suplementação crônica de carnitina sobre a oxidação
da gordura ou a economia de glicogênio muscular
Williams, 2002
 Ácido Linoléico Conjugado (CLA)
Definição: termo coletivo para uma mistura posicional e
geométrica de isômeros do ácido linoléico (18:2)

Fontes: gordura animal CLA Cis-9 e trans-11

produtos lácteos
óleos vegetais
Estudos dos últimos 10 anos:
- Alterou carcinogênese induzida quimicamente (animais); Principal isômero
- aterogênese; (90% CLA ingerido)
- diabetes;
- composição corporal;
- função imune

Conclusão: Afirmar que o CLA é benéfico para a saúde não é convincente.

As publicações mostram pouco efeito do CLA sobre a massa gorda corpórea,
função imune e sensibilidade insulínica

Conjugated linoleic acid and human health: a critical evaluation of the evidence
Sabine Tricon and Parveen Yaqoob
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006, 9:105–110
Denise Machado MOURÃO, et al

Rev. Nutr., Campinas, 18(3):391-399, maio/jun., 2005

CLA em humanos:
- Efeitos são diferentes entre animais e humanos;
- os isômeros 10t e 12cis podem ter efeito prejudicial
sobre as lipoproteínas colesterol como
biomarcadores de risco;
- 10t e 12cis também aumentaram PCR e peroxidação
não enzimática - biomarcadores inflamatórios;
- Esses resultados podem atribuir potencial efeito
aterogênico do CLA 10t e 12 cis.

Eur. J. Lipid Sci. Technol. 109 (2007) 945–953

• Doses recomendadas são de 3 a 6 g/dia.
• Durante 4 a 12 semanas em adultos com
sobrepeso moderado.
• Suplementos que contenham uma mistura
dos isômeros ( c9/t11 e t10/c12).

Benito et al.; 2001; KELLEY et al.; 2001

- Hidroxi Metil Butirato (HMB)
 Suplementação de - Hidroxi Metil Butirato (HMB)

Autores Indivíduos Exercício suplementação Duração Resultados

NISSEN & ABUMRAD (1997) 5 homens não 2g/dia 14 dias  massa gorda
s/ efeitos adversos
NISSEN & ABUMRAD (1997) 12 homens Força 1,5g/dia 21 dias s/ efeito
3,0g/dia

NISSEN & ABUMRAD (1997) 35 homens Força 3g/dia 7 semanas  força muscular
 massa magra

NISSEN & ABUMRAD (1997) 17 homens Força 3g/dia 4 semanas  força muscular
S/exerc. 3g/dia  massa magra
(ambos grupos)

NISSEN & ABUMRAD (1997) 40 mulheres não 3g/dia 4 semanas s/ efeito

KREIDER et al. (1997) 41 homens Força 3g/dia 4 semanas s/ efeito

RICE et al. (1998) 20 homens Força 1,5 e 3g/dia 3 semanas s/ efeito

Gabriel J Wilson*1, Jacob M Wilson2 and Anssi H Manninen Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise
performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review Nutrition &
Metabolism 2008, 5:1
 Consenso para treinamento anaeróbio

Posição da American Dietetic Association; Dietitians of Canada e

American College of Sports Medicine

Carboidratos - 6 - 10 g/kg de peso/dia;

Proteína - 1,6 - 1,7 g/kg de peso/dia;
Gordura – 15-25% das calorias totais
Vitaminas e minerais - nenhuma vitamina ou mineral são necessários suplementar

suplementos ergogênicos - Os atletas devem ser orientados quanto ao

uso de ergogênicos, que devem ser utilizados
com prudência e somente após avaliação
cuidadosa do produto quanto a sua segurança,
eficácia, potência e legalidade;

Med.Sci.Sports Exerc., vol.32 (12), dezembro de 2000, p. 2.130-2.145

 Ergogênico

seguro inseguro

legal ilegal

eficiente ineficiente

Aplicação no tipo de esporte

“Decisão do uso: sabedoria e conhecimento científico

para aplicação no atleta”
John Hawley e Louise Burke, 1998
IV Congresso Internacional de Nutrição Esportiva – 22-25 novembro, 2003 - Rio de Janeiro
Functional food for exercise performance: fact or foe? Louise Deldicque and Marc Francaux Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care 2008, 11:774–781
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American
College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance
 Seleção adequada de alimentos e fluidos;
 Horário adequado da ingestão;
 Escolha do suplemento adequado para saúde e desempenho;
 Adequação de energia e macronutrientes (principalmente CHO e proteína) deve ser realizada
durante os períodos de alta atividade física para manter o peso corporal, restauração do estoque de
glicogênio e fornecer proteína para a construção e reparação tecidual;
 Ingestão de gordura deve ser suficiente para fornecer os ácidos graxos essenciais e vitaminas
lipossolúveis, bem como contribuir com energia para a manutenção do peso corporal;
 Alimentação adequada e fluidos devem ser consumidos antes, durante e após o exercício para
manter a concentração glicêmica durante o exercício, maximizar o desempenho e melhorar o tempo
de recuperação;
 Os atletas devem estar bem hidratados antes do exercício e ingerir líquido suficiente durante e
após o exercício para manter o equilíbrio das perdas de fluidos;
 Bebidas esportivas que contém carboidratos e eletrólitos podem ser consumidas antes, durante e
após o exercício para ajudar a manter a concentração glicêmica, fornecer combustível para os
músculos, diminuir riscos de desidratação e hiponatremia;
 Suplementos de vitaminas e minerais não são necessários se for ingerida energia suficiente, para
manter o peso corporal, a partir de uma variedade de alimentos (atletas que fazem práticas severas
de redução de peso ou consomem dieta desequilibradas em micronutrientes podem necessitar de
suplementos);
 Devido os regulamentos específicos para ergogênicos nutricionais serem mal aplicados, estes
devem ser utilizados com cautela, e só após uma cuidadosa avaliação do produto quanto a
segurança, eficácia, potência, e legalidade. O nutricionista esportivo qualificado deverá prestar
aconselhamento e orientação nutricional individualizada posteriores a uma abrangente avaliação
nutricional.

Rodriguez NR, DiMarço NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27
 25% dos suplementos para atletas
camuflam presença de anabolizantes

A análise de 111 amostras no Instituto Adolfo Lutz, detectou que 25% dos
suplementos para atletas camuflam presença de anabolizantes, ou seja, um
em cada quatro suplementos vendidos para praticantes de atividade física
possui em sua fórmula esteróides anabolizantes não declarados no rótulo.
Dos produtos, 85,6% não apresentavam qualquer informação de
procedência, das demais amostras, 5,4% eram nacionais e 9%, importadas.
A presença de substâncias proibidas em suplementos alimentares revela o
perigo da ingestão descontrolada dos mesmos por atletas e praticantes de
atividades físicas. Todos os produtos que prometem resultados milagrosos,
seja para a perda de peso, para o ganho de massa muscular ou para
melhorar o rendimento, devem ser olhados com desconfiança.
 Vale lembrar que os anabolizantes, quando
tomados sem orientação médica, podem causar
inúmeros efeitos negativos no organismo, como
acne, impotência sexual, calvície, hipertensão
arterial, esterilidade, insônia, dor de cabeça,
aumento de colesterol ruim, problemas cardíacos,
crescimento indevido de pêlos, engrossamento da
voz e distúrbios testiculares e menstruais

Fonte: Secretaria da Saúde – SP, 2009

 Fitoterapia
“O uso de Suplementos Herbais na Atividade Física”

• Fitoterápico:
“medicamento obtido empregando-se exclusivamente matérias
primas ativas vegetais. É caracterizado pelo conhecimento da
eficácia e dos riscos de seu uso, assim como pela
reprodutibilidade e constância de sua qualidade. Sua eficácia e
segurança é validada através de levantamento
etnofarmacológicos de utilização, documentaçõe
tecnocientíficas em publicações ou ensaios clínicos.”

( M.S, 2004)
 Legislação
• Resolução CFN no.402/2007:

“regulamenta a prescrição fitoterápica pelo nutricionista de

plantas in natura frescas, ou como droga vegetal nas suas
diferentes formas farmacêuticas”.

Considerações:
 Interface com a Nutrição;
 Reconhecimentos e incentivos;
 Equipe multidisciplinar;
 Estratégia complementar,
 Considerando o código de ética.

( M.S, 2004; CFN,2007)

 Nomes mais evidentes
• Ginseng (Panax ginseng , Pfaffia
paniculata)

• Tribulus (Tribulus terrestris)

• Guaraná (Paullinia cupana)

• Chá Verde ( Camllia Sinensis)

 Sucos Antioxidantes
 Licopeno: Tomate ou melancia, amora e goiaba vermelha.
 Resveratrol: Uva integral.
 Sist. Imune: caju, acerola, limão, gengibre e mel.
 Antioxidante 1: Morango, framboesa, mirtilho, amora.
 Antioxidante 2: Maracujá com chá verde.
 Antioxidante 3: Romã.
 10 dicas para Hipertrofia
 Evite dietas restritivas;
 Consuma carboidratos;
 Consuma proteínas;
 Fracione suas refeições;
 Ingira gorduras boas;
 Faça uma boa refeição pré-treino;
 Faça uma refeição pós-treino de qualidade;
 Beba bastante água;
 Suplementos, se necessário e com
acompanhamento de um nutricionista ou médico;
 Descanse
 10 dicas para Emagrecer
 Faça Atividade Física;
 Não pule refeições;
 Deixe o seu prato colorido;
 Consuma alimentos integrais;
 Não exclua alimentos como doces;
 Beba muita água;
 Controle a ansiedade;
 Durma bem;
 Não tenha pressa em perder peso;
 Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva.
Estar determinado e confiante é mais do que meio
caminho andado para atingir o seu objetivo.
Nutrição e At. física juntos para otimizar
seus objetivos e resultados

+
 "A saúde é conservada pelo
conhecimento e observação do
próprio corpo."
(Cícero)
rogeriofrade@ig.com.br

Bom domingo!!!